太极拳的人体结构
太极拳的基本身法要求，就是完全符合人体结构的，因此说太极拳的运动具有科学性。太极拳的身法要求为沉肩坠肘(上肢)、松胯提膝(下肢)、竖腰立顶(躯干)、含胸拔背(胸背)、裹裆溜臀(髋关节)、顶头悬(头部)、虚领顶劲(头部)等等。下而分别谈谈其与人体结构的关系。
虚领顶劲头部要注意头顶(百会穴)、下颏、颈部、视线(眼神)的关系。虚领，即下颏微收，颈部肌肉松弛，会使颈椎向上引起。而百会穴的开，则有顶头悬之意动。这是使头颈部保持最佳状态的要求，并是立身中正安舒的首要部分。
沉肩坠肘要求是沉肩而不是松肩。拳论讲“上如浮云，下如流水”，所以“沉”应该是向足下沉，也就是肩井穴与足下的涌泉穴相通。坠肘，不是由肩到肘，而是由手腕部向肘部松坠，形成肘与肩和手腕部的一个漏斗形。肘尖要有接地感，既能形成上如浮云的意动，也能走出上臂的支撑、前臂的旋动、手腕的松转灵活，同时也不失中，可以说肘是定位点，前臂和手是运动点。
含胸拔背胸部是以肋骨、胸骨和脊柱形成的胸廓，胸廓内有心脏、肺和纵膈、食道、大动脉等重要的内脏器官，使应很好保护的。所以含胸是使胸腔虚空，也就是空胸而实腹，空胸而紧背。即以自己的膻中穴到胸前20厘米处，形成一个气场，以上肢的活动来保护胸腔。拔背是使颈椎的最后一节放松，可以使头部活动自如正直，同时有弛项感，这样就能做到全身的中正安舒。
竖腰立顶因为人类是脊椎动物，脊柱是支撑全身的支架，腰椎共五节，上接胸椎、下连尾椎，是人体上下相连的支架，其中以三四腰椎最为吃力，也是腰部屈曲的关键所在。竖腰是腰椎一节节向上叠加，使脊椎在自然弯曲中，有中正之劲。竖腰也是人类直立后，减轻脊椎负荷的需要。人们应随时保持脊椎的正直，否则就要出现椎问盘突出等脊椎病。在医学上患有脊椎病的人群要高达50％以上，都是姿势不正确引起的。所以太极拳讲立身中正、竖腰立顶也正是为了使脊椎所受负荷和压力降到最低，不出现病态。
裹裆溜臀裹裆是指会阴穴有向上微提的感觉，并可配合气沉丹田。如果没有裹裆，则气沉丹出就没有了作用。溜臀是臀大肌的作用，是维持身体平衡和下肢运动的。
松胯提膝这里面提到的提膝，不是弓膝。弓膝单单指形状，而提膝则是指本质动作。提膝是大腿前侧的肌肉上提，而松胯则是大腿两侧面的肌肉的放松作用。充分做到用下肢肌肉支持全身，并保护骨骼和关节，使下肢关节运动得法。
总之，太极拳运动主要是肌肉系统的锻炼，关节作用在于其运动的力度、角度和承受力及适应力等。肌肉系统锻炼对大肌群和小肌群都要有相互的协调作用，使之能够科学合理地运动。
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吴式太极拳的特点
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以经络穴位引导身法
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太极拳的经络身法篇
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福建太极运动大学
太极拳论文
题目:太极拳与保健养生的探析
????以太极拳拳理研究为视野
作者:洪拳保
一、太极、太极拳、保健养生概述 4
1、何谓太极 4
2、何谓太极拳 4
3、何谓保健养生 5
二、太极拳由来与发展 6
三、太极拳基本内容及特点 8
(一)太极拳基本内容 8
1、基本功法 8
2、太极桩功 9
3、太极推手 10
4、太极架式 11
(二)太极拳主要特点 11
四、太极拳部分练法 11
(一)太极拳对人体各部位姿式的要求 11
(二)太极拳训练应掌握五个阶段 12
(三)太极拳内三合、外三合练法 13
(四)太极拳架子三步审查法 14
五 、探析太极拳拳理与保健养生的关系 17
1、太极拳对应八卦五行调和人体阴阳平衡 17
2、太极拳运动能调节现代人心理 18
3、太极拳拳理规格要求与人体的关系 19
4、现实生活中.习练太极拳对人体已知的影响 20
参考文献 22
健康是人类生存发展的基本要素。本文主要探析太极拳运动与保健养生之间的关系,旨在探析太极拳拳理(原理)对保健养生的最佳效果。太极拳是荟萃了诸多学科和民族文化的精华而逐渐发展、完善起来的优秀运动项目。构成太极拳的基础比较广泛,其中最主要的是武技基础、哲理基础和养生基础。
武技基础:太极拳是一种武术,它是以攻防动作为素材的运动,每个动作都有攻防的含义,不同于简单机械性的周期性运动,也不同于相对静止的纯气功式运动。哲理基础:太极拳吸纳中国古代的太极理论,对立双方在不停地运动中,保持平衡,逐步形成具有深刻哲理性、充满辩证思想的独特运动理论。中医理论认为,阴阳平衡,人就健康;阴阳失调,人就会生病;阴阳分离,人就会死亡。太极拳的动作和技术要求,都是遵循这一理论设计的。养生基础:太极
