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瑞士球——核心稳定性训练
作者：范恺怡来源：中国运动康复网，已获授权什么是核心稳定性？腰椎在本质上是不稳定的。它必须依赖周围的肌肉群(核心)支持,许多一样的绳索支起一个帐篷。构成“核心”的肌肉是小的脊柱肌肉和躯干和骨盆的肌肉。简而言之,肋骨和臀部之间的一切。核心稳定性训练是指让身体学会使用这些肌肉群进行任何活动。当核心肌肉功能正确时，动作会更加精确和稳定，这样的结果是：改善姿势和呼吸增加肌肉力量改进的速度和敏捷性减少受伤的风险腰疼患者经常发现训练核心肌肉,甚至只是一个基本的层面上的训练，都可以可以极大地改善他们的状况。在本节开始之前,确保您能够准确地执行 “中立对齐”一节中的练习。这不应该太急，你可以花费一个小时到几个星期做到完美。初学者练习基础桥式等级：基础桥式在很多练习中被用作初始位置，是很重要的，你为了安全有效地训练的核心肌肉而要掌握这种基本技术。如果能正确地进行这个练习，臀部、股后肌群、骨盆稳定肌、背部和腹部肌肉都可以参与保持稳定。躺在运动垫上，将手臂放在体侧一个放松的位置，把你的脚放在球上，让球只是小腿下休息。通过收紧半边臀部肌肉来提高骨盆，这样身体从肩到脚就是对角线了。记得要保持脊椎的中立对齐并且不允许腰背弯曲。▲基础桥式桥式伴腿抬起等级：基础交替地将一条腿从球上抬起，可以增强大腿和臀部后侧肌肉的力量（股后肌群和臀肌），可以训练稳定肌群的平衡和控制能力。躺在运动垫上，将手臂放在体侧一个放松的位置，把你的脚放在球上，让球只是小腿下休息。使用臀部和腿部肌肉，从地板上把骨盆抬高，这样你的身体从肩到脚就是对角线。慢慢地从球上把一条腿抬高，保持几秒钟。把脚放下，另一条腿重复以上动作。球必须尽可能保持不动。▲桥式伴腿抬起桥式伴双膝弯曲等级：基础用双脚把球拉回来的动作加强了腿部和臀部的肌肉。这个练习的目的是控制球的运动以便让运动平稳。球不应该左右摇动并且脊柱不应该掉向地板。躺在运动垫上，将手臂放在体侧一个放松的位置，把你的脚放在球上，让球只是小腿下休息。使用臀部和腿部肌肉，从地板上把骨盆抬高，这样你的身体从肩到脚就是对角线。保持这个体位，用脚把球慢慢移向臀部。慢慢地回到直腿的位置，仍然保持你的骨盆离开地面。记得要保持脊椎的中立对齐并且不允许腰背弯曲。▲桥式伴双膝弯曲反向桥式等级：基础反向桥式是这本书中很多练习的基础，需要正确执行才能最好的结果并且要避免受伤。把球放在在你的肩膀下和脚平放在地板上，双脚打开与肩同宽。将膝盖弯曲成90°。收紧腹部肌肉并且维持中立对齐。保持这个姿势尽可能长直到你觉得这个动作变得很简单。▲反向桥式 十字反式桥等级：基础使用球横着走路可以训练核心肌肉和深层腹部肌肉，要求在移动时保持中立姿态和对齐。做反向桥式的动作，人躺在球上，球位于两个肩膀中间，双脚与肩同宽并且收紧你的下腹部肌肉。保持双臂与身体在同一个水平面内，慢慢地将球从一个肩膀滚到另一个肩膀。保持膝盖、臀部和肩膀呈一条线，并且不允许在移动中腰背塌陷或拱起来。▲十字反式桥髋和膝屈曲等级：基础当髋膝交替屈曲时，身体会试图保持稳定，此时核心肌群受到的挑战更大。当练习时，球不会移动或者腰背不会塌陷或拱起时，表示核心肌肉可以精准的控制了。人躺在球上，球位于肩膀之下，双脚打开与肩同宽。下腹部肌肉收紧并且屈髋屈膝至90度。保持几秒钟，然后把腿落下至地面，然后另一条腿重复以上动作。在训练过程中，不予许腰背塌陷或拱起。▲髋和膝屈曲反向桥式伴伸膝等级：基础再次,这个练习的目的是加强核心肌肉,改善平衡(本体感受)。当每条腿从地板上举起时，大脑和肌肉会学会保持一致性和稳定性。人躺在球上，球位于肩膀之下，双脚打开与肩同宽。下腹部肌肉收紧,抬起一条腿离开地板,保持腿部伸直。