肩膀锻炼方法：7个最有效锻炼肩膀的动作
责任编辑 : 嘉宝&&&加他微信
　　这次小编为大家一些少见却出奇有效的锻炼方法,相对以往的训练 看了下面的动作你是不是该更换下新的套路了！
　　1.铃壶交替肩上举
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
　　全身循环训练女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 知乎）
全部答案（共1个回答）
操都可以的，谢谢记得好评喔
不好意思，我其实并不是问问题，是分享了一个问答，
个问答更加详细。只是新浪曲解了，谢谢你。
如不想买运动器械，做仰卧起坐，俘卧撑，高抬腿
游泳,最全面的运动
散步,最全民的运动
舞蹈,最美丽的运动;
要选择理想的锻炼要看目的性,如健身为目的,选择步行,慢跑,骑车,太极交谊舞都不错;第二考虑年龄,性...
上班族简易健身法
常听那些整天忙于工作的人说，“我也想运动健身，可是工作太忙，没时间呀。”其实，有种健身方法不需要你专门找时间，也无须穿戴运动装到专门场地锻炼。...
在无器械的情况下，也是可以锻炼身体的。
保健操，俯卧撑，仰卧起坐，仰卧收腹是随处可做的，利用床铺、桌椅，就能变换动作。有门框的，可做引体向上。撑着墙壁做撑墙跑。...
答: 比如说你现在多做瑜伽和蹲起运动的话,是可以加快孕妇顺产的,然后也可以选择给他喝茉莉花苞茶,因为她这个是帮助软化宫颈的,等到宫颈口彻底软化之后,你就会感觉到宫缩现...
答: 只要在运动就能锻炼人。不管什么运动。
答: MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，即综合武术或者综合格斗。
MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术...
答: 体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。体育既是教育的一环，又是生活的一环，它对人的身心发展起着主导作用。
体育运动项目
篮球、足球、垒球、网球（含软式网...
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相关问答：123456789101112131415保持健身会员积极锻炼有效的六个方法【健身房管理吧】_百度贴吧
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保持健身会员积极锻炼有效的六个方法
据统计，大约一半的新会员在加入健身房六个月后留下来，大多数会员每周来一次或更少。保持会员的运动积极性并继续致力于他们健身目标是健身俱乐部的专业人士的持续挑战。这里有六个有效的方法可以使健身中心会员持续成为他们生活中的冠军，也能使你的健身中心成为行业中的佼佼者。 1鼓励会员记录健身结果如果会员看到自己的进步更愿意坚持运动。鼓励会员记录训练时的重量级别和有氧训练的次数等。除了帮助他们客观地记录所做的事情，这也是展示他们成就和进步的一个有用的指南，从而使会员保持前进的动力。在健身中心的接待处提供会员日志或锻炼片是一项极有价值的服务，可以体现俱乐部协助会员达成目标所做的贡献。健身中心可提供一些免费计算机应用程序使希望通过电子设备查询自身健身成果的会员方便地查看自己的健身记录。在俱乐部网站上建立网站链接也能为会员定位和体验提供更多的便利。此外，通用移动追踪装置的配置，无论在功能方面还是情感方面都会对会员有很大的帮助。体质测试对任何一个刚开始练习的会员来说都十分重要，它可以帮助会员记录当前的健身状态并追踪他们的健身进展。在锻炼开始阶段应当在专业健身教练的指导下设定可实现的合理目标。重复测试也同样重要，在取得进步的基础上适当调整训练目标，在记录中逐步帮助会员实现健身目标。 2让会员参与完成合作事件创造积极向上的挑战赛和俱乐部拉力赛以增强俱乐部会员的团队感并加强团队凝聚力，而不论输赢。挑战赛以一种富有创造性和积极性的方式让会员加入团体去实现更高的目标。它可以帮助个人在会员的互相支持下向着同一目标共同进步，而不作为单独的个人去看待。使用季节性或热门话题使会员对挑战赛感兴趣。如围绕马拉松赛的主题，促使会员在跑步机上再多走或多跑一英里或更长距离，直到能成功完成马拉松全程。将每一回合参与挑战的会员名字展示在俱乐部有高知名度的区域。使定期挑战赛的举办能保持健身的乐趣和新意，有助于会员凝聚为一个团队实现共同的目标。 