胃很难受吃不下又饿怎么办？我是个孕妇，最近胃很难受，吃不下去，可是还是好饿。_百度宝宝知道&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？&br&What the fuck！ =_=凸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&&br&还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&&/p&&p&所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&&br&尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&p&&br&&/p&&h2&一、原因&/h2&&p&你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？&br&原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&二、饮食计划&/h2&&p&饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么要吃？&/b&&br&人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。&br&也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么吃？&/b&&br&摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。&br&首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。&/p&&p&而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。&/p&&p&按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&吃什么？&/b&&br&理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。&br&&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。&br&多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。&br&这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&&br&&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&blockquote&1、早餐&br&早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊&br&睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&br&2、午餐&br&尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&br&3、上午、下午加餐&br&我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）&br&有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。&br&（大学里加餐看这个→&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&br&4、晚餐&br&和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&br&5、夜宵&br&也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/blockquote&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&&br&结合&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&&br&循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&&br&所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。&br&按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&&br&据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&&br&维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&&br&鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&&br&最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。&br&&/p&&p&&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&&br&例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。&br&如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。&br&另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。&/p&&p&你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。&br&（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&&br&我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&&br&我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。&br&其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...&br&对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。&br&（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&&br&&/p&&p&至于购买的渠道，以前很多关注我兄弟常问我哪里买补剂靠谱。于是我就顺便开了个淘宝店：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zhuoshu.taobao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-卓叔瘦人增重店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在大家的支持下发展还不错，至今卖出几千桶了，我自己也在吃。有需要的兄弟可以考虑下。&br&另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&&br&其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。&br&等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&三、训练计划&/h2&&p&训练哪里容易快速显壮？&br&对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。&/p&&p&其中大肌群有：胸、肩、背、腿&br&小肌群有：手臂、小腿、腰腹&/p&&p&要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。&/p&&p&背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。&br&有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&&br&&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。&br&所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&周一：肩+小腿&br&周三：背+肱二头肌+腰&br&周五：胸+肱三头肌&br&周日：大腿+腹肌&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大重量&/b&：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&&br&（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高组数&/b&：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&复合动作&/b&：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&自由重量&/b&：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面给出具体的训练计划：&/p&&p&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作名称
组数，每组次数（力竭）&/p&&p&&br&&/p&&p&周一：肩、小腿&br&&b&坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&站姿借力推举
4组，8RM&/b&&br&直立划船