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初学太极拳如何快速入门的详细步骤
初学太极拳如何快速入门的详细步骤
&&& 一、训练方法　　①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；　　②，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；　　③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；　　④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；　　⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力　　　　二、对人体各部位姿势的要求　　头──保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；　　颈──自然竖直，转动灵活，不可紧张；　　肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张；　　肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；　　腕──下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；　　胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩；　　背──舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；　　腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；　　脊──中正竖直，保持身型端正自然；　　臀──向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；　　胯──松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；　　腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。　　　　　　　　三、打太极拳的要领　　太极拳十大要领：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。　　虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。　　手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。　　意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。　　意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。　　动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。　　式式均匀，连绵不断：指每一指一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。　　打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。　　武派太极拳创始人武禹襄的《太极拳论》开头三句即是:"一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。"这充分说明太极拳身法轻灵的重要意义。　　在教学中身法要特别重视：“习太极拳必须处处按照太极拳的原理要求完整丰富，无论是教与练必须从身法着眼，身法是练好太极拳的关键，必须严格要求。”练身法大致分为两个阶段：　　　　第一阶段是练外形，就是学习拳架注重身法，以尾闾正中为基准（在前进、后退、左转、右旋时，必须保持躯干的中正），强调步法上严格分清虚实，以正中为前提，变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚，或者身体的起伏来借力;上下肢与身法必须配合好，如配合得不好会直接影响身法。