3将志趣相投的会员凝聚成一个团体通过大众媒体（如微信、微博、播客、论坛、社交网络、内容社区等）鼓励会员以健身馆为中心凝结成一个团体。通过询问他们对健身馆的看法，如何提升健身馆会员的健身体验分享意见等方式进行对话和交流。围绕健身馆为中心构建的团体组织越强大，会员就更加有意愿推荐他们的朋友和健身伙伴加入，这样会员对健身中心的粘性也会越强，他们会继续留在健身馆锻炼并推荐其他人加入。实现该目标的好方法是创办光荣榜记录会员的进步，当会员实现了自身的健身目标就通过光荣榜鼓励嘉奖。可以每周在大众媒体上或者健身中心的显眼位置展示会员的成果。 4帮助会员建立SMART目标帮助会员设定SMART目标：具体的（Specific），可衡量的（Measurable），可实现的（Attainable），相关的（Relevant）和有明确的时间限制（Time-based）。具体明确的健身目标可以帮助会员抽时间进行锻炼来实现其健身目标。为每个会员量身定做合适的目标类型，设定绩效型的，过程型的和结果型的目标。让我们一起来看下这三种性质的目标：绩效型目标：设定一个具体的可测量的标准并设定具体的完成日期。绩效型目标适合针对熟悉的健身项目和长期的健身需求设定。完成时间一般至少设定为持续六至十二周。调研发现会员在设定挑战性绩效目标时如果很珍视这个目标并为努力实现目标设定了战略方针往往更能成功实现健身目标。简而言之，绩效型目标就好比是你在GPS上输入一个目的地-你在上面输入了具体的地址和达到目的地的具体时间限制。过程型目标：设定针对如何实现，是实现绩效目标的战略性目标。这些目标是循序渐进的，是将大目标划分成一个个短期的具体的目标，直至最终实现大目标。一系列的过程型目标的完成意味着整个绩效目标的完成。过程型目标可以在一段时间或一周后重置，一旦你实现了某阶段的目标，新一阶段的目标就产生了。过程型目标的效果产生可能源于更多频繁的正面强化也可能是因为完成能力的增强看到了每次的进步。结果型目标：健身成果的衡量往往是通过与其他人的对比显现出来的。个人对这类目标的实现往往只有较弱的控制力，因为这类目标实现依赖于其他人的表现和执行力。仍然拿GPS的例子来说，到达目的地的快慢很大程度上收到交通状况的影响，很多人对交通感到十分沮丧而不是产生了激励的效果。将绩效和过程目标整合可以激励健身者的积极性和参与性。当会员通过辛苦努力终于实现了绩效目标，可以说“终于到达你的目的地了!”在庆祝后再紧接着问下一个问题“那你下一步有什么打算吗？”同时，要鼓励会员将大目标的每个重要节点标注出来。如要想减轻50英镑的重量看来是个很难完成的目标，如果把它划分出一个个小目标就不会显得不那么势不可挡，看上去会更加容易实现。 5使用激励性的言语私人教练本质上是帮助会员设定和实现健身目标的健身专家。专家的定位将涉及到观念的转变。比如”辅导“让会员感觉是一种更加崇高的行为，它吸引人加入并相信可以从中受益，听起来像是面向一个共同的目标一起努力。如果是“训练”听起来就容易让人觉得是个苦差事，会员有一种被“强迫”去做的感觉。在用语的选择上做一个简单的调整，就能使教练和会员之间的沟通更加有效，健身中心会员的态度也会有相应的改观。 6传授而非告知授人以鱼，一日就吃完了；授人以渔，却能受用一生。对为什么这样练习，建议健身教练以简单明了的方式向会员解释。一方面这可以让会员明白健身动作的作用而不只是模仿动作，同时让健身教练和会员间加强信任从而建立一种坚实可信的关系。 　为了实现这一点，要从小处开始，每次适当地提升，对待每个会员像对待学生一样。知道他们的能力和水平并基于会员的兴趣逐步建立起他们的健身知识体系，而不是针对健身教练的知识结果向会员灌输知识。 会员掌握了适当的工具，技术和知识，就逐步具备与人分享健身计划和信息的能力，会员们会帮助其他人并吸引其他人成为你成功的品牌大使。　那么，怎么才能判断这些方法是否真的有效呢？在推行上述方法的六个月内回顾健身中心的会员留存率，推荐和更新率，同时关注健身会员参与后的变化。倾听会员们的反馈，保持沟通热线畅通，当会员们的问题由此能得到及时的反馈。很快，你将会走上沟通与幸福社团的阳光大道，参与的会员将会与他人分享他们的积极正面的健身经历，相应的，你的健身业务也会顺利增长。
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保存至快速回贴　　导语：想用很少的花费就把你的家装备成专业的健身房吗?想让平时不起眼的运动收到事半功倍的效果吗?大家不妨能学习下面的“高招”，让你的生活尽享健身乐趣!快来学习!