4组，10RM&br&哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）&br&俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）&br&&b&站姿提踵
4组，12RM&/b&&br&坐姿提踵
4组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周三：背、肱二头肌、腰&br&&b&宽握引体向上
分多组，一共做50个&/b&&br&（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）&br&&b&俯身划船
4组，10RM&/b&&br&T杠划船
4组，10RM&br&坐姿划船
4组，12RM&br&&b&杠铃弯举
3组，12RM&/b&&br&哑铃交替弯举
3组，12RM&br&&b&罗马尼亚硬拉
充分热身，3组，8RM&/b&&br&罗马椅挺身
3组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周五：胸、肱三头肌&br&&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&上斜杠铃卧推
4组，10RM&/b&&br&屈臂撑
4组做至力竭&br&仰卧飞鸟
4组，12RM&br&&b&坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM&/b&&br&仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭&br&背后屈臂撑
3组，10RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周日：大腿、腹部&br&&b&自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&&br&腿举
6组，8RM&br&哈克深蹲
4组，10RM&br&腿弯举
4组，10RM&br&卷腹
4组25次&br&反向卷腹
4组25次&/p&&p&&br&&/p&&p&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。&br&例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&解决常见问题的时间又到了：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&&br&上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&&br&两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&什么时候应该增加重量？&/b&&br&例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&&br&一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。&br&也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；&br&也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；&br&也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&&br&例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。&/p&&p&这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。&br&而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。&/p&&p&然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）&br&增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一次应该训练多长时间？&/b&&br&刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&&br&这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...&br&如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。&br&训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样训练是否会受伤？&/b&&br&任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。&br&小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。&/p&&p&另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&&br&是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。&/p&&p&你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。&br&所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&&br&...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=&/p&&p&&br&&/p&&p&训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&四、休息恢复&/h2&&p&这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。&br&肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&/p&&p&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&/p&&p&&br&&/p&&p&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&/p&&p&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。&br&其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。&/p&&p&另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&/p&&p&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&五、心理&/h2&&p&卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&/p&&p&瘦子健身的心理问题主要就几个：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&&br&建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&坚持不下去怎么办？&/b&&br&没什么好方法，只能说你怨念不够深。&br&其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。&/p&&p&&br&&/p&&p&要激励自己坚持的话，可以：&/p&&blockquote&1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；&br&2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；&br&3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&是否需要请教练？&/b&&br&我自己一直没请，我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。&br&但对大部分人来说，如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快，也更容易入门，不易受伤，毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样。&br&当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练，而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何选择靠谱私教？&/b&&br&其实你在知乎就能找到靠谱，你觉得靠谱的健身领域回答者都可以私信问问咨询下。在健身房的话，多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好，比较务实的，通常都能找到比较的健身教练。&/p&&p&如果你在深圳，可以来我的馆子里训练。我们的训练教学课会教会你如何健身，带你练出效果。有需要的私信我就行：）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不去健身房在家里练行不行？&/b&&br&这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。&/p&&p&环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。&/p&&p&在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。&br&如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练多久才有效果？&/b&&br&能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。