掠杀者 电影 2002圆形2我按E进不去黑网怎么办
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时间：2014-12-20 23:48
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-60a1fbdbabf71_b.jpg& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-60a1fbdbabf71_r.jpg&&&/figure&&p&
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身是一门学问的话，那么这个原则必须摆在教学第一章的开头，并且作为第一原则去贯彻和遵守。&/p&&p&
但是从我的观察来看，遗憾的是90%的健身者都不在乎，甚至不知道这个原则。&/p&&p&
我把这些人称之为“健身小白”，我不管你练了多久，你流了多少汗，你不懂这个，你就是个“小白”。&/p&&p&
那么这个增肌最重要的原则是什么？ --------是&strong&“渐进超负荷”&/strong&原则。&/p&&p&
在网上，经常会遇到一部分健身者，在训练很久后，发的照片被人嘲讽“没有训练痕迹”，成为那个在健身道路上浪费光阴的“倒霉蛋”。这就是一个“悲剧”，我曾经就是这样的人，从12年开始第一次进健身房，锻炼了3年，可是还没有有些人一年的锻炼效果好。&/p&&p&
很多人把问题归结为不够努力，流的汗不够多，每次训练后没有感到肌肉酸痛，训练的时候没有泵感，没有力竭，或者动作不适合自己，要去寻找什么牛逼的“神奇健身动作”，巴拉巴拉等等原因。肌肉酸痛，泵感，力竭，呵呵，这是健身界最大的谎言和幻觉。&/p&&p&
我接下来写的文章，可能是最通俗易懂的健身基础教学，可以助你在健身之路上少走弯路，少被忽悠。&/p&&p&
如果你是一个在健身道路上正在走弯路的人，能看完我接下来写的文章，并且切实实践的话，我可以100%的保证，你在接下来几个月的训练成果，可以完爆你之前的所有。&/p&&ol&&li&&p&&strong&肌肉增长原理&/strong&&/p&&p&
先说结论，后面解释：&/p&&p&&strong&肌肉增长必须同时满足4个条件：1. 给肌肉超负荷的刺激&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 能量过剩&/strong&&/p&&p&&strong&
3. 蛋白质摄入&/strong&&/p&&p&&strong&
4. 恢复和休息&/strong&&/p&&p&
你要永远记住这四个条件，这四个条件就是肌肉增长的唯一理由，是宇宙第一法则。任何增肌训练，如果违反这四条中任意一条的，就相当于违反生理学，违反自然法则，违反科学道理，不管你用什么方法练，也不会长哪怕半点肌肉的。&/p&&p&
首先第一条，&strong&肌肉是没有理由去自己增大的，只有当外界给它一个超负荷的刺激，为了适应这个刺激，它才会变大，具体就是肌纤维变粗，肌肉细胞变大。肌肉适应刺激的过程叫做&/strong&&strong&“超适应”。你的增肌和训练，就是不断的给肌肉更高更强的刺激，肌肉为了适应这些刺激，变得更强更大的过程。当你的刺激静止在某一点的时候，肌肉就会停止生长。&/strong&&/p&&p&
如果形象点来说，就是假如你第一天用10公斤的哑铃做卧推，你的肌肉会适应这10公斤的重量，过了几天之后，你用20公斤的哑铃做卧推，肌肉为了重新适应新的更高的重量，就会变得更强，如此下去，肌肉将不断生长.......&/p&&p&&strong& 这就是“渐进超负荷”原则。&/strong&&/p&&p&
接下来是第二条，能量过剩。肌肉增长是需要消耗热能的，不然就违反自然规律了。每一个肌肉细胞的再生和合成，肌纤维的变粗，肌肉细胞质的增长，都需要消耗人体内大量的生物能量。一个正常增肌的人，每天可能需要300---500大卡的能量过剩，用于增肌。如果你每天摄入的能量小于你每天消耗的能量，造成的结果是减肌和减脂。&/p&&p&
