耐力训练方法,七个方法成就长跑运动员的十足耐力
耐力训练方法,七个方法成就长跑运动员的十足耐力
时间： 14:55:57  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&　　每个跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说，耐力的提高就是跑得更远，从一次2英里到4英里再到6英里。而对于经验丰富的跑者来说，单纯提高里程就不再那么有吸引力了（26.2英里还不够么？（注：26.2英里是全程马拉松的距离））。对他们来说，需要提高是速度耐力&&以一定配速持续跑更多里程的能力。　　还好，这两种耐力都可以相辅相成。你可以按照训练计划训练以提高长距离跑的里程，同时提高速度耐力的能力。　　通过有计划地训练，数以千计的跑者显著提高了他们的耐力水平,跑者该选择合适自己感觉的训练。&　　换句话说，训练方式的选择这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同，基因科学称之为&高反应者&和&低反应者&。对于不同的人需要不同的方法以达成目标。　　接下来，介绍7种被很多跑者广泛使用过的训练计划。并不是都会适合你，但总会有适合你的，按照计划进行训练，你会发现自己的耐力水平会有显著增长，你将跑得比以前更快更轻松。　　1、一次锁定一个目标　　如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用&&从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。　　这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构，自从150,000年前旧石器时代非洲东部的人类开始进行狩猎活动以来，已经有数以亿万计的人遵从此方法跑步，且至今使用。　　你需要做的：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英里，然后是9英里。如此往复。　　2：亚索800训练法　　这种高效训练方法，亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。）　　这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。　　选择亚索800训练法来进行训练。按马拉松的标准，他的全程目标成绩需要达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。时还进行了很多长距离跑的训练，&这个方法很辛苦，但却是有效。如果能够按照目标配速跑10组800，那么你就很可能在比赛中达成目标。&　　你需要做的：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。&你可能也喜欢的：　　耐力训练的有效方法之一:法特莱克训练法　　耐力训练:七种方法练就十足韧劲　　有氧运动减肥,10个最实用的有氧运动指导
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长跑运动员怎么训练
学习啦【跑(短中长跨栏接力马拉松）】 编辑：杭威
　　长跑运动员平常是怎么训练的呢，有什么训练规律呢?学习啦小编今天为你带来了长跑运动员怎么训练，希望大家喜欢!
　　长跑训练八大原则
　　原则一：按照大运动量训练日和小运动量训练日交替安排的方式来进行训练.
　　原则二：应当意识到，每次，当教练员打发运动员上跑道的时候，运动员受伤的危险就在不断增大。因此，5000米、10000米和3000米障碍跑运动员的训练，应当严格限定在比赛距离之内。
　　原则三：训练计划的安排，应当以准备参加5000米和10000米跑为核心。
　　原则四： 小应当重视跑步训练的质量，而不应把训练所跑完的公里数放在首位。
　　原则五：比赛战略，应当立足于在领先集团&&第二位或第一位跑完全程。
　　原则六：在比赛战术方面，应考虑到对手们的弱点，比赛战术方案应当建立在力求限制竞争对手的战术能力的基础之上。
　　原则七：力争获胜的运动员，应当善于&自我发动&。
　　原则八：训练课的安排，应当与比赛目标相适应。例如，如果计划在比赛中以5分30秒跑完1英里，那么，训练中的6分钟分段跑练习则毫无意义。
　　这些原则已经充分证明了自己的实效性。在美国历届大学生田径锦标赛中，华盛顿大;学运动员在长跑比赛中居前几名已形成传统。
　　长跑运动比赛战略和比赛战术
　　如上所述，比赛战略相当简单&&争取在比赛中占据领先地位。为了完成这一任务，运动员应当力争迫使对手们屈从于自己的跑动风格。基本的比赛战术可以分为三类：
　　1，从起点到终点一直居领先地位，这需要始终保持超过对手身体能力的速度。
　　2，采用所谓&摆动式跑&的战术，在短时间内把速度降下来，然后再恢复到原先的较高节奏。在比赛过程中，这种方式可以重复几次。
　　3.临近终点时，必须以最高速度冲刺。
　　根据约翰&卓别林的观察，一些美国优秀长跑运动员，包括俄罗斯运动员，目前所存在的问题，是在第三名的位置上时间过长。然而，在华盛顿大学，卓别林教导自己的学生，在参加5000米和10000米的比赛时，要感觉到象是参加1&2英里比赛似的。
　　此外，运动员们还应注意的是，无论在任何时候，都不能允许实力较弱的选手在终点冲刺之前仍然留在领先集团之内。否则，您将给这样的对手提供依靠终点冲刺而获得胜利的极好机会。以固定不变的速度进行比赛，不能削弱一个有天赋的优秀长跑选手的优势。
　　这既不能使他进入应激状态，也不能使他提高氧债水平。在这种情况下，必须每隔1000米采用一次&摆动式跑&战术，直到他被催垮为止，有的运动员具备采用&摆动式跑&战术的身体条件，同这样的运动员争夺起来相当困难。
　　在赛场跑道之外，华盛顿大学长跑运动员的主要训练手段是3公里和5公里跑。运动员们在体育场跑道上训练时，主要侧重于消除在比赛过程中的薄弱环节。在任何情况下，都不要在训练中加入那些运动员在比赛条件下无法利用的东西。
