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执行MAF180训练半个月，我的跑步成绩怎么退步了？？？
我也有一段日子了，虽然和各位相比，不过一万米还是能够跑进1小时的。
7月底买了佳明的410表和心率带，按照MAF180的要求，我41岁，测出自己有氧跑的心率是140左右。好吧！在这个心率下我只能用快走了！
虽然感到很郁闷，不过为了身体的健康，我还是选择了MAF180，快走就快走吧，根据MAF180上的说法3-6个月应该有明显的进步。
首先我用两天测试了两段8公里，分别用平均148心率左右和平均160心率左右跑完。（140的比较难测试出来，因为这个只能快走）。这两段记录作为保留数据，用来到时候对比的。
然后就是练习了。每次平均跑（走）10公里左右，心率坚持在140-145左右，半个月大概休息了4天吧。实话说10公里的快走+跑要花1小时20分左右，也挺累人的。
昨天16号天气比较凉爽，跑得快了一些（全程用跑的），结果跑完一看，平均心率148，和1号那天的148心率差不多一样。
我回到家把当时的数据上传到电脑，和1号那天的数据一对比。结果发现自己退步了，而且不是退步了一点点，而是每公里的配速足足退步了1分钟。我当场就懵了。为什么会退步？？？？？？
每天8-12公里的跑量已经比以前多了，而且疲劳也和以前差不多，营养方面也是一样的没变。
为什么我会退步了，我想不清楚，只能来问各位前辈了。请多指教！！
本帖最后由 一个伪圣徒 于
10:23 编辑
刚开始用MAF训练时一公里要八分多，三公里后心率就压不住了。跑了一个星期后赶上雨后清晨，每公里配速是七分多，三公里后心率也能控制的很好，五六公里心率也能随意控制。这样的情况持续了半个月左右。前些天休息了三天，在一跑配速还是七分多，可一公里后心率就飞上天了，怎么也压不下来，改成八分多配速，心率还是降不下来，走会降下来，一跑又升的很高。这样持续了两天（这两天天气异常闷热）昨天休息了一天，今天早晨天气秋高气爽，正常心率下配速已经能控制在六分多了。心率稍高，只要放慢速度就能恢复正常。
说这么多废话，其实就是感觉心率受天气影响很大很大。有时未必是自己退步了，可能是外在条件在影响心率。
感谢分享经验！心率确实受到很多因素影响的。&
刚开始的时候，我以每次慢跑40分钟，周跑5次为起点，每周的增量以时间为基础增加10%，能跑多少是多少。
按照这种增加方式，一直弄到每周跑4-5次，每次2小时20分钟之后，我发现跑步占用生活中的时间太多了，而且提高并不明显，但我还是坚持每次跑步控制在两小时结束。如果算上前后的热身冷却各15分钟，基本从出门到回到家，2个班小时就没了。早上还要上班，夏天阳光又大，所以很多时候我是半夜4点起来准备，4点45出门，7点10分左右回到家洗澡。
我希望我能一直坚持这种训练的强度和频率，但是生活中会有很多意外，应酬、下雨，或者恋爱，都会打乱这个计划。我不敢说我会强迫自己完成这个计划，但在这些活动之外我能支配的时间，我会把跑步放在最优先的位置。至于每周能完成多少次跑步，我不会很在意，所以现在回头过去看之前三个月的跑量，每个月只有160公里左右，基本是跑15天休15天去了。这月跑量只够之前三个星期不到的量。
跑步不是生命的全部。