既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实，对初学者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后，全身的肌肉骨骼才能灵活协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。　　　　第二阶段是练内形，也称内劲。先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即“一动无有不动，一静无有不静”的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。　　（一）武派（郝式）太极拳是用"起、承、开、合"四个要领贯串始终，因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的现象。应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则，一个一个地逐渐掌握好。然后再求腰脊敛气，使气注腰间。脊骨之气能注于腰间，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能联成一体。能联合一体，全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的功夫。能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部，不便之上浮，就能气沉丹田。　　（二）练太极拳必须明确呼吸自然之理，千万不能闭气。练拳从开始就要思想意念集中，精神贯注，周身要空松，劲才能显得正，决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。手法要气势腾挪，有预运之势，无散漫之意;神聚于眼，我意欲向何处，则眼神直射何处，周身也直射何处，一转眼则周身全转。视静犹动，视动犹静，总须从神聚而来，手法达于气势腾挪，即可气贯手指。　　（三）平时行功走架，既要沉着稳妥，又须轻灵自如。每一拳势必须分“起、承、开、合”四个字，但四字之间不可截然断续，必须做到连贯自如，不能呆板，要开中寓合，合中寓开。走架时要学会知己的本领，一动势/必先问问自己有何处不够，或有哪些要求不合度，只有不断纠正，才能不断进步。走架的速度要慢，但要防止呆滞，所谓身法轻灵，必须贯彻于走架之中。走架的目的在于运用，平日行功走架时，就要当做正在与人打手，在打手时又要当做走架，如是相辅相成，拳艺才能不断提高。走架成熟之时，全身似气球，身体犹如悬空，两手高低屈伸皆能灵活自如，两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换，无不随意所欲。太极即是周身，周身即是太极，日久功深，太极拳的精妙艺术得矣　　　　　　四、太极拳的规律　　　　学任何东西都一样，聪明人掌握规律，一般人学姿势。学练太极拳，掌握规律非常重要，否则容易陷入【请不要乱说话，词语被禁止】阵。　　　　（一）掌握规律：　　　　1、中正安舒，八面支撑。　　　　2、运劲如抽丝，迈步如猫行。　　　　3、运劲要有折叠，进退要有转换。进步必跟，退步必撤。　　　　4、腰为旗杆，手为旗帜。　　　　5、其根在脚，主宰于腰（实际是胯），形于手指。练胯、腰腿间求之。　　　　（二）主要问题：　　　　1、概念：搂膝拗步（掌），是太极拳标志性的动作，最具有代表性。“掌”是李雅轩专门加上的。我们平时往往是搂腰，因裆打不开。一动无有不动，一静无有不静，上下相随，协调，右脚左手称“拗步”。手足到位，腰为轴，手为车轮。　　　　2、动作要领：接手挥琵琶式。　　　　（1）先旋腰右转，再打开手（肩肘手）成前后平衡状。　　　　（2）重心下沉出左胯膝足，左脚跟落地。　　　　（3）腰从右后方向左前方旋沉肩、肘、手，随腰落成搂膝拗步掌。　　　　3、定型：左弓步状、左手指第二关节与左膝尖平、跟膝于左边一拳远，右手与胸部同高向前一掌。　　　　4、要领：腰要旋，并带动肩肘手；腰要沉，用上肢下沉于两腿根上（胯）使腿根处向两边胀开。前7后3为标准（矛盾桩称歇步，前3后7）。　　　　（三）太极拳的三个阶段：　　　　一步功夫铁牛耕地，二步功夫如履薄冰，三步功夫行云流水。　　　　铁牛耕地，是基础功，四川李雅轩传的杨式大架里的基本功，目的达到扎实的腿功，练出的劲有弹性。24、40、42、、48、85式等根据传统套路结合所谓陈吴武孙四家精华编制而成，以杨式传统套路为主。　　　　