保持几秒钟，然后把腿落下至地面，然后另一条腿重复以上动作。不要让你的腰背塌陷或拱起，尽可能保持球不动。▲反向桥式伴伸膝内收肌等级：基础用大腿挤压球，募集和加强内部的大腿肌肉(伸缩)。弱点是当一条腿上有负载，而身体却被要求快速的改变方向时，往往导致“腹股沟拉伤”。这个简单的训练可以使腹部肌肉收紧，也对骨盆稳定起作用，同时，这个动作也需要内收肌配合才能稳定。与较低的执行这个简单的练习腹部肌肉收紧同样适用骨盆稳定剂,需要功能内收肌的和谐。躺在练习垫上，球在两膝之间，手臂放松地置于体侧。收紧你的腹部肌肉，保持你的脊柱和脚牢牢地在地板上，两个大腿用力挤压球，保持几秒钟。放松然后重复，直到肌肉疲劳。▲内收肌 与搭档的坐位平衡等级：基础比一般运动更有趣，但不能掉以轻心。当身体试图获得和保持平衡时，大部分的核心肌肉会被调动起来。双方面对面的坐着，保持中立的坐姿。先抬起一只脚，然后把另一个脚放到对方的球上。一旦双方都取得了平衡，尽量保持这一姿势几分钟，直到球可以很容易的保持稳定。▲与搭档的坐位平衡 跪位等级：基础跪在球上，需要肩膀、大腿肌肉以及核心稳定肌具有力量和协调性，。因为这需要大量的练习，最初将会持续比较长时间。先把你的手和膝盖放在球上，双膝与肩同宽。慢慢地将球向前滚，然后轻轻地从地板上抬起你的脚。你可能需要一个伙伴来稳定球或用一把椅子或其他固定的东西固定，直到你完全控制。▲跪位中等强度练习桥式伴单腿屈膝等级：中级用弯曲的髋关节和膝关节来保持球的稳定可以加强腿筋和核心肌肉。重要的是要保持你的身体中性对齐,不要让你的脊柱凹陷或拱起。双臂放松的放在体侧，身体自然的躺着，把双腿放在球上，让球处在小腿下面。使用臀部和腿部肌肉，把骨盆从地板上抬起，这样你的身体是从肩到脚是对角线。弯曲髋膝关节至90°，保持这个姿势几秒钟，并返回到开始的位置。换另一条腿重复动作。学会将这个姿势保持更长的时间。将双臂向身体靠近可以使训练更难。 ▲桥式伴单腿屈膝 桥式伴双腿负重等级：中级这个练习增加脚踝的重量意味着你现在举起了增加了阻力的腿的重量，这使得腿筋，臀部，核心肌肉更加努力地工作。身体躺在训练垫上，双臂放松的置于身体两侧，双踝增加负重，将双脚放置于球上，让球处在小腿下半段下。使用臀部和腿部肌肉，把骨盆从地板上抬起，这样你的身体从肩到脚就是是对角线了。慢慢地把一条腿抬高离开球，保持几秒钟。返回，另一条腿重复上述动作。球尽可能保持不动。▲桥式伴双腿负重 反向桥式伴弹力带抗阻伸膝等级：中级将弹力带引入这个训练是为了在抬腿的过程中，在腿部、臀部、和核心稳定肌已经保持身体在球上的中间位和稳定性的同时，使股四头肌得到强化训练。 把弹力带打一个结，让弹力带微紧的环绕你的双踝，双脚与肩同宽，把弹力带踩在右脚下，另一边勾在左脚踝处，身体做反向桥式的动作，让球处于双肩下。收紧下腹部肌肉，并且让左脚牵拉弹力带伸膝，直到左腿伸直。保持几秒钟，然后把左脚收回止于地面，然后右脚重复以上动作。不要让腰背在训练过程中塌陷或拱起。▲反向桥式伴弹力带抗阻伸膝 高桥式等级：中级这是一个困难的桥式，因为使用脚控球，而不是小腿下部控制球。小腿肌肉也和腿部、臀部和核心肌群一样都得到锻炼。同时保持肩到膝盖的斜对齐，重要的是不要给脖子加的任何的压力。躺在运动垫上，你的双脚平放在球上，双臂放在身体两侧。收紧你的下腹部肌肉。从地上把骨盆慢慢提高，保持膝盖弯曲，把脚放在球上，直到你的身体从脚到肩膀是对角线。保持几秒钟，然后慢慢回到开始位置并重复。▲高桥式反向桥式伴平衡垫等级：中级把平衡垫踩在脚下使得保持平衡变得更加困难，需要腿筋，臀部，和核心肌肉群有更大的力量。大脑现在必须学会同时平衡脚和肩膀。人躺在球上，球置于肩膀下面，踩在平衡垫上的双脚与肩同宽。下腹部肌肉收紧，抬起一条腿离开地板，保持腿部伸直。