精灵使的剑舞第二季得剑舞最后克莱尔和谁在一起了
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时间：2015-09-17 14:48
七-海-千-秋的贴吧
岛国人民的脑洞也是惊奇啊。。。。没有一个动作能完美的练好一个部位。&br&单纯靠卷腹锻炼腹肌我可以说有效，但是对你的腹内外斜肌的针对性并不高。&br&另外，我对你的卷腹做85*2这个有点怀疑，我觉得卷腹这个动作如果标准的话，做85个是很厉害的。所以我觉得你的动作自己要分析一下，是不是用爆发力了，有没有顶峰收缩，有没有作弊。另外给你推荐几个腹肌的动作。&br&&img src=&/6a53d66d644ddde16dab_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/6a53d66d644ddde16dab_r.jpg&&&img src=&/482d761641cac9a8d6df4d8_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/482d761641cac9a8d6df4d8_r.jpg&&&img src=&/d48fd73c03cf1d8ecc94_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/d48fd73c03cf1d8ecc94_r.jpg&&这三张图是一个很经典的腹肌大全，囊括了很多徒手腹肌训练方法，希望对你能有帮助。
没有一个动作能完美的练好一个部位。 单纯靠卷腹锻炼腹肌我可以说有效，但是对你的腹内外斜肌的针对性并不高。 另外，我对你的卷腹做85*2这个有点怀疑，我觉得卷腹这个动作如果标准的话，做85个是很厉害的。所以我觉得你的动作自己要分析一下，是不是用爆发…
&img src=&/50/v2-c5b4f6c8ad74ffa234cd698c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/50/v2-c5b4f6c8ad74ffa234cd698c_r.jpg&&&p&&u&摘要：抓取了豆瓣上8.7分以上所有纪录片，按类型、评分、评价人数排序。&/u&&/p&&br&&br&&p&&b&想知道动物之间的猎捕有多精彩，想知道海底的世界有多美丽，想知道宇宙之大、人类之渺小......&/b&&/p&&p&&b&你想知道的，这里都有！&/b&&/p&&p&&b&纪录片，不仅记录着这个世界的真实，还记录着这个真实的世界有多美妙。&/b&&/p&&p&&b&如果你不想错过，那么&/b&&/p&&p&&b&让我们开始吧&/b&&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&文末附电影、电视剧推荐链接&/b&&/h2&&br&&br&&h2&&b&目录：&/b&&/h2&&p&&b&一、综合：豆瓣9分以上且评价人数大于3000人&/b&&/p&&p&&b&分类浏览（不同分类有重复）&/b&&/p&&p&&u&1、自然：豆瓣&/u&&u&9分以上且评价人数大于3000人&/u&&/p&&p&&u&2、科普：豆瓣9分以上且评价人数大于3000人&/u&&br&&/p&&p&&u&3、动物&/u&&u&：豆瓣9分以上且评价人数大于3000人&/u&&/p&&p&&u&4、历史&/u&&u&：豆瓣9分以上且评价人数大于3000人&/u&&/p&&p&&u&5、&/u&&u&音乐&/u&&u&：豆瓣9分以上且评价人数大于3000人&/u&&/p&&p&&u&6、传记&/u&&u&：豆瓣9分以上且评价人数大于3000人&/u&&/p&&p&&u&7、&/u&&u&艺术&/u&&u&：豆瓣9分以上且评价人数大于3000人&/u&&/p&&br&&br&&p&&b&二、综合：豆瓣8.8~8.9分以上且评价人数大于3000人&/b&&/p&&br&&p&&b&三、（小众高分）综合：豆瓣9分以上且评价人数人（文末超链接）&/b&&/p&&br&&br&&h2&&b&一、综合：豆瓣9分以上且评价人数大于3000人&/b&&/h2&&p&1
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3055人评价&br&&/p&&br&&br&&h2&三、综合：豆瓣9分以上且评价人数人（小众高分，134部）&/h2&&h2&&a href=&/?target=http%3A///s/1jInslkM& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&纪录片：豆瓣9分以上且评价人数人&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/h2&&p&&b&访问密码：3v21&/b&&/p&&br&&br&&h2&&b&往期回顾：&/b&&/h2&&h2&第一期：&a href=&/p/& class=&internal&&豆瓣电影TOP250不够看？没关系，我把豆瓣8分以上的电影都给你（分类排序） - 宇宙苏的文章 - 知乎专栏&/a&&/h2&&br&&h2&第二期：&a href=&/p/& class=&internal&&剧荒？不可能！豆瓣8.6分以上电视剧全纪录（分类排序） - 宇宙苏的文章 - 知乎专栏&/a&&/h2&
摘要：抓取了豆瓣上8.7分以上所有纪录片，按类型、评分、评价人数排序。 想知道动物之间的猎捕有多精彩，想知道海底的世界有多美丽，想知道宇宙之大、人类之渺小......你想知道的，这里都有！纪录片，不仅记录着这个世界的真实，还记录着这个真实的世界有多…
没想到这才几天就4K的赞了……&br&&br&过几天继续更新吧，这几天没空。&br&&br&《我与世界，格格不入》还没出版，请等待。&br&&br&然后，这么多人笑得死去活来，越发让我觉得，我的人生简直就是一个笑话啊……&br&&br&&br&&br&其实，上面那句话，“简直”两个字是多余的。&br&--------------------------------&br&&br&说真的，装逼失败这种事简直就是伴随着我的一生……&br&&br&无他，只因为我的发小都和我是一个脾气……&br&&br&&b&案例一：&/b&&br&&img src=&/7c76cb919_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&11611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/7c76cb919_r.jpg&&&br&&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&案例二：&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/OHVsYy7EqhDVhz8AnyAc& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/OHVsYy7&/span&&span class=&invisible&&EqhDVhz8AnyAc&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&案例三：&br&&img src=&/aff41e000dae2fad6f675_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&20448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/aff41e000dae2fad6f675_r.jpg&&