（四）学习过程：　　　　1、推手：减掉了单推，直接进入双推（四正推手），掤捋挤按，达到浑圆的弹簧劲（掤）即向外撑的劲。　　　　2、做好开合、劲的均匀，最难匀，特别是转弯处断续。合（收）时，百会、会阴上下一条线；开（出）时，中轴线变粗，向外膨胀。　　　　3、传统的练法，从推开始（3年）——对拔（3年）——浑圆（3年）——虚无（1年），太极10年不出门。实际上方法恰当，直接进入浑圆阶段，不需要3年，进入虚无阶段。　　　　4、每个人起步有高低，不要一下子期望过高，只与自己比、与最接近的人去比较。　　　　5、求实态度，不唯名人唯真理，太极拳不在架式在气势，不求形骸似，但求神意足。　　　　　　五、练好太极拳的五个要点　　　　太极明师李正老师在讲解（怎样练好太极拳）的论述中，讲了五个要点。　　１、学拳　　这个阶段是指学太极拳的招数。　　２、修拳(指修正）　　如果你学一套拳用一个月的话，那麽修拳就要用十个月，这阶段让老师帮着纠正拳的身法和基本要领　　３、练拳　　拳打万遍，自然精。　　４、内外合一　　太极拳的中级阶段是懂劲　　这个阶段要把太极拳的开合，伸缩，起落和呼吸都结合起来，让丹田，腰肌发出的力量达到四稍。　　５、随心所欲，太极拳的神明阶段　　这也是太极拳的高层次，拳不仅在外形上舒展漂亮，从内劲呼吸上也畅通无阻，一气呵成，使人感到练得如春风杨柳，行云流水。　　　　　　　　六、如何练好太极步　　　　要练好太极拳，首先要走好太极步。太极拳要求运动如抽丝，要求连绵不断，讲究其跟在脚，发劲于腿，如不能正确走好太极步是达不到以上的境界。　　太极步包括前进、后退和左右移动。它贯穿于太极拳整个套路，只有正确走好太极步，太极拳才能体现出它真正的韵味。　　怎么走好太极步？　　第一，必须保持正确的身型、身法（即上虚下实）。不前俯后仰，左右歪斜，走路时要像鸭子游水一样，上体中正、安舒、沉稳，只有下肢运动。　　第二，迈步时须缓缓将重心移向一侧，其胯根内收，使腹部充实重心坐稳，然后缓缓提起另一侧腿，（必须由大腿蓄劲于膝，带动小腿，提脚跟，足跟自然下垂），慢慢迈出足尖由下垂变为上翘，足跟落地要轻点（迈步如猫行），然后过渡到足掌足尖，后身体有意识向下沉劲，重心稍压前腿，随后再重心后移做下面的动作。动作要点是速度不能有快有慢，无论下落和上翘，必须要有阻力感，不可随意，这样才能做到运动如抽丝，才符合如履薄冰的要求。　　第三，后腿向前上步时，必须把重心全移到左腿，并向下沉实后，才能缓缓提后腿。要防止重心还未移到位，后腿就蹬地上提。这样也保证了步伐的稳定性　　　　　　　　七、初学者怎样练好太极拳　　　　　　太极拳是非常有益的一項体育活动。它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。尤其脑力工作，长时间坐着工作、学习，以及体力活动逐渐减少的中老年人，体弱者，练后都能感觉到身体状况有明显的改善。首先它可以使人的身心得到放松，使人的精神得到锻练。又能使血气循环畅旺盛。对神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，通过绷、捋、挤、按、前进、等动作使肌耐力得以提高，使人的腰腿各关节的柔韧度增强。太极拳的虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、收腹敛臀等身法要求，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，练出良好的体型。还能通过正确的呼吸方去提高心肺功能。总之，经过中西方多面的科学化研究证实，长期坚持练习太极拳能对神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿病等有着一定的改善。　　常听一些朋友说想练太极拳，但觉不易上手。其实认识到太极拳的好处，对它产生兴趣，入门并不是件很难事。为了让您学得快一些，少走点儿我走过的弯路，告诉你一些我的学拳体会:　　首先要从简单的套路学起。比如24式简化太极拳就很好。它动作不多，时间短(4-5分钟)，式子较全面。当时全国一些名家编这个套路时，还考虑到它的动作符合人的运动生理，既能得到锻练又不易造成运动伤害。然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械，有了扎实的功底，再去练刀剑枪棍就会简单一些，要循序渐进，不能着急。　　再就是要方法正确。买一些教学碟和书看看。