　　骑自行车
　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋还有腿肚。
　　你所需要的：一辆自行车还有一顶头盔。
　　要领：在公路上骑车要特别留意接下来的几点：佩戴反光的标志，转弯的时候要发出信号，遵守交通规则不逆行。假如你是骑自行车越野登山，一定要带上地图与指南针。
　　运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力能保持你的好身段。因此要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。才可以达到目的。每次骑车至少30分钟，不过别超过60分钟。
　　小建议：骑车时放松上身，这样能保存能量，防止引起肩膀还有脖子酸痛。
　　获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋还有腿肚。
　　你所需要的：有弹性与用于跳绳的吸震，比如木地板(假如可在水泥地面上跳跃)。
　　要领：膝盖保持弯曲，肘部弯折在身体两侧。别跳得太高，以恰好跃过跳绳为好，这样能节省体力，不易太快疲劳。
　　运动量：连续跳4分钟，接着放松1分钟。掌握跳绳技巧后慢慢延长时间，直到达到20分钟以上。
　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋还有腿肚。
　　你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。
　　要领：跑步就是为了可以发挥能量。这就是说在往前跑时尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。假如你习惯在黄昏的时候慢跑，最好佩戴在处能闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。
　　运动量：假如你是刚刚开始这项运动，不妨能考虑跑5分钟后走2分钟。每星期逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，假如你已习惯跑步，每次能跳25到35分钟。假如你完全是个行家，可延长至40到60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)能提高锻炼的强度。
　　小建议：别捏紧拳头(放松)，注意脚跟先着地。
　　三头肌运动
　　获得锻炼的肌肉：肩部与三头肌。
　　你所需要的：一张椅子与一个朋友。
　　要领：弯曲膝盖成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，将椅子边扶住，下蹲身体，直到肘部成90度角，再慢慢抬起身体。
　　运动量：初学者进行2到3组，每组12到20次;中等水平者伸直双腿，在脚踝处交叉，进行2到3组，每组15到20次;熟练者请朋友将双腿抬起，和地面平行，接着进行2到3组，每组20到30次。
　　小建议：假如姿势正确，你在下蹲时肩部会感觉到一种伸展力。
　　绞毛巾运动
　　获得锻炼的肌肉：二头肌。
　　你所需要的：一个朋友与一条卷好的毛巾。
　　要领：分开双腿和肩一样宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己将中间部分握住，双肘贴住身体两侧，缓缓把毛巾提到胸前，同时你的朋友往下拉(增强阻力)。
　　运动量：初学者进行2到3组，每组12到20次;中等水平者做2-3组，每组15到25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。
　　小建议：背部保持挺直，固定肘部，头部上抬成45度角。
　　仰卧起坐
　　获得锻炼的肌肉：上腹肌。
　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或者是垫子。
　　要领：弯曲双膝仰卧，双脚着地。双手放到脑后，运用腹部肌肉，把肩部抬离地面一点(注意：并非坐起)，接着缓缓放低身体。
　　运动量：初学者进行2到3组，每组30到50次;中等水平者进行2到3组，每组50 到70次;熟练者进行2到3组。每组70到100次。
　　小建议：身体抬起的时候呼气，躺下的时候吸气。抬起下巴，张开双肘。
　　抬腿运动
　　获得锻炼的肌肉：下腹部。
　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或者是垫子。
　　要领：在垫子上仰卧，双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置到脑后，把膝盖抬起贴胸部，接着缓缓放下。
　　运动量：初学者进行2到3组，每组30到50次;中等水平者进行2到3组，每组50到70次;熟练者进行2到3组，每组70 - 100次。
　　小建议：当臀部抬离地面时，你的腹部要注意收缩。
　　肩部运动
　　获得锻炼的肌肉：肩膀还有胸部。
　　你所需要的：一个朋友。
　　要领：分开双腿和肩一样宽站好，抬起双臂成90度角。慢慢抬起手臂和肩平，同时你的伙伴将你的肘部往下压以增加阻力(别太用力)。
　　运动量：初学者进行2-3组，每组12到20次;中等水平者做2-3组，每组15到 25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。
　　小建议：当你变得来越熟练的时候，你的朋友已慢慢加大力度。
　　俯卧撑
　　获得锻炼的肌肉：胸部、三头肌还有肩部。
　　你所需要的：一条毛巾(放到膝盖下)。
　　要领：双膝与双手着地伏在地上。双手保持和肩一样宽，抬头，慢慢把胸部贴近地面，接着抬起。
　　运动量：初学者进行2到3组，每组12到20次，中等水平者进行运动的时候抬起小腿，交叉双腿，做2到3组，每组15到25次;熟练者双腿伸直，脚趾着地，分2到3组，每组22到23次。
　　小建议：记住保持胸部挺直，收腹。
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女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ | 知乎精选
【高科的回答(2426票)】:
从体能训练行业的众多案例来看，女子训练需要被关注是因为女性在进行同样项目的运动过程中损伤几率远高于男性，受伤高发区域是膝关节和踝关节。造成这种原因的因为很多女性缺乏锻炼的基本意识，在基础关节活动能力上就会变得很弱，以至于参加基本的体育项目如网球，羽毛球都容易受伤。另一点是很多女性对力量训练缺乏认识。多数女性不愿意练腿，或者不愿意进行力量训练，认为这样会导致四肢粗壮，变得特别难看。不知道今后到底谁可以拯救这批中国的“知性女人”，看看下面的对比图吧
两个体重一样的女人，右边的练深蹲，左边的不练深蹲。再看看下面这张图两个体重一样的女人，右边的练深蹲，左边的不练深蹲。再看看下面这张图
5磅脂肪的体积是5磅肌肉体积的3倍5磅脂肪的体积是5磅肌肉体积的3倍
我只想说对于要身材更好的女性来说体重往往最不能说明问题的数据，较低的脂肪比例与较高的肌肉含量才是你维持良好体型的关键。高的肌肉含量可以促进新陈代谢速度，加快脂肪消耗，让形体更好。女性的雄性激素水平在不服用外来激素的情况下也不可能达到男人的高度，因此一般都长不出块状肌肉，训练合理的话肌肉也不会短粗，而是出现线条感，
所以女子训练应该注重力量训练。
回到之前说的运动损伤问题，女子训练首先应该注意的就是下肢的力量训练，力量训练也并不是与大铁块儿做对抗，在还未掌握如何用自身体重做为负重完成动作之前，一切外来的负重训练都会提高训练风险。另一方面很多人还会参加各种健身房团操类课程，希望由此身体能变得好一些，但实际上如果你都不知道自己身体能力是否能承受那种课程的强度，那就意味着你在等着让自己受伤，很多健身教练膝盖疼，腰疼，我经常给他们做缓解，告诉他们多进行基本人体功能训练，例如加速，减速，蹲起，旋转。有人会照做，变得更好，他的学员也更好，但是也有人说没时间，要多带课多挣钱，然后一直疼下去。。。
所以，女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。
训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作
训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。
训练强度每3周调整一次。
训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。
【贺兰乔月的回答(1305票)】:
【攒人品】入门小白减肥心得分享 &&&原帖请戳豆瓣
妹子们要insanity攻略？等我有空了一定写！么么哒...加油！
----------------------------
强推insanity!!!