&br&我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&六、最后&/h2&&p&卧槽终于到最后了...&br&先上两张传说中的前后对比励志图吧...&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_r.jpg&&&/figure&&p&各位有信心了嘛？？？！！！&br&灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！&br&感动了就赏个赞吧！！！&/p&&p&虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/edbfb12e191abfa14e07_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/edbfb12e191abfa14e07_r.jpg&&&/figure&&p&健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。&/p&&p&另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~&/p&&p&话多了。&br&写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。&/p&&p&也可以关注我公众号 &b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&，定期分享我的增重经验和方法，只要对增重有帮助的，都可以有。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ba6aae3758bcd5d15c8e45_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ba6aae3758bcd5d15c8e45_r.jpg&&&/figure&&p&祝大家早日康复重新做人 : D&/p&&p&PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&------------419update------------&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”&/b&&br&答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”&/b&&br&答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”&/b&&br&答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”&/b&&br&答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。&/p&&p&另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。&br&但是妹子例外（///v///）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”&/b&&br&答：能...求你直说好吗...&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”&/b&&br&答：看健身效果请以【年】为单位。&/p&&p&&br&&/p&&p&总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。&/p&&p&另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。&/p&&p&-----------&/p&&p&※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。&/p&
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？ What the fuck！ =_=凸 然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-607cbe771a65deb6b5942e_b.jpg& data-rawwidth=&1226& data-rawheight=&912& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1226& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-607cbe771a65deb6b5942e_r.jpg&&&/figure&&p&文章很长，总字数10000左右，建议&b&先收藏并点赞后&/b&（敲黑板！人与人之间需要信任！），于公交上，地铁上，马桶上阅读。&/p&&hr&&p&更新：&/p&&p&如果你看完文章不过瘾，想系统的认识和学习手机摄影，可以参加我的Live课程，课程详情可以点击下面的链接：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/189184& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/v2-df63cf63f5f0fd_ipico.jpg& data-image-width=&580& data-image-height=&580& class=&internal&&摄影，从一部手机开始&/a&&p&另附上课程的具体内容：&/p&&figure&&img data-rawheight=&638& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0dfcceea5dafeeb4d9a1fe8ed6a1dfd1_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&813& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&813& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0dfcceea5dafeeb4d9a1fe8ed6a1dfd1_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&以下为原文：&/p&&p&&b&写在前面&/b&&/p&&p&这个世界上，每天会产生很多张照片，其中绝大多数都是由智能手机拍摄的。&/p&&p&这个世界上，智能手机每天会产生很多张照片，其中绝大多是都是iPhone拍摄的。&/p&&p&这个世界上，iPhone拍摄了很多张照片，但其中绝大多数的人并不了解他手机的内置相机。&/p&&p&&b&所以，我写下这一份iPhone完全操作指南，让你重新认识这个叫做iPhone的相机到底能够做什么。&/b&&/p&&p&我相信，到时候你一定会回头看，哦，原来不需要什么软件，这内置相机就已经足够强大。&/p&&p&在过去的五年里我一直在使用手机进行拍照，绝大多数是拍照，很少的时候是摄影，这里是有区别的。在我接触对许多手机拍摄感兴趣的人中，当我发布一张照片在社交网络的时候，他们往往会问出两类问题：&/p&&p&问题一：你用的什么APP&/p&&p&问题二：你用的什么手机&/p&&p&这两个问题的疑惑，本质上就和摄影师在朋友圈放一张照片，你在下面回复一句：你用的什么相机，镜头是多少，如出一辙。&/p&&p&在这些疑问中有一个非常重要的前提，那就是几乎所有人，都会本能地认为一张好照片的原因是：你用的app好，你用的手机好。&/p&&p&可有意思的现象是，有的时候还会有人站出来说你拍摄的照片根本不可能是手机拍的，例如下面这张：&/p&&figure&&img data-rawheight=&2252& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-77adcf411bfb0d8842df73ffba5dbc32_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&4004& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4004& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-77adcf411bfb0d8842df73ffba5dbc32_r.jpg&&&figcaption&使用iPhone SE拍摄&/figcaption&&/figure&&p&很多人都会说，你这一看就是骗人的，手机怎么还能拍摄光轨呢？&/p&&p&所以，今天这一篇文章，我就认认真真的回答一下什么手机和什么APP：&/p&&p&手机摄影，只要iPhone 的内置相机，就已经足够强大。重要的是这个iPhone并不要求你是最新的iPhone X。我自己无论是从iPhone 4到今天的iPhone X用过几乎每一代iPhone手机进行拍摄，但照片顶多是画质上的进步和创作的多元。甚至是，有些人今天还会特意找iPhone 4 手机进行黑白摄影，因为那种味道很独特，就像不同的胶卷有不同的味道。 &/p&&p&更需要说明的是，手机摄影有着独特的进化方向，例如在算法的人像模式，影视灯光线等这些弯道超车的手法上有着很好的思路，虽然今天还不够好（但在光线充足下，已经足够使用），但成熟的时候就是新的开始。&/p&&p&除此以外，iPhone 的摄像功能可以说是异常强大。相机拍照素质如果还有手机与之一战，但摄像功能绝对的无出其右。iPhone 8的4k 60P，P慢动作，无论是纸面参数还是实际拍摄效果都是出类拔萃。想要自己拍摄一部小电影？(不是你想的那种小电影)iPhone就可以了。