没想到这才几天就4K的赞了…… 过几天继续更新吧，这几天没空。 《我与世界，格格不入》还没出版，请等待。 然后，这么多人笑得死去活来，越发让我觉得，我的人生简直就是一个笑话啊…… 其实，上面那句话，“简直”两个字是多余的。 ---------------------…
&img src=&/50/v2-146eaf773c838c6fee62adade60069ae_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/50/v2-146eaf773c838c6fee62adade60069ae_r.jpg&&&p&这里有知乎10个高赞回答，每个高赞回答的点赞总量都超过80K。&/p&&p&想知道的，不妨来看看，然后随手收藏慢慢研究吧。&/p&&p&&b&此文不长，总字数1千都不到。用时3分钟左右，快的话1分钟就看完了，适合碎片化阅读。&/b&&/p&&p&建议不跳读，如果你要跳读，我也不拦你。我只是想告诉你，这10个高赞回答，值得收藏。&/p&&p&视奸知乎有一段时间了，发现并整理了一些点赞数超过80K的答案，内容涉及美食、电子商务、文娱、电影、时间管理、爱情、心理、设计等，有趣有用，并分享出来，方便大家忙碌之余的娱乐，也能学到一些知识，给自己充充电。&/p&&p&独乐乐不如众乐乐。&/p&&p& 》》》&/p&&p&&b&赞数，按从多到少的顺序进行排列：&/b&&/p&&p&&b&1.&/b&&/p&&p&话题：哪些素质很重要，却是读书学不来的？&/p&&p&答主：肥肥猫&/p&&p&&b&类型：心理&/b&&/p&&p&赞数：137K&/p&&p&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2862&/span&&span class=&invisible&&6263&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&2.&/p&&p&话题：有哪些很重要又被忽视的炒菜技巧？&/p&&p&答主：庄力&/p&&p&&b&类型：美食&/b&&/p&&p&赞数：129K&/p&&p&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2246&/span&&span class=&invisible&&7582/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&3.&/p&&p&话题：想要充实自己，有哪10本书和10部电影值得推荐？&/p&&p&答主：Jee Xin&/p&&p&&b&类型：文娱&/b&&/p&&p&赞数：129K&/p&&p&链接：&u&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3500&/span&&span class=&invisible&&5800/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/u&&/p&&p&&b&【评论区有人推荐的,我看了觉得也不错：&br&&/b&&/p&&p&&b&话题：要怎样努力，才能成为很厉害的人&br&&/b&&/p&&p&&b&答主：朱炫&/b&&/p&&p&&b&类型：修炼自我&/b&&/p&&p&&b&赞数：99K&/b&&/p&&p&&b&链接：&/b&&b&&u&&a href=&/question/& class=&internal&&要怎样努力，才能成为很厉害的人？&/a&&/u&&/b&&br&&/p&&br&&p&4.&/p&&p&话题：思念到极致是什么感觉？&/p&&p&答主：Seasee Youl&/p&&p&&b&类型：情感&/b&&/p&&p&赞数：90K&/p&&p&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3191&/span&&span class=&invisible&&4864/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&5.&/p&&p&话题：如何长时间高效学习？&/p&&p&答主：白诗诗&/p&&p&&b&类型：时间管理&/b&&/p&&p&赞数：90K&/p&&p&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2835&/span&&span class=&invisible&&8499/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&6.&/p&&p&话题：有哪些好看的高智商悬疑电影？&/p&&p&答主：夏目&/p&&p&&b&类型：电影&/b&&/p&&p&赞数：89K&/p&&p&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3581&/span&&span class=&invisible&&1067/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&7.&/p&&p&话题：历史上有哪些成就颇高但鲜为人知的人？&/p&&p&答主：王不二&/p&&p&&b&类型：人物&/b&&/p&&p&赞数：87k&/p&&p&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3988&/span&&span class=&invisible&&6583&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&8.&/p&&p&话题：如何成为一个优秀的男朋友？&/p&&p&答主：程归子&/p&&p&&b&类型：爱情&/b&&/p&&p&赞数：83K&/p&&p&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2675&/span&&span class=&invisible&&3619&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&9.&/p&&p&话题：有哪些外行人看来很蠢的设计实际上却是精妙无比？&/p&&p&答主：秦月明&/p&&p&&b&类型：想法&/b&&/p&&p&赞数：82K&/p&&p&链接：&u&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3218&/span&&span class=&invisible&&9846/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/u&&/p&&p&这个回答，&b&主要看想法吧&/b&，有点抖机灵了。&/p&&p&10.&/p&&p&话题：淘宝上有哪些网购美食？&/p&&p&答主：闻佳&/p&&p&&b&类型：电商&/b&&/p&&p&赞数：81K&/p&&p&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2095&/span&&span class=&invisible&&8648&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&》》》&br&&/p&&br&&p&高赞回答整理不在多，有10个针对性的也差不多了。