两个月提升弹跳20cm？怎么能做到？ 一个普通爱好者的训练经历分享
原文链接来自于Trainwith达人为师：最近看到一个爱好者在一个微信公众号上发的文章，讲的是自己训练的弹跳的过程，觉得蛮有感触的，有很多和我当时一样的方法，也有很多我没有注意到的窍门，在得到对方允许后发来给大家看看。Deng口述:不敢说什么指导，只是久病成医，有很多心得想和其他的爱好者们分享罢了。全是亲身经验，希望能帮到和我一样有飞翔梦的少年。1. 前言&开门见山，如果你和我一样是个热爱篮球的普通少年，现实情况是，练成各种大神那样的弹跳基本是不太可能的，动辄110cm朝上的垂直高度，既需要大量长时间极为科学、刻苦的训练，还需要天赋。& &但是，即使你没有什么天赋，在科学的训练下花上两个月的时间提高20cm的弹跳完全是没问题的（纯课余时间，不翘课不翘班，爱好者还是以本职工作为重！）。那就是通过弹跳技巧的训练。在我最早接触弹跳训练的时候，我找到了这么一部教学视频：Air alert这部片子现在在网上随便就能搜到，我就是按照这里面的方法，一周训练5天，很简单的5个动作（均无负重）：半蹲跳（20个一组，四组）、提踵（100个）、台阶（20个一组，4组）、纵跳（100个，锁住膝盖）、脚尖跳（100个，锁住膝盖、脚踝使用前脚掌发力）连续坚持了两个多月（大约10周的时间）成功达到了提升弹跳20cm的成效。这并不是什么魔法，或者武林秘籍，要能发挥这样的效果也是有前提条件的：你从未受过有关弹跳技巧的训练。这些动作在某种意义上也是能提高一点你的腿部力量的，但绝大部分提高的是你的弹跳技巧（发力技巧）。下面我来根据自己的经历详细的给大家分析一下。2. 弹跳增长原理首先大家需要知道，弹跳是一个非常复杂的动作，一般的来说，有些年岁的“老江湖”会把弹跳归结为：力量*速度=弹跳，其实要复杂的多。弹跳的过程是非常科学的力的传输的过程，从腿部发力作用于地面，传递回来，经过脚踝、小腿、臀部、核心、上肢等几乎全身所有重要的大小肌群，多个肌群协同发力，需要很好的协调性和平衡以及力量和速度、爆发力的同时作用，才能拥有良好的弹跳。根据我事后分析（查了大量的资料和拿自己做实验），Air Alert这样的训练能够非常有效的提高的你的弹跳技巧，通过将弹跳的几个关键步骤分开，让你逐步通过肌肉和神经来记忆纵跳动作的力量传输，训练你的身体肌肉对于弹跳动作的熟悉程度（发力的技巧）。由于动作的分散，还能很好的刺激你去使用一些平日运动、生活中使用不到的小肌群，比如锁死膝盖的纵跳以及脚尖跳都是在训练你的一些小肌群的协同发力。即时你经常运动，自认为跑跳都会（没什么人承认自己不会跑跳吧），但真正让你全力起跳，你不一定能很好的控制发力的时机，这个训练就几乎很完美的解决了这个问题（仅限于纵跳）。如果你没有经历过这样的训练，那恭喜你，你很有希望在未来2个月个得到额外20cm的弹跳。但是在这里还要提醒大家，训练完之后，一定要有足够的休息，像我就是因为一开始急于求成，一周7天每天都练！累的早上上课长打瞌睡，但是一点效果都没有，反而是后面差点放弃的一阵子，试跳了一下发现涨了很多！就像上图Air alert中所演示的那样，你的弹跳增长会是这样的一条曲线，先会下降一阵子，再强势反弹！完全符合肌力的增长规律。你要给到肌肉足够的时间去休息增长，才能在更高的起点，去刺激他提高。3. 这就是极限吗？& &&在高中的时候，通过这样提高的弹跳让我包揽了校运会所有的跳高冠军，直接导致我常年双手抓框吊在上海的各个野球球场（掉下来骨折一次......熊孩子的黑历史），那时候的确是处于自以为跳的很高的阶段，直到跟随校队比赛以及年龄增长遇到了更多的高手，才知道自己是井底之蛙。我依然无法扣篮，每一次抓框感觉好像离扣篮很近了，但是最后的那半个手掌就是无法克服。我依然努力的按照Air alert里面的东西练习，但是增长很明显的停止了。又是通过查阅大量的资料以及拿自己做实验还问了很多人，有学长还向我推荐，他们之前的教练让他们从2楼跳下来的训练方法......（现在知道这个方法理论上是对的，下面会说）我又发现了一片天，那就是力量训练。在大学开始之前，我都还是一个健身的半吊子，常年通过哑铃练一些视频里学来的动作（现在才知道是乱练），毫无章法。而且一直有一个90%人都有的误区：体重轻一点就能跳的更高！现在看来这句话真实误导了好多人。因为这个认识，我都不太敢接触很多举重的训练，特别是深蹲，特别怕练的太重。这个疑惑在我得知足足有90公斤的时候（他175哦）不攻自破。人好比就是一个弹簧，能够吸收多收力量就是释放出多收力量，如果你想释放出能够将自身体重抛到1米多以外的力量，至少你应该能吸收这么多，所以我之前说，“跳楼”训练法是有道理的（但是太危险不可取）如果你的腿部肌肉能够轻松吸收这些冲击力，那同理，也应该有能力释放。