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没有手环 怎么和微信好友PK步数？
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硬拉知识：认识身体中心和运动轨迹
13:00 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　硬拉常见错误：远离身体！
　　硬拉是一个非常容易出错的动作！在房你可能见过各式各样奇怪的硬拉姿势！
　　大家都知道硬拉好！练的好它可以给你带来肌肉，带来力量，但是绝大部分人却在照猫画虎！
　　今天要带大家认识一个最常见的硬拉错误：杠铃没有贴近身体！中心前移
　　先来认识硬拉的中心和运动轨迹！
　　硬拉中心！
　　力量传递上的解剖位置图
　　硬举主要的力量是用髋膝伸直来达成，这个力量会传到脊椎，并在髋关节之处产生力矩。由躯干再将力传到肩胛骨，再到手臂跟杠铃。肩胛骨浮在肋骨上，并且由上中下斜方、大小菱形肌、提肩胛等肌肉附着稳定。
　　肱骨则在盂肱关节上，其中借由肩袖、三头长头、二头、大圆肌等连接到肩胛骨。则在拉起杠铃时扮演重要的脚色，主要功用是把肱骨往后拉稳定肩部。
　　意思就是我们的肩胛骨是一个最佳的受力，支撑重点！
　　在杠铃要拉起之前有一点要特别注意，肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
　　太靠前的话，压力落在盂肱关节，太靠后压力又会落到脊椎上！这两者都不是好的选择！
　　手臂直直落下，肩膀稍微在杠铃的前方，脚要平贴地面。这个准则适用在所有将重物提起的动作上，不管你的握距、站距宽窄，这会让整个身体杠铃系统(lifter/barbell system)最平衡。
　　运动轨迹！
　　为了要举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，也就是前面提过整个过程都要贴紧下肢，是为了减少杠铃重量的力臂
　　杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purely vertical)并尽量贴近中心线，因为重力永远都是往下。任何水平上(horizontal)的分力都无法对杠铃的上升做功(work)，想当然就更吃力。
　　如果你的杠铃远离身体（如上图错误示范），只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！
　　拉起杠铃
　　动作杠开始膝关节参与程度偏大，收缩，伸展膝关节，将杠带离地面，直到杠铃经过膝盖的底部，背角跟髋角才开始大幅度的增加。当髋关节伸直越多的时候代表主要的力量输出都在、腿后侧、内收肌
　　最终髋跟膝要同时做出完全的伸直(full extension)以达到锁住的位置(lockout position) 。
　　如果拉起杠的程序是照上述这样的话，杠铃的路径就会是垂直的直线。
　　一开始：腿后侧、臀部的功能偏向稳定肌群，维持背的平直，因其解剖上的连接点在坐骨(ischium)和髂骨(ilium)，让骨盆跟往上的维持张力，好让股四头肌做膝伸，自己本身只有一点点的髋伸。
　　过膝偶：当作主要的力量前推来源，大幅改变背的角度，完成髋伸，完成硬举。
　　正确的顺序，膝先动，髋跟上(knees first, then hips)，动作是同步协调的！千万不要脱节（如下图1）只是每个阶段参与幅度不同！
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