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女生怎么练马甲线 推荐10种方法
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你可能喜欢郑秀晶的马甲线究竟是怎么练出来的 你行你也能上|郑秀晶|马甲线|腹肌_新浪时尚_新浪网
郑秀晶的马甲线究竟是怎么练出来的 你行你也能上
　　导语：现如今，我们对于女性的审美也从骨感美人变成了健身美人。筷子腿的魅力到现在远远比如肌肉比例合宜的美腿，与此同时，马甲线也开始火了起来。男练人鱼线，女练马甲线，没事热搜还来一个“最美马甲线”的评选，你想不改变观念都难！在这种大环境下，明星们哪能落于人后？（来源：时尚COSMO）
　　现如今，我们对于女性的审美也从骨感美人变成了健身美人。筷子腿的魅力到现在远远比如肌肉比例合宜的美腿，与此同时，马甲线也开始火了起来。男练人鱼线，女练马甲线，没事热搜还来一个“最美马甲线”的评选，你想不改变观念都难！在这种大环境下，明星们哪能落于人后？
　　说到最美马甲线，当然要属郑家小妹水晶了！从《Jessica & Krystal》里面就能看粗，妹妹是个爱运动的娃，与能躺着绝不坐着的解接有着很大区别哈哈哈哈！
　　在舞台上，她这个腰精男女通吃，平坦却有力的腹部可以看出她对于自己身材管理的严格。
　　要知道相机可是会显得人圆一圈的，可是在照片中水晶的马甲线还是如此明显，私以为这才是属于当下女孩的性感。
　　许多女孩子怕开始健身后肌肉越变越多，人整体就会显胖。其实并不会这样的。男生随便健身就能够出一些线条，我们天生不产睾丸酮，很难变成肌肉女的！那些健美小姐，都是要在比赛前一周脱水+训练才会那样，平日私下里的她们也是跟正常女生无异的。
　　韩国明星一向注重身体管理，40+的美大叔比比皆是，更何况是正当年的女子。低头看看自己手上的零食，想想水晶每天要在练习室里流的汗，好的我默默放下了我的奶茶。
　　你也许平时有一些健身小习惯，但是效果不甚明显。其实这是因为包裹你肌肉的脂肪太厚了，减脂增肌，二者缺一不可。如果你有这样的困扰，可以试着增加一些有氧训练来辅助，一定会事半功倍。
　　只有当体脂在正常水平时，我们的代写才会达到峰值，无论是对身体还是对皮肤都有很多益处。那么，就跟着COSMO一起，做个像郑秀晶一样的小腰精吧！
　　以下9个动作，每个动作30次，重复三组，七天就能感到腹部变紧致，还不想试试吗？
　　1/ 手臂伸直侧撑于地面，同侧手脚弯曲向中间聚合，使肘部和膝盖相碰。
　　2/ 平躺，双臂自然放于身体两侧，双腿伸直离地，一侧腿部膝盖微微弯曲向上抬腿。
　　3/平躺，双臂自然放于身体两侧，双腿弯曲向上伸直随后缓缓放平。
　　4/ 侧撑于地，手臂向上伸直，然后换反方向做相同动作。
　　5/ 双腿伸直膝盖微微弯曲，做卷腹动作。
　　6/ 平躺，手臂伸直交叉在身前，膝盖弯曲，仰卧起坐直至手部碰到膝盖。
　　7/ 平撑于地面，双臂伸直，腿部向外侧跨步，另一侧腿重复此动作。
　　8/ 坐在地面双腿离地做登山步，同时双手抱头腰部左右摆动。
　　9/ 做标准卷腹动作，注意不要脖子使劲而是要通过腰腹力量带动起身。
不知道你周围有没有姑娘，或者自己也曾经“突变”过？女生怎么在家练出马甲线 5个动作就够了
马甲线跟体脂比例有关系，如果体脂肪比较高，是不太可能出现马甲线的。而对于体脂低的人来说，拥有马甲线是天生的，不用刻意练习。
所以想要练出马甲线的女生，大多是体脂有点点高，所以需要燃脂+结合的办法来练出马甲线。
减脂部分的话，就比较简单，30-40分钟，在家的话可以做有氧操，关注我们的hi运动公众号（hiydjs），获取有氧操教程，测体脂工具可以试试检测效果，一般体脂在17%左右的时候，会出马甲线。
训练计划：
减脂肪：如果体质过高的话，有氧运动，每周六次，每次30-40分钟。
练：每周四次，做以下5个动作。
两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。
动作要领：
1、腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死
2、膝关节朝向胸部
一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。
动作要领：
1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展
2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡
很有名，对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做的话，坚持不了太久。
循序渐进吧，每次做到，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。
动作要领：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线
2、的位置适中，略高于腰部
3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头。