&/p&&p&说到这里，就开始我自己关于iPhone内置相机的分享，文章主要内容结构有：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1404& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e73b94f997f063d1e5e6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e73b94f997f063d1e5e6_r.jpg&&&/figure&&p&需要说明的是，本篇文章的iPhone是以IOS 11的iPhone 7为基础。但是几乎适用于所有目前的iPhone，其中iPhone X唯一多了一个前置摄像头的人像模式（当然，并不是说iPhone X比iPhone 7只多这一点，第二颗长焦摄像头带防抖以及光圈升级，都对画质是本质性的进步）&/p&&hr&&p&&b&1.认识你的镜头&/b&&/p&&p&我们先从硬件开始说起，在使用相机拍照的时候，有两个不可分割的部分，这就是机身和镜头。不同镜头往往因为焦距和光圈等带来不同的题材感受。这里贴一张镜头基本知识入门，感兴趣可以自行阅读：&/p&&figure&&img data-rawheight=&715& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-557fd4eacaed72f5cea225d60b197902_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-557fd4eacaed72f5cea225d60b197902_r.jpg&&&/figure&&p&但是，由于手机的高度集成，因此今天绝大多数的手机有着一些天然劣势，这其中最重要的就是光圈固定。另一方面，由于手机内部的空间有限，手机的单颗镜头一般都是一颗不可以光学变焦的定焦镜头。你在上述途中看到，相同的镜头在不同画幅上需要进行换算。iPhone经过换算后，焦距为30mm左右。那么综上，我们可以得出一个结论：&/p&&p&&b&手机是一颗30mm左右的广角定焦镜头，且光圈不可以更改。&/b&&/p&&p&那知道这些，对于我们来说有什么意义呢？&/p&&p&首先，广角镜头最大的特点就是可以拍摄更多的画面内容，其次广角镜头的透视效果决定了边缘的畸变。&/p&&p&先说广角畸变，广角畸变的效果就是越靠近画面边缘就会拉伸，越靠近画面中央就越压缩。换个说法就是，姑娘们的腿放在画面的边缘就可以拥有一双大长腿，放在画面中央那就是柯基小短腿，如下面这张：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1400& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-75b7cb89cbfe0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1050& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1050& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-75b7cb89cbfe0_r.jpg&&&/figure&&p&让姑娘的腿靠近画面边缘，就会有自然拉伸效果。&/p&&p&所以，敲重点，如何拍摄大长腿，学到了吗？&/p&&p&当然，广角的应用绝不只是大长腿，例如当你想要表现一座建筑的高耸的时候就可以利用边缘拉伸建筑：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1618& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e4923406ccddaa533960_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e4923406ccddaa533960_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&517& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c5798eda2bfb9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c5798eda2bfb9_r.jpg&&&figcaption&(在设置-相机-网格打开）&/figcaption&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&859& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b37cf29bb560b89dfa64c35ccb5a0af_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b37cf29bb560b89dfa64c35ccb5a0af_r.jpg&&&/figure&&p&(以上是九宫格和打开方式)&/p&&p&而更多的拍摄内容就需要良好的构图，这个时候iPhone的基本九宫格网格，不仅仅可以用来帮你找到水平线，更重要的是最常用的三分构图法的使用，即我们可以把我们的拍摄焦点放置在网格线上，或者是他们的焦点上。&/p&&p&&br&&/p&&p&目前，双镜头基本上都是主流旗舰机的必备。但是本质上有着不同的方案，主流有：黑白加彩色，以及广角加长焦。而iPhone 就是后者，这也是我认为最好的方式。&/p&&p&上面的表格中说到，不同的焦距有不同的拍摄效果，最直接的就是画面的放大和缩小，也就是拍的远近。那在这里，就需要说明一个概念：&/p&&p&什么是光学变焦，什么又是数码变焦？&/p&&p&最简单的理解就是，光学变焦是从光学结构上改变画面内容，所以并不损失画质。但，数码变焦本质上相当于拍摄一张照片对其进行放大，最多也就是进行优化，本质上并不能改变画质的下降。这个时候，iPhone 的第二颗镜头就非常重要了。第二颗镜头是等效56mm焦距，这个焦距不仅放大画面内容，也减少了畸变。在光线条件好的情况下，直接使用56mm拍摄，不需要人像模式都可以产生一定的虚化（焦距是虚化程度的一个影响因素，焦距越长虚化越好）。更重要的是，长焦可以简化画面内容，极大的丰富了我们的拍摄题材。这里也有个敲黑板知识点，很多男孩子给女孩子拍照不是找到画面中的人？用第二颗长焦，锁定你的美！&/p&&p&需要说明的是，iPhone上的变焦其实是两颗镜头进行切换，所以1倍变焦和两倍变焦是没有进行数码变焦的，画质最好。如下图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&552& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f774ea8abcbff2_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f774ea8abcbff2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1-2之间，2-10之间都是数码的，有损画质尽量不要使用，因为你可以在后期自由裁切，更方面。&/p&&p&&b&2.主动曝光和对焦—手机大片的开始&/b&&/p&&p&其实在使用相机拍摄一张照的时候，所有的摄影师知道我们需要做两件事，一个是曝光一个是对焦。但是目前所有的智能手机都已经把整个拍摄流程简化为“按一个快门”。但这并不意味着，手机拍摄过程不需要对焦和测光。只不过，对焦和测光已经由手机帮你决定了。但可惜的是，今天的手机还没有发达到可以知道你想要拍摄怎样画面的能力，他们仅仅拍摄出一张正确的照片，这种正确都是算法的结果。在开始讲解对焦和测光之前，我们先看几张照片：&/p&&figure&&img data-rawheight=&864& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f61d2a5d0ce8aa865a5323c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f61d2a5d0ce8aa865a5323c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&912& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-607cbe771a65deb6b5942e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1226& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1226& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-607cbe771a65deb6b5942e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&932& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8aecf282ebaef4df7a22_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&686& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&686& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8aecf282ebaef4df7a22_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&4032& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d3ec7ed730_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d3ec7ed730_r.jpg&&&/figure&&p&以上几张照片都是iPhone 的官方样张，你一定会奇怪，为什么一样的手机我们拍出的照片完全不一样。总结起来，你会发现iPhone 的很多照片都很耐看，用今天流行的话说绝不“糖水”。这些低调照片，光影层次十分丰富，构图精彩。尤其是夜景的光影关系，尤为突出。可为什么，我们自己拍摄夜景的时候，就模糊和满屏幕的躁点。