　　长跑运动最后一个周期的训练计划
　　星期一：下午&&负重训练，8&10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度&&根据运动员的能力来确定，此后，进行10&12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。
　　星期二：上午&&9英里跑，下午&&按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米&&根据运动员的能力，要求速度达到62&65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，第二和第四个1000米要求以&摆动式跑&来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，第二和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最后一个200米，要求以最高速度完成。
　　星期三：下午一负重训练，6&8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求根据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5&7X300米跳跃训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。
　　星期四：上午&&与星期二的安排一样，下午&&5000米跑训练，其安排方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600&800米。
　　星期五：下午一&轻松的准备活动，公路上的放松跑训练。
　　星期六：上午&&20&30分钟轻松的准备活动，下午&&参加比赛。
　　星期日：下午&&15&20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。
　　关于法特莱克跑和间歇跑的概念
　　在华盛顿大学，&法特莱克&的概念是指一种训练制度，在这一制度中，大负荷和小负荷交替安排，跑动距离和跑动速度之间的比例不断提高。这种训练，可以引起较高程度的疲劳，并且可以不增加每周跑动练习的训练量，照约翰&卓别林的话来说，在该大学整个9个月的训练计划中，他的运动员每周的训练量为60&80英里。卓别林坚信，与他所采用的在田径场跑道上进行的间歇式训练相比，在公路上进行的长时间慢跑训练没有任何优越性。
　　在约翰&卓别林的训练大纲中，有两种类型的&法特莱克&&&稳定式法特莱克和变异性法特莱克，在后一类法特莱克中，每一次跑动节奏的变化都伴随着分段间隔的变化，而在稳定式法特莱克中，在整个跑动距离内分段间隔均固定不变。例如，稳定式法特莱克的安排方式，可以是1英里一&1英里&&1英里，而变异式法特莱克&&1英里一800米一1200米一400米等等。
　　卓别林认为，不一定每一次休息间歇都不能超过90秒。当在每一次休息间歇第90秒钟时运动员的脉搏仍然超过140次，则需要有更长时间的休息。他还认为，较长分段(1000米)与恢复所需要的最长时间相结合的训练制度，是与现代长跑运动员的要求相适应的最佳训练方式。
　　卓别林还坚定地认为，他所采用的综合性训练制度，是在利用法特莱克跑的同时不断探索最佳的间歇安排方式，这种训练制度要比大多数人采用的90秒间歇的法特莱克跑训练制度培养出更为完美的长跑选手。
　　长跑运动的无氧训练和有氧训练
　　约翰&卓别林认为，必须根据无氧阈来分析比赛战术，在达到无氧阈之后，运动员的血乳酸浓度急剧提高，其氧债水平也会相应提高。这就需要因人而异地制定个人计划，编制这一计划的目的，是在不使运动员进入氧债所引起的状态的前提下，提高由于最大需氧量所造成的最低节奏水平。为此，教练员要力争降低有氧状态下的跑动时间，例如，400米跑的时间由70秒降低到68秒，从另一方面来说，又要提高无氧阈的速度，例如，从65秒降低为62秒。实践表明，采用这种方式进行训练，可以在不增大每周跑动钥1练量的情况下而使跑动速度迅速提高。如果运动员由于提高跑动速度或者由于各次练习之间的间歇时间较短而出现其他问题，可以降低负荷量，直到他完全适应这一负荷为止。约翰&卓别林认为，这种方式，是华盛顿大学长跑运动员取得成功的关键所在。
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我想问一下，五千米跑多少是国家二级运动员水平
还有一万和马拉松
是这样，我现在在四川上...
跑田径的 国家二级运动...
哈哈，你老参加2016年...
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老司机不负当年了，幸亏...
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果冻们，我给你们带来wu...
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二楼牛啊。。我从不看这些的。就自己慢慢锻炼。。
专业选手去田径吧
不可能这么低吧
业余的要达到田径国家三级运动员太难了。
国际级运动健将
13：31．45
14：15．00
14：40．00
16：10．00
17：40．00
国际级运动健将 运动健将 一级
三级 10000米 28：19
4：00 只有马拉松到达国家三级容易些。
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5000米 国家二级的最低成绩是16分10秒。
三级还挺容易，二级要努力些应该也行
刑慧娜的奥运成绩是万米30分钟25秒
这个是锻炼水平，不是专业水平
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