这是年中的时候跳insanity一个月（完全没控制饮食）的成果，腹肌轮廓初显，胸没变小，光线问题谢谢关心：
那个，伸手党是瘦不下来的，因为习惯了懒惰，习惯找捷径。
我下面要说的很基础很小白，非伸手党们就不用看了，把滚去锻炼吧。
塑形期的原理就是用运动来制造热量缺口，达到减脂的目的。
下面是小白问题集合：
怎么瘦腿？----减脂只能全身，没有局部减脂的方法。网上的瘦腿操什么的都是营销方式，可让你的线条更紧致一点点点点，但是别指望能减脂。臀腿胖就是梨形身材，滚去有氧。
怎么瘦腰？----腰腹胖的苹果型身材，滚去有氧。
怎么瘦脸？----瘦脸针，磨骨。对不起，这个是天生的，你看我的脸就是天生一百多斤的样子。没办法的。爱自己好吗！！！你能做到的就是接受自己独特的美！！！
什么时候运动好？----进阶级的大神喜欢早起空腹跑步，因为那时候糖原已经消耗得很多，比较容易进入减脂阶段。但不推荐小白，因为容易低血糖，早上身体状况也不好，达不到效果还容易受伤。比较多的做法是下午四五点运动，运动之前吃点cheat meal，然后吃晚餐。不过，运动的时间和效果真的不挂钩。有空运动就好。
大姨妈怎么办？----看人。有的人没感觉的可以做一些非腰腹的运动。我反正大姨妈的时候只想自刎以谢天下，要我运动，臣妾做不到。
什么不能吃？----说多了反正你们也做不到。直接搬少女的微博：@失心疯三爷不是少女
#欲望必修课#戒软饮、啤酒白酒、加糖果汁、油炸、烧烤、腌制卤制、辛辣、甜腻、肥肉、奶油、炒制坚果、动物内脏、麻酱以外的酱汁、含奶含糖的咖啡、单次50g以上的饼干、日均200g以上的碳水。
怎么丰胸？----我只关注怎么减胸，无法回答你。
【怎么运动？】
好的，我最怕别人问这个问题。每个人体质不同，没办法用公式把你套进去。我总结一些小白运动的方式，难度从低到高：散步、广播体操、快走、慢跑、跳操、变速跑、动感单车......
游泳和瑜伽都不要当有氧运动来做。只能说，效果不是很好。
而这些运动都是以自己舒服为标准，能坚持（并逐渐进阶）一年以上为标准。
最方便的是在家跳操：我试过的——郑多燕有氧/垫上/舞蹈，pump it up 04，Insanity 60天，P90X等等等...
体能差的跳郑多燕，跳到觉得sian（无聊，没挑战，不出汗，没感觉）的时候换piu，跳到sian的时候换insanity，再sian的时候你肯定已经不用我教了，知识肯定比我丰富了。去gym吧。
【我一运动就长肌肉我运动了一段时间之后体重增加了/......】
哪！里！有！那！么！容！易！长！肌！肉！
你知道女生根本没有蛋蛋所以要长一点可怜的肌肉真的很难吗！
我从小腓肠肌发达，小腿围30cm，其实也都是肌肉纤维里混了脂肪而已啊！
给自己半年时间不要在乎体重好吗！镜子和卷尺比体重秤更公正！
运动不到一个月的都是耍流氓！！！
深蹲真的会有翘臀？----现在很流行“不深蹲无翘臀”，说得好像一念咒语，屁屁就出来了。其实只是营销口号而已。自重深蹲不能把扁平臀蹲出来，六个月的负重深蹲也只能初见成效吧。臀腿曲线是长期战线，深蹲不一定出翘臀，不深蹲也不一定没翘臀----有可能是基因好。
好心态，规律生活，三餐多吃粗粮蔬菜水果优质蛋白，一周保持三到四天的运动，有氧以前来点力量训练（硬拉卧推深蹲），腰腹臀腿手臂之类的无氧循环，然后三十-四十五分钟的有氧，充分的cool down和拉伸。
希望对你有所帮助。
【筱蕾的回答(712票)】:
我在知乎甚少反对别人的答案，但是不得不来说一下现在排名第二的 @贺兰乔月 姑娘的答案还是有待商榷的。
针对性的瘦腰、瘦腿是有可能的，并非通通“滚去有氧”就ok了。
不同的动作对身体不同的部分的力量锻炼和塑造毕竟还是不同，跑步跑个一年要驼背的还是驼背，大腿粗还是大腿粗。
@贺兰乔月姑娘的底子很好，她肯定从小都有一些锻炼与塑性，因为你简介写的是戏剧工作者，我相信无论是你的体型还是气质都是非常好的。
我想回答这个问题是因为我本来就是个手无搏鸡之力的软妹，但是由于长得高，又太过于软绵绵，体型不太好——就是驼背、挺跨、伸脖子。我也相信生活中大多数的人，都是以前没进行过什么长期的训练的，更别说是系统性的健身了（中国人的体育素质实在无力吐槽），我的问题很多人都有。
意识到自己的严重缺陷和众人一致吐槽我暴敛天物般地浪费自己的身高后，我抓住大学时期的尾巴办了个健身卡。办了健身卡之后，我的小金库就承受不起一节300的私教课了。
幸运的是，我的教练觉得我自身条件很好，我175cm，56kg，其实是不胖的，但是就是力量和体型不理想，于是他给我私下做了几次一对一的训练，算是把我拉入了正轨，接下来就由我自己努力了。
让我站在一个学员的角度说几句。在家完全是可以达到锻炼的，或者随便一块空地都可以。
在进入锻炼前，首先是热身：
热身我推荐大家做下列动作：