根本原因，就是我们忽略了对画面曝光的控制。&/p&&p&那么iPhone如何进行曝光调节呢？&/p&&p&主要有两个操作：&/p&&p&&b&（1）点按屏幕，你点触的的地方为曝光基准。&/b&说人话就是，你点暗的的地方就变亮，点亮的地方就变暗。例如，像下面这张照片，拍摄时如果采用点按拍摄，点按的区域大概就是这个位置。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4032& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d1de0ec0a5f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d1de0ec0a5f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&（2）长按锁定曝光，使用点按框滑杆调节。&/b&长按锁定曝光的功能，其实绝大多数人不知道，这个功能其实异常好用，稍后我们也会继续运用。&/p&&p&所以，下面的场景：&/p&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8b1d849eed9d5d900e83c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8b1d849eed9d5d900e83c_r.jpg&&&/figure&&p&我们先长按任意地方，出现自动曝光锁定，这个时候向下滑动即可变暗。但是你会发现，这个滑杆有限度，这个限度其实是基于你所选的点的。所以，没有达到你想要的效果，可以尝试画面其他地方曝光锁定。&/p&&p&在上述曝光锁定时，在长按画面对焦的时候，还有一个自动对焦锁定。那这是什么呢？AF就是自动对焦的缩写，其实在你选择测光点的时候，你也在选择对焦点。但是，很多人会疑惑？手机对焦？好像我在点按不同的点的时候，并没有发生什么改变？&/p&&p&那么，要理解这一个问题就要知道，对焦的目的是什么。&/p&&p&&b&对焦其实就是景深的控制，关于景深，下面是一段小科普：&/b&&/p&&p&由于照片是二维的，但实际生活是三维的，假设我们的照片是二维坐标的XY，所以当我们看到一张画面中有清晰，有模糊的时候我们会觉得，清晰和模糊是在XY中进行选择。但其实，照片清晰和模糊的范围是在Z轴上进行选择，看图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1536& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c8b269ec652ceed7ef9bc576f8f089e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c8b269ec652ceed7ef9bc576f8f089e_r.jpg&&&/figure&&p&通过上图，我们可以看到，景深是一个清晰的范围，这个清晰范围越短，我们就叫浅景深，那么背景的模糊（也就是虚化）越明显。那么这样回答了，为什么大光圈拍人像，会有背景虚化？因为，光圈越大，景深也就越浅，也就是越容易虚化。&/p&&p&那么，影响景深范围（即L的长短）有哪些因素呢？&/p&&p&1.光圈，光圈越大，景深越小；光圈越小，景深越大。&/p&&p&2.焦距，焦距越长，景深越小；焦距越短，景深越大。这也为是为什么85mm，70-200mm等焦距适合人像的原因，因为虚化好。这也是为什么，手机不能虚化的原因，因为手机的等效焦距是20mm以下。（双镜头的虚化是算法，不是光学）&/p&&p&3.对焦距离，在其他条件相同情况下，对焦越近，景深越小。&/p&&p&4.相机画幅，画幅越大，景深越小。这也是为什么，手机不能获得很好的虚化效果的主因。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么这个时候，我们回来看，手机由于是广角，传感器面积小等等都是虚化弱的因素，因此你看起来点哪里都是一样的（但实际上还是有差别的）。但，如果你与拍摄物体近一点，如下面两张图，你就会明显的发现，区别非常大，而且背景还会出现虚化效果（是光学的）。&/p&&figure&&img data-rawheight=&2691& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4cde7ef0c350afbbcd2ce12_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4cde7ef0c350afbbcd2ce12_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-45d371ddfab8626dc84cecf01650f96d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-45d371ddfab8626dc84cecf01650f96d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&4032& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c_r.jpg&&&/figure&&p&说到具体操作上，iPhone 的对焦方式也很简单，只要你点按画面中的任意你想要拍摄的画面，就可以了。但是，有的时候，你稍微一动就会重新对焦。这个时候，我们依然可以长按画面，锁定对焦。这样焦点不再改变。&/p&&p&这个时候，你一定会问了，长按又锁定对焦又锁定曝光，但是如果我们的对焦和曝光不在一个点上，怎么办？&/p&&p&一般情况下，对焦的优先级高于曝光。也就是说，选择你希望对焦的点，长按锁定对焦和曝光，这个时候，如果曝光不是你想要的，我们可以通过滑杆来调节。如果滑杆调节依然不够，我们可以后期。曝光后期很简单就可以调整，但是对焦就不是了。因此，对焦优先级高于曝光。&/p&&p&要注意的是，很多时候，只有我们有意识的自主进行曝光和对焦，我们才能拍到更好的照片。&/p&&p&在上面说到了，手机的天然劣势导致我们很难获得相机上的虚化效果。但最近两年的双镜头技术，却有了新的虚化方式。&/p&&p&先说一个结论：&/p&&p&目前，iPhone上的人像模式已经到了高度可用的程度，只要方法得当，拍出好的人像佳作不是不可能。&/p&&p&那么，如何更好的使用iPhone 的人像模式呢？&/p&&p&1.保证足够的进光量。这其实也是一切手机摄影画质的根基，手机拍摄想要高画质，光源的充足与否至关重要。所以你会发现，在艳阳高照的晴天拍摄，人像模式特别好。那你说晚上就不能用了吗？也可以，只要有意识的进行光源补充，例如下面的这一张照片。这种补光并不一定需要专业的不光设备，有的时候仅仅是另一部手机的手电筒就可以了。&/p&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2cc0f256c72273cc9ffd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3038& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3038& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2cc0f256c72273cc9ffd_r.jpg&&&/figure&&p&2.尽可能的让主体和背景有区分并有一定距离。要注意的是，即使是相机上的正常虚化人物和背景如果距离近，也不会有很好的背景虚化。因此，让姑娘距离背景远一点，虚化效果杠杠的。&/p&&figure&&img data-rawheight=&2378& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-642ee8bae85_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-642ee8bae85_r.jpg&&&/figure&&p&最后，需要说明的是，人像虚化的计算有时候需要时间，你拍出来的照片可能刚看起来比较假，但是过一会也许会变得更好（可能是苹果会对其进行优化）。&/p&&p&除了人像模式的虚化，iPhone在今年更新了影视灯系列，首先对影视灯的每一个模式做一个说明：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/441408& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-54fccc08ae7ea6234fab61_b.jpg& data-lens-id=&441408&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-54fccc08ae7ea6234fab61_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/441408&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&结果上看，第二种摄影室灯光模式更符合中国人的审美，因为他会在你的脸上补光，让你的面部更加有光泽。轮廓光相信更受欧美人喜欢，轮廓光的意义也在于光影关系的勾勒。而目前，这两种模式的实用性还是很高的。已经到了，可以使用的地步。而后两者……说实话，无论是技术上，还是审美上都比较难接受。但，apple最近官方po出了这样一组图片：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e1ec6bbda7b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e1ec6bbda7b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b905efb328dd1c01a561b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b905efb328dd1c01a561b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&737& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a5f4e15f38df_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a5f4e15f38df_r.jpg&&&/figure&&p&不出意外，应该是这个模式拍摄的，所以，限制我们的真的是我们的想象力。