那么有人会说，增肌和减脂能不能同时进行。如果你看懂我上面说的，那就会明白，基本不可能，增肌必须让身体保持能量过剩状态，所以增肌必然伴随着增脂。只有一种情况，增肌和减脂可以同时进行，那就是初学者刚开始健身的那一小段时间，俗称“新手光环”，是一个极短期的时间。&/p&&p&
如果有教练号称可以让你时刻保持增肌减脂状态，那都是“耍流氓”。&/p&&p&
第三条，蛋白质和碳水化合物摄入。肌肉训练完的半小时之内，是摄入蛋白质和碳水化合物的黄金时间，营养吸收效率可以提高400%。训练完吃蛋白质谁都知道，但是很多人不知道，你还应该配合碳水化合物!&/p&&p&
第四条，恢复和休息。肌肉不是在你练的时候长的，你练的时候，肌肉那叫充血膨胀，但是并没有真正长大。 肌肉是在你练完48小时之内生长的。所以训练后的恢复十分重要，同一块肌肉，如果锻炼过于频繁，没有给予充分的恢复，不但不能生长，反而会起到反效果。但是也不能休息过长的时间，比如同一块肌肉间隔了10天才去训练，又会削弱对肌肉超负荷的刺激。&/p&&p&
最后，我再把这四条强调一下（因为太重要了），1. 渐进超负荷 2. 能量过剩
3. 蛋白质摄入
4. 休息。&/p&&p&
这四条就是肌肉增长的唯一条件，并且任何一条都不能违背，它们就是第一法则，也是唯一的法则。不管你是用什么方法练，用什么器械也好，用徒手也好，你都必须遵守。&/p&&p&
现在，你仔细回顾一下你平时的训练，是不是白练了？是不是连“门”都没入？&/p&&p&&strong&没有渐进超负荷，对不起，肌肉练一万年，也不会有半点增长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有能量过剩，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有蛋白质和碳水，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有休息和恢复，肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&泵感，肌肉酸痛？都是浮云&/strong&&/p&&p&
我敢说，大部分健身者，去健身房训练，都只看重两件事，泵感（肌肉充血膨胀感），以及第二天肌肉疼不疼。&/p&&p&&strong&如果肌肉有强烈的泵感，第二天身上酸疼，就代表增肌了？&/strong&&/p&&p&&strong&
这是健身界最大的谎言和幻觉！&/strong&&/p&&p&
有一个人叫小明，他每天晚上练200个俯卧撑，做200个徒手深蹲，持续了100天，每天都很刻苦，流了很多汗，每次练完第二天都浑身酸痛。那么，请问，小明增肌了吗？&/p&&p&
如果你看了我上面讲的那4条法则，那宇宙第一法则，你可以大胆的判断出来，小明可能在头10天肌肉是增长的，后面那90天都是在做无用功。&/p&&p&
没错，这可能跟你从小到大的人生观不相符，跟你的直觉相冲突。但是这是事实，他没有增肌。&/p&&p&
他流了很多汗，他肌肉很有泵感，他第二天肌肉酸痛，但是就是没有增肌，他在浪费时间。&/p&&p&
泵感说白了就是肌肉充血，而第二天的肌肉酸痛是“肌肉离心收缩”产生的副作用，同时也是体内因无氧训练产生的大量钙离子，和修复性体液压迫损坏的肌纤维神经产生的痛觉。&/p&&p&
这两件事跟肌肉增长有关系吗？
有毛线关系啊！ 他们不属于上面提到的四条法则吧！
凡是跟四条法则无关的内容，都不能让肌肉生长。&/p&&p&
小明每天练200个俯卧撑，为什么不能增肌？ 因为他没有“渐进超负荷”啊！他的身体早已适应那200个俯卧撑的重量，肌肉没有理由继续生长啊！&/p&&p&
就算小明把自己练到疼到姥姥家，也没有毛用啊！&/p&&p&
至此，你还觉得泵感和肌肉酸痛代表了增肌吗？&/p&&p&
为什么人们会普遍把泵感和肌肉酸痛跟增肌联系起来？ 因为不靠谱的健身营销网文误导，他们不告诉你肌肉为何生长，而是专注于“汗水”，“感觉”这些虚无缥缈的东西，除了给你灌心灵鸡汤，毫无半点用处。其次，因为往往渐进超负荷训练，足够大的训练强度，确实会伴随着泵感和酸痛感，所以人们才会误以为肌肉增长是因为泵感和疼痛。 就像公鸡打鸣太阳升起，但是你能说太阳升起是因为公鸡打鸣吗？&/p&&p&
