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新手21周马拉松训练
个人基本信息：身高170，体重62，X型腿，静心率60。鞋子：asics KAYANO 17。 看体重不重，其实身上到处都是膘，肌肉含量太低，从大学到现在10年，体重只增加4k，但是都变成膘了。
目标：北马4以内，争取345，脂肪含量下降。
跑步经历：2011 nike 10K 55分钟。2012，北马半程 2小时5分钟。
速度：10K最大速度 &= 放松跑 & 慢跑
按照Adidas21周训练计划进行，最大心率180
05月21：50min 放松跑，大约10K。有半年多没跑了，跑完大腿肌肉有点紧。
05月23：50min 3*5min 间歇跑。大约10K。坚持不了5min，大约4min，有点累。
05月25：90min 慢跑，大约16K。 开始跑的有点快，累。。。
05月26：40min 慢跑，40min 自行车。骑着我那扔在路边都没人要的永久，不过5年来依旧好骑。
W02，体重62
05月28：50min 放松跑，大约10k，跑的慢了，轻松点了。
05月30：50min 3*5min间歇跑，大约10K，似乎找到速度的感觉了。
06月01：95min 慢跑，18K，疲惫，脚起了水泡，不大
06月02：35min 慢跑，不骑车了，休息，恢复。
W03， 体重62
06月04：50min 放松跑，大约10K。阴天，跑的肚子不舒服。
06月06：55min 3*5 间歇，大约11k，今天微雨，间歇时呼吸急促。
06月08：100min 慢跑 18K， 阴天湿度大，95min时候脚踝不适。
06月09：下雨没跑，休息。
W04， 体重62
06月11：50min放松跑，晕，今天有个小子看我超过他，使劲跟我，和他较劲了约13min，跑了60min。
06月12：40min 放松跑
06月13：55min 放松，今天看到地下车库，跑了5次上坡（冲刺跑）。
06月15：100min 慢跑，19K，跑到一半脚踝就疼了，忍痛完成计划。
06月16：脚踝太疼，不跑了，休息恢复。。。
W05， 体重62
06月18：55min放松跑，速度的感觉又找不到了，跑的有点快，脚踝不适。（跑前感觉恢复了，跑到一半又不行了）
06月20：60min 其中20分钟10K的最大速度。今天早起，做伸展运动，重点脚踝，小步跑10min。训练后，脚踝不适，小腿紧张。
06月22：今天下雨，没办法跑，休息吧，正好修养脚踝，明天，跑今天的 110min 慢跑，希望脚踝没事！
总结一下：以后要重视跑前伸展，每次训练前小步跑5min，跑时注意放松，尤其是小腿放松，总感觉松不下来。
06月23：天气不错，150的心率跑，计划是要求130，感觉太慢。跑了110min，90min的时候脚踝又开始疼，最后只好，小步伐跑，减少落地时间。
W06，体重61
06月25： 50min，放松跑，心率149. 今天换了个多威马拉松跑鞋。脚踝还是不行，足弓也有些难受，难道右脚是扁平足？。。。
连续休三天，看看能否好转，周六跑个长距离。看来得淘个二手自行车，脚不行的时候骑车算了。
06月29：40min，今天试着小跑一下，还是不舒服，继续休。21周的计划从5月21日开始正好多一周，这一周就当做养伤吧，明天把自行车骑回来，开始骑车锻炼。PS：这周基本上是休息，养脚踝，不敢跑了。
W07，体重61
07月02：55min，这几天恶补了一下跑步姿势，什么Pose跑法等等，今天发现自己不会跑了，什么重力驱动，保持姿势，都是浮云。今天跑完脚踝前面还有不适，不过拉升完后，就没有感觉了，看看这周的LSD能不能适应。
07月04：60min，本来今天应该middle slow run。但是为了体验姿势跑法，特意加快步频，心率到了160~170，但是没感觉特别累。脚踝今天比较舒服了！继续体验姿势跑法！
07月06：110min, 基本上市改难受的都经历了一般，脚踝，足弓，脚趾头。不过都缓过来了，一定要注意放松。跑到最后小腿下面部分肌肉紧张，饿的不行。收废品的大爷把我放好的运动饮料给收了。。。真无语。跑完后脚跟下半部分难受，小腿难受。
问大家个问题，按照计划心率130，慢跑，我做不到怎么办？这样会不会影响训练效果。
周末的慢跑我都是在150上下跑的，呼吸顺畅，感觉良好。
我现在有点怀疑我有点训练过度，我看有些人看晨脉，来确定是否恢复，不知是否可行。
还有我平时都是早上不吃饭开跑60分钟，这样可行么？
纯粹路过，没任何兴趣，仅仅是看在老用户份上回复一下
成功始于计划，达成在于坚持，加油！很好的计划！
个人感觉不一定非要限定心率，有时候170都感觉很轻松，
有时候130都觉得累，要看自己当天状态，
早晨跑步大多数都是跑前喝水，没吃东西，
每次都跑1小时以上10到14公里，应该没啥问题吧。
如果强度大，还是考虑补充点易吸收的能量吧。
这个计划看着不错！！！
楼主身材和我是一模一样啊......hehe......
