三级跳远训练基本技术方法
三级跳远训练基本技术方法
　　由于三级跳远技术比较复杂，所以它对身体训练的水平要求比较高。以下是学习啦小编为大家整理的三级跳远训练方法，希望你们喜欢。
　　三级跳远的训练方法
　　由于三级跳远技术比较复杂，所以它对身体训练的水平要求比较高。快速助跑和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量和很好的协调性，是三级跳远运动员必备的条件。
　　①准备时期。着重提高内脏器官的工作能力、发展专项身体素质和改进专项技术，经常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的变速跑，100米至200米的反复跑，单脚跳，大强度的连续跨跳，各种方法的跳深练习，负重原地向上跳，负重体前屈，抓、挺举杠铃，各种腰背肌力量的练习和负重蹲起等。
　　②比赛时期。以短、中程助跑的三级跳远练习为主要形式。方法是30米至100米加速跑，较长距离的速度耐力跑，各种负重练习和负重跳跃。比赛前适当减小训练量，安排一些技术动作的模仿练习和力量练习。
　　③修整时期。减少训练的量和强度，可以安排球类等活动的转换性练习。
　　三级跳远快速跳跃训练方法
　　为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。
　　在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：
　　(一)在进行快速跳跃练习时，一般采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。
　　(二)在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。
　　(三)按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。
　　(四)在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。
　　三级跳远的基本技术
　　助跑：
　　三级跳远的助跑和跳远基本相似，一般跑18到22步，助跑距离35米至40米。
　　第一跳(单脚跳)：
　　三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单脚跳。由于第一跳以后还要继续进行第二和第三跳，所以在第一跳起跳时要尽量保持水平速度。
　　起跳腾空后，上体正直，完成腾空步。腾空步约占第一跳腾空抛物线的三分之一，随后摆动腿自然地由上向下伸并向后摆，同时起跳腿自后屈膝向前上方提摆，并带动同侧髋前移，做积极的换步动作，两臂配合腿的动作由体前经下向体侧后方摆动，以维持身体平衡。在换步后，起跳腿继续摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，作&扒&地式落地。两臂由前向后侧摆，准备第二跳。
　　第二跳(跨步跳)：
　　第一跳落地后，摆动腿迅速向前上方摆起，由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿迅速伸直蹬地，两臂同时配合伸蹬动作，从后侧向前上方摆动，开始第二跳。起跳后，仍成腾空步姿势。在腾空抛物线的后三分之一时，开始做落地和准备第三次起跳的动作。两臂配合向前做大幅度的摆振。
　　第三跳(跳跃)：
　　第三跳起跳腾空后，仍保持腾空步姿势，以后的动作与跳远的腾空和落地动作一样，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。
　　三级跳远的起源
　　三级跳远起源于18世纪中叶的苏格兰和爱尔兰，两者跳法不同。苏格兰采用单足跳、跨步跳、跳跃，而爱尔兰用的是单足跳、单足跳、跳跃。现规定必须使用苏格兰跳法。最早的正式比赛可以追溯到日首次举行的苏格兰地区运动会，比蒂(Andre Beattie)创造了12.95米的第一个纪录。比赛时，运动员助跑后应连续作3次不同形式的跳跃，第一跳为单足跳，用起跳腿落地;第二跳为跨步跳，用摆动腿落地;第三跳为跳跃，必须用双脚落入沙坑。男子三级跳远于1896年被列为首届奥运会比赛项目，女子三级跳远于20世纪80年代初逐渐广泛开展，1992年被列为奥运会比赛项目。
点击下页还有更多&&&跳远的比赛规则