一个有经验的健身者，应该把自己的关注点放置到如何实现“渐进超负荷”上来，努力让你的训练计划满足“渐进超负荷”原则，忘记什么泵感，肌肉酸痛这些没有卵用的东西。&/p&&/li&&li&&p&&strong&“渐进超负荷”，唯一的法则。&/strong&&/p&&p&
如何实现“渐进超负荷”训练？&/p&&p&
在开始之前，这里就要引入&strong&两个重要概念：&/strong&&strong&“训练容量”和“训练强度”。&/strong&&/p&&p&
首先，第一个&strong&“训练容量”，就是你一共做了多少次，每次多少重量，两者的乘积。&/strong&&/p&&p&
比如，你今天卧推了5组，每组10次，每次40公斤，那么你今天的训练容量就是2000公斤。这很好理解吧？&/p&&p&
那么，第二个&strong&“训练强度”，就是假如40公斤的重量，你每组只能做10下力竭，那么你举了10下，那么这一组的训练强度就是“10”，代表最高。如果你举了9下，还差一下力竭，那么这一组的训练强度就是“9”。以此类推。&/strong&&/p&&p&
“训练容量”和“训练强度”跟“渐进超负荷”原则有什么关系呢？&/p&&p&&strong&&u&要实现“渐进超负荷”，简单来说，就是让你每次的训练，都在增加“训练容量”，并且保证每次“训练强度”为7到10之间（最佳为8）。&/u&&/strong&&/p&&p&这里有点绕有点难懂，但是请仔细看。&/p&&p&我用一个实例来形象的说一遍这个重要的过程：你听完就明白了。&/p&&p&小明周一练卧推，推了5组，每组10次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2000公斤。&/p&&p&然后到了下周一，小明继续练卧推，推了5组，每组12次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2400公斤。比他上次训练容量多了400公斤。&/p&&p&如果吃的好，睡的好，那么小明的肌肉在这一周内肯定增长了。这就是一个最简单的“渐进超负荷”的例子。&/p&&p&然后到了下下周一，小明第三次练卧推，还是推40公斤，但是小明发现，40公斤的重量太轻了，假如每组推14次，发现自己还有力量，其实可以推16次，同样是40公斤的重量，训练强度大大降低，推14次训练强度可能换算出来只有6。&/p&&p&这时候，小明有两种选择：第一，继续推40公斤的重量，每次推16次，最终实现总训练容量的增长，到3200公斤。还有一种选择：放弃40公斤的重量，升重，将重量升到45公斤，还是推5组，每组12下，训练强度依然保持在了9，训练容量增加到了2700公斤。&/p&&p&那么两种方式都是实现了“渐进超负荷”，而且看起来第一种增加次数的方式，训练容量更高，但是其实是第二种方式是更佳的，因为它直接提升了重量。&/p&&p&这里就要引入另一个概念，&strong&RM的概念，RM是一个重量单位，意思是“最大重复次数的重量”。如果一个重量是45公斤，这个重量下你最多能做10下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的10RM；如果这个重量下你最多能做12下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的12RM。&/strong&&/p&&p&经过大量的科学实验证明，以8RM到12RM的重量进行训练（尤其是大肌肉群），可以有最好的增肌效果；而以5RM到7RM的重量进行训练（大肌肉群），可以更好的增长力量。而进行15RM以上的轻重量训练，增肌效果不佳，但是会增加肌肉耐力。&/p&&p&这样，实现“渐进超负荷”，还有一种方式，那就是努力提升你5RM到12RM的重量。举个例子，如果你可以在几个月时间内，将10RM的重量从40公斤，提升到70公斤，你获得的不单单只是肌肉，还有更强的力量。