我自从开始MAF, 每天出门慢慢颠，没有张嘴呼吸过，以至于现在都不知道自己能否快跑了。完全忘记了快的滋味，也没有快的欲望了9月1日有个10公里比赛，希望我还会快跑，还能承受长时间大口呼吸。
进行MAF好像不能有太强的目标。比赛之前最好是做几次速度练习或许更好吧。&
高温高湿影响配速至少半分钟
嗯，对我来说温度影响速度超过1分钟的，确实很郁闷的。&
慢慢来的吧。。。这才半个月嘛
本帖最后由 voodooii 于
15:25 编辑
我今年41岁，就算大口喘气的跑的速度也只有7分钟1公里。现在可以一次跑7公里左右。心跳不超过160.这要是MAF得多慢啊。怕不是要走路吧！我现在有必要MAF吗？
我个人认为刚刚接触跑步进行MAF是最好的选择，如果像我一样已经跑过一段很长时间，现在再从头来练习MAF的话，心里的那一关更加难过。&
看各人的时间和需求，还有喜好，并非锻炼只有MAF一条路。不过我是非常欣赏MAF的有氧运动理论&
在此多谢各位朋友交流经验，这些对我有很大的帮助！谢谢大家
控制心率，所以速度就下来了吧
我也跑了一段时间了，每天平均约7公里，偶来个10公里，今天最快的记录一万米刚跑进1小时
我跑步也有一段日子了，无法和各位相比。
刚开始MAF180训练法都有退步的举手
我贴出来给大家看看，这完全是退步啊。可惜我还不能上传图片。
& & & & & & & & & & & & & & & &
身体疲劳、天气等原来都有可能造成退步，但最需要的是坚持下去，你一定会进步的！
海中静舟 发表于
刚开始MAF180训练法都有退步的举手
请问你后来还有继续maf吗？现在怎么样了？
添翼爸 发表于
慢慢来的吧。。。这才半个月嘛
确实才半个月，可是这半个月就和没跑一个样。退步太多了。
半个月看不出效果的。
估计LZ没有看过MAF大神的帖子....自己先翻出来看看吧...才半个月,你怎么去看效果?140心率才开始跑,随便一个老头老太的大步走都可以摔你几条街.....
qyquake 发表于
请问你后来还有继续maf吗？现在怎么样了？
继续啊，只有3个月后才知道MAF好处太多了。
vie26 发表于
估计LZ没有看过MAF大神的帖子....自己先翻出来看看吧...才半个月,你怎么去看效果?140心率才开始跑,随便一个 ...
maf的帖子文章我看过不少了，记得里边说的是稳步增长，如果没有增长或者退步，自己要找出问题所在。
我现在就是在找问题，希望有朋友能帮我的忙，并没有和别人比拼的意思。
海中静舟 发表于
继续啊，只有3个月后才知道MAF好处太多了。
你是说你也曾经遇到过我这样状态下降很多的情况吗？能不能举个例子说说3个月后您都得到了些什么好处吗？谢谢了。
ygrain 发表于
半个月看不出效果的。
maf的文章说，每周进行测试，如果出现状态没有提升或者状态下降的情况，就要马上找到原因。所以我就来了。
qyquake 发表于
maf的帖子文章我看过不少了，记得里边说的是稳步增长，如果没有增长或者退步，自己要找出问题所在。
我也是从8月初开始MAF了...我觉得MAF就是让身体打好有氧的基础...慢慢来,至少它不会让自己受伤....再则,我觉得练MAF的话,每次跑量至少要上10K...这是我个人的理解,也会坚持下去,每个月底检验一下....
qyquake 发表于
你是说你也曾经遇到过我这样状态下降很多的情况吗？能不能举个例子说说3个月后您都得到了些什么好处吗？谢 ...