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三级跳怎么练
教练说第三跳起跳前要保持好速度 脚跟地面不要接触太长时间 懂那个意思可是就是动作不到位 为什么为什么 ！！！
手臂有力带动啊 脚和地面不能接触太久 从脚后跟开始滚动 速度要快
我知道这意思 可是动作就是不到位
可以私聊我
我们怎么是二级跳啊
三级跳是我的短板
三级跳最远的一次8.4 最近一段时间都是八米左右
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴怎么练三级跳啊_百度知道
怎么练三级跳啊
我百米12.5秒
但三级跳只能跳7.1米。我有1.68米。请问怎么才能将成绩长到8米多点啊。。
我有更好的答案
1助跑，个人认为，如果是新手，助跑不要太急太快，要在自己。2摆臂，这摆臂十分重要，充分的摆臂可以使自己跑的更快，跳的更高更远。具体跳法：第一跳，单脚跳，这一跳的关键就是左脚起跳，右脚带动左脚向前飞跃，但是切忌将力量用尽，导致后面不好发力。第二跳，跨步跳，这第二跳主要是要向前拉，为第三跳做准备。第三跳，就跟平时的助跑跳远没什么两样了，尽量向前即可，这里注意一下，如果是左脚第一次起跳，那么这最后一跳，就是右脚起跳了。在可控范围内，特别是在快要起跑前，找到节奏。
　　三级跳远是田径比赛中较难的项目，需要有良好的身体素质，特别是速度和力量，谈点体会供你参考。　　一、保持三跳的水平速度，注意跳跃的节奏，第一跳不要用全力，尤其不要跳得太高、太远，否则第二跳就跳不起来了，你就是这个问题。　　二、练习方法：　　1、单脚跳接跨步跳练习，目的是练习第一和第二跳的连接。节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—左单脚跳—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳—…………。练习距离20-30米；　　2、单脚跳接两个跨步跳练习，节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳。。。。　　3、连续单脚跳练习，每脚5-10次后换脚进行。主要是练习第一跳的技术；　　4、连续跨步跳练习（小时玩的迈大步游戏），两腿交替进行。主要是练习第二跳的技术；　　5、立定或助跑跳远练习，主要是练习第三跳；也可练习跬跳增加腿部力量；　　6、立定三级跳远练习，体会三跳的节奏；　　7、30-50米加速跑练习。目的是提高助跑的速度；　　8、测量步点：一般业余的跑14-18步就够了，多了会使速度下降，起跳时就跳不起来了；　　9、上述练习的次数和距离根据自己的体力选择进行；　　10、注意：跳跃练习前应做好准备活动，以免受伤。可先进行慢跑热身和柔韧性练习。也可进行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等辅助练习。
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首先练速度，不过看你百米速度还可以。那就练弹跳力，手臂肌肉也是需要的，可以举哑铃，还有最重要的就是腿部，每天有规律的加强练习，包括高抬腿等等。
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三级跳远训练法浅析
　　三级跳远是在高速助跑后沿直线连续完成三次跳跃的运动项目，这项运动使下肢的负担量很大，技术较为复杂。因此，对身体素质要求较高，除速度、弹跳、和平衡能力外，腰和腿部必须具有强大的力量，正因为如此，在较长一段时间内，曾经被列为青少年运动员的禁区。随着训练方法的逐步完善和技术的不断改进，加之人们逐渐加深了对三级跳远的认识，已有越来越多的青少年从事了这项运动，并取得了较好成绩。但由于在训练和比赛上操之过急，拔苗助长，违背青少年生理特点，不遵守训练原则，导致伤害事故时有发生，使一些很有发展前途的运动员夭折。为此，笔者总结了多年的对青少年三级跳远训练经验，提出合理的训练方法，仅供参考。 中国论文网 /7/view-3010751.htm　　 　　一、青少年三级跳远应着重加强全面素质训练 　　 　　由于三级跳远技术复杂、强度大，少年时期的训练应以全面发展身体素质为主，打好身体素质基础，内容上可安排短跑、跳高、跳远、跨栏等田径项目的练习，还要适当安排一些球类、体操等项目的练习。这样即可以发展必要的身体素质，又可以使其在大脑皮层中形成对各种动作的条件反射，为以后学习更复杂的技术奠定基础。