原地弹跳，做一分钟，最好伴随一定节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体整个人动起来，进入运动状态。
买个弹力带，这种弹力带（这货是宝物，各种好用你慢慢就知道了），然后双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后（动作都是尽力而为不要勉强），同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。
俯卧撑，做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做；做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。
起立半蹲，做二十个，配合呼吸，慢着做；蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。
双腿分开得尽可能宽，双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个；
然后去跑个十分钟，有氧运动都ok，要出汗，一定得出汗，节奏均匀，切忌时快时慢，你喜欢跑楼梯也行。
等等等等……看文字是不是觉得很脑疼？
给你推荐一个APP叫FitStar，（请猛戳）
APP STORE下载地址在此：FitStar: Tony Gonzalez on the App Store on iTunes，
这个APP让我立即解决了无法支付起300块一节私教课的烦恼，里面有从热身到训练的一整套计划与动作示范，还伴随有音乐，就算没有任何器材也ok。我已经在用了用得真的好欢快！跟着它很快就完成一个小时的锻炼。嗯，免费！强推！！！！！！
好吧你们去下载，正式的锻炼我就不在这写了，因为文字表述实在太容易让人误解。
--------------------------------------不切题的分界线------------------------------------------
推荐完Apps，对于女生，我真的强烈推荐瑜伽。
要找靠谱的机构与老师。
越是初学者，越希望你到小班那上课，以为如果你的动作不标准，你自己是看不到的，老师会及时矫正，避免你损伤。
瑜伽实在是非常有利于身体柔韧性，而且它的每个动作都是非常有针对性的。
最重要的是，我觉得瑜伽与其他运动不一样的第一个地方是它会让你感觉到心灵与身体的连结。
你会逐渐地感觉到自己越来越能控制自己的身体，进入一个更健康的状态。
而且每次锻炼完后有适当的放松与心灵放空，整个人都感觉不一样了。
练到后期，完全可以在家自己练了。
写到这，我想说一些锻炼的体会：
有些人说，我平时回家也上楼梯，也走路，这样代替锻炼可以吗？
不可以啊，身体早就适应了我们日常的动作了，这些运动是不足以让身体产生变化的。
也有人说，我希望要更温和的锻炼方法，可以吗？
温和？温和就是睡在床上踢踢腿什么的吗？别玩了，你要感觉到累、感觉到出汗、感觉到酸，你的身体才在发生变化，你不去努力，永远不知道你身体的潜力在哪里。
但是又有人说，我实在没法一下子做那么多训练啊。
对的，要循序渐进，不要勉强自己，但是要每天突破一下昨天，慢慢你就会发现筋越拉越开了。
去健身房办卡，请教练上课，究竟有没有必要？
有，非常有。很多人脑子里想着去跑步，想着锻炼，已经想了很久了！包括看到我这个答案之前都在想！但是就是从来都没用迈出去第一步。任何事，入门是最难的，进入状态是最难的。总是觉得没人陪自己练，不知道怎么练，行动啊。办一个卡，相当于给自己下了个决心，给自己提供了个场所，带自己进入了一个锻炼的氛围。我自己个人体验，真的是不错。
三千块钱锻炼一年觉得拿不出，但是一顿饭两三百又稀疏平常，看几场电影买几件大衣团几个购，你就和你的好身材擦肩而过了。究竟哪个会让你产生更令人羡慕的变化？
虽然现在已经没有再和教练上课了，但是当初的确是教练教会了我各个部位锻炼的方法，纠正了我的动作，带着我坚持一套一小时的训练，让我渐渐进入状态，如果没有他，我大概现在还只是去那里跑跑跑步机而已。
锻炼最终还是要靠自己，但是入门我非常推荐你找到合适的人领你进去，有陪伴更好，独自锻炼的话，有个机会面对自己也不差，希望你享受运动。
发表后1分钟的修改：
啊忘了说了，我觉得排名第一的答案真的很有道理，那些道理我就不复述了，请大家详阅！！
【VikiZhang的回答(143票)】:
hmmm, 2011年冬天那会每天晚上都会和舍友在家做健身操。我一直属于不胖有小腹但坚决没有肌肉线条的人， 但是几个月下来我居然可以隐隐看到腹肌脊柱沟大臂肌肉线条。 但是！但是没有坚持下去特别是工作以后走在路上感觉就是高科同学回答中第二幅图左边的东西在移动。。anyway， 我的脂肪主要堆积在大腿内侧臀部，腰腹部，大臂内侧，和脸上-_-||| 所以针对这几个部位（脑袋直接放弃）我那阵每晚都会做：