找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看，看碟或老师练，注意手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置。最重要还得多练。练拳，练拳，多练才能出拳。俗话说：“拳不离手”，就是这个道理。以前说“太极十年不出门”就是叫人们耐心练习，所以武术又叫“功夫”。不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放多了，不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书。买张光碟，你叫他给你练几遍他就给你练几遍。很方便的。学拳时要学习一些基本功。如压腿，踢腿，蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是"练拳不练功到老一场松”。　　学拳时一定要认真学习自我保护。练前做好功前准备；练后注意做一下整理放松活动；压踢腿时不要过猛，以免拉伤韧带；练拳过程中注意膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向一致，并且注意膝盖前弯不要超过脚尖。还有大家在做其他体育运动时的一些保护措施都可以借鉴。总之，要搞清楚我们练拳的目的是强身健体，而不是让自己再受到伤病的缠绕。　　还得有恒心。有不少人练到半路放弃了，也不是不想练了，就是半路想偷个懒。可是放下时间长了就不太容易再拾起来。坚持练习，有空多练，没时间抽点小空琢磨一两个动作也可以。　　学拳的过程中要不断结合学一些太极理论。明白了拳式的用法和攻防意识，动作才会正确好看。并且越练兴趣越大。杨式太极拳谪传大师杨澄甫的"太极十要"是为多数习练太极拳者熟悉的。　　既易记又比全面,其中讲述丁太极学习中必须掌握和熟悉的要领，包括必懂的立身中正、上下相随、连绵不断等要点。　　关于太极拳的要点有各种提法，我体会重点要求四个字,它们既是要求同时注意的，又有由浅到深的顺序,即:正、圆、活、松。正是根基；圆、活是要领；松既是一种状态，又是意念，是练武者需要始终追求的东西。　　“正”，是讲立身中正，太极十要中的虚领顶劲，含胸拔背，收腹敛等要领都含有这方面的意思。　　“圆”，就是指拳式中，一举手一投足其动作轨迹须走圆弧形，不可直来直去。所以有人说太极拳是圆的运动。有时看到一些老拳家发拳出脚，其线路似乎不太圆。你仔细观察其实他们走的是旋劲。　　在动作扎实熟的基础上，这个"圆"越走越小。这里有一个由生疏到熟练，由外圆到内旋的长期锻练修养过程，非一日之功，初练者一定得老老实实走圆。　　“活”，是指动作要灵活，不可僵硬。头项要虚灵，腰胯得松灵，手足要灵动。有一处僵硬则影响全身。　　“松”，要求全身放松，这种松是在意识控制中的，绝不是松懈软弱。松，既是初学者应注意的要点，又是习练太极拳的极高境界。很多大师们已经将拳修练到出神入化，仍不忘时常求松。　　　　总之，学习太极拳，要有信心，有恒心。
常常看到练拳几十年的人没有入到的门。有的还练出来一身的毛病。看着很担忧，太极拳乃中华文明的第五大发明。是中国文化的灵魂，作为大国，这是我们文化的特色。然而，我们大多数的人却无法真正的掌握并运用。虽如此，却改变不了我们向往的心。于是千奇百怪的的就出来了。内因决定外在。我们的思想都没有明白，我们要把中国文化用肢体状态展现出来是很难的。于是，我们的文化被扭曲这也很正常。　　　　立身中正等其他的肢体的摆放也是很重要的，全身松开，但不要下垮，因为受地心引力的影响，我们的身体很自然的就下垮，松开，就像一把伞一样把整个身体打开，而不是往下垮。我们全身的关节只是一个一个的放在该放到地方罢了，一点也不要用力。这点跟我们平时用力就是相反的了，所以，就这点，很多人就转不过思路来。一定要放掉自己的习惯，不要用力。不要有丝毫的拘滞之力，没有一丝的杂念。先想象一下动作后用心带领自然的起势，用腰脊带着肢体而动。这个时候身心要静。　　　　开始时不要追求要把多少的招式比划完，先要解开这个入门的坎，就是一个起势也是可以的。我在教弟子时也不急于让她们都能把动作打完，而是要求做到意气布满，全身用意不用力的状态。要进入太极拳的状态，这点我要求比较多，至于动作是很好解决的。但一点动作没有也不行的。如果按太极拳的要求去做，不断的强化加深对的时候，有的太极拳练习过程中出现的一些状态就自然而然的会出现，比如身体的酸，麻，胀，重，轻，分离等等的现象。要达到这样的状态首先要做到就是必须要安静下来。下面，我用起势的例子来引导入门的步骤。　　　　先松静的按太极拳姿势站立，太极拳姿势我就不详细的讲解了，这个都是能做到的。