&/p&&p&需要说明的是，即使你拍摄完成，也可以进行调整，更换其他模式。这一点，我一直很喜欢，iPhone的内置调整都有重来的机会。&/p&&p&其实，某种意义上，我觉得这次的人像模式新加入的特性我非常喜欢。也许它现在还不够好，但是等到成熟的那一天，就是人工智能和摄影的结合，目前看这种结合只能在手机上实现，而传统的相机厂商们还在憋他们的画质。至少，iPhone让我们瞥了一眼，人工智能对于未来的摄影可以做什么。&/p&&p&&b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//3.live/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3.live&/a& photo能做的比你想的更多&/b&&/p&&p&说到live photo安卓用户们一定是激动的，因为他们觉得这不就是GIF吗，我们安卓早就有了。但需要说明的是，live photo和GIF完全不是一个概念。因为Live photo是一种拍摄理念，Gif不过是一种文件格式。&/p&&p&我曾经分享到这样一个故事，和逝去的老人拍过一张照片，偶然间发现是一张live photo，发现在拍摄的过程中，本来严肃的老人突然开心的笑了一下。这也是我心里关于科技和人文关怀上佳的案例。不信，你现在可以去找到相册里自己所有的live photo，依次看一下哪些拍照前后的瞬间，一定有很多画面你都会感动。（也可能是爆笑）所以，iPhone Live photo的本质是希望帮我们在拍摄照片的一瞬间，不仅仅能够留住一个瞬间，而是一段记忆。（这也是Apple的魅力所在）&/p&&p&当然也可以是一些有趣的创作，如下面这张：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/883520& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-5a83d9adec9_b.jpg& data-lens-id=&883520&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-5a83d9adec9_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/883520&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，live photo绝不仅仅是一个像GIF的东西。&/p&&p&在ios11里，Apple对live进行了一次重大升级，添加了几项重要功能。主要可以分为两个类别，一个是播放模式的选择：&/p&&p&来回播放和循环播放。我用一个案例展示一下两种模式的不同区别。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/030272& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-51c5e1fdfe70a4e454c2_b.jpg& data-lens-id=&030272&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-51c5e1fdfe70a4e454c2_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/030272&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这两个模式，可玩性还是很高的，大家可以无限制发挥自己的脑洞创造有意思的画面。&/p&&p&第二个，也是我自己的最喜欢的长曝光模式。&/p&&p&要说明的是，iPhone 的内置长曝光模式来的有点晚，很多安卓主打拍照的手机早就有了这个模式（但其实，iPhone只要下一个软件就够了）。什么是长曝光模式呢？&/p&&p&在相机摄影上，慢门摄影可以带来很多独特的视觉效果，例如下面我拍摄的溪水：&/p&&figure&&img data-rawheight=&2000& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae3a5ad25c16f5e52f1fa0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae3a5ad25c16f5e52f1fa0_r.jpg&&&/figure&&p&但是，这需要减光镜。但这种丝绸般的水流效果，也可以通过多张合成的形式。所以，手机也通过这种方式拍出长曝光的丝绸效果。原理不再提，你只要知道，这个模式可以让动态的如水流，云彩等模糊。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/182080& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-457ab457fc83_b.jpg& data-lens-id=&182080&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-457ab457fc83_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/182080&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&但，模糊的也不仅仅只是水流，只要你开脑洞，还有很多玩法，比如转动的雨伞：&/p&&figure&&img data-rawheight=&2682& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c0e3c113b08e1e7382946a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&2687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2687& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c0e3c113b08e1e7382946a_r.jpg&&&/figure&&p&需要注意的是，尽量保证拍摄的瞬间不要画面抖动，不然合成效果会很差。有一个三脚架，那是最好不过（即使相机拍摄，也需要三脚架）&/p&&p&&b&4.什么又是HDR功能？&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&636& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2bec4ea792cab82c4f43bd258d1d49a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2bec4ea792cab82c4f43bd258d1d49a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&HDR在过去一段时间里，是摄影的热门词汇了。一些摄影小白，一听HDR就一定会觉得高大上。但实际上，HDR远没有大家想的那么神秘。HDR是高动态范围的缩写，这项技术本质上是解决相机的动态范围的。简单来说，我们在使用相机拍摄的时候，一定会遇到一些大光比场景，最明显的就是你背对着阳光的时候，脸清楚了阳光就过曝了，而阳光准了，脸又是一片黑。这就是因为，相机的宽容度不能够同时记录画面中的最亮和最暗。这个时候，HDR就应运而生了。你不是一张解决不了吗，那我多拍几张，然后只选择正确的部分合成在一起。&/p&&p&iPhone 的内置HDR功能很强大，自动HDR会根据场景情况进行匹配，需要的时候自动开启HDR。如果，没有识别，我们也可以强制打开。&/p&&p&一个小建议是，HDR并不是用了就是好，有的时候拍照不是每一个部分都看得见，好的光影关系更重要。&/p&&p&&b&5.需要驾驭的闪光灯。&/b&&/p&&p&几乎在任何的手机摄影里面，闪光灯似乎并不是经常被提到的一点。这是因为，即使是一些入门的数码相机的机顶闪光灯，在实际使用中也不常用。最直接的原因就是，在取景正前方的直接闪光拍出的一片惨白，实在是不能接受。回到手机这里，更是如此，我相信大家一定宁可忍受没有闪光灯的低画质，也不用闪光灯。&/p&&p&但其实，闪光灯也有很多用处，最直接的就是补光：&/p&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-85e725abac6eb7c05331b82_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-85e725abac6eb7c05331b82_r.jpg&&&/figure&&p&上面这张照片，就是通过另一只手机的闪光灯（手电筒功能）补光在人脸在夜间进行的拍摄。&/p&&p&布光图如下：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1536& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-47be3db1f453dac977110a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-47be3db1f453dac977110a_r.jpg&&&/figure&&p&但是在补光过程中要柔和光线。例如，我们可以打开手电筒功能，不要直接照射在被摄物体身上，而是想办法尽可能的反射。比如用一张A4纸放在闪光灯前进行反射，这样光线就会柔和许多。&/p&&p&但是，如果你是iPhone 8和iPhone X，这个问题就会简单很多。因为iPhone的全新闪光灯技术，可以智能的帮你柔滑光线。