一个替代的方法，就是深蹲！在弹跳动作中，发力最多的一块肌肉是股四头肌，其次重要的就是核心力量肌群（人重心周围一圈的肌群），能同时刺激这两块，没有比深蹲更好的动作了！深蹲的种类其实也有很多：& &浅蹲（或者半蹲）：幅度最小的深蹲动作，其实对弹跳的作用是最好的，由于他很好的模仿了运动场上弹跳的发力动作（你想象一下有谁扣篮是屁股蹲到地上起跳的吗？）。但是，他也是最伤膝盖的项目，没有很好的基础的运动者千万不要尝试，浅蹲可能会给你很好的弹跳，也很有希望过早报废你的运动生涯。& &深蹲（蹲至大腿与地面平行）：这个应该是最经济实惠的动作了，在动作规范的情况下安全系数非常高。不含胸，背脊挺直，脚尖不超过膝盖（略超过膝盖更好）这些是基本深蹲的姿势，你现在应该可以非常方便的在各个渠道得到这些信息。那蹲到多少对于一个篮球运动员来说是可以的呢？很简单，2倍体重。对于专业运动员来说，是一个必须完成的标准（除了体重过大的人），比如郭艾伦100KG13次，对于85kg的他来说，完成170kg的深蹲应该是没有问题的。但对于业余爱好者的你，这是一个很好的目标，切实可行！其余的很多深蹲的动作比如颈前深蹲（看到有练这个）、哈克深蹲什么的就不逐一介绍了，推荐两个我个人用下来非常好的动作：& &10*10全蹲（选择较轻的重量做10个一组，共10组），比深蹲蹲的更深，直至大腿小腿贴合，这个动作给到初学者来打基础非常的好，因为他的发力轨迹更长，动用的肌肉群更多，对耐力绝对是个挑战！能为你以后加大重量打好基础。实战经验告诉我，全蹲对臀部肌肉的刺激效果非常好，而臀大肌的发力对很多人追求的“最快第一步”非常有用，我们常常能看到很多NBA球员屁股都非常大，这是原因之一（要么是基因好没办法）。保加利亚深蹲（10 - 12个，四组），上图就是最初我会选择这个动作的原因，看到布鲁克斯也在做。实际训练下来的确感觉很好，股四头肌单独发力，而且对核心和平衡感的训练也很好。你试过就知道布鲁克斯手上拿的重量，做这个动作还是很令人刮目相看的。我在大约训练了两个月的负重训练后，弹跳果然又下降了，嘿嘿！这次我是已经调查清楚了，这是完全正常的，当你的经历完力量储备的训练后，就像弹簧被压到了最低点，无法释放能量，之后恢复原样后才有弹性。很多人在训练后觉得没效果很快放弃了，其实你都在打基础而已，只要之后加以技巧性训练（Air alert）和一些冲刺跑（30米全力冲刺跑）和柔韧性训练，你的弹跳很快会冲过瓶颈！所以，力量储备期和技巧训练期一定要分开！4. 写在最后的绝招（初学者慎用！）如果你已经完成了前几个阶段的训练，如果做的足够透彻，那从某种意义上你已经完成了很好的力量储备，核心力量、腿部力量是足够的，接下来除了再一次使用Air alert，其实还有更好的办法把你储备的力量释放出来。在这里我想把最后的两个我经历过的黄金动作告诉你。可能在这个时候有些球友会问，为什么没有说过任何有关爆发力的部分？首先我们确认，爆发力对于弹跳的贡献是非常大的，他可能直接决定了你练的是“死力量”还是“活力量”。但是由于爆发力训练的项目对于身体素质有着很高的要求，所以在打好力量基础之前就练的，80%的几率你会直接葬送运动生涯。首先我们简答科普一下什么什么爆发力训练。有很多误解认为，把一个力量训练动作做得很快就是爆发力训练了，比如把深蹲蹲的飞起来，卧推推的飞起来什么的，这是很大的误解。爆发力的训练有自己特殊的动作组合，锻炼的是肌肉神经的反应以及多块肌群协同发力的技巧，最常用的应该就是高翻、高抓了。这两个动作你在国内健身房很少看到人会做，做的人绝大多数也是做错的，因为真的不容易。握法一定要锁握与肩同宽，以硬拉姿势起杠，用全身的力量蹬伸发力，耸肩，一定要有翻肘的动作，最后一个前蹲站起来。不是用手拉上来，是一系列协同作用，中间的力量传输不能断。& &建议球友们在选择练习高翻前，一定做足功课，多看各种教程，在做尝试！& &另外的一个动作看似非常的简单其实很有门道，就是自重摸高。不需要负重，用你最大的力量跳跃（不助跑），找一个标的物（比如篮板）初期可以选择10 - 15个一组，4至5组的训练方法。日后可以逐渐加强。这个方法很直接，能让你的身体习惯在极限发力情况下的反应。看似简单，但是其实这个训练很危险，而且非常累！因为每一次你都需要全力起跳。在最后疲劳的时候你可能依然选择继续跳，但是身体可能早已经超过复核，试想一下，如果深蹲蹲不动了，你会站不起来，但是如果跳不动了，你依然可以完成跳跃的动作，只是脚不了地而已，这样的训练很有可能首先疲劳和损伤你的神经，肌肉的疲劳可以恢复，而神经性疲劳就比较难了。再有，就是对膝盖的损伤（买双好鞋先！），我在尝试训练一周后也感觉到了膝盖的不适，要知道我在尝试自重摸高前，深蹲大概已经蹲到了170公斤左右的重量，力量储备应该是足够的（还是太弱）。