不要有压力感，心情保持愉悦的状态，顶头悬，腰以上的脊柱要往天上垂直的拉，腰以下的脊柱要垂直的往地下拉，这样形成一个对称的状态摆好，开始摆不好就用力拉也可以，适度的力量，不要强行的拉就可以了，以达到让脊柱中空，为以后能随意动而打下基础。保持头顶不要乱动，感觉始终顶着一个东西一样。腰部以下的脊柱很多人不知道怎么调整，这里我就多强调一下，就是翻胯，尽量让脊柱上下成一条直线，做到尽力垂直地面。& & 脊柱拉直后，肩膀用力往下沉，锁骨往两边拉。这个是抽经拔骨，有句话叫经不抽不顺，骨不拔不正。初学者，要先把身体调整好。开始可能很不习惯，甚至会有疼痛感，只要不伤就可以的。这样，脊柱就垂直的往上拉，肩膀就往下沉，形成了脊柱和肩膀对拉的一种状态。像挑担子一样的感觉。手一点力都不要加进去。这个时候，脊柱往上有个力量悬着，脊柱就有了空间。腿上承受身体的重量就要减轻很多，膝关节及以下的骨头稳稳地放着，让膝关节以上的骨头轻轻的放在膝关节上，有往上拉的意思，但不能真正的用力拉，只是有这个意思就可以了。这样膝关节就放松了。就像膝关节和膝关节以上的骨头是分开的，上面的骨头只是轻放在膝关节上而已。& & 想象自己的脚底踩在草坪的草尖上，轻轻的，而草尖并没有压弯，很自然的承受着整个身体。身体就像一个气球似的被放在草坪上。而整个身体像个气球一样也充满的气。而气势则要沉下，不要乱动。此时是出势之先做的准备工作，准备好后，想着腰带动手臂往上起势，开始肯定没有感觉的，但要这样做，久之就会有感觉。& & 此时，如果你真的松静下来了的，手臂就会有沉重感，手有麻胀等感觉出现。手臂上起时，意分两边走，一个是往上和往下，想象手很重的往上，而腿脚的意往地下走。这样，身体才会像弓箭一样的拉开，这个劲不要用明劲，要用意引导，用脊柱的的劲。不要过，有这个意思就可以了。这个意就是心念，我们的身体是受大脑控制的。你怎么指挥他就怎么做。& & 所谓意气布满全身，就是不要有漏洞，整个身体是一个整体。气是本来就存在的，就是气场，你要感受到这个气势布满你的整个身体。做任何动作都不要散掉。这些都是感觉，千万不要用身体的力量去做，要把身体的力量完全丢弃，用意带着身体走。当你的手臂抬起来后，你要感觉你好像是站在悬崖边，上面有朵花儿，你就是站在悬崖摘花儿的。手臂与肩高或者稍高就可以了，这个时候，你的感觉是身体是棚起的，就像是一张弓一样的打开了，含胸拔背，此时，你的整个身体，你的腿脚，脊柱和手臂形成了一个大大的半圆形，刚才不是说你的身体像是弓被打开了吗。你会问，我们的身体就算是弓吧，那玄在哪里呢？没有这跟玄这个弓也是没有力量的啊。& & 这个时候，我们虚拟一根玄出来，就是手跟脚的这个距离，你要想象出一根玄绷在你的手和脚上，而你的整个腰身是要保持的，不要散了。在手臂放下来的时候，你的两臂同时要形成一个圆圈，要棚起，此时，你的肩膀被腰带着向下松走，肩膀和脊柱形成对拉动状态，肩膀下沉，脊柱就要往上拉，你的手臂落下来的同时，你要想象你的身体从头到脚的松下来，一直松到脚底，但你的脊柱是保持不变的领着。& & 这个手脚对拉的劲也慢慢的往原路收回，两手背的棚劲足落下的时候很容易懈，这个时候就不要跟着肌肉的松而懈掉手和整个身体的棚劲。棚劲一样的保持，千万不能散掉。直到手完全的落下来，整个身体也不要懈。这个如果理解不了，就比方说负重的，整个身体都是有重物给罩着的，你的每个动作都要有阻力，这个是初级阶段，以后到了高级阶段时，是会空灵的，但这个负重是必经的阶段。& & 整个过程就像是一张弓拉满后收回，又像是一把伞撑开后收回，但收回的过程和收回后都要保持满地状态，只是动作变了而已，身体变了，但心意不能变。久习之，内功必出。很自然的，如果有师父亲自指导，这些状态当天就会出现的，只是要经过一段系统的练习后才会加强并贯通。& & 虽然这个说的详细，但我建议大家练习的时候还是要明师口传心授。自己练还是很难的。所以打拳不必追求能打多少套路，只要真正的按太极拳内功心法去做，就是一个起势也能练出太极拳内功。不在多而在精。所以我自己练习或者教学生都是很强调质量而非数量。当你的每个重要的环节做得是一种本能的时候就可以了。刚开始的时候，会觉得注意到东而忘了西，顾此失彼的。这种状态很正常，只要坚持的常加练习。很快，你就会发现你自己的变化。& & 我很不喜欢听人说太极拳要苦练。太极拳不是苦身体。太极拳是练大脑和心态。太极拳的练习过程是很简单舒畅的，因为他本身就是恢复人本来所具备的东西，哪里需要苦啊，那是不得法的人按常规的练习才会觉得苦。只要按太极拳本身的思路去做去复制，整个练习过程是很愉快的，所谓的来全不费功夫就是你完全的按原理静静的去形容他，功夫自然会上身。