大腿内侧+臀部：
深蹲深蹲。 蹲到位的话还是很累的，我是双手环抱胸前腰颈挺直二十个一组，一晚两组
侧踢侧踢。左手扶墙右手叉腰提右腿，用大腿的力量把整个腿和跨步提起来而不是用脚尖。五十个一组再换边
2. 腰腹部：
仰卧起坐之类的床上运动完全不适合我，从来坚持不下来，我用万能毛巾操，网上搜的然后整合成了比较适合我的四节。
第一节： 就是小热身，站直手臂抻直毛巾高举过头顶，用腰部力量上身左倾50度左右再反方向，左右算一组一百次，要感受到腰部用力拉伸。一开始我只做大概30个左右，慢慢加上去。
第二节：采红菱（因为舍友老穿一件桃红草绿相间的睡衣配合这动作特别像小船上采红菱的小村姑。。）站直双手拿毛巾两端抻直，左膝弯曲抬高到腰部右手斜下碰左膝，再反方向。左右左右一百次
第三节：这节如果好久不做突然开始第二天绝对绝对会腰部臀部一起疼的！左腿伸右腿屈做弓箭步，双手抻直毛巾高举头部左手低右手高斜下左手够左脚，感觉到左侧大腿和右侧腰部的拉伸，左边五十个再换方向左右边五十，可以以没边二十开始。
第四节：伸展舒缓，站直毛巾放腰后双手各执两端左右晃动腰部，左右左右一百次。
举水瓶。 完全没有臂力的我以500ml矿泉水开始举起，别看是500ml！做到50个左右的时候你就感受到它的重量了。。站直左手叉腰举右手水瓶50-100个，视乎个人，再反方向。我有试过两手一齐举水瓶因为后来瓶子很重做到后来很容易因为平衡不好掌握伤到腰还是单手叉腰做比较好。做到后来聚2.5L的水瓶，两边分组做各做100个。
疯狂转胳膊。我都不知道这对关节好不好。。。因为脖子和后备一直疼所以开始每晚--疯狂转胳膊！ 以肩关节为轴小臂带动大臂疯狂匀速顺时针转动，100个完了逆时针。 不管怎么说，基本作为这节后背不疼了。
4. 大腿臀部胳膊加强版：
好了，偷懒的时候我会做加强版
举水瓶深蹲！ 我是有多懒。。 深蹲下的同时，上举/平举/侧举大水瓶。蹲下和举起的时候停留两秒，感觉加强版比较有效
话说好怀念那时候体型。。还有，发现不管做什么运动只要停下都会反弹啊
【邢哲wanderer的回答(80票)】:
1 XBOX 360 里面有好几个女孩子喜闻乐见的体感健身游戏。
如果你家里有个尺寸不小的电视，以及不太局促的空间，那么请积极考虑这个方案吧。
你可以到游戏店去亲身体验一下。
舞動全身 3 | Dance Central 30
NIKE+Kinect 訓練
NIKE+Kinect 訓練NIKE+Kinect 訓練
My Self Defence Coach 我的自卫术教练
型可塑 2 -
身形锻炼游戏
2 还有偶就是 nike training club, nike running的app。
3经常和男朋友XXOO
【巫耳朵的回答(48票)】:
安卓和水果机上面有一款优质app叫nike training club，楼主不妨下载试试。有真人示范影像，有计时功能，还可以分强度建立锻炼计划。需要使用的器材也比较简单，哑铃，健身球，瑜伽垫。链接我就不给了，楼主自行搜索吧
【钟晓的回答(75票)】:
冬天长了不少膘的我最近遇到了和题主一样的问题，有什么很好的在家健身的方法。
本来我偏爱跑步这样的有氧运动，无奈冬天天寒地冻北京空气又污染严重，只能在家里锻炼了。
至于爬楼梯本也是一种很好的运动，不过以我个人情况而言每天下班回家天已经黑了，在只有声控灯的楼道里做运动相对来说比较恐怖和不安全。
在这样没法出去运动又因条件有限无法去健身房的情况下，我邂逅了《无器械健身》一书。
这本书的作者是美国特种部队体能训练教官，书中有过百种针对身体不同部位不同难度的动作，其中很多动作都是初级者可以做到的。
至于使用这本书的效果呢，是3周内（每周运动3-4次，每次20-30分钟），我的腹部脂肪堆积明显减少，我的臀部呢也明显往翘臀的方向发展了。当然，我也有注意我的饮食（晚上原来吃一碗饭变为半碗，狼吞虎咽变成细嚼慢咽）。不要问我轻了多少斤，因为身材变好这事不是称出来的，而是看出来的。
之所以推荐这本书，原因就是：
1、这本书传递的是正确的健身观念（一本健身书如果告诉你过午不食，每天晚上只吃一个苹果之类的，那请果断的抛弃它吧）
2、这本书里的动作不用专业的健身器材（譬如哑铃之类）
曾经没有时间去健身房是我不锻炼的借口，但是这本书告诉你随时随地都可以运动。毕竟不是所有人都有条件去健身房的。
当然，如果条件允许，你可以买一个健身用的海绵垫铺在地上，干净卫生又软硬适度。
3、这本书提供了系统的、现成的健身方案，满足不同人的需求
这点对我来讲是非常重要的。本来我可以向楼主推荐郑多燕健身操、Jillian Michaels，