（我不知官方数据是不是这样，&b&以上据我观察并从中筛选了一些出来。&/b&闲来无事的整理，仅供参考！）&/p&&p&&b&学东西，钻研学问，贵在精，术业有专攻，才能三百六十行，行行出状元！&/b&&/p&&p&以上10个突破80K的高赞回答，如果你觉得有用，就收藏起来慢慢研究，好好借鉴学习呗。如果没用，就一笑而过吧！&/p&&p&最后，特别感谢以上10位知乎高赞答主：&b&肥肥猫、Seasee Youl、Jee Xin、庄力、白诗诗、夏目、王不二、程归子、秦月明、闻佳等，&/b&为我们呈现精彩的回答，也促成了我这篇分享。&/p&&p&又周一了，上班的上班，上学的上学，可是我还处在周末综合征中无法自拔，怎么破？&/p&&p&555555······&/p&&p&……4.16更……&/p&&p&今天有空，大致看了评论，说鸡汤+吃，我不服啊，比如第7个就不是啊（当然还有其他的也不是，就不一一列举了）……&/p&&p&见仁见智吧！&/p&&p&各取所需，你不需那就开撕吧，反正手机、电脑笔记本、ipad在你手里！&/p&&p&最后，实在对不起，超1千字了。&/p&&p&》》》&/p&&blockquote&&p&文学小公举更多分享：&/p&&p&1.&a href=&/p/& class=&internal&&手把手教你6个PS实用小技巧，你有必要get一下 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&2.&a href=&/p/& class=&internal&&用PS如何进行光滑磨皮？一般人都不知道的磨皮小技巧（下） - 知乎专栏&/a&&/p&&p&3.&a href=&/p/& class=&internal&&如何用 PS 制作一张简约的海报? - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&4.&a href=&/p/& class=&internal&&收藏备用：32个优质设计网站，可能是目前最齐全的设计资源网站合集了 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&5.&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何在一个月内对 Photoshop 技术有所突破？&/a&&/p&&p&6.&a href=&/p/& class=&internal&&有了精品后期学习网站，你还怕搞不定PS？ - 知乎专栏&/a&&/p&&/blockquote&
这里有知乎10个高赞回答，每个高赞回答的点赞总量都超过80K。想知道的，不妨来看看，然后随手收藏慢慢研究吧。此文不长，总字数1千都不到。用时3分钟左右，快的话1分钟就看完了，适合碎片化阅读。建议不跳读，如果你要跳读，我也不拦你。我只是想告诉你，这…
&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？
What the fuck！ =_=凸&/p&&p&以及：
· 从小怎么吃都吃不胖！
· 邻居长辈们见到我第一句话就是“你怎么又瘦了”！
· “你瘦的跟竹竿似的”我听过一千八百五十二遍了！
· 每次来台风身边的朋友就担心我被刮跑！
· 从来买不到合身的衣服！
· 喜欢的妹子觉得我人挺不错的就是太瘦了！
· 坐公交旁边的妹子睡着了头温柔搭在我肩膀上被我骨头硌醒了！
· 我特么瘦了二十多年了啊！还有救吗？？&/p&&br&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&
还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&
所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&br&&br&&p&【一】原因
你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&br&&br&&p&【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。
也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&怎么吃？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&///?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&吃什么？
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&p&1、早餐
早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&/p&&p&2、午餐
尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&/p&&p&3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
（大学里加餐看这个→&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&/p&&p&4、晚餐
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&/p&&p&5、夜宵
也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/p&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&br&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&
结合&a href=&///?target=http%3A///food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&
循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&
所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&
据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&
维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&br&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&
最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。
&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&
例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。
如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&
我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。
其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...