关于这项技术，官方是这样描述的：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&536& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3dd58d610bedb62523a6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3dd58d610bedb62523a6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&简单来说，这种技术像极了在专业闪光人像中的“闪烧结合”，这就意味着，闪光灯的使用效率大大提高了，它甚至可以让我们在一些光线环境不好的情况下进行补光，下面两对比图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4d664b2e3ae15d7ac8e42d6f27408b5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4d664b2e3ae15d7ac8e42d6f27408b5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d58c55c36fb05a12d6ab1aa9e6448fd2_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d58c55c36fb05a12d6ab1aa9e6448fd2_r.jpg&&&/figure&&p&以上两张照片，是我分别使用打开闪光灯和关闭闪光灯的情况下拍摄的照片。可以看到，打开闪光灯的照片画面质量，尤其是姑娘的肤质有着非常好的提高。也正是因为如此，iPhone今天的闪光灯的可用程度大大提高。所以，下次当你遇见人物光线不足的时候 ，大胆的打开闪光试一试吧。&/p&&p&6.全景模式能做的比你想象的更多&/p&&p&全景模式是在拍摄风光中最常见的一种模式，这种模式可以给我们更加广阔的技巧。&/p&&p&但是需要注意的是，全景模式因为本质上是多张照片的拼接，所以你的画面中一旦有运动物体，很有可能就会造成穿帮的情况。所以，在拍摄全景模式时，需要注意：&/p&&p&（1）尽可能的保证手机的稳定，根据手机水平线指引移动&/p&&p&（2.）避开画面中的移动物体&/p&&p&（3）一定要一镜到底，不要回头。&/p&&p&但其实，全景模式除了拍摄风光，其实还有很多创意用法，这里主要讲两个例子：&/p&&p&（1）向上全景模式，更广阔的空间。&/p&&p&正常情况下，我们都是水平移动拍摄全景模式的，但是其实很多时候我们完全可以向上竖着拍摄。这样更能营造非常强烈的空间感，例如下面的这一张照片：?&/p&&figure&&img data-rawheight=&1096& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf1b2b425f0fd73f550d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf1b2b425f0fd73f550d_r.jpg&&&/figure&&p&（2）利用全景模式特性，拍摄创意人像。&/p&&p&由于全景模式扫到的范围特别广，因此我们可以拍摄如下图的创意人像，这样就可以在画面里找到很多个自己：&/p&&figure&&img data-rawheight=&2480& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8dad1fa6b9c51ca8de174c6fe774b33f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3464& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8dad1fa6b9c51ca8de174c6fe774b33f_r.jpg&&&/figure&&p&具体的操作方法在我的人像教程里有提到，链接为：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&手机人像指南&/a&&/p&&p&&b&7.手机影片入门拍摄&/b&&/p&&p&iPhone的影片拍摄功能太强大了，强大到他已经足够让你拍摄一部非常棒的影片了。单单是纸面上的参数，都已经用强无敌来形容。在如今Vlog红得发紫的今天，一部 iPhone也许就是你的起点。但是，影片拍摄功能往往都是被大家忽略的，这种忽略是因为很多人了解照片，但是不了解影片。&/p&&p&所以，在具体讲解iPhone 的拍摄之前，我们先简单的进行一些关于影片知识的小科普，我尽量用最通俗的语言进行解释。&/p&&p&我们都知道动画片，是一张张图画起来，然后连续播放，这样看起来人物就是动的。其实对于影片而言，就是动起来的照片。由于人眼的视觉暂留，基本上每秒钟播放20张连续的照片你就会觉得是视频，而不是照片了，与此同时每秒钟播放的画面越多，画面就越流畅。那么，影片有一些核心的参数，例如分辨率和帧速率。&/p&&p&&b&分辨率就是画面的清晰程度，类似于照片的像素。720P 1080P 以及4K就是分辨率的提升，目前国内各个视频平台主流都是1080P，但是近几年4K视频已经发展迅速。&/b&&/p&&p&而第二个重要参数就是&b&帧速率&/b&，简单来说就是每秒钟播放多少个图片，30P就是每秒钟播放30张。一般来说，每秒钟30张足够流畅了，而iPhone8以后4K视频，都已经支持到60P，这是很多专业相机都不能做到的。&/p&&p&那除了，更加流畅，高帧率还有什么用吗？当然要，这就是可以慢速回放。例如本来一秒30P，那我慢速为两秒就是每秒15P，这样画面就不会流畅。&b&而iPhone的1080P，帧速率是240P最高，那这意味着，你拍摄的一秒的视频，可以放慢十倍依然流畅。&/b&这就是iPhone的慢动作。而如果，我把这些连续的帧，按照规律抽取一些，在让他们每秒24帧播放，是什么效果呢？对，就是像快进一样的延时拍摄。&/p&&p&以上的所有参数都是可以调节的，具体的方法可以见下面的视频呢：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/756992& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-d4a2bdf06e43eb5c2ce680_b.jpg& data-lens-id=&756992&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-d4a2bdf06e43eb5c2ce680_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/756992&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，这就是iPhone 影片的三个核心功能：&b&正常的4K视频拍摄，P的慢动作以及1080P的延时摄影。&/b&&/p&&p&至于，正常的影片拍摄，没什么好说的。你只要知道，在视频拍摄中防抖非常重要，而目前iPhone的4K视频防抖非常好，只要你有意识的保证稳定，完全可以拍出上佳的4K视频。需要注意的是，在视频拍摄时候我们也可以锁定对焦和曝光。&/p&&p&那说到慢动作，就更有意思了，我经常会使用慢动作拍摄一些画面，如下面：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/051392& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-311dee0b8a7f5de285d0_b.jpg& data-lens-id=&051392&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-311dee0b8a7f5de285d0_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/051392&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们可以看到，慢动作可以给我们完全不一样的视觉感受。尤其是在记录小孩子的一些精彩瞬间的时候，妈妈们完全可以采用这种方法。你可以寻找身边很多快速运动的物体，让他们慢下来，也许就会有不一样的效果。&/p&&p&关于1080P的延时摄影。&/p&&p&其实，在以前专业的延时摄影是一种非常麻烦的事情。首先，拍摄者要找到机位以后通过相机快门线连续拍摄多张照片，然后再回到数码暗房里把这些照片合成为延时视频。可以说是非常耗时耗力的一项工作，对很多摄影学习者来说有一定的门槛。&/p&&p&但是在iPhone&/p&&p&加入这项功能以后，完全就不一样了，下面是一些我使用延时摄影拍摄的短片：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/588928& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-eaaba_b.jpg& data-lens-id=&588928&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-eaaba_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/588928&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可以看到，这又是一种完全不同于慢动作的视觉感受，会有明显时光穿梭之感。&/p&&p&那关于延时摄影，有几个建议：&/p&&p&1.选择好取景和拍摄时机，画面中有静有动，效果更佳。拍摄时长取决于景物本身，例如云彩动的快你就可以拍的时间短一点，如果云彩动的满你就拍摄的时长多一点。&/p&&p&2.一定要保持画面的稳定，延时摄影会放大手机的抖动，所以最好使用手机三脚架。想让你的手纹丝不动几分钟有点难。&/p&&p&3.一定要锁定曝光和对焦，因为延时拍摄最怕的就是闪烁，因为有的时候相机会给出画面不同的曝光值，就会忽明忽暗。