我每天早晨喝点水，跑1个小时不成问题。
本帖最后由 zxtko 于
17:02 编辑
虫虫 发表于
成功始于计划，达成在于坚持，加油！很好的计划！
个人感觉不一定非要限定心率，有时候170都感觉很轻松，
...但是我问了一些人，我这个年龄建议不要超过150，据说会练时间长了，心率会下来。
骑自行车能控制低心率。
不让编辑主题啊。。。
W08 计划任务：
7月09日：60min，放松跑
7月10日：50min，放松跑
7月11日：45min，放松跑
7月13日：25min，慢跑
7月14日：10KM，测试！建议这一阶段成果，预测马拉松完赛时间。
zxtko 发表于
但是我问了一些人，我这个年龄建议不要超过150，据说会练时间长了，心率会下来。
骑自行车能控制低心率。 ...
我们应该年龄差不多吧，我35岁，心率会下来，有何不可？我静止心率去年体检41，跑了两年多了，没什么不适应的，最大心率个体不同，不简单所有同龄人一样
W08，体重61，似乎开始减肥了，体重有时会到60
07月11：60min，下了三天雨。今天特地控制一下心率在130~140之间，跑的小腿累。右脚踝还疼，是不是右脚有问题？
07月12：50min，3*1Km 间歇(10Km速度)。
07月13：60min，自行车， 心率110~150。自行车真减肥，消耗13g脂肪...
07月14：按计划今天10K测试，用时49min，平均心率174，最高心率198. 同样的地方，比以前进步6分钟！剩下来就是长距离了！以后多跑长距离。
大家看看这样跑有问题么？心率是不是太高了，跑的时候基本上在喘，不时做深呼吸调整。
07月16：60min, easy run, 心率146，max156.不会jogging ,一慢跑，脚踝就难受，这是哪门子训练？
07月16：60min, easy run, 心率146，max156.
07月17：60min, biking, HR 136, max159. 12.3g FAT.
07月18：换回老鞋 K17，没跑多久脚踝又疼。换回多威还是一样。。。难道是昨晚抱儿子抱的？
07月20：90min，跑了15K，哎，右脚后跟上面疼，感觉特别紧，右脚踝上面的骨头捏疼。我这样能跑完全马么。。。。
W10，体重60.
07月23：60min，Biking HR 140
07月25：60min，Biking HR 140.减肥。
07月27：90min，Biking + running(1.5k)。
W11, 体重60
07月29：30min， 活动，热身，观察恢复情况
07月31：55min，30min跑走结合，20min Biking。
08月01：65min，Biking，HR140.
08月03：1h 跑步， 1hBiking， HR140.只能间歇慢跑，脚踝不舒服。
08月06：55min，能跑30min，跑走结合，外加小腿锻炼。
08月08：60min，跑走结合，现在是跟腱疼了。莫非跟腱炎？跑完没事。
08月10：2h，1h跑步，1hBiking，能跑45分钟，跟腱疼。
08月13：60min，现在感觉在恢复，早晨起床脚踝不难受了，跑45min后，跟腱疼，停跑，做提踵，小腿锻炼。
08月15：60min，感觉好多了，看来日常训练已经没问题了！今天还做了3 * 5min的 间歇！似乎离心提踵很有效果！
08月17：90min，大概15K左右。本来计划2小时的，但是LP大人催促，放弃。跑完无痛感，良好！下周挑战半程。
W14，体重59
08月20日：60min，HR140，无痛。小腿力量薄弱。
08月22日：60min，3*5min，间歇，无痛！看样子恢复了。
08月24日：2H，奥森21K，北园2圈，一大圈。忘记带心率表了，似乎跑的有点快。右脚踝又有痛感。
W15, wight 59
08月27日：50min，HR140，有痛感，右脚踝附近。周末LSD跑的快了。
08月29日：60min，HR140，有痛感。。。
08月31日：3H，Biking，一瓶 佳得乐，一瓶矿泉水，一个类似士力架的能量棒。
09月02日：30min，活动，放松，拉伸，右脚还有不适。
09月03日：50min，HR135，放松跑，还有痛感，停跑，拉伸。
09月07日：2H20min, 25K。avg HR 156, Max 192, 养猪养了3天，下雨，天气不好，杂事太多，没办法跑，等到周末跑LSD。比我预料的好点，10K时候小补了水，和一根雀巢威化饼。25K开始出现极点了，饥饿，乏力，可能补充能量少了点。最后的1K全力冲了一下。右脚踝疼痛，不过好点，能接受。
下周开始挑战30K，要把极限慢慢的往远点推，准备去奥森，哪里有塑胶跑道，对脚踝好点，能尽量的跑远点。
09月08日：9点08分开始报名，人真多，网站好慢，最终报名成功！
09月10日：60min，放松跑 HR145。右脚踝逐渐好转。
09月11日：50min，HR150.