在过程中出现的一些身体现象的那种苦是蝶变的过程就是由铁变成钢的过程，是锻压的过程，这个是要忍受的。& & 我的师爷说打太极拳不是打，而是形容。师爷是一代太极拳宗师，他的太极拳是比较纯正的，他一直强调稳静安舒，神意内含以存静养，一举一动不忘松静，灵慧才能生长也。　　　　太极拳是很高深的拳种，但又是极其的简单，我们称为简单的高难度。简单，是指方法简单，高难度，是指要把我们后天形成的思维和用力的习惯给丢掉，这个是非常艰难的。这个的确是需要明师在旁边指点和帮助的。师父的作用并不是他是天下无敌的高手，而是他能让你快速的得到功夫而不走弯路。能在旁边观察你练得正确与否，是否练偏。虽然太极拳看起来动作简单，但稍不注意就会练偏，理解偏。所谓是差子毫厘谬之千里是耳。　　　　此篇文章希望能解决很多喜欢太极拳而无法入门的朋友的难题。这样我会很欣慰。
是中华民族传统武术项目。以其深厚的文化底蕴，卓著的强身键体功效，锻炼精气神独特风格，以柔克刚的技击特点，深受广大人民群众的喜爱。　　　　传统太极拳训练方法分以下六个阶段进行（注意，这里说的是传统太极拳）。　　　　第一阶段，训练太极拳正确的动作姿势与运动方向。正确掌握太极拳姿势与运动方向，是演练太极拳的初步阶段。首先需要严格按照太极拳中正放松的要领，训练太极拳姿势方向的准确性，动作处处走弧型，需要用手与足合，肘与膝合，肩与胯合的外三合要领来检查姿势的规范性；运动时要求做到步法正确，手法清楚，身法中正和顺，眼法顾盼有度。其次，需要正确掌握动作运行路线的准确性。保证太极拳运动中顺遂的路线和姿势的严谨定向。以轻灵柔和的运动形式，巩固太极拳姿势和方向的整体协调性、运动连贯性、动作一致性。从而为下一阶段太极拳独特的身法训练打下严格基础。　　　　第二阶段，训练太极拳内外两种身法。太极拳是中国传统武术项目，其身法独特，融合了有形可见的外在身法、严密细腻的内在身法两部分内容。太极拳外在身法清晰可见，指在运动中的动态身法特点，主要有：虚领顶劲，尾闾中正，连绵柔和，上下相随，松肩坠肘，腰胯松活，裆劲圆整。演练者在掌握正确姿势和方向后，需要一定时间和运动量来掌握巩固这些身法特点，这个阶段的技术可由少积多，逐一严格掌握，日日用功，水到渠成。太极拳内在身法细腻含蓄，运动时不易观察，指太极拳运动锻炼五脏六腑时所必须掌握的身法内容，主要有：两肋松合，肩胛松落，舒筋拔骨，脊椎领落，命门聚放，肩胯抽换。在理解掌握外在身法要领的基础上，更需要科学训练这些提高和改善内脏功能的内在身法要领。首先，演练者要培养自己动态中两肋的运动习惯，再使肩膀与两胯筋窝松活，进而锻炼脊椎骨以命门处为中心点上下舒展，同时严格锻炼两腰放松状态下主宰被动的四肢这一太极拳独特运动习惯。逐渐达到太极拳锻炼人体五脏六腑的效果。　　　　第三阶段，训练太极拳的基本内劲系统。传统太极拳运动，具有轻灵柔和圆转自如的特点、四两拨千斤的技击原则、内外兼修的健身功效。这些都是高质量内劲运动的表现形式和效果。太极拳内劲训练系统的训练方法不可缺少。“力出于骨，劲蓄于筋。”内劲就是身体整体弹性力和放松状态下重力畅通无阻的传递力量训练，太极拳内劲训练，需要首先训练以下两种太极拳运动时对整体力量的传递形式。其一，严格太极拳论所说“其跟在足，发于腿，主宰于腰，通于背，行于手指”的要领，进行肌肉放松和周身筋络舒展状态下，身体重力的反弹训练。跟起跟落的运动训练，是理解和掌握太极拳内劲系统的初步方法，其训练关键，在于保证身体重力下降与上升时传递通畅无阻，从根本上提高整体重力的传递速度与质量。其二，特别针对两腰主宰的运动习惯，通过严格不懈的身法要领。有效训练和提高身体关节韧带的弹性功能。而且，使其与内脏顺动和协一致。这个时期，需要严格按照太极拳轻灵柔和放松舒展的特点，感知和提高动态下肌肉均匀放松能力，谨慎调控和尽量避免因局部肌肉紧张而造成僵硬的习惯，从而有效增加伴随腹腔压力而迅速产生的松柔绵弹的内劲，训练瞬间内劲速度传递质量。　　　　第四阶段，意气训练。传统太极拳行功心解有“意气君来骨肉臣”一语，如何科学解释意气，进行严格的太极拳训练，可以从两个方面入手首先，和传统中医理论理解一样，骨为轻为阳为意属君，肌肉为拙为阴为气属臣。太极拳意向上升，气向下沉，就需要先严格掌握骨节舒展中正向上领，肌肉松软沉坠向下落的同步运动习惯。一举动，轻灵柔和而且内劲传递通畅。科学把握太极拳意气要领，认真演练。就能达到传统太极拳骨骼舒展肌肉放松运动状态下，集中精神而柔和宁静，动中有静，身心同步锻炼的良好效果。其次，科学理解和掌握传统太极拳“用意不用力”这一要领。“用意不用力”为指导思想，来培养周身皮肤的感知外力能力，就能科学提高周身顺遂协调下的对外力的反映和转化能力。