所以这个时候，我们只要像拍照的时候一样，锁定对焦和曝光即可。&/p&&p&以上，就是iPhone拍摄影片的基本要点。如果你希望视频的更多进阶知识，在以后的文章会详细为大家提到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.iPhone 的内置调节—被忽略的强大&/b&&/p&&p&我经常会被问到，你修图用什么软件？或者你用的什么滤镜？首先要说明的是，很多人太看重修图了，觉得修图才是一张照片好看的核心，但其实并非如此。一张好的照片是前期拍摄和后期修饰的结果，二者缺一不可。随着IOS这几年的进步，连Apple的Mac的照片功能都集合了非常强大的照片修饰功能。而这些修饰工具往往被用户所忽略。&/p&&p&iPhone的修饰分为三个部分：&/p&&p&（1）剪裁部分&/p&&p&提供各种各样的构图比例，其中自动纠正水平和垂直的功能很贴心和人性化。具体功能如下图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-af274f6bb406cf6800eb_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-af274f6bb406cf6800eb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（2）滤镜部分&/p&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic7.zhimg.com/v2-a4ba374d060e457da1b60ed894d48236_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic7.zhimg.com/v2-a4ba374d060e457da1b60ed894d48236_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在IOS11更新以后，iPhone也对自己的滤镜进行了一次更新。其实在IOS 11之前我也会经常使用iPhone内置的滤镜，尤其是这个黑白和铬黄这两个滤镜。黑白的反差控制的非常棒，影调也十分细腻，远胜于其他的各种滤镜APP。在全新的滤镜里鲜明色滤镜非常适合一些食物拍摄，能让食物看起来更有食欲。&/p&&p&反差色滤镜整体的色调属于典型的低调风格，给人以非常安静的感觉。&/p&&p&最后的黑白也是最为推荐的了，无论是反差和影调都给人以非常高级的享受。所以很多时候，我非常喜欢打开黑白滤镜，在进行拍摄，彷佛就是一个全新的世界。&/p&&p&最重要的是，iPhone 的滤镜都是可以进行再次更改的。你第一次用了这个滤镜，过些天不喜欢了 ，只要我们回到相册里进行更改就好了。（同理，你以前拍的照片也可以试一试全新的滤镜）&/p&&p&（3）参数调节部分&/p&&p&iPhone拍摄最享受的就是照片的科学管理，你不不仅仅可以拍摄到美好的照片，还能对他们快速的修饰。苹果自带的修饰工具，基本包含了照片基本修饰的所有功能。&/p&&p&第一部分是曝光，也就是光效：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b58bcff05c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b58bcff05c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在这里你可以控制照片的的明暗，反差，褪色等等。唯一需要说明的可能是这个黑点，其实你只要理解为黑色的纯净度的感觉就可以，或者说类似于VSCO上的褪色效果。&/p&&p&第二部分是颜色&/p&&figure&&img data-rawheight=&414& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6aacfefd29d726b21c58f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6aacfefd29d726b21c58f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在这里你可以调节饱和度以及色温（就是色偏），这里要着重强调一下这个对比度，这里对比度和第一部分曝光的对比度完全不同。这里是色彩的对比度，你会发现调节后色彩更加鲜明。这也是我非常喜欢的一项功能。&/p&&p&第三部分是黑白&/p&&p&简单来说，就是把你的照片变为黑白照片。我自己非常喜欢使用iPhone内置的黑白功能把彩色照片转换为黑白。通过几个参数的调节，我们很快就可以获得一幅非常有氛围和影调的黑白大作。强烈推荐&/p&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e28fb23c5b14e3bcad70964_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e28fb23c5b14e3bcad70964_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最后还有一个定时时拍摄没有说，很简单，就是按下快门几秒钟进行拍摄，用来拍摄合影的。但是，这项功能还有一个非常重要的作用。这就是可以代替快门线，防止拍摄时候的抖动。例如我们晚上按快门会导致机身抖动，糊照片。这个时候，设置为3秒拍摄，就可以完美避免这个问题。&/p&&p&还有一个隐藏的功能，当我们从上往下拍摄，尤其是拍摄桌子的物体的时候。屏幕上会出现两个十字交叉点，这两个点就是水平指示。当两个十字重合的时候，说明你的手机已经和桌面平行，可以说非常的贴心了。&/p&&figure&&img data-rawheight=&545& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe3a50fad8ff5ecff0889_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&631& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe3a50fad8ff5ecff0889_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以上，就是几乎所有iPhone内置相机的基本功能。当你掌握了以上所有的内容以后，相信你一定会对使用iPhone有了全新的认识。&/p&&p&最后，总有人问我，什么什么手机拍照最好，或者说为什么要用手机拍照，而不是画质更好的相机。&/p&&p&&b&我想，拍摄在这个图像技术成为生活中一部分的年代，一部好相机的定义可能也许不是顶级的画质，而是一个神奇的小盒子，当我需要它为我记录下某一段光影的时候，它就在我手上，这就是iPhone对我们的意义。&/b&&/p&&hr&&p&更多手机摄影文章：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&iPhone作品审美赏析&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&手机摄影APP推荐大合集&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&手机摄影基础知识&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&VSCO完全操作指南&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&手机星空拍摄指南&/a&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&更多手机摄影，更多摄影知识：&br&&br&微信：cxy&br&&br&公众号：人人都是手机摄影师&br&&br&微博：Derrick_Zhang_&/p&
文章很长，总字数10000左右，建议先收藏并点赞后（敲黑板！人与人之间需要信任！），于公交上，地铁上，马桶上阅读。更新：如果你看完文章不过瘾，想系统的认识和学习手机摄影，可以参加我的Live课程，课程详情可以点击下面的链接：
这篇文已经被三个公账转载了，阅读量10W+，想想就觉得有一点小开心呀~&br&&br&炒鸡炒鸡炒鸡多图！&br&在讲有关安娜的事情之前，我先来放一点有趣的东西给你看。&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&截屏来自2010年蓝正龙跟隋棠主演的电视剧《偷心大圣PS男》。&br&剧中蓝正龙扮演一个两性作家，他在里面说过很多有趣的话，这是其中的一个令我印象特别深刻的一段。有兴趣的可以去一下这部电视剧，里面有趣的台词是在是太多了。&br&&b&他说，女人的条件分很多种，&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d448eff5281018daef02f_b.png& data-rawwidth=&880& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&880& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d448eff5281018daef02f_r.png&&&/figure&但绝对没有十全十美的女人。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dc_b.png& data-rawwidth=&879& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&879& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dc_r.png&&&/figure&&b&漂亮的不下厨，&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dbb2df0295d0dad682955_b.png& data-rawwidth=&881& data-rawheight=&489& class=}