为健康跑步不用那么辛苦，跑12分钟就行
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为健康跑步不用那么辛苦，跑12分钟就行
库帕12分钟跑标题所说的“跑12分钟”是指库帕12分钟跑，它是由美国的库帕博士于20世纪60年代提出的，适合健身的一种跑步方式。库帕博士对健身跑的健身效果进行了深入的研究，考察了上万组数据，最后得出科学结果，12分钟跑是最有效的健身跑，且可以预防心血管疾病。（一）跑前准备跑步前不热身是错误的作法，容易受伤。适当热身，活动活动筋骨，才跑得更舒服，还不易受伤。活动的部位包括手腕、脚踝、膝盖、腰部、肩膀。下面就讲讲如何活动这些部位。手腕脚踝人站定，双手合并十指交插，置于胸前；任意一只脚站定，另一只脚脚尖点地与手同时转动，当一个脚活动得差不多了就换另一只脚。当两脚都转动过了，手腕脚踝的活动就完成了。膝盖双腿并拢站着，膝盖微曲，双手分别扶住两边膝盖，转圈，按顺时针、逆时针方向转动都可以。腰部人站好，双脚分开与肩同宽，双手虎口向上插腰，缓慢地转动腰部，转动的幅度尽可能大。顺时针、逆时针方向转动都可以，转完一个方向换另一方向。肩膀人站定，双脚分开与肩同宽。双手手指自然张开，分别搭在同一边的肩头，再转动手臂，顺、逆时针方向皆可。有没有觉得这套热身方法很熟悉呀？如果回答是就对了，这应该是小学或初中体育老师教过的课前准备活动，是不是觉得这套热身方法更亲切呢？当然，做完这些动作之后，还可以做高抬腿、交叉跑、后蹬跑之类的动态拉伸动作。这全凭个人喜欢，在此仅提供一种思路，就不再赘述。跑前热身大概做20分钟，这样才能活动开来，避免跑步时受伤。（二）正确的跑步姿势跑步姿势是很重要的，它会影响健身效果和跑步速度。用错误的姿势跑步非但不能起健身作用，还会造成损伤，诸如韧带拉伤、肌肉痉挛、跟腱炎、足底筋膜炎之类的。那么怎样才算是正确的跑步姿势呢？（下图是一个典型的错误跑步姿势）这个跑步姿势从头到脚出现了好几个错误。首先低头跑步是不正确的，应该抬起头，目视前方30~60米处。其次是手与摆臂的错误，手要半握拳头，拳心的空间刚好可以塞进一个鸡蛋，握得太紧或太松都是不对的。图中的摆臂的错误在于幅度太大。摆臂当以身体为参考，遵循“前不出肘，后不出手”原则，即手臂向前摆动时，手肘不要超过身体，向后摆动时，手不要拉离身体。再有膝盖应微曲，防止因落地时缺乏缓冲而造成膝盖损伤。最后一个是脚跟着地也是不对的。正确的方法是脚跟略微抬起，用后脚掌着地，接着迅速过渡到整个脚掌，最后用前脚掌蹬离地面。脚着地时注意力量的分配，做到左右平衡，才不容易受伤。跑步时上身挺直，不要拱背，也不要塌腰。若能坚持跑几年，还能矫正身姿。这个跑步姿势你学到了吗？（三）跑步方法刚开始跑步的人应该以最舒服的速度前进，跑12分种，记录跑完的距离。关于记录所用的工具，可以下载一个跑步软件，如悦跑圈跑步、悦动圈、咕咚、益动跑步等。记录第一次跑12分钟的距离，如1.8公里。以后就以这个距离作参考，跑的次数多了，速度就会慢慢提高了。当你能逐步提速时，就说明你的心肺功能在变好，跑步健身有了成效。每次跑完后，不要立即停下来，而是要走动，待呼吸顺畅，心跳回复平稳，再进行其他运动。（四）跑后静态拉伸跑完后并不等于当日的健身跑步完成了，还要进行拉伸，通常是静态拉伸。拉伸的动作有很多，最常用的是弓步压腿、仆步压腿、正压腿、侧压腿、踢腿等，还有很多其他部位的拉伸，感兴趣的话可以上网搜索。为什么跑后要进行拉伸呢？一是为了放松肌肉。跑步使肌肉处于紧绷状态，尤其是腿部肌肉，不拉伸的话，容易疼痛或痉挛。二是拉伸使柔韧性更好，在跑步中不易受伤，还不至于使腿粗壮。所以跑后的拉伸也是很重要的。（五）库帕12分钟跑体能测试有理论认为，跑步持续4个月后，可以用12分钟跑测试体能，也就是说可以用12分钟跑验收健身成果。那是怎么测试的呢？其实很简单，用12分钟跑出的距离对照下表（表格来自网络），找出相应的评分，就是测试成绩。男子12分钟跑测试成绩评分表体力级别30岁以下30-39岁40-49岁50岁以上1 极差1600米以下1500米以下1400米以下1300米以下2 差米米米米3 稍差米米米米4 好米米米米5 极好2800米以上2600米以上2500米以上2400米以上女子12分钟跑测试成绩评分表体力级别30岁以下30-39岁40-49岁50岁以上1 极差1500米以下1400米以下1200米以下1000米以下2 差米米米米3 稍差米米米米4 好米米米米5 极好2600米以上2400米以上2300米以上2200米以上所以为健康跑步不用那么辛苦，跑12分钟就行，也不用天天跑，隔一天跑一次，一周跑四次就好了。希望你也像我一样，拿个“极好”的成绩。祝你好运！
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