保持几秒钟，然后把腿落在地上，另一条腿重复以上动作。在训练过程中，不要让你的背部凹陷或拱起。当处于平衡垫上的脚被限制摆动时，尽量保持球的稳定 ▲反向桥式伴平衡垫单腿画圈等级：中级其目的是学会控制连接在髋关节的腿，在大腿深部工作的回旋肌可以改善关节活动的范围力量、和髋关节的稳定性。这是一个简单的动作，但往往执行不正确，则会导致膝盖和脚踝关节损害。重要的是从臀部开始，保持膝盖和脚踝关节牢牢固定，想象你的腿是“用夹板固定住”。躺在训练垫上，双脚放在球上，双臂放松的置于身体两侧。下腹部肌肉收紧，把右腿从球提高约45度，慢慢地把腿伸向臀部外，保持膝盖和脚趾固定,在空中画圆圈确保运动来自于臀部。画一些小圆圈，直到腿开始疲劳。把右腿落回球上，然后左脚重复上述动作。脊椎必须保持中立，在背部和地板之间没有空隙。 ▲单腿画圈 坐位平衡等级：中级只是练习坐在球上，从地上举起你的脚，这个动作就是一种训练核心稳定肌的理想的方式。在这个平衡当中加进重量改变重心，会使得从球上抬起脚保持稳定变得更加困难。坐在球上，你的脊柱保持中立，双脚打开与肩同宽。将双臂伸向前方或在任何一方来帮助稳定。身体略向后倾，慢慢把双脚从地上提高几英寸。保持这样的姿势几秒钟，并返回到开始的位置。尽量保持球尽可能静态。您可以通过持有实心球或双臂在胸前交叉使这个练习更加困难。▲坐位平衡中立跪位等级：中级这个运动需要股四头肌的力量和核心稳定肌和股后肌群的协调。虽然这个姿势似乎几乎不可能实现，大脑会迅速适应新环境，并不断尝试是成功的关键。跪在球上，把你的双臂向前伸来增加稳定性。球应该在你的小腿下，是由股四头肌和脚控制的。试着让你的脊柱尽可能直并且不失去平衡。与搭档合作，让搭档控制球，直到你觉得自己可以控制。▲中立跪位高级训练高级反向桥式伴平衡垫等级：高级这个练习介绍保持平衡反向桥的同时，让身体的平衡训练达到顶峰。其目的是保持中立对齐的同时执行另一个任务，从而增加核心肌的力量和协调性。将球置于你的肩膀下，你的脚与肩同宽，双脚踩在平衡垫上。把哑铃举在胸前。收紧你的下腹部肌肉并保持稳定，同时移动哑铃，从你的头到你的膝盖画弧，从一个手到另一个。上半身不能移动位置，并且脊椎必须保持中立。唯一的运动应该来自于肩膀和手臂。在这个训练中，不允许你的背部凹陷或拱起。▲高级反向桥式伴平衡垫平衡垫和球的桥式等级：高级现在你执行桥式没有困难。为了使肌肉和大脑更加努力地工作，下面的动作介绍了把平衡垫置于肩膀下。困难的程度将取决于目前平衡垫的膨胀程度，因为更多的空气将降低稳定性。躺在训练垫的平衡垫上，平衡垫置于双肩下，把双臂放松地置于身体两侧，把你的脚放在球上，球必须只是在小腿下。使用臀部和腿部肌肉，把骨盆从地板上抬起，这样你的身体从肩到脚是对角线。慢慢从球上把一条腿抬高，保持几秒钟。把抬高的脚落回，另一条腿重复上述动作。球必须尽可能保持静止。▲平衡垫和球的桥式平衡垫桥式伴双腿负重等级：高级双脚负重将加强大腿股四头肌的力量训练，当脚抬起时核心肌肉必须来应对新的引力。躺在训练垫的平衡垫上，平衡垫置于双肩下，把双臂放松地置于身体两侧，把你的脚放在球上，球必须只是在小腿下。使用臀部和腿部肌肉，把骨盆从地板上抬起，这样你的身体从肩到脚是对角线。慢慢从球上把一条腿抬高，保持几秒钟。把抬高的脚落回，另一条腿重复上述动作。球必须尽可能保持静止。▲平衡垫桥式伴双腿负重桥式伴哑铃等级：高级现在你应该已经掌握了在桥式上控制核心肌肉。在这个动作上使用哑铃训练大脑和肌肉在执行另一个动作时保持稳定，就像身体在工作和运动中被要求做的一样。使用双踝负重和哑铃可以加强肌肉群的参与。双踝负重，躺在训练垫的平衡垫上，平衡垫置于双肩下，把你的脚放在球上，球必须只是在小腿下，每只手握住一个哑铃，掌心向内。使用臀部和腿部肌肉，把骨盆从地板上抬起，这样你的身体从肩到脚是对角线。把双手举高远离胸部平面尽可能保持球不动。把双手放下，重复。