为了这个我还专门买了保护膝盖的药（Animal Flex推荐给大家，还不错）也是之前虎扑某大神推荐的（感谢虎扑大神！虽然我已经忘了您的名字......)说实话，我对最后这两个动作的投入，远远没有对之前Air alert和深蹲投入的多，可能是因为真的太累或者太难（现在想想都是借口！）。如果我多花一点时间在最后的两个动作上的话，可能我的造诣会远远超过现在，里吴悠等人的差距也就不会那么远了（虽然很多人黑吴悠，但我很崇拜他，感谢悠哥为中国街球做了那么多）。总之，这是我的一点经验，希望对看得人有用。5. 故事的尾声&& &终于在一系列调查、尝试、失败、努力之后，我终于找到了正确方法，但是留给我的时间真的不多了，练弹跳也不能忽略有球训练，毕竟我爱的是篮球，不是跳高。& &我把力量储备期放在了寒假，我在开学后停止大负重的训练，进行弹跳技巧、田径和柔韧性训练，大概持续了1个多月。成功的那天终于来了，是大四那年的冬天，我终于成功扣进了。无球情况下起跳，大概能超过篮筐两个手掌，对于没有做过飞翔梦的人，可能不知道这意味着什么。对于我，这是一个里程碑，我永远不会忘记那个瞬间。但是青春的确应该有残缺美，我到毕业都没能在实战中扣篮成功，最终也没能获得心心念念的冠军。篮球的造诣和吴悠等人还是有着很大的差距，我真的很佩服他们能为篮球付出的那么多，我已经觉得自己投入的很多了，但其实，还是有很多放不下的东西吧，这可能是所有业余爱好者的无奈。我现在又一次恢复到了只能双手抓框的水平，但是还在努力训练中，想要找回巅峰，甚至超越巅峰，虽然现在再也不会有校园篮球比赛给我打了，也赢不了我最想赢的对手了，但至少能努力赢我自己。我时常回想，如果我能早点知道，如果我能多点时间，如果我能更好的安排时间......等等。我知道没用，我也只是想想，今天借助Trainwith所说的话，也就是想分享给和我一样还有梦的人，或者是还在大学、高中的学弟们，用我一点经验，希望帮你们少走一点弯路。讲到最后有点伤感了（这段能删了吗？）本段经验之谈由Trainwith达人为师整理更多达人分享请关注Trainwith官方服务号同样是一段献给篮球的青春啊。哎。。。
这不是那个谁嘛！在五角场那里几个篮球场，这个背影有点熟的
楼主求解如何不伤膝盖 另外力量储备的时候要买什么补剂吃么？
一般练Air alert这种包括后续进阶训练的项目都是对膝盖伤害比较大的吧，反而深蹲等等（不包括浅蹲，浅蹲伤害很大）在动作正确的情况下，对膝盖是没有影响的，蹲到大小腿90度角的时候最安全。力量储备期大胆的吃蛋白粉肌酸吧！比较推荐肌酸，冲极限的时候吃特别好。深蹲千万别点到为止，在安全情况下，劲量挑战极限吧！
[&此帖被anfeitamin在 15:55修改&]
引用2楼 @ 发表的:
楼主求解如何不伤膝盖 另外力量储备的时候要买什么补剂吃么？
一般练Air alert这种包括后续进阶训练的项目都是对膝盖伤害比较大的吧，反而深蹲等等（不包括浅蹲，浅蹲伤害很大）在动作正确的情况下，对膝盖是没有影响的，蹲到大小腿90度角的时候最安全。力量储备期大胆的吃蛋白粉肌酸吧！比较推荐肌酸，冲极限的时候吃特别好。深蹲千万别点到为止，在安全情况下，劲量挑战极限吧！
引用4楼 @ 发表的:
一般练Air alert这种包括后续进阶训练的项目都是对膝盖伤害比较大的吧，反而深蹲等等（不包括浅蹲，浅蹲伤害很大）在动作正确的情况下，对膝盖是没有影响的，蹲到大小腿90度角的时候最安全。力量储备期大胆的吃蛋白粉肌酸吧！比较推荐肌酸，冲极限的时候吃特别好。深蹲千万别点到为止，在安全情况下，劲量挑战极限吧！
受教了 另外我再问一下 一般弹跳比较好的人小腿都相对比较细 跟腱修长 但是我想对来说就比较粗 不过弹跳还可以 这个有必然练习么 或者说锻炼完有什么方式放松小腿？
1.我觉得aa4适合没怎么训练过的人，提高是非常明显的，而且对弹速也很有帮助。
2.更深层的提升就需要深蹲了，毕竟光有速度不行，还需要力量的支撑。
3.另外上肢力量，腰腹力量，这些都是重要环节，甚至是球感，手指力量，都需要高度配合，扣过的甚至是扣过2.7矮框的人都会知道，滞空摁球那一下全身都在发力。
4.安全最重要，aa4伤膝盖，你减量啊，深蹲受伤了？你找个人指导和辅助啊。毕竟大多数人是1.85以下，扣篮都是勉扣居多，所以即使能扣篮了，也充分热身，状态不好时不要强行装逼，野球场别瞎扒框，实战更别玩什么扣篮，防守人一碰你可能就崴了或头着地了。
卡在深蹲80kg了。。
恒信极限鞋。
王圣淳代言。
引用8楼 @ 发表的:
卡在深蹲80kg了。。
10*10卡在80还是极限？正常来说全蹲10*10 八周之后极限应该能到1.5倍体重
楼主对力量的贮备方面说的很到位啊，力量的贮备确实会暂时降低弹跳，但是辅助以爆发力和摸高的训练就能提升好多，赞一个