09月12日：60min，3*1K 间歇。
09月14日：3H，10min。 31K，HR165。终于冲到30K了，感觉太糟糕了，小腿后面，大腿后面肌肉非常紧，再跑下去要抽筋了。心率已经下不来了始终在170.跑后才发现，乳头已经磨破，左脚食指磨出个血泡！休息两天！下周末再挑战35K！
终于完成一次30K了，森林公园的大坡真够累人的。本来打算35K的，30k的时候，小腿，大腿，后面肌肉非常紧张，再跑估计要抽筋了，左脚食指磨出血泡，脚后跟上面也磨了水泡！
公里时长速度海拔17:108.4026:339.2035:4510.4845:4710.4055:5810065:4810.3075:3810.6885:3810.6095:371070105:3210.80118:556.76126:079.80135:28118145:3610.73155:5010.30165:27110175:3910.60185:5510.10195:2011.20205:3910.60217:507.76228:017.50236:149.60245:4710.311255:5110.20266:00100276:079.80287:527.60296:209.50305:5710.1030.96:189.50当前所在位置： >
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【独家】丽水半程马拉松最新最全『报名攻略』来了!跟着小编去跑步吧!
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！丽水马拉松锵锵锵~丽水人民期待已久的马拉松还有42天就要开赛了!是不是灰常激动呢?大家问了好久关于怎么报名之类的问题,今...
丽水马拉松锵锵锵~丽水人民期待已久的马拉松还有42天就要开赛了！是不是灰常激动呢？大家问了好久关于怎么报名之类的问题，今天小编统统给你一次性全解决了！最新最全的报名攻略及相关事项安排最新最全的报名攻略及相关事项安排最新最全的报名攻略及相关事项安排小编全部都给大家整理好了！大家都请收好了，不用谢~一竞赛时间与地点（一）竞赛时间：日上午9:00（二）竞赛地点：丽水市莲都区二竞赛项目(一) 半程马拉松(21.0975公里) (二) 迷你马拉松(5公里)三比赛路线图半程马拉松、迷你马拉松起点均在万地广场西门（花园路北端）。半程马拉松终点设在万地广场西门（花园路北端），迷你马拉松终点设在卢镗街与括苍路路口。
(一）半程马拉松：万地广场西门（起点）—直行—花园路—右转—卢镗街—左转—括苍路—小水门大桥—括苍南路—右转—南环路—519.23米折返—南环路—左转—紫金大桥—左转—卢镗街—左转—宇雷路—左转—大猷街—好溪路—右转—水东大桥旁—右转—防洪堤（水东大桥至近水楼台）—右转—大猷街—左转—花园路—万地广场西门（终点）； （二）迷你马拉松：万地广场西门（起点）—直行—花园路—右转—卢镗街—卢镗街与括苍路路口（终点）蓝绿色为半程马拉松路线玫红色为迷你马拉松路线↓↓↓四报名指南（一）参赛者年龄要求1.半程马拉松项目年龄限18岁以上(日前出生),65岁以下（日后出生）；2.迷你马拉松项目年龄限12岁以上(日前出生)，65岁以下（日后出生）；。（二）参赛者身体状况要求参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。组委会要求所有参赛选手通过正规医疗机构进行体检（含心电图检查），并结合检查报告进行自我评估，确认自己的身体状况能够适应于长跑运动，才可报名参赛。报名系统已有杭州马拉松体检审核合格者ID，无需上传；其他参加半程马拉松需有赛前一年内健康证明，在报名时或领取参赛包时提交。内容参见《浙江马拉松体检模板》。有过下列表现之一者不建议参加比赛 1. 有明确的猝死尤其是心脏性猝死家族史的人员； 2. 有经常感觉到自己的心在跳（运动、情绪激动、饮酒等因素除外）； 3. 有经常觉得心前区有胸闷、气短、心前区紧缩感，一过性的，一般症状发生时间不超过10分钟就可以缓解者； 4. 有夜间睡眠经常被憋醒，坐起来深呼吸后缓解者； 5. 高血压和脑血管疾病患者； 6. 