对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。
（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&至于购买的渠道，以前很多关注我兄弟常问我哪里买补剂靠谱。于是我就顺便开了个淘宝店：&a href=&///?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-卓叔瘦人增重店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在大家的支持下发展还不错，至今卖出几千桶了，我自己也在吃。有需要的兄弟可以考虑下。
另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&
其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&br&&br&&p&【三】训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌+腰
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&大重量：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&}
岛国人民的脑洞也是惊奇啊。。。。没有一个动作能完美的练好一个部位。&br&单纯靠卷腹锻炼腹肌我可以说有效，但是对你的腹内外斜肌的针对性并不高。&br&另外，我对你的卷腹做85*2这个有点怀疑，我觉得卷腹这个动作如果标准的话，做85个是很厉害的。所以我觉得你的动作自己要分析一下，是不是用爆发力了，有没有顶峰收缩，有没有作弊。另外给你推荐几个腹肌的动作。&br&&img src=&/6a53d66d644ddde16dab_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/6a53d66d644ddde16dab_r.jpg&&&img src=&/482d761641cac9a8d6df4d8_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/482d761641cac9a8d6df4d8_r.jpg&&&img src=&/d48fd73c03cf1d8ecc94_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/d48fd73c03cf1d8ecc94_r.jpg&&这三张图是一个很经典的腹肌大全，囊括了很多徒手腹肌训练方法，希望对你能有帮助。
没有一个动作能完美的练好一个部位。 单纯靠卷腹锻炼腹肌我可以说有效，但是对你的腹内外斜肌的针对性并不高。 另外，我对你的卷腹做85*2这个有点怀疑，我觉得卷腹这个动作如果标准的话，做85个是很厉害的。所以我觉得你的动作自己要分析一下，是不是用爆发…
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3222人评价&/p&&br&&br&&p&&b&6、传记：豆瓣9分以上且评价人数大于3000人&/b&&/p&&p&1
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摘要：抓取了豆瓣上8.7分以上所有纪录片，按类型、评分、评价人数排序。 想知道动物之间的猎捕有多精彩，想知道海底的世界有多美丽，想知道宇宙之大、人类之渺小......你想知道的，这里都有！纪录片，不仅记录着这个世界的真实，还记录着这个真实的世界有多…
没想到这才几天就4K的赞了……&br&&br&过几天继续更新吧，这几天没空。&br&&br&《我与世界，格格不入》还没出版，请等待。&br&&br&然后，这么多人笑得死去活来，越发让我觉得，我的人生简直就是一个笑话啊……&br&&br&&br&&br&其实，上面那句话，“简直”两个字是多余的。&br&--------------------------------&br&&br&说真的，装逼失败这种事简直就是伴随着我的一生……&br&&br&无他，只因为我的发小都和我是一个脾气……&br&&br&&b&案例一：&/b&&br&&img src=&/7c76cb919_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&11611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/7c76cb919_r.jpg&&&br&&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&案例二：&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/OHVsYy7EqhDVhz8AnyAc& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/OHVsYy7&/span&&span class=&invisible&&EqhDVhz8AnyAc&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&案例三：&br&&img src=&/aff41e000dae2fad6f675_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&20448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/aff41e000dae2fad6f675_r.jpg&&
没想到这才几天就4K的赞了…… 过几天继续更新吧，这几天没空。 《我与世界，格格不入》还没出版，请等待。 然后，这么多人笑得死去活来，越发让我觉得，我的人生简直就是一个笑话啊…… 其实，上面那句话，“简直”两个字是多余的。 ---------------------…
&img src=&/50/v2-146eaf773c838c6fee62adade60069ae_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/50/v2-146eaf773c838c6fee62adade60069ae_r.jpg&&&p&这里有知乎10个高赞回答，每个高赞回答的点赞总量都超过80K。&/p&&p&想知道的，不妨来看看，然后随手收藏慢慢研究吧。&/p&&p&&b&此文不长，总字数1千都不到。用时3分钟左右，快的话1分钟就看完了，适合碎片化阅读。&/b&&/p&&p&建议不跳读，如果你要跳读，我也不拦你。我只是想告诉你，这10个高赞回答，值得收藏。&/p&&p&视奸知乎有一段时间了，发现并整理了一些点赞数超过80K的答案，内容涉及美食、电子商务、文娱、电影、时间管理、爱情、心理、设计等，有趣有用，并分享出来，方便大家忙碌之余的娱乐，也能学到一些知识，给自己充充电。&/p&&p&独乐乐不如众乐乐。&/p&&p& 》》》&/p&&p&&b&赞数，按从多到少的顺序进行排列：&/b&&/p&&p&&b&1.&/b&&/p&&p&话题：哪些素质很重要，却是读书学不来的？