在全面发展的基础上，有目的的增加多级跨跳、单脚跳、单脚跳接跨跳和短程助跑的三级跳远练习，开始系统地进行三级跳远的学习训练，但技术比例不能安排过多，不要追求成绩，重点应放在改进提高技术上，同时要注意均衡地发展两条腿的力量。经过扎实的基础训练以后，专项素质已基本具备，技术训练的比例可适当加大，全面身体训练量和强度也要加强，快速力量和中等以上强度的力量练习要经常进行。短程和中程助跑的三级跳远练习次数逐渐增多，全程助跑的三级跳远练习在体力好的情况下也可安排，比赛也可适当参加。在此以后，无论在技术上还是身体素质上都具备了一定的基础，可以用接近成年人的方法进行训练，但要合理安排训练量和训练强度。 　　 　　二、应科学把握三级跳远训练方法 　　 　　1.速度训练。建立正确的跑的技术概念，熟练地掌握各种跑的专门性练习，不断改进和完善跑的技术，提高快速跑的能力。训练应安排在身体状况最好时进行，可安排等距离的行进间跑；站立式或蹲距式起跑；各种短距离的反复跑、加速跑、变速跑；上、下坡跑和直道转入上坡跑，下坡转入直道跑；在跑道或助跑道上，按自己的助跑距离和标志线做加速跑，重点练习跑的节奏和稳定性；各种栏距的跨栏跑和听信号的反应跑；各种距离的计时跑和测验性训练。 　　2.力量训练。根据生长发育特点，力量训练要以动力型和小肌群训练为主，应突出力量训练。如各种姿势的实心球、铅球的抛掷练习；爬绳、引体向上、俯卧撑、双杠臂曲伸和支撑摆动练习；垫上、肋木和训练器上的腹背肌练习；肩负杠铃做弓步跳、直腿上跳、半蹲跳、蹬物换腿跳等；肩负杠铃或手持杠铃片、沙袋的各种曲体练习；连续做壶铃蹲跳，开始重量2-5公斤为宜，以后逐渐增加；杠铃抓举、挺举、半蹲、全蹲练习。力量训练时，要快速完成，每组练习的次数不要过多，速度下降马上停止，以保持肌肉的快速反应。准备活动一定要充分，关节要活动开，注意使用杠铃的安全，防止伤害事故的发生。每个练习完成后要注意放松调整，与跳跃、腰腹肌练习结合起来进行效果更好。 　　3.弹跳训练。弹跳练习和技术练习是相辅相成的，密不可分的。每个弹跳练习都在做技术训练，而技术练习又在发展弹跳力，所以弹跳练习要求动作正确合理，为提高和改进技术创造条件。弹跳训练包括以下内容：立定跳远、三级跳、五级跳、十级跳；跨步跳、单足跳；原地各种曲腿跳、分腿跳、转体跳和在沙地、锯末跑道、弹簧床、海绵包上的各种跳跃练习等等。 　　在练习时要合理安排跳的次数和距离，技术要规范，动作要协调，每组间要放松调整，和轻松的加速跑结合起来练习效果更好。 　　4.耐力训练。通过爬山、越野跑、长距离的游泳、步行和各种球类练习进行一般耐力训练。专向耐力则要通过大运动量和大强度的训练来解决。经常参加测试和比赛，也可提高专项耐力，同时还能丰富比赛经验，提高心理素质和应变能力。 　　5.柔韧和灵敏训练。各种压腿、摆腿、踢腿、劈叉、体操、跨栏和球类活动等都是发展柔韧和灵敏的方法，它的好坏直接影响到动作幅度，因此，要重视这方面的训练。 　　6.技术训练。开始阶段要和发展弹跳力结合进行，多采用中短距离助跑的完整技术练习，随着训练水平的提高和技术的完善，逐渐过渡到全程助跑的大强度训练。但是，对每堂训练课的练习次数要适当掌握，以免下肢负担重，技术变形，造成伤害事故。技术训练应安排在运动员身体状态最好的时候进行，准备活动要充分，助跑道要平整，沙坑要松软，注意错误动作的预防和纠正，逐步提高动作的难度。 　　 　　三、结论及建议 　　 　　上述训练方法虽然都有其自身的特点和作用，但它们又是彼此联系的，在训练中要综合运用。教练员要认真学习教育教学理论、专业知识，研究针对性的训练方法，创造性地运用各种训练方法和手段，针对运动员的特点，选择最为有效和实用的方法指导运动员的训练。只要遵循青少年生长发育规律，遵守训练原则，合理运用训练方法和手段，科学系统地安排训练，青少年运动员就一定能熟练掌握三级跳远技术，创造出优异的成绩。 　　（作者单位：香河县教育局）