冠状动脉病患者和严重心律不齐者； 7. 血糖过高或过少糖尿病患者； 8. 有很明确的心肌炎、风心病、高心病、冠心病的病史； 9. 其他不适合运动的疾病患者。 （三）报名办法1、参赛者可以个人或团体报名，每人必须如实填写个人报名资料。团体报名须填写团体报名资料，附上每个人报名资料，并与组委会签订保证参赛声明。2、半程马拉松限2000人，5公里迷你马拉松限3000人，赛事规模设计5000人。3、组委会有权根据参赛者报名情况决定是否接受报名，参赛者报名成功后，不可更改报名项目及参赛信息；因选手个人原因放弃比赛，报名费将不予返还。（报名之后一定要再确认是否报名成功哦！）（四）报名时间日至日，各项目额满为止。（其中现场报名时间：上午9:00-11:30，下午14:00-17:00）（五）报名收费标准1．半程马拉松：报名费60元人民币/人。2．迷你马拉松：报名费40元人民币/人。3．按报名时间顺序先后，浙江马拉松积分优胜选手在官网报名的前50位的可获得免费名额。（系统会自动识别）浙江马拉松积分优胜名单网址http://jingying.zjim.org。（六）报名方式3种任选其一1.个人报名流程（个人账号下，有两人及两人以上运动员报名参赛的，必须上传参赛声明。）（1）官网报名进入丽水马拉松官方网站：http://www.lsmarathon.org/index.jsf1、在右上角登录&我的马拉松&→我要报名→选择项目&点击报名&→确认参赛声明→选择运动员或添加运动员→提交报名→上传资料→缴费。2、团体官网报名流程(限10人以上含10人)进入丽水马拉松官方网站。在右上角登录&我的马拉松&→我要报名→上传团队报名表→上传资料（参赛声明、健康证明等）→缴费。当然在这之前要先注册才行咯！↓↓↓↓↓↓点击右下角【我要报名】↓↓↓添加队员↓↓↓填写相关信息↓↓↓提示 因为报名的人数有限，而且想要报名的人非常多，所以想要提高报名的成功率，小编告诉你，这些注册信息都要提前完成会事半功倍哦！（2）微信报名微信号：“浙江马拉松”或“zjruns”进入浙江马拉松微信平台。微信菜单：右下角 报名→丽水马拉松→我要报名→选择项目&点击报名&→确认参赛声明→选择运动员或添加运动员→提交报名→上传资料 →缴费。（15号才开始报名，所以现在页面上还没有丽水马拉松哦~）（3）现场报名2015丽水马拉松组委会（丽水市体育运动训练中心） 地址：丽水市莲都区中东路19号丽水市健身大楼7楼（府前菜市场对面） 联系人：李海龙 电话： 邮箱：lishui@zjim.org 报名流程：阅读竞赛规程及报名须知→填写报名信息—确认《参赛声明》→填写参赛声明→半程项目提交一年以内体检报名→现金支付报名费。备注 半程参赛选手也可以在参赛物品领取时提交本人健康证明，如选手不提供健康证明/体检证明，组委会有权不予发放参赛套包，并视作报名不成功。（七）领物须知1、报名成功的参赛选手，请于日-21日上午9:00至下午17:00（赛前三天），携带报名凭证、有效证件原件（身份证、军官证、士兵证护照）、尚无2015杭州体检报告或未在官网报名上传健康证明的需提供赛前一年以内体检证明，到丽水市体育场馆管理中心西门（丽水市体育中心）领取参赛物品。2、代领须提供代领人身份证原件及复印件一张和参赛选手身份证复印件及选手报名凭证。五竞赛办法(一) 发令与计时： 本次比赛采用一枪发令，半程马拉松项目比赛采用感应芯片计时，参赛者必须佩带组委会发放的计时芯片，在起终点及每5公里设置计时感应地毯，参赛者须逐一通过每个计时点，缺少任何一个计时点，将取消该选手的比赛成绩，计时芯片在赛前与号码布同时发放。 (二) 关门距离和时间 为了保证参赛选手比赛安全、顺利，比赛期间比赛路线各段设关门时间，限时对社会交通封闭。关门时间后，相应路段恢复社会交通。参赛选手在规定的关门时间内，未跑完对应的距离请立即停止比赛退出赛道，以免发生危险。退出比赛的选手可乘坐组委会提供的收容车到相应项目的终点处。 具体关门时间（以发令枪声时间为准）：距离5公里10公里15公里20公里半程关门时间1小时1小时30分2小时10分2小时50分3小时具体时间10:0010:3011:1011:5012:00