&/p&&p&同时，RM还是一个衡量健身者，健身水平的一个标准，假如你的5RM是100公斤，平时用90公斤在做5*5的训练，自然比一个只用50公斤做5*5训练的人强的多。努力提升自己的RM的重量水平，也是一种“渐进超负荷”。&/p&&p&那么最后，我把“渐进超负荷”的实现方式，再用更严谨的说法总结一些。&/p&&p&&strong&&u&“渐进超负荷”代表了：&/u&&/strong&&/p&&p&&strong&&u&保证每组训练强度在7到10的情况下，每次训练增大你的总训练容量。增大总训练容量有两种方式，增加次数，增加重量。 但是训练重量不能太低，当低于12RM或者15RM，增肌效果大打折扣。如果你能在增加训练容量的同时，提升你在5RM到12RM之间的重量水平，你将获得最强的增肌效果！&/u&&/strong&&/p&&p&现在来跟我念：&/p&&p&“5不长”&/p&&p&&strong&没有“渐进超负荷”，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&“训练强度”太低，不是7到10之间，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&每次的总训练容量不增长，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期没有提高你在5RM到12RM之间的重量水平，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期只做15RM以上的轻重量训练，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&训练记录的重要性&/strong&&/p&&p&&strong&一个连门都没入的“健身小白”，每天去健身房训练，流了很多汗，肌肉充血，练哪儿哪疼。甚至还请了健身教练，健身教练每天带你“做操”，今天练胸，明天操背，你花了钱，流了汗，教练赚了你的钱，你也许每天都可以沉浸在所谓“泵感”，“酸痛感”这些增肌幻觉上，但是，悲剧的是，你的肌肉没有任何生长。&/strong&&/p&&p&
如果你看了上面写的文章，你是一个有经验的健身者，懂得肌肉增长的原理，那么你还会被忽悠吗？&/p&&p&
如果你是请健身教练的，那么请不要让他带着你天天做操白流汗了，请告诉他，你的要求和你的目标，比如，在XX月内，让你的RM重量水平，从50公斤提升到你的1倍体重，1.2倍体重，1.5倍体重！&/p&&p&
你告诉他你的要求和你的目标，他能助你完成，他才是好的教练！&/p&&p&
如果你不需要请教练，那么，&strong&你唯一在健身房要关注的事，就是&/strong&&strong&“训练记录”.&/strong&&/p&&p&
我在理解了“渐进超负荷”原则后的第一件事，就是每次训练后开始“训练记录”。如果没有一个稳定清晰的训练记录，你永远也不可能实现持久的增肌。你会忘记上一次你用的多少公斤重的哑铃，你会忘记你做过几组，你会忘记你上一次的训练容量，自然就无法实现“渐进超负荷”。&/p&&p&
有了训练记录，才会有训练计划。你要记录下你这一次训练，做的每组动作，做了几组，每组几下，每次用什么重量。然后到了下次训练的时候，超过上一次的训练量，实现增肌。如果没有能够实现超越，也要如实记录，并且分析原因，及时调整。&/p&&p&
然而，有90%的训练者，根本没有任何训练记录，他进健身房唯一的目的只有流汗和泵感（我就是泵感万年黑），他今天可以用50公斤的哑铃做锻炼，下一次他感觉他自己萌萌哒，他就换成了40公斤的哑铃。他做了几组动作也没有记住，全凭感觉，这一次做过了10组，下一次可能觉得状态不好，做了8组就收工了。&/p&&p&
更有可笑的事情，遇到过很多小白告诉我，为什么他不喜欢提升重量水平，为什么每次训练永远都是同一个重量在推推推，因为这个重量他做起来“舒服”，可以带给他“更好的泵感”，他用这个这个重量有更好的肌肉酸爽的感觉？ 你告诉我，是不是会遇到这样的人，或者说你就是这样的人？&/p&&p&
最后我们再强调一下，&strong&你去健身房训练最忌讳的是什么呢？&/strong&&/p&&p&&strong&