注意跟有区别，腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好，坚持几天，就能明显看到上腹的线条。
每一轮做12次，休息30S，重复2-3次已经足够了。
动作要领：
1、双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子
2、腹部保持持续紧张，起至离开地面
每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。
动作要领：
1、双脚合拢，自然伸直
2、双肩着地，头部固定
3、转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地
好了，每天练完这五个动作强化，马甲线很快就能出来了。配合好以及减脂运动。
方面的话，做到健康，例如：每周少油脂食物6天，1天欺骗餐（想吃啥吃啥，但还是尽量少油）更多的部分可以关注我们hi运动公众号（hiydjs），，合理。
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今日搜狐热点马甲线是怎样炼成的 - 简书
马甲线是怎样炼成的
2013年的12月，开始了我的健身生活。在身边朋友的建议下，给自己制定了简易的健身计划。主要先是减脂，后是增肌。先上图。（调过对比度）
上图分别是一个月，两个月和三个月的效果图。
简单来说，女生的腹肌就是瘦出来的。体脂率低于21，才能很明显的看到马甲线。我一个半月体脂率从21.3降到19.5。
减肥并不难，很多人减不下来是因为欲望不够强。减不下来的都只是嘴上说着自己胖，心里并不这么觉得的人。
就我个人而言，我身高161，一个半月体重从52kg减到48kg。期间还经历了毫无节制的一个春节。下面我就简单说下我这三个月是怎么练出马甲线的
饮食方面：
首先，请放弃一切油炸食品，猪肉几乎不吃（为了丰胸，还是会吃猪蹄），多吃牛肉和鸡胸肉，蛋糕什么的也尽量放弃吧。最重要的是，晚上八点后坚决不进食。
早饭一般是面包和鸡蛋，或者无糖燕麦。（起晚了就放弃早饭。。。。）
中饭一般正常吃，不吃油炸和猪肉就好。
晚饭不吃碳水化合物，吃点少油少盐的蔬菜和鸡肉就好。尽量不要吃太饱，觉得不吃米饭吃不饱就吃两个鸡蛋，不要吃蛋黄。还是觉得饿就来杯难喝的燕麦片吧。
我个人认为这个食谱不算苛刻。偶尔也会放纵的胡吃海喝，但是至少要八成的时间都是遵守的。通常两到三周放纵一次是可以的。
锻炼方面：
前一个多月主要就是跑步，可能一开始就让女生跑40分钟以上比较难，那就尽力跑，跑25—30分钟，剩余的10分钟走，记住，时间比强度更重要。ps，跑完步要拉伸。（有个小经验，跑步的前10分钟会非常痛苦，坚持过了10分钟，会越跑越轻松，大家可以尝试下。）
跑步的周期和时间试体脂率而定，目标就是体脂率低于21.
健身的妹子们都知道，一些负重的训练，一周一次就够了，比如负重深蹲，卧推练胸，哑铃练二头三头等。这些我会在以后慢慢说。（因为这些我还没有成效，咳咳。）
卷腹，即各种不同方式的仰卧起坐，可以每天练。我一周至少4次。网上也有很多不同方式的卷腹视频，在家和在健身房都能完成。大家有兴趣可以看下我的微博和instagram，我会时不时的放一些视频。
微博账号：王花花求好运
instagram：HUAHUA_WANG
妹子们一开始就做简单的仰卧起坐，25*4组。空中踩自行车，踩到脚酸，也是4组。每组间隔1分钟左右。做完卷腹做4组plank，前两组一分钟一组，后两组半分钟一组。刚开始妹子们第二天会肚子酸，没关系，开始都是痛苦的嘛。一个月后就可以做一些组合式的腹肌撕裂。
我想说的是，如果可以坚持一周至少做三次卷腹，坚持跑步把体脂率降下来，即使只做仰卧起坐，两个月也能出马甲线。但是要练出明显腹肌，就要配合更多的动作了。
健身小tips：
平时走路吸着肚子走，效果非常好。
晚上肚子饿了，做两组卷腹就不饿了。要是还饿，就吃点无糖燕麦。
no pain no gain. 我个人认为我的健身经历并不痛苦，而且非常快乐。
最后，祝大家都能练出漂亮的线条。
先努力做到让自己喜欢再说。袁姗姗马甲线图片集 袁姗姗马甲线怎么练的(动作方法)
【导语】：袁姗姗被称为马甲线女神，袁姗姗马甲线怎么练的呢？继续，每天一个半小时的运动量，4组卷腹，每组30个，4组高抬腿，每组20个，还加上其他的腹部练习，这是她的马甲线日常。　　日讯近日，袁姗姗一组最新健身照曝光，照片中马甲线依旧诱人。袁姗姗说，每天一个半小时的运动量，4组卷腹，每组30个，4组高抬腿，每组20个，还加上其他的腹部练习，这是她的马甲线日常。从袁姗姗2015年4月底晒出马甲线至今，当袁姗姗带着她的马甲线再次出现的时候，依旧拥有紧实的肌肉和完美的线条，看来即使工作繁重，袁姗姗也用不懈的努力和坚持，稳稳得保住了“马甲线女王”的宝座。　　在这个全民健身的时代，明星们也在不断的开拓自己的健身技能，有做瑜伽的、的、骑车的、竞走的，但是袁姗姗本着每天都健身，马甲自然穿在身的基本，综合了多项健身动作。看起来轻松的平板支撑实质上能坚持的人少之又少，平底卷腹已经很累，但如果配合上瑜伽球，更有事半功倍的效果，这也可能是袁姗姗依旧能坚持保持马甲线的秘诀吧!　　&&　　&&
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