(三) 物品存放组委会为半程马拉松项目的参赛选手提供物品存放服务。比赛当天起点存衣服务将于鸣枪前15分钟截止。请选手做好时间安排。参赛选手须按照规定存放个人物品，贵重物品不要存放在包内(如手机、有效证件、现金、各种钥匙、信用卡、掌上电脑等)。选手可在比赛当日12:30前到指定存衣处领取个人存放物品。如超过领取时间没有领取的，可于赛后一周内到赛事组委会领取，如7日内不领取，组委会将按无人领取处理。
(四) 饮料、饮水站 自起点开始每隔5公里设置一个饮料站，每两个饮料站中间设置饮水/用水站；六录取名次与奖励（一）半程马拉松 男子、女子各录取前八名选手，分别获得如下奖金（见下表，单位：人民币）。男、女前三名运动员各颁发奖杯一座。名次一二三四五六七八男/女3000015000800060004000300020001000上述奖金将按照有关规定，征收20%个人所得税。 （二）迷你马拉松不录取成绩和名次，参赛选手可根据终点计时显示器自行填写成绩证书。成绩证书与参赛物品一同发放。 （三）凡报名参加半程马拉松、迷你马拉松的选手，赛前均发参赛T恤（选手需现场按自身尺码领取参赛T恤。由于参赛T恤制作工期较长，各尺码T恤按比例提前订制，组委会尽可能满足运动员的尺码需求并建议运动员尽早领取）、盛衣袋、号码布、芯片（半程选手）以及参赛指南各一份。半程马拉松在关门时间内的完赛选手，均发放浴巾、完赛奖牌和完赛食品补给。 （四）半程马拉松完赛选手可于赛后登录官方网站进行成绩查询及证书打印。 （五）本次比赛男子半程马拉松前35名，女子半程马拉松前25名，另外抽取其他在关门时间内完赛的运动员20名，共计80名运动员获得2016杭州马拉松直通车资格。 （六）获得浙江马拉松赛积分，积分优异者给予奖励。具体办法见《浙江马拉松积分赛积分办法(试行)》。七医疗救护组委会沿途每5公里设立一个医疗救护站，每隔2.5公里设置一定数量的移动现场急救队，组委会在每100～200米处设置一名医务工作人员或医务志愿者，以进行突发医务救护，协助医疗救护、维护比赛秩序，参赛者有问题可以向他们请求帮助。八保险本次比赛组委会为所有参赛选手和工作人员提供保险，《人身保险说明书》请在赛前登录2015丽水半程马拉松赛官方网站查阅。相关单位信息丽水马拉松官网官方网站：www.lsmarathon.org邮箱： lishui@zjim.org联系电话：浙江马拉松官方网站：www.zjim.org微信平台：“浙江马拉松” 或 “zjruns”－END－来源 | 丽水马拉松官网编辑 | 慢慢在丽水APP把丽水装进你的手机每天为您提供丽水最新鲜靠谱的吃喝玩乐游资讯。微信公众号：zailishui小编微信：zailishui0578（每天早上10点发福利哟）联系电话：
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3秒自动关闭窗口​用步伐跑出青春，用汗水浇灌灵魂&——河北工业大学首届马拉松火热开跑
用矫健的步伐跑出最青春的姿态，用挥洒的汗水浇灌沉睡的灵魂。马拉松，本来就是一场耐力与毅力的博弈。5月8日下午两点，由体育部主办的河北工业大学首届马拉松比赛在北辰校区的大风中火热开跑！
北辰校门，各个学院的三百多名选手同时站在了起跑线上，个个跃跃欲试，摩拳擦掌，为即将到来的比赛热身，有些选手还不时地吼叫激发斗志。起点处的老师和志愿者们也正紧锣密鼓地进行赛前准备。
两点，比赛正式开始。发令枪一响，选手们纷纷似离弦之箭，飞奔开来。这场里程为6.3公里的校园马拉松路线所经之处分别为校门口、西区湖边、大学生活动中心、教学楼、东区食堂、学生公寓以及体育中心。天气爽朗，路途中的景色怡人，北辰校园一片生机勃勃，和路上一群同样朝气蓬勃的选手们相得益彰，彩色的参赛服也为河工道路添上了一抹亮丽的风景。