实际上，MAF180训练法是训练肢体配合心肺功能的一种训练，从某种意义上说，这就是复古训练法。人类为什么是这个星球上最善跑的动物？是因为人类的心肺功能异常强大。我刚开始跑步，曾经拼命练速度和距离。欲速不达，导致大腿韧带拉伤。在养伤的时候，开始练MAF180训练，刚开始跟你差不多，成绩下降了。5公里我最好成绩24分，MAF训练法我5公里40分。但不感觉到累，3个多月了，跑5公里现在轻松跑30分左右不觉累，呼吸顺畅、沉稳。好多人说，长跑最大的好处是控制你的欲望，这就是。
谢谢分享经验，大家一起努力加油!!&
RE: 执行MAF180训练半个月，我的跑步成绩怎么退步了？？？
本帖最后由 phoneline 于
07:12 编辑
根据我这两周看big book的理解。 楼主还是因为超了有氧心律。根据公式得到心律140，那么训练范围应该是130-140。 作者强调仅仅是超了有氧心律两三个心跳也不行，148显然已经是无氧训练程度了。 我觉得楼还是要严守140心律，一点也不能超过。感觉一下自己是否训练过度了。 MAF TEST也要在140这个程度下进行测试。 我也刚刚开练maf两周，看数字，自己的成绩大约进步了几秒。 营养方面少吃精制谷物类食物，多补充蛋白质。
按照岁数我是139的，不过我跑步也有一段时间了，所以自认为身体比较好的，所以加了5，也就是144左右。要精确到140这样的整数，真的不容易，有时候几乎一跑起来就超了，而一慢下来就掉到130以下了。&
请问maf一定要带着心率带跑吗？还是结束后测心率？
如果你能在MAF规定的心率下每公里配速能达到5.30分钟左右，就不需要心率带了，如果不行最好还是戴着比较好。跑步结束后测心率不标准，比如我跑的时候测出心率150，跑完了停下仅需15秒就降到130以下了。&
我练MAF13个月了。不要过分的纠结这周是不是比上周进步或者退步，如果不是在标准的跑道，时间、气温、湿度、风速，甚至饮食和休息都相同的条件下进行测试，我个人觉得周与周之间的那些差距，一点都不重要。如果连续几个月，都是在退步的话，再去查找原因。
MAF坚持下去，半年之后，再回头来和开始的时候进行比较，你就会发现，的确会提高一些的。
一年前我开始MAF的时候，一公里干颠下来需要11分钟的样子，半年之后，8分30秒左右。到现在，7分40秒左右，期间一个月出现过退步到9分30秒的情况，也许是因为夏天气温比冬天高不少的原因，心率很容易往上跑。虽然速度提高不多，但是在耐力上，我可以维持7分40秒的速度坚持12公里不掉速了。开始时别说5公里了，3公里之后掉速就会很明显。这些就是提高，但是提高的过程，并不会都像书里说的那样一帆风顺。
如果有一天，我能坚持6分的速度20公里不掉速，我想，离4小时30分完成全马的目标，就不远了。在这之前，我会一直这样MAF下去。
佩服朋友您的耐心，不知道您一般是怎么练习的？比如每天跑多少，一星期跑几天呢？我想做个对比，给自己一些信心，希望能够继续下去。&
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我如何做到从跑300米就喘到跑5公里还不想停
工作十多年来，特别是有了孩子以后，我参加的运动越来越少，从开始的打羽毛球、排球、跳绳，到后来的爬山、游泳，最后只剩下一样走路，再后来体重蹭蹭上去了，就更不爱动了。前几年走几级台阶也需要休息，但是自己并不以为意，觉得一向身体还可以，认为只是年纪大了点的缘故。真正刺激到我是在15年夏天，7月的一个晚上，吃过晚饭后全家人在公园散步，女儿突然说，我们跑一跑吧，当时也不以为意就说那就跑到头500米那吧。结果刚跑到200米就喘的很大声，挣扎着跑到300米，整个人好像虚脱一样，眼花气喘腿抖。当时对我是个很大的打击，怎么就变成这样了？还没老就废了？这要是有点什么事，跑都跑不动啊！痛定思痛之后，下定决心，要改。怎么改？简单，一个字，练。于是开始给自己定规矩，每天都要跑，每天要跑1000米。第一天，凭着毅力，坚持下来了。第二天，咬着牙，也跑下来了。第三天，腿疼的厉害，实在跑不动啊。第四天，干脆就没去跑，理由是千万别把膝盖搞坏了。以后这个计划就搁置了。不能跑步怎么办？干脆健身吧。于是16年3月开始去健身房，找个教练开始练。健身项目中间可以休息，加上有人督促，还真就坚持了2个月，每周去2-3次。