▲桥式伴哑铃平衡垫桥式伴哑铃等级：高级桥式伴哑铃的锻炼通过在肩膀和地板之间添加一个稳定的平衡垫来提高难度。这创造了更多的不稳定，进而使大脑和肌肉更努力地工作以维持平衡。同时移动的上、下肢将改善协调。双踝负重，躺在训练垫的平衡垫上，平衡垫置于双肩下，把你的脚放在球上，球必须只是在小腿下，每只手握住一个哑铃，掌心向内。使用臀部和腿部肌肉，把骨盆从地板上抬起，这样你的身体从肩到脚是对角线。慢慢从球上把一条腿抬高，保持几秒钟。同时抬起同侧的手举起哑铃远离胸部平面。把手和脚落下，另一侧重复上述动作。球必须尽可能保持不动。 ▲平衡垫桥式伴哑铃 反向桥式伴实心球等级：高级在上下肢都处在一个不稳定的位置上训练，使大脑更加难以保持稳定，提高协调性，这可以加强腿部，臀部，和核心肌肉的力量。将球置于你的肩膀下面，双脚打开与肩同宽踩在平衡垫上。双手把球举起在胸部平面。下腹部肌肉收紧，抬起一条腿离开平衡垫，保持腿直。同时双手把球举高远离胸部平面。保持几秒钟，把你的腿落回在地上，把球落回休息位。另一条腿重复以上动作。不允许腰背在训练中凹陷或拱起 ▲反向桥式伴实心球 髋膝屈曲伴平衡垫等级：高级当在执行下肢控制运动时，这个球的位置必须保持稳定和身体的中性对齐。协调、力量、平衡将会改善。将球置于你的肩膀下面，双脚打开与肩同宽踩在平衡垫上。交叉双臂在胸前。慢慢弯曲你的右腿髋关节,膝盖向胸部方向屈，另一腿保持在垫子上。保持这样的姿势几秒钟，并返回到开始的位置。另一条腿重复上述动作。▲髋膝屈曲伴平衡垫 髋关节前倾伴膝关节屈曲等级：高级双踝负重使抬起下肢更加困难，迫使大脑和肌肉加倍工作以达到稳定。双踝负重，把球放在你的肩膀下，双脚与肩同宽踩在平衡垫上。举起实心球在胸部平面。慢慢屈曲的右腿髋关节,膝盖朝向胸部屈曲，并且双手举起球远离你的身体。保持这样的姿势几秒钟，并返回到开始的位置。另一条腿重复上述动作。保持球不动，身体呈中性对齐。▲髋关节前倾伴膝关节屈曲 单腿画圈伴负重等级：高级再次，这里的重点是髋关节的运动而不是膝关节和踝关节。增加的重量使身体更难控制腿，可以增加内收肌和骨盆稳定肌的力量。双踝负重，身体躺在训练垫上，双脚置于球上，双臂放松的置于体侧。下腹部肌肉收紧，把你的右腿从球上抬高约45度，慢慢地控制右腿在空中向外画圆圈几次。把右腿落回到球上，左腿重复上述动作。▲单腿画圈伴负重 平衡球跪位伴手臂和腿伸展等级：高级这个动作需要伙伴的帮助，直到你可以控制。一旦你能够独自做到这一点，那么你的核心稳定肌应该已经有了极好的形状，几乎身体的每一个肌肉组织都可以积极地运作，或为了将你稳定在球上，扮演了稳定的角色。（或将你稳定在训练球上）采用基本的在球上的手膝跪位。当你取得了平衡，慢慢向前伸展背后的左腿和右臂。尽量保持脊柱在一个中立的位置。当你可以轻松的做上面的动作时，试着改变换为相反的胳膊和腿。▲平衡球跪位伴手臂和腿伸展双膝跪位等级：高级一旦你掌握了直立跪位技术，尝试这样做。这是一种在团队环境中练习投掷和协调技能理想的方式。采用中间跪位，并和工作伙伴或一组人练习特殊体育技能，比如互相扔球。▲双膝跪位双球坐位等级：高级这看起来容易，但是身体必须同时控制两个移动对象，所以这个动作是一个对平衡和协调能力真正的考验。实际上，让你的脚搭到第二个球上是最难的部分。坐在一个球，将一只脚先放在第二个球上，然后慢慢抬起另一只脚放在第二个球上，并将双脚保持与肩同宽，双膝稍微弯曲。保持一个脊柱的中立，并练习这个姿势。一旦掌握，尝试只使用上身的重量。你可以选择同伴帮助或把第二个球靠墙，直到你得到足够的安全感，再尝试自己做这件事。▲双球坐位
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