1. 没有带着你的训练记录，你不记得你上次用了什么重量，做了多少“训练容量”。&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 同一个训练动作，你没有升重意识，甚至无缘无故降低了你用的重量，或者降低了“训练容量”。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&升次数还是升重量？&/strong&&/p&&p&
既然为了实现“渐进超负荷”，既可以升次数，也可以升重量，甚至缩短休息时间也是一种增加负荷的办法。&/p&&p&
那么到底该选择哪一种呢？&/p&&p&
你可以同时升，那当然是效果最好的，但是现实往往是不可能的，你做不到。你总会触碰到天花板，也就是进入所谓的“平台期”。&/p&&p&
首先，&strong&次数是不能够无限升的，当一个重量，你通过不断的增加次数来训练，最终当超过&/strong&&strong&15&/strong&&strong&次并且再继续往上升的时候，也预示着这个重量对你来说，变得越来越轻了。它将失去对你的肌肉刺激&/strong&。（这也是为什么俯卧撑等自重训练，不可能把肌肉练得很大的原因，因为到一定阶段，自重已经对你来说已经太轻了）&/p&&p&
其次，同理，休息时间也不可能无限缩短。&/p&&p&
那么&strong&唯一能够让你永远保持&/strong&&strong&“渐进超负荷”，实现“无限”增肌的，只有“升重”。 只有重量是可以无限往上加的，你推起更重的重量，给肌肉更大的刺激，肌肉增长，反过来加强了你的力量让你能够推起更重的重量，如此无限循环下去&/strong&.........当然最终会达到或接近某个人体极限。&/p&&p&&strong&
六．健身者的三个阶段&/strong&&/p&&p&
可以把健身者，分为三个阶段，分别是“新手”“基础”“高级”。这三个阶段可以有不同的“渐进超负荷”的操作方法。不管是哪个阶段，“渐进超负荷”都是贯穿始终的，但是操作方式却又有很大不同。&/p&&p&
新手阶段：&/p&&p&
新手可以在很短的时间内提升很大的重量幅度，肌肉增长速度也是最快的。可以看到很多新手在健身的头两个月，仅仅是只做俯卧撑，徒手深蹲，引体向上，就可以让身体看起来有明显的肌肉线条（如果体脂不是那么高的话）。另外，升重幅度也很大，第一次做卧推可能推个20公斤，第二次可能就发现20公斤真的太轻了，可以直接加10公斤的重量。&/p&&p&
之所以有这么大的进步幅度，肌肉的增长其实占比是很小的，更多的因为是“神经适应性”，或者说“激活”了你休眠的肌肉。你从来没有做过这个动作，你的身体还不适应，你的神经还不能很好的调动你的肌肉，但是随着多次的练习，你的神经已经逐渐适应了这个动作，可以调动更多的肌肉细胞，更好的发力，所以你的力气变大了，但是肌肉的增长幅度却是有限的。&/p&&p&
然而悲哀的是，很多健身者，都会止步于“新手”期，甚至长时间的处在“新手”期。&/p&&p&
基础阶段：&/p&&p&
如果一个健身者，有很强的“渐进超负荷”的意识，那么随着他的练习，他将会进入第二个阶段------基础阶段。&/p&&p&
我这里提供一个“基础阶段”的标准，当然这个标准是我主观订立的，仅供参考。&/p&&p&
基础阶段的标志就是，5RM的重量大于等于自己的体重。 这里的5RM指的是深蹲，硬拉，卧推三大综合项目。引体向上单算，标准的正手引体向上（不是那种甩着身子上去的）可以拉10个。&/p&&p&
如果你达到了上述标准，证明你已经进入了健身的“基础阶段”。&/p&&p&
在这个阶段，“渐进超负荷”就会变得有些难度，需要一定的技巧才能实现。&/p&&p&
因为一倍体重的重量对于普通人来说，已经算很大了，假如你刚刚推过你的的体重是70公斤，你几乎不可能在下次训练，像新手一样直接加上10公斤，开始推80公斤，你甚至都无法再增加一点点重量。&/p&&p&