还有Insanity（已经有人提过了），问题是健身操里的每个动作不一定适合你。每次做健身操我就有把整个操剖析为一个个动作再重新挑选组合的欲望。（题主最初可以试试看健身操合不合适你，如果你喜欢的话做做每天做做健身操也挺好，只不过久了的话难免枯燥乏味。）
这本书中每个动作都有图片示范，还一一详细列出了动作相关肌肉。
你要不愿意动脑筋摸索你自己的健身方案，作者也有现成的方案让你循序渐进的练习。
说了这么多，其实这本书最重要的作用是：
让你从搜集“女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法”这个问题的答案中走出来，而真正的开始实际行动。
而这个才是健身最关键的一步。
说了半天，我发现我只是在写一本健身书的推荐文案（笑）。
我整个答案都指向一本书，不过有时候找到正确的资源，很多疑惑就迎刃而解了。
祝题主早日结束寻找如何健身这个答案，真正开始行动。
【知乎用户的回答(50票)】:
买一个40块的瑜伽球，坐在上面，两腿分开到你能分开的最大距离，坐稳后腰部尽量向前推，并用双手轮换去触碰双脚踝（当然是左手触左脚踝右手触右脚踝），触不到就触小腿，总之手臂要伸越远越好！
每天看电视的时候就那么做不要再去坐在你的破椅子破沙发上看了！
心里数五十下后停下休息片刻，然后再继续！时长的话，就记住这个：你的身体在运动25分钟后才会开始消耗脂肪，你自己算吧你有多少脂肪想消耗掉，再说了，只看一集韩剧怎么的也40分钟吧！
我可以保证你两周出 人鱼线/马甲线 ！
加强版的话可以买一对小哑铃，比较轻的那种，抓着做以上动作，每天坚持
然后你会发现郑多燕的那些个什么操都是浮云，出人鱼线最快就是这个方法！
我最无法直视就是有肚子肉的妹子！没腰线的妹子！全身肉松垮的妹子！这个动作拯救你大半生啊还不耽误你看韩剧！我知道你跑不完5km，但要是连这样的勤奋度都没有，对得起广大单身男同胞的眼睛么！？
室外雾霾那么大，出门锻炼是自寻死路啊！！
怎么帮助自己不懒惰不放弃每天在家锻炼呢
买一双美美的芭蕾训练鞋呀！！！
我从小练到大离不开的东西啊！！！
【Sharon的回答(22票)】:
@高科 说得很清楚了，女生应该多练器械帮助身体塑形。一味的有氧，对你会瘦，但是身材很干扁，非常不好看。我一直都在说有氧是short-term的，器械是long-term的见效慢，但是长期下去出来的效果比只做有氧好很多倍（提高基础代谢，可以吃好多）。而且还能通过肌肉的锻炼来改善身材上的一些小‘缺点’，比如说圆肩，驼背，盆骨前倾等等，这是单纯有氧无法带来的。我办了健身卡，每周都会健身3次左右。家里也买了一些基本器材，平时不想去健身房了，在家也可以练练。建议妹子们可以去买，不贵。ps.对于初学的妹子们，我觉得还是去健身房练比较好些，健身房的固定器械要比杠铃哑铃安全性高些，对于练到的肌肉群针对性高些，不容易练“偏”。如果去健身房的条件不允许，可以先从哑铃开始练，平时多研究下。我健身一年多，也只有买过10节左右的私教课，私教教不了太多的东西，很多额外的知识是要自己去学去想的，你要下功夫去研究。这也是一种态度。
我家里买的有卧推椅，这是多功能的，上斜，下斜都可以。腰腹，背部，胸部，肩膀，腿臀，胳膊都能练到。杠铃是买的30kg组合装的，2个7.5kg，2个5kg的杠铃片，用来硬拉，深蹲，卧推，杠铃划船，hip thrust。还有2个5kg的哑铃用来练肩膀（侧平举，前平举，推举），背部（哑铃划船），腹部，胳膊（臂弯举，颈后屈伸）。还备了瑜伽垫和泡沫滚轴，没有拍到，帮助来拉伸和放松筋膜的。
我平时不怎么做有氧，如果有妹子想减脂，可以再练完器械后，加上PIU或者莱美的body pump。最后拉伸和放松筋膜（非常重要！）。对了，在做器械前，用轻点的重量做一组热身。练器械前的热身不建议拉伸，因为在做后续动作时容易受伤或者发挥水平会下降。我平时不怎么做有氧，如果有妹子想减脂，可以再练完器械后，加上PIU或者莱美的body pump。最后拉伸和放松筋膜（非常重要！）。对了，在做器械前，用轻点的重量做一组热身。练器械前的热身不建议拉伸，因为在做后续动作时容易受伤或者发挥水平会下降。
还有就是吃啦，运动完多吃高蛋白的食物。我想大家应该都很清楚了，不多说了。
下图软件是imuscle2。注意看下面小图用到的肌肉。
下斜推举下斜推举
上斜推举上斜推举
哑铃单臂划船哑铃单臂划船
pulloverpullover
下图是直腿硬拉，屈腿硬拉没有截图。力量弱的可以先用哑铃。
深蹲，力量弱的可以改用哑铃，自重没有什么用，必须上重量。深蹲，力量弱的可以改用哑铃，自重没有什么用，必须上重量。
单腿箭步蹲单腿箭步蹲
side lungeside lunge
good morninggood morning
hip thrust，翘臀必练，对臀中肌刺激大hip thrust，翘臀必练，对臀中肌刺激大