35岁年龄的飘过,还有希望吗.
楼主财大的？
引用12楼 @ 发表的:35岁年龄的飘过,还有希望吗.
30还有逆生长的，35很难了吧
膝盖如何保护呢
我就只想知道有啥动作既能提升弹跳又还不伤膝盖的，很多都是对膝盖有害的
问下楼主力量储备的话怎么算是储备完成呢？必须要深蹲两倍体重？我现在深蹲成绩差不多等于体重，但弹跳依旧很菜鸡，求问该怎么提高
引用17楼 @ 发表的:
问下楼主力量储备的话怎么算是储备完成呢？必须要深蹲两倍体重？我现在深蹲成绩差不多等于体重，但弹跳依旧很菜鸡，求问该怎么提高
以个人经验来说，一倍体重是肯定不够的，我觉的你分几个阶段，1.5倍，再2倍，给自己的储备期加一个时间，大概8周练力量别碰技巧什么的，打球也别在意跳不高，之后练爆发力弹跳技巧训练，再八周力量，再爆发力技巧训练
引用16楼 @ 发表的:
我就只想知道有啥动作既能提升弹跳又还不伤膝盖的，很多都是对膝盖有害的
没有这种动作。。。要想真的提高弹跳又不伤膝盖，只有一个办法，就是力量储备别偷懒，腿上的肌肉足够支撑一次又一次的冲击，对膝盖的负担就会小，看看詹姆斯就是最好的例子，肉够厚，伤病都少
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按字母分类 ：成年人想要提升软度怎么练如何练身体的柔韧度
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成年人想要提升软度怎么练如何练身体的柔韧度
成年人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。
　　首先是热身运动，越充分越好！
　　最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
　　1、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。
　　2、简易体操－－这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。
　　3、舞蹈组合－－不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好！我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。
　　注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
　　其次是幅度渐增的软度练习。
　　主要是、压腰。
　　练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
　　压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；
　　前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！
　　旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
　　后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！
　　下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！
　　纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！
　　横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！
　　－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。
　　下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！
　　由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！
　　最后是充分放松伸展运动！
　　什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。
　　软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径。
　　舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！－－贵在坚持！
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