这时候只能先通过增加每组的次数一次，或者组间休息时间长一点，充分休息后可以多做一组的方式，来提高总的训练容量，实现“渐进超负荷”。当训练几次之后，已经驾驭了这个重量，再去尝试加一点点重量，不能太多，可能只有1%的提升，那也是非常大的进步。&/p&&p&
还有一种情况，那就是如果你在做5RM左右的大重量训练，每组提高次数是非常困难的，你扛着80公斤的杠铃，每组多做一下是很要人命的。这时候，你要怎么去实现“渐进超负荷”呢？你可以尝试去轻微升重，升0.5磅，1磅，1.25磅这些小重量，比直接增加次数要简单的多，这也是一种非常好的训练方式。&/p&&p&
总之，这个阶段要求不断进步，小碎步前进。不能错过任何“可以增加肌肉负荷”的机会。&/p&&p&
高级阶段：&/p&&p&
如果达到了这个阶段，也许在全国范围内，你不算什么，但是至少在你家旁边的健身房，你还是能排的上名次的。&/p&&p&
高级阶段的标准是卧推达到1.5倍体重，硬拉和深蹲达到2倍体重，负重引体达到1.5体重。&/p&&p&
能达到这个标准，“渐进超负荷”的操作更加有难度，操作也更加复杂，比如分为冲击期（冲击大重量，渐进超负荷），维持期（保持力量稳定），恢复期（deload，主动卸重量，目的是恢复劳损肌肉，积蓄力量）。&/p&&p&
这里不需要我啰嗦什么了，因为是高级阶段，能达到就证明知识是过硬的，我的这篇基础教程也不会涉及到此。&/p&&p&
最后这里再啰嗦几句，&strong&没有&/strong&&strong&“渐进超负荷”的意识，是你迟迟不能进步的原因。你的力量没有增长，你的肌肉就不会生长。反过来，你的肌肉没有增长，你的力量就不会进步。如果你还没有建立这个“三观”，那就要尽早建立。&/strong&&/p&&p&
前几天就有一个同事告诉我，“我为什么要用那些大重量？”“小重量我多做几次不就行了吗？”这也是很多健身者的普遍心理，畏惧大重量，排斥大重量，几十公斤的杠铃片加上去让人感到恐惧，宁可永远在用同一个重量去追求肌肉的泵感和酸痛感，也不想去升重，错过一次又一次的可以提升力量的机会。不是说用了大重量就一定会增肌，而是大重量是“渐进超负荷”的必然结果，如果你每次训练都做到了“渐进超负荷”，那么经过常年累月的积累，你的训练重量就一定会不断增长，最终达到“大重量”的标准。&/p&&/li&&br&&li&&p&健身常见问题和误区答疑。&/p&&/li&&/ol&&ol&&li&&p&徒手健身可以增肌吗？&/p&&p&当然可以，但是同样要满足“渐进超负荷”原则，如果仅仅停留在每天做200个俯卧撑的水平上，肯定是不行的，你只会看起来比公园老大爷强壮一点，甚至“没有训练痕迹”。&/p&&p&徒手健身可以练出很强的肌肉，但是这是一条hard way，高难度的健身之路，因为你要不断的解锁更难的姿势来实现“渐进超负荷”，有些姿势难度不亚于体操，比如俄式挺身，双力臂等等，有些人可能花几年时间甚至一辈子也做不到。&/p&&/li&&li&&p&我能练成keep上那些健身达人的身材吗？&/p&&p&能。但我相信大部分人都是非职业的“自然健身者”，不会去吃药，吃激素，而且健身只是生活的一部分，没有专业的饮食，没有长时间的训练，每天只有下班后的那点时间去训练。对于这部分人来说，肌肉增长是一个日积月累，很缓慢的过程，而且增肌效果在不断的递减。你不可能在一两年内就练成健身模特般的身材，你在网上看到的健身大神，只能说是一个目标，这个目标可能会花费你10年代付出和坚持。&/p&&/li&&li&&p&肌肉增长有极限吗？&/p&&p&有。这里提供一组数据（你爱信不信），第一年，增肌的极限是10公斤纯肌肉；第二年，增肌的极限是5公斤纯肌肉；第三年，3公斤；第四年，1公斤；第5年，小于1公斤。注意，这里是极限数据，就是说你练得很棒了，才能达到极限增肌重量。如果你每一年都能达到这个增肌效果，5年内增长了接近20公斤肌肉，你就是牛逼中的战斗机！&/p&&p&这告诉我们两个道理，一方面，你永远不用担心你会练成“施瓦辛格”；另一方面，你如果真想练成肌肉男，你得付出至少超过5年的时间，而且还不能有任何松懈。&/p&&/li&&li&&p&有哪些好的健身动作可以推荐？&/p&&p&深蹲，硬拉，卧推，引体，划船，再加上肩膀（三角肌）的一系列训练动作。尤其是深蹲，卧推，硬拉，引体可以练一辈子。因为这是经过证明的，最综合，最易学，最有效，最能代表人体力量水平的动作。&/p&&/li&&li&&p&为什么上面的动作里，没有练腹肌核心的？&/p&&p&