我们跟随参赛选手们一路跑来，感受着马拉松的魅力。随着跑过的路程越来越长，体力消耗越来越大，选手们由一开跑时的爆发逐渐变成慢跑，再到后来的跑跑停停，他们迈出的每一步都不光是靠体力来支撑的，支撑他们的还有不轻易放弃的意志！在他们开跑没多久，起风了，于他们来讲，可算是双刃剑，一方面，选手们可以不用忍受酷热，另一方面则是有很长的一段路是逆风，逆着风，对于体力消耗已经很大的他们更是一种考验。每个选手都在全神贯注地跑，眼里只有前面的路，虽然脸红腿酸，虽然已经气喘吁吁，但是到最后，没有一个人半途而废，全部都坚持到了最后！为了防止意外情况发生，一路上，体育部的老师，保卫处在不断巡逻，还有青协的志愿者们在各个路口“站岗”，维持路线秩序，为参赛者们保驾护航。最激动人心的时刻要属快到终点的时候了，这时的选手们已经筋疲力尽，用一个选手的话说“到最后，腿都不是自己的了，完全是凭着毅力跑完的”，选手们都昂起头，咬紧牙关，用尽全身力气向终点冲刺。当最后一个选手跑到终点时，我们都松了口气。
比赛结束后，我们去采访了一些参赛选手。这些选手当中，有的是经常锻炼的，想看一看自己在全校是一个怎样的水平，有的从来没有参加过马拉松，想挑战一下自己，但他们都有一个共同的特点，就是想磨练一下自己的耐力。一位选手说：“虽然比较累，但是意义不一般，既锻炼了身体，又磨练了意志，希望学校能多多举办这类活动，也希望更多的同学参与进来，与我们共同感受运动的魅力。”
最后，我们又采访了我校体育部直属党支部书记兼主任孟清老师，他说：“很久以前老师们就有办马拉松的想法，到清华大学调研学习他们的校园马拉松之后，看到他们的学生都能参与进来，我们想，我们的工大学子为什么不能也像他们那样跑一跑呢?而且通过落实国家教育部体育课程改革，通过体测，可以看到学生们的体能上去了，改革有了效果，所以才做了尝试，并且收到了很好的效果。选手们都很优秀，他们都坚持了下来。我们对接下来的运动会有很大的期待。”孟老师还说，他希望同学们能够走出来，出出汗，对一生都很有用。
河北工业大学首届马拉松比赛虽已落幕，但是同学们对体育的热爱却一直在延续。希望更多的同学们能够参与进来，热爱体育，热爱运动，让生命因运动而更多彩！
&&&（校报记者&孙月&摄影&孙月&常佩泽）
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。小个子才能跑好马拉松？ 个子高也能跑出好成绩
来源：益跑网
作者：洪立
　　上个月在收看重播的2015年芝加哥马拉松战况时，笔者注意到有个身材高大的白人年轻选手，一直紧跟第一集团。和周围几个黑人相比，他高出一个头以上，真是“众黑丛中一点白”，“白鹤”伫立“乌鸡”群。
　　这大概又是一个前面太过逞能、迟早会掉出去的冒失鬼，笔者心里暗想。
　　小个子的先天优势
　　不料，过了10公里、15公里，这个身穿蓝色USA背心的美国人仍在第一集团后面晃悠。
　　半程点、30公里，他还在那儿，而且脸上看不出任何苦苦挣扎、勉强支撑的表情。哟嗬，美国马拉松界竟有如此新秀！
　　到了最后阶段，肯尼亚高手终于发力，六个领先者距离逐渐拉开，但这个名叫卢克?普斯基德拉（Luke Puskedra）的25岁美国选手几乎始终没让跑在最前方的肯尼亚人离开自己的视线。
　　最终他以2:10:24荣获芝马第五，比冠军迪克森?春巴（Dickson Chumba）的2:09:25只慢一分钟不到。鉴于赛前两人超过10分钟的悬殊实力差距――2:15:27 vs. 2:04:32，卢克的表现让人大跌眼镜。
　　他不仅将个人纪录大幅缩短5分钟，也创下2015年美国选手的马拉松最好成绩，外加美国人在三个本土大满贯赛事――波马，芝马和纽马中的最高名次。
　　看完比赛，赶紧查这位新人的资料。他身高6英尺4英寸，换算成公制1米93！明明可以去NBA出名挣大钱，你偏要这么苦逼地跑马拉松！
　　如此高大的个头，马拉松还能跑那么快的选手相当罕见。人们普遍认为，马拉松顶尖高手大多身材瘦小。
　　例如年在柏林马拉松四连冠、两破马拉松世界纪录的埃塞俄比亚“长跑皇帝”海利?格布雷塞拉西（Haile Gebrselassie），身高仅1.65米。
　　另一位埃塞顶尖高手柯贝德（Tsegay Kebede）是全马跑进2:07，2:08，2:09和2:10次数最多（分别为10、13、15和16次）的人，被认为最有潜力率先突破2小时大关――主要就是因为他的体型：身高1.57米，体重50公斤。（下图左1为2012年伦敦马拉松中的柯贝德）
　　总体而言，小个子选手马拉松确实跑得更快，一流高手也正变得越来越矮。一项对年间每一年世界马拉松百强的调查发现，他们的平均身高已从最初的1.73米降到1.70米。