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窦彦清摘 要：三级跳属于对下肢的爆发及人体综合协调性要求比较高的体育项目，三级跳的助跑与起跳的结合，第一跳与第二跳、第二跳与第三跳的结合，不仅对学生的技能有高要求，还要对运动员的心理素质和身体素质有高要求。在体育教学中，三级跳远的技术难以掌握，所以要培养学生的综合协调能力，增强下肢力量、提高跳跃能力，根据三级跳远的特点和注意事项对教学方法提出几点建议。关键词：三级跳远；教学；注意事项一、三级跳远具体教学1.明确三级跳远的完整运动概念想要让学生更顺利地进行三级跳远的运动训练，首先需要让学生完整清晰地了解到三级跳远的具体内涵和概念。理论基础的夯实对运动训练的开展是必要的。三级跳远相对于其他运动是一项相对复杂的项目。部分学生一开始对三级跳远也接触较少，不甚熟悉。老师可以在进行正式实地训练之前，利用多媒体文本、图像等内容结合，让学生对三级跳有一个整体上的把握和认识，并能掌握三级跳的概念内涵。这也是学生进行三级跳运动的铺垫工作。2.三级跳远的分解内容解析（1）助跑与第一跳三级跳远与立定跳远有显著的区别，形式内容也复杂得多。它可以被具体地分成为几个部分来讲解。首先第一式就是助跑与第一跳。运动员通过适宜的助跑可以顺利地过渡到起跳阶段。通过助跑，运动员会受到惯性和加速度的影响。每个人的身体素质不同，自然助跑速度也有差异。但是一般而言加速度稍快对运动员起跳更有利。在起始阶段，老师要注重强调让学生保持身体的平衡，以更稳当地完成第一跳。第一跳即将落地时，两臂前后摆动，并主动将肘部弯曲，以避免减少冲击力。（2）第二跳跨步跳完成第一跳以后，老师需要强调此时应当摆动双臂，身体得到较高的腾空。此时有力的上摆虽然短时间加重了身体的负担，但是通过这样的摆动，腿部力量能够达到起跳的要求。这种方式的优点就在于能够保持较好的腾空姿势，使得身体在运动时获得平衡。跨步跳即将落地时，应当强调学生心理上以及身体上都要做好准备，在即将落地接触地面时，注意要让自身的前脚掌先落地，由于后脚掌落地容易对人体造成较大的损伤。（3）第三跳跳跃完成了第二跳跨步跳后，此时应当及时调整身体状态，为最后的第三跳跳跃做好身体上的准备。在准备跳跃时，学生应当加强摆动双臂，提起左脚的膝盖，让身体腾空，并且此时的腾空高度应该高于前两跳的腾空高度，同时右腿马上做好准备立即向左腿靠拢，两腿一齐向前。即将靠近沙坑时，学生应当努力将上体向前部倾斜，接触地面之前，做出屈膝动作，同时要向前摆伸自身的双臂，只有这样才能帮助跳跃距离达到最远的程度。二、三级跳远教学的注意事项1.教师讲解应突出重点，精简扼要三级跳远是一项相对复杂的运动，因此，老师在讲解理论知识时很难做到面面俱到。学生在没有实训的基础上，即使老师的讲解完备重要，学生也难以悉数理解。因此，在一开始做理论讲解时老师最好能够帮学生理清一些必须要掌握的要点。至于其他一些具体的细节，老师可以在学生碰到类似的问题后再有针对性地解析。例如，单脚起跳时，应注意掌握起跳的高度不应过高；跨步跳时，腿最好做到迅速有力的蹬伸；第三跳时，腾空的高度应当略高于前两跳的高度。老师在讲解要点时，注重教学内容的连贯衔接，能够准确地拎出要点，帮助学生更快地掌握。2.注重引入专项运动练习三级运动的训练与完善少不了对学生进行专项运动的训练。做好专项运动训练能为完整的三级跳运动打下良好的基础，同时也有利于锻炼和提升学生的身体素质。具体来说，连续的单脚跳练习、两腿交换单脚跳练习、连续跨步跳练习、跳跃落地练习、单脚跳与跨步跳的结合、跨步跳以及跳跃落地的结合等都属于三级跳专项的运动练习。这些单项的运动练习都对学生进行三级跳起着必要的辅助作用，也是不可或缺的辅助运动。3.安全隐患的排除不论什么样的运动都存在一定的安全隐患。三级跳远属于相对剧烈的运动，因此，对其存在的安全隐患老师应当做好预防和排除工作。这也是开展所有运动之前必须进行的工作。对场地方面，应当保证助跑跑道平坦，且路面无沙；运动踏板稳定无误；土坑沙子松软，铺设厚度适宜。在进行三级跳远时，学生腿部需要承受较大的负担，因此老师应当强调学生必须穿运动鞋，尽量保证鞋底松软舒适，以此减少腿部以及踝关节处受到的损伤。在训练时，老师还应当考虑到部分学生的特殊体质，对于患有例如骨质疏松症的学生，就不适宜让他们做类似剧烈的运动，避免意外的发生。总而言之，老师在教学三级跳远运动时，应当充分考虑到这项项目的复杂性以及学生运动以及知识接收能力的具体状况，采取适合学生的教学和训练方法，让学生在运动中避免受到伤害，同时提升自身的综合素质，这也是运动开展的目的所在。参考文献：[1]景忠伟.对普通高校三级跳远训练的初步探讨[J].武汉体育学院学报，2002（5）.[2]周凯.三级跳远教学的探讨[J].郑州经济管理干部学院学报，2002（4）.[3]杨爱华，李英.三级跳远技术的历史及其发展趋势[J].体育学刊，2001（6）.
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