附身侧平举
侧平举侧平举
前平举前平举
颈后屈伸颈后屈伸
仰姿反屈伸仰姿反屈伸
twist，我是拿着哑铃做
卷腹，把腿举起来效果更好卷腹，把腿举起来效果更好
heel touchheel touch
侧卷腹侧卷腹
【知乎用户的回答(30票)】:
太鸡冻了！！林烁老师林烁也赞同我的回答~~谢谢！林烁老师是运动医学专家，运动表现专家，秒fo~
针对减脂：
有氧：郑大妈（初级，适合零运动基础的人），pump it up（中级，实在适应不了04就先练05），Focus T25 (个人觉得比in简单，但运动量和时间还是不够，另外还要加操才行），insanity（中高级-高级，注意落地要稳啊，别伤膝盖了，还有，动作标准比做得多做得快更重要），还有HIIT（高强度间歇训练），这个是减脂期运动当中比较高效的运动，其实我觉得要减脂的话还是跑步和跳in实在点，如果要满足一下“不运动觉得很内疚”的心态而已的话，郑大妈和PIU都可以接受。
无氧： 各种自重训练都已经够你练了，很多微博都有GIF图演示（最好跟视频做，听讲解，注意动作规范性），每组15-20个，每个动作3-4组，每天不同部位的训练，能坚持下去都很不错了；进阶的话，就买一双哑铃（一开始5磅就够了，亚马逊才50块左右，少出去吃顿饭就可以买了而且有可以减肥又可以少摄取毒素）也是跟着视频（XHIT, VS等）做，也是每天练不同部位，让肌肉休息一下。
不要每天称体重，最多每周称一次，但最实际的还是看围度，记录下来~！
建议先无氧后有氧，运动前后要拉伸。
健身先健脑，要多多少少增长点相关知识才能健身，可以参考专家林烁Nathan(微博），MikeLing（微博微信）,西门镜湖（豆瓣上），王老汉（微博，博客），Holy-Sexy-Girl(微博，微刊）,FitTime(微博，人人网，微信）等等……学会总结
资源很多，关键是要目标明确，计划详细，持之以恒，七分吃，三分练，吃和休息也很重要的……啰嗦了一大堆希望能帮到你
【李璐瑶的回答(17票)】:
从网上下健身视频 比如，郑多燕减肥操、pump it up、insanity 难度依次上升 可以根据自身情况选择。方便并且锻炼效果也好。
【林雨怦的回答(11票)】:
日前应@神奇女侠URI 邀请，分享一个适合女生的腹部锻炼。
以下是视频地址：美女腹肌训练-体育视频
【知乎用户的回答(10票)】:
看无聊电影和视频的时候尽管做瑜伽（搞一套完整、专业的视频），一举两得节省时间增强体魄；
用kindle看书的，我一般都在做拉伸（保持10min以上的姿势）；
再个，就和蜡笔小新他妈妈美芽一样，女孩子家没事勤打扫房间洗衣服。。一尘不染，心情好又健身；
平时不忙的话比如下楼取个快递什么的，放弃电梯吧。为自己，为地球。
【najla的回答(8票)】:
如果是为了健康的话，如果你只有3-5分钟时间的时候，我会建议你做扩胸运动。
在我们做胸部舒缓按摩护理的时候发现特别多女孩子因为各种原因都有乳腺增生，而扩胸运动是最有效也是最直接预防乳腺增生的运动，同时还可以使胸部提升和紧致：）
【谢彬欢的回答(2票)】:
因为自己在家里做太不容易坚持了，家里没那个环境（太舒适了，除非有人陪你一起做）心里也没有个量的计算，想起来就做，想不起来就不做。所以，现在已经决定去健身房了，每次都可以坚持30分钟。
在家里的话，我曾经用过app来帮我。
用过两个做仰卧起坐的，不过感觉都差不多，workout会每天增量，但是由于没有强制性，坚持一阵又忘了。
还用过Nike Training 这个 App，感觉里面提供的训练计划还不错（不是来做广告的...），缺陷还是由于没有强制性，事情一多一忙会忘记坚持。
在这里选择不需要器械辅助的训练计划就好了，每个大约30分钟吧。
还有一个绝佳的好方法，那就是找个好室友陪你一起在家里练，这样就有动力多了。
【知乎用户的回答(0票)】:
无氧的话很方便。
有氧的话除了跳操跳绳咯。
还是希望以后自己家有台跑步机。
在国外就可以把basement布置成gym。
国内的房价就不想这种事了。
【SmellyTeethy的回答(4票)】:
瑜伽、健身操、器械运动都得单独花时间来做，时间长了就会觉得没空，所以难以坚持
深蹲这些只做单一动作的又超级乏味
我目前用过的最好的办法是买个家用踏步机，两百上下，看电视的时候踩，看书的时候踩，打电话的时候踩，吃饱了也踩，不用花额外的时间，而且也是不需要额外空间的有氧运动，不用多长时间就能看出腰变细了臀部变翘了
【少恭的回答(6票)】:
很简单，仰卧起坐啊，有腹肌的女生最性感~！
【西原兔有的回答(8票)】:
我就想看看回答个洗碗拖地擦玻璃，会不会被折叠。
【孙橘的回答(3票)】:
丢钱，捡钱
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