　　训练科学家戴维?马丁（David Martin）和皮特?科（Peter Coe）《长跑选手的更好训练法》（Better Training for Distance Runners）一书中写道：“随着身高的线性增加，体重会呈指数性上升。”
　　假设一名1.68米高的跑者体重为54公斤，在体型不变的情况下，如果他身高增长1.1倍至1.84米，体重将达到71公斤――1.3倍于原来。
　　小个子的另一优势：体型相似、身高较矮的跑者体表面积相对较大，更有利于散热。
　　另外，由于脚的大小未必与身高成正比，因此承受更大冲击力的高个子可能更容易受伤。
　　两位研究人员的结论是：高个马拉松选手想要跻身世界一流，难度可能会比小个子更大。
　　高个子中有高手
　　不过，这并不意味着高个子只有当陪衬的份儿。咱们就以身高超过6英尺――1.83米的马拉松选手为例：
　　1968年波士顿马拉松冠军、美国人Amby Burfoot，身高1.83米，马拉松个人纪录（PR）2:14:28。
　　1996年美国奥运预选赛冠军Bob Kempainen，1.84米，2:08:00。
　　2004年美国奥运预选赛冠军Alan Culpepper，1.85米，2:09:41。
　　1983年纽约马拉松冠军、新西兰人Rod Dixon，1.85米，2:08:59。
　　1976年蒙特利尔奥运会马拉松第四名、美国人Don Kardong，1.85米，2:11:15。
　　今年在芝加哥首马跑出2:12:28的美国人Matt Tegenkamp，身高1.88米。
　　2009年双子城马拉松冠军、美国人Jason Hartmann，1.91米，2:11:06。
　　四夺波士顿马拉松冠军、也拿过芝马金牌的肯尼亚人Robert Cheruiyot，1.91米，2:07:14。
　　1999年加州国际马拉松冠军、美国人Joe LeMay，1.93米，2:13:55。
　　1972年在慕尼黑奥运会获第九名的美国人Jack Bacheler，马拉松最好成绩是2:17:38，他的身高竟然达到2.01米！（下图从右到左依次为Bacheler和另两位跑步名人Steve Prefontaine和Jeff Galloway）
　　女子马拉松高手同样不乏大高个：
　　布隆迪的Diane Nukuri身高1.85米，今年芝马跑出2:27:50，获得第八名。
　　英国人Marian Sutton身高1.83米，年芝马二连冠，最好成绩2:28:42。
　　怎么，您觉得上面列举的这些人要么成绩不够突出，要么年代有些久远？那咱们再以最近两个打破世界纪录的肯尼亚人为例：
　　威尔森?基普桑（Wilson Kipsang），2013年在柏林创造2:03:23的世界纪录；丹尼斯?基梅托（Dennis Kimetto），2014年以2:02:57率先突破2:03大关，这两位身高均为1米83。（下图为两个好“基”友在2015年伦敦马拉松赛前）
　　以下是两个大个子跑者的故事。
　　芝马跑出的“美国黑马”
　　咱们先回到2015年芝马赛道，从那匹1.93米的“美国黑马”说起。
　　今年25岁的卢克，其实马拉松跑龄只有一年，总共就跑过三场。
　　他的首马是2014年11月的纽约马拉松，成绩为2:28:54（第36名）。2015年6月在明尼苏达州祖母马拉松，他将成绩缩短13分钟至2:15:27，获得第六名。本次芝马他又将PR砍掉5分钟至2:10:24。
　　每次参赛都能大幅提高个人最好成绩，说明他还有不小潜力，跑进2:10只是时间问题。回顾卢克的马拉松之路，走得还有些坎坷。
　　日出生于犹他州盐湖城的他，从小就是个跑步非常厉害的“体育特长生”：高中时代八度赢得州中学田径赛冠军――1600米，3200米和越野跑，创造过这三个项目的州纪录，在全国比赛中也拿过好名次。
　　2008年，卢克被以田径实力著称的俄勒冈大学录取，主修工商管理专业。在教练Andy Powell的指导下，他专攻从3000米到10000米的长跑项目。
　　2012年初，不满22岁的卢克在休斯敦半马跑出1:01:36的好成绩。同年六月，他获得全美大学生田径锦标赛万米第四名。他的5000米PR 13:31和万米PR 27:56，都是在那两年创造的。