还要通过训练，正确掌握“太极拳用意不用力”的要领。“用意不用力”要领的训练方法分为：首先通过太极拳套路演练，把握和调整周身皮肤轻灵状态，做到动态时肌肉放松，关节灵活，韧带增强，脏腑顺势运动，遵循举动轻灵，精神内敛不散漫的原则，从而高效率的提升神经对外力的感知能力；然后通过“稍节领劲，中节顺随，根节催动”的太极拳要领的严格训练，有意识的增强运动时身体上下相随协调能力，通过延续运动量，巩固周身完整灵活性；更进一步训练手眼身法步的灵敏变换，达到提高太极拳运动遇到外力时，灵活的周身反映能力和对外力的转化能力。“意气相济”和“用意不用力”两方面结合训练，使练习者可以科学的掌握和理解太极拳“意气君来骨肉臣”“用意不用力”的要领与练习方法。　　　　第五阶段，放松训练。太极拳放松的要求，需要通过科学的训练方法，才能正确理解和掌握。放松的训练可以分以下三个阶段其一，松身体八段九节。通过四肢舒拔运动，使肩跨关节得到充分的锻炼和舒展。增强韧带的弹性和关节的灵活性。在肩跨关节松开的基础上，通过8字转肘，8字转膝和舒腰抽脊的太极拳运动特点，使身体达到放松轻灵的状态，正确训练太极拳身法所赋予的“松的开，连的起”的放松内涵。其二，松身体五脏六腑。通过腹腔的和顺运动，使腹部内脏得到有效的锻炼，改善和增强肋骨骨膜的柔韧性和保护腹腔的能力。随着太极拳运动中呼吸深长的掌握，科学训练胸腔的肺活量，锁骨中正，肋骨舒展开合。使身体五脏六腑放松开合的有序运动，得以科学训练。从而达到太极拳腰间、胸中运化的要求，使身体五脏六腑得到有益的放松锻炼。其三，松意念。通过太极拳运动顺应和随的意识培养，逐渐改变遇到外力来则顶，遇到外力去则丢的错误顶抗丢瘪运动状态，训练在意识和肢体放松状态下，顺应外力而应接的意念放松能力，顺接外力合一体的意念放松能力，顺合外力内外和的意念放松能力，顺连灵活沾粘随的的意念放松状态。从而在涵养身心，训练和掌握太极拳功夫的同时，更起到锻炼身心，延年益寿的作用。　　　　第六阶段，呼吸训练。科学掌握太极拳呼吸规律正确训练至为重要，太极拳运动对呼吸的要求是自然深长匀静。“呼吸的真义是忘却呼吸”。正确科学的掌握太极拳呼吸规律，可以更加有效增强体质，改善脏腑器官的功能。杨澄甫先生弟子郑曼青曾专著太极拳体会，对太极拳呼吸的方法有专门论述“积气者，即积之于丹田。丹田者，气海也，在脐下一寸三分，其能喻之谓海，则其有容量可知矣，有载力可知矣，其大且深则亦可以知之矣。是无他，气若能归海，日积月累而弗辍，三年有成，则必大有可观者矣。然则，此不过夺天地之气，若万牛之一毛，而有于我而已。其积之之方，将从何着手，而可使然也？曰：学太极拳之运动，其积气之法，运气之方，则可以溢乎筋络，达乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛，是为专气致柔矣”。太极拳练习时，首先要培养深长舒缓的腹式呼吸习惯，严格避免呼吸的急促和紧张。随着练习时日的增加，逐渐转变为逆腹式呼吸习惯，以增加腹腔压力的锻炼，使腹腔得到充分的运动，改善和增强身体新陈代谢，为强健的身体提供了基本保障。由于逆腹式呼吸习惯的训练，更增强了练习者对太极拳“以腰为主宰，以腰为轴”，“命门开合，呼吸往来气贴背”的认识和把握。其次，进行静态下的舒缓匀长呼吸的训练，来提升太极拳练习者心静，体松，气固，神凝的身心修养。呼吸往来，归于丹田，吸气要求舒缓，均匀，轻松，深长，连绵不断；呼气要求身心安详，通畅，如秋雁落于白沙，轻灵舒适。通过对太极拳练习者静态呼吸的训练，更加深对太极拳自然呼吸，深长匀静的要领把握，正确掌握专气致柔的太极拳技术。正确科学的掌握太极拳呼吸规律后，练习者在太极拳运动状态下，皮肤的灵敏感知能力也相应得到了提高，较好地做到了以腰腹为中心，“溢乎筋络，达乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛”，专气致柔的要求，从而，科学地取得内外兼修，以静制动，以柔克刚，延年益寿的太极拳锻炼效果。　　　　以上六个阶段传统太极拳训练方法，可以比较好的对练习者起到入门引路的作用。通过上述六个方面的训练，使太极拳爱好者由正确的姿势与运动方向入手，正确融合运用太极拳内外两种身法，通过对太极拳基本内劲系统的训练，科学地理解太极拳意气概念，再经过严格的太极拳放松方法的技术训练，科学掌握太极拳呼吸规律，从而达到传统太极拳锻炼精气神，以柔克刚，内外兼修的最佳武术技击效果，同时，取得卓著的强身键体功效，更造福了太极拳练习者的健康长寿.
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