&/p&&p&答主：肥肥猫&/p&&p&&b&类型：心理&/b&&/p&&p&赞数：137K&/p&&p&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2862&/span&&span class=&invisible&&6263&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&2.&/p&&p&话题：有哪些很重要又被忽视的炒菜技巧？&/p&&p&答主：庄力&/p&&p&&b&类型：美食&/b&&/p&&p&赞数：129K&/p&&p&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2246&/span&&span class=&invisible&&7582/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&3.&/p&&p&话题：想要充实自己，有哪10本书和10部电影值得推荐？&/p&&p&答主：Jee Xin&/p&&p&&b&类型：文娱&/b&&/p&&p&赞数：129K&/p&&p&链接：&u&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3500&/span&&span class=&invisible&&5800/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/u&&/p&&p&&b&【评论区有人推荐的,我看了觉得也不错：&br&&/b&&/p&&p&&b&话题：要怎样努力，才能成为很厉害的人&br&&/b&&/p&&p&&b&答主：朱炫&/b&&/p&&p&&b&类型：修炼自我&/b&&/p&&p&&b&赞数：99K&/b&&/p&&p&&b&链接：&/b&&b&&u&&a href=&/question/& class=&internal&&要怎样努力，才能成为很厉害的人？&/a&&/u&&/b&&br&&/p&&br&&p&4.&/p&&p&话题：思念到极致是什么感觉？&/p&&p&答主：Seasee Youl&/p&&p&&b&类型：情感&/b&&/p&&p&赞数：90K&/p&&p&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3191&/span&&span class=&invisible&&4864/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&5.&/p&&p&话题：如何长时间高效学习？&/p&&p&答主：白诗诗&/p&&p&&b&类型：时间管理&/b&&/p&&p&赞数：90K&/p&&p&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2835&/span&&span class=&invisible&&8499/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&6.&/p&&p&话题：有哪些好看的高智商悬疑电影？&/p&&p&答主：夏目&/p&&p&&b&类型：电影&/b&&/p&&p&赞数：89K&/p&&p&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3581&/span&&span class=&invisible&&1067/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&7.&/p&&p&话题：历史上有哪些成就颇高但鲜为人知的人？&/p&&p&答主：王不二&/p&&p&&b&类型：人物&/b&&/p&&p&赞数：87k&/p&&p&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3988&/span&&span class=&invisible&&6583&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&8.&/p&&p&话题：如何成为一个优秀的男朋友？&/p&&p&答主：程归子&/p&&p&&b&类型：爱情&/b&&/p&&p&赞数：83K&/p&&p&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2675&/span&&span class=&invisible&&3619&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&9.&/p&&p&话题：有哪些外行人看来很蠢的设计实际上却是精妙无比？&/p&&p&答主：秦月明&/p&&p&&b&类型：想法&/b&&/p&&p&赞数：82K&/p&&p&链接：&u&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3218&/span&&span class=&invisible&&9846/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/u&&/p&&p&这个回答，&b&主要看想法吧&/b&，有点抖机灵了。&/p&&p&10.&/p&&p&话题：淘宝上有哪些网购美食？&/p&&p&答主：闻佳&/p&&p&&b&类型：电商&/b&&/p&&p&赞数：81K&/p&&p&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2095&/span&&span class=&invisible&&8648&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&》》》&br&&/p&&br&&p&高赞回答整理不在多，有10个针对性的也差不多了。（我不知官方数据是不是这样，&b&以上据我观察并从中筛选了一些出来。&/b&闲来无事的整理，仅供参考！）&/p&&p&&b&学东西，钻研学问，贵在精，术业有专攻，才能三百六十行，行行出状元！&/b&&/p&&p&以上10个突破80K的高赞回答，如果你觉得有用，就收藏起来慢慢研究，好好借鉴学习呗。如果没用，就一笑而过吧！&/p&&p&最后，特别感谢以上10位知乎高赞答主：&b&肥肥猫、Seasee Youl、Jee Xin、庄力、白诗诗、夏目、王不二、程归子、秦月明、闻佳等，&/b&为我们呈现精彩的回答，也促成了我这篇分享。&/p&&p&又周一了，上班的上班，上学的上学，可是我还处在周末综合征中无法自拔，怎么破？&/p&&p&555555······&/p&&p&……4.16更……&/p&&p&今天有空，大致看了评论，说鸡汤+吃，我不服啊，比如第7个就不是啊（当然还有其他的也不是，就不一一列举了）……&/p&&p&见仁见智吧！&/p&&p&各取所需，你不需那就开撕吧，反正手机、电脑笔记本、ipad在你手里！&/p&&p&最后，实在对不起，超1千字了。&/p&&p&》》》&/p&&blockquote&&p&文学小公举更多分享：&/p&&p&1.&a href=&/p/& class=&internal&&手把手教你6个PS实用小技巧，你有必要get一下 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&2.&a href=&/p/& class=&internal&&用PS如何进行光滑磨皮？一般人都不知道的磨皮小技巧（下） - 知乎专栏&/a&&/p&&p&3.&a href=&/p/& class=&internal&&如何用 PS 制作一张简约的海报? - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&4.&a href=&/p/& class=&internal&&收藏备用：32个优质设计网站，可能是目前最齐全的设计资源网站合集了 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&5.&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何在一个月内对 Photoshop 技术有所突破？&/a&&/p&&p&6.&a href=&/p/& class=&internal&&有了精品后期学习网站，你还怕搞不定PS？ - 知乎专栏&/a&&/p&&/blockquote&