　　毕业后，卢克走上专业道路，成为耐克的签约运动员，加入耐克的“俄勒冈项目”队（Nike Oregon Project），师从名教练阿尔伯托?萨拉扎尔（Alberto Salazar）。
　　去年11月，卢克在纽约的马拉松首秀成绩2:28:54令人失望――相对于他的半马实力而言。
　　2014年底，他和耐克的合同到期，人家没和他续约。卢克也不打算再吃跑步这碗饭，和妻子Trudie移居南非。停止训练加上放开吃喝，导致他一个月内增重10公斤！
　　不过，一直保持联系的大学时代教练Powell仍然看好他。几经教练劝说，卢克终于回心转意，携妻重返美国，回到位于尤金市的俄大田径场训练。
　　2015年芝马，他终于证明了自己，尽管至今仍然没有任何赞助商。
　　“最让我意外的是名次。”芝马赛后，卢克在接受采访时透露，“开跑时我其实没有多少信心”，只是跑一英里算一英里。
　　自2006年起，美国选手从未跑进芝马前四名。2:10:24的成绩也使卢克成为2012年至今排名第三的美国选手，仅次于2014年波马冠军Meb Keflezighi和2015年波马第七名Dathan Ritzenhein。那两位的身高依次为1.70和1.73米；三人正好分别是70后、80后和90后。
　　卢克的下一场马拉松，是2月13日在洛杉矶举行的奥运选拔赛。如果发挥正常跑进前三，他将代表美国出征2016里约奥运会。
　　澳洲拼命三郎克雷顿
　　澳大利亚人德瑞克?克雷顿（Derek Clayton），是马拉松跑进2小时10分的世界第一人。
　　1942年11月出生于英格兰、成长于北爱尔兰、青年时期才定居澳大利亚的克雷顿身高1.88米，体重73公斤。
　　日，他在福冈马拉松以2:09:36大破世界纪录，日在安特卫普又将这一成绩缩短至2:08:33，成为40年中两破马拉松世界纪录的唯一选手。
　　这个世界纪录保持了将近12年，直到1981年12月才被另一个澳洲佬Robert De Castella以2:08:18在福冈打破。
　　人们很难想象克雷顿这个澳洲大汉，如何能先后为人类突破2:10和2:09两道大关。
　　他的秘诀很简单：没命地练――平均周跑量140至170英里（225至273公里），最多超过160英里（320公里）！练到连续尿血一个星期的地步。
　　如此苦练带给他无数伤痛。12年中他动过七次大手术：跟腱四次，双膝各一次，脚跟一次。
　　克雷顿的拼命三郎风格也表现在比赛中。在1967年那场首破纪录的福冈马拉松之前，他的PB不过是2:18:28（平均配速3:17）。开跑后，他竟然步步紧跟实力远在自己之上（近5分钟）的新西兰传奇选手Mike Ryan，第一个5公里仅用时15:06，让对方万万没想到。
　　两人10K用时29:57，15K 44:47――平均配速不到3分钟。快到20公里时，风向转为逆风，克雷顿却加速向前，一骑绝尘。他20K用时59:59，平均配速仍在3分内，打破了全马比赛中的20K纪录。
　　他半程用时63:22。不料，日本选手佐佐木精一郎也在逐渐追上。以1:30:32并肩通过30公里的这两位选手身高相差悬殊：克雷顿1.88米，佐佐木1.66米。
　　观众大多都赌佐佐木会赢。两人也交替发力，互探虚实。到了34公里，佐佐木遭遇岔气，克雷顿抓住机会甩开对手，但也开始掉速，第35至40公里跑了16:05，到40公里点用时2:02:16。
　　最后2.195公里，克雷顿咬紧牙关冲刺，以2:09:36将2:12:25的原世界纪录缩短了近3分钟。佐佐木也跑出2:11:17的史上次好成绩。
　　赛后克雷顿感慨说：“这是我人生中最难忘的一件事。”事实上这只是他的第五场马拉松，也是头一次出国参赛。他两破纪录的成绩虽然创造于四十多年前，放在2015年的纽马，仍然可以拿冠军。
　　最后结论：小个子的马拉松跑友有福了。至于高个子跑友，你也没有太多借口。
    原标题：跑马拉松，"高富帅"不如"矮穷矬"？
(责任编辑：梁猛 US039)
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