健身的效果非常明显，首先体重虽然变化不大，可是三围变化明显，其次矫正了我的姿势，昂首挺胸。可是每次练的前后，教练都让在跑步机上快走，那个痛苦一点不比跑步差，感觉很难坚持下来。再加上去健身房花费也比较大很心疼，2个月之后，大概5、6月份的时候健身房也不去了。这期间，为了增强效果，自己还下载了KEEP、薄荷等软件，想自己在家里练，但是只练了一次，汗流浃背。在家里自己锻炼，没有那个氛围，自制力也差，就没有练了。大概5月份左右，开始早上去公园走路，自己想着跑不动，走还是可以的吧。方法是快走，但也没有定速度，也没有确实的计划，有机会就去走，有时候傍晚也去走，主要是喜欢和欣赏春天的气息和景致。走的时间长了，就觉得不过瘾，总想着跑起来。于是开始尝试跑步，因为以前的教训，这次对自己说，能跑多远是多远，想什么时间跑什么时间跑，不给自己压力，就这样，不定时，断断续续跑了一个月。但是困扰我的跑不了多远，以及气喘的问题一直没有解决。之后有一天，在网上看到一篇文章，大意是说，跑步最重要的是速度，只要速度足够慢，任何一个人都可以跑10公里。作者说他已经做了大量尝试，只要速度慢、步幅小，即便从未跑过步的人跑10公里也不会对膝盖有损伤。对照自己，我恍然大悟，决定开始试一试。第二天，我就跑步去了，放慢了速度，有一定效果，但并不理想。后来断断续续的还是在跑。很幸运的，后来有一天，我跑步时碰到了一位跑友，她的速度正好适合我，于是我跟在她后面，跑1000米，走500米，再跑1000米，再走500米，那天，我跑了2500米。这对我是一个极大的突破。首先，从思想上，我解放了，尽力跑，不行走一段再跑。以往自己实在跑不动了再走心理上总是很挫败，这次心理得到调整，走只是跑的一个调整和间歇，并不代表不再跑了。其次，在跟跑的过程中，我默默地记下了那个适合我的频率，找到了自己跑步的节奏。最后，还是心理上的，跑步就是自己的事，根本没有人会去关注你，就像那个跑友她何尝在意过谁跟着她跑步了。所以我又何必在意呢，自己放松跑就是了。这之后，我的跑步事业算是步入正轨。跑的时候，想跑就跑一段，跑不动了就走一段，走着走着又跑一段。就这样，跑的距离在不断延长，从最开始的1+1KM，到后来的2+2KM，到后来的一直跑下来3公里、4公里，跑的越来越长、走的越来越短，情况基本稳定向好。而且自己心理十分享受这个跑步的过程，每次都盼望着去跑步。跑步的成效开始显现，不仅身体上有变化，而且精神上和心理上的变化也十分显著，整个人年轻和更有精神。再往后，就顺理成章了，跑步的距离越来越长，而且调整好呼吸之后，也不再气喘。9月份的时候，参加了悦跑圈组织的粉红女子跑，看到有这么多粉红女郎在跑步，感觉更有活力了。今后，还会在跑步的路上继续前进，也希望有更多想我一样的朋友，能够跑起来。尽管我还没有什么参加马拉松的计划，但我会一直坚持跑下去。因为简单的一个跑起来，就能改变自己，改变生活。总结起来，有4个要点：1、心理上，一定要放下包袱，相信自己能做到，跑步是人与生俱来的天赋。不要在意别人的看法，跑步只关乎自己，与他人无关。不要给自己增加压力和负担。2、要讲方法。网上有大量如何跑步的文章，讨论怎么跑才是正确的方法，还是应该看一看，基本知识一定要有。我就认识一个跑友，因为不适当的蛮跑伤了膝盖。另外，还有很多APP，里面有不同的目标和计划，可以参照执行，但一定要按照自己的节奏来，循序渐进。3、做个记录。下载一个跑步的APP或者拍照记录，这样便于自己回头梳理，看看进步情况，给自己增加信心，另外，也要记录每次的问题，及时查询分析解决，有助于跑得更远更好。4、最好加入一个组织，有跑友互相鼓励，互相督促，更容易坚持下来。现在的跑友团线上线下的都有，可以选择一个适合自己的加入。总之，跑起来吧，前有远方。脚下是路，此时不跑，更待何时？！
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说出你的参赛时间和你的号，明天给你加油……
没事，姨妈去给你加油
10000飘过……
吧友很有爱，尤其是泡泡，明天破了这条老命
1W米总共有几个人
加油啊亲~~友友们都挺你~~
亲，我也是一万米，我没有练过。。。有我给你垫背
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