这里有知乎10个高赞回答，每个高赞回答的点赞总量都超过80K。想知道的，不妨来看看，然后随手收藏慢慢研究吧。此文不长，总字数1千都不到。用时3分钟左右，快的话1分钟就看完了，适合碎片化阅读。建议不跳读，如果你要跳读，我也不拦你。我只是想告诉你，这…
&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？
What the fuck！ =_=凸&/p&&p&以及：
· 从小怎么吃都吃不胖！
· 邻居长辈们见到我第一句话就是“你怎么又瘦了”！
· “你瘦的跟竹竿似的”我听过一千八百五十二遍了！
· 每次来台风身边的朋友就担心我被刮跑！
· 从来买不到合身的衣服！
· 喜欢的妹子觉得我人挺不错的就是太瘦了！
· 坐公交旁边的妹子睡着了头温柔搭在我肩膀上被我骨头硌醒了！
· 我特么瘦了二十多年了啊！还有救吗？？&/p&&br&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&
还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&
所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&br&&br&&p&【一】原因
你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&br&&br&&p&【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。
也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&怎么吃？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&///?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&吃什么？
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&p&1、早餐
早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&/p&&p&2、午餐
尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&/p&&p&3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
（大学里加餐看这个→&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&/p&&p&4、晚餐
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&/p&&p&5、夜宵
也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/p&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&br&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&
结合&a href=&///?target=http%3A///food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&
循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&
所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&
据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&
维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&br&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&
最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。
&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&
例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。
如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&
我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。
其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...
对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。
（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&至于购买的渠道，以前很多关注我兄弟常问我哪里买补剂靠谱。于是我就顺便开了个淘宝店：&a href=&///?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-卓叔瘦人增重店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在大家的支持下发展还不错，至今卖出几千桶了，我自己也在吃。有需要的兄弟可以考虑下。
另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&
其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&br&&br&&p&【三】训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌+腰
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&大重量：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&}
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