首先要纠正一个三观，什么是核心？ 核心在大腿，臀大肌，下背（竖脊肌），以及腹横肌（就是你八块腹肌下面那层你看不到的肌肉）。 你的八块腹肌恰恰跟核心无关，是最没有卵用的的肌肉之一。你的核心的作用，是保护你的腰部，连接你的上半身和下半身，当一个巨大的重量压在你的肩膀上，你的核心就是保护你的腰不被这个重量压垮，稳定你的整个身体。你练习深蹲和硬拉，其实就是在练习核心。一个人只有八块腹肌，没有强大的大腿和臀，没有强大的下背，不叫核心强，只能叫软脚虾。&/p&&p&其次，为什么腹肌不拿出来单独练？因为腹肌是瘦出来的，不是练出来的，卷腹这个动作性价比很低，因为基本都是自重训练，不符合“渐进超负荷”原则，腹肌肌肉不可能长得很大，你身体脂肪会把腹肌遮盖住，你要想看到8块腹肌，你不需要很多练习，减脂更重要。&/p&&p&不要让教练每次都让你狂做卷腹，操腹肌了，都是浪费时间。&/p&&/li&&li&&p&肌肉练完不酸，第二天也不疼，是不是没有练到位？&/p&&p&
彻彻底底忘记什么酸痛，什么泵感，什么顶峰收缩这些没有卵用的东西。你没有练到位，唯一的原因是你没有做到“渐进超负荷”，你肌肉增长的唯一原因也是“渐进超负荷”，无他。&/p&&/li&&li&&p&我明白了“渐进超负荷”，但是我升重失败怎么办？&/p&&p&
升重失败，或者提高“训练容量”的过程失败，没有能够完成“渐进超负荷”，会造成增肌的失败。那就要寻找原因，原因无外乎几点：1. 没吃好。2. 没睡好。 3. 生理周期到了（女生）。4. 太激进，用了过大的重量，比如你只能升重1磅，结果你升了1公斤，当然失败。5. 训练总量过大，一开始就给自己定了一个巨大的训练容量，造成一开始就无法进步。6.训练过于频繁，肌肉没有充分休息。7. 伤痛，上一次的训练由于动作不标准，或者过量，造成肌肉和软组织损伤。8. 休息时间过长，两次的训练间隔隔得太远，肌肉进入休眠状态。9. 意志力不够坚定。&/p&&p&
你排除了这9点原因，基本99.99%都不可能升重失败。&/p&&/li&&li&&p&受伤了还能练吗？&/p&&p&
一次严重的伤痛，甚至可以让你这辈子跟健身说再见。所以还是谨慎一点，动作标准，升重幅度控制在小幅度，训练容量不宜过大。“渐进超负荷”在于“超负荷”，也在于“渐进”，一年肌肉极限也就长那么多，可以持续的增长才是硬道理。&/p&&/li&&li&&p&健身需要吃补剂吗？&/p&&p&
如果你每天都能吃到健康的有营养的食物，你有大把的时间和条件可以自己给自己做饭，你就不需要任何补剂。如果你是一个单身狗，每天加班，只能吃公司食堂和外卖，我建议你得吃点蛋白粉和碳水化合物。&/p&&/li&&li&&p&健身不吃饭行不行？ 增肌的同时保持精瘦的身材？&/p&&p&
不行。&/p&&/li&&/ol&
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身…
炸屎人皇黄旭东（专业型&br&（纯属恶搞&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b49b171bc3b340b698a_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b49b171bc3b340b698a_r.jpg&&&/figure&D：好哥哥我们再打一盘吧：每当黄旭东死亡时可选择叫声好哥哥再打一盘吧并原地复活，冷却60秒。&br&Z：我去炸个屎：黄旭东蛋大如斗无法骑上坐骑，可在草丛中进行炸屎把自己炸到地图上任意地方，施法时间3秒，如果被敌军发现则会被打断炸屎并因自己慌张掉入粪坑减速75%持续3秒持续时间内减速效果递减。冷却45秒&br&Q：同卵双狗：深海守护者孙一峰是黄旭东同卵双狗的兄弟，黄旭东可主动召唤孙一峰在地上扔出鸡公煲，羊腿，日料（三者随机丢出），敌方和友军所有英雄皆可拾取。食用鸡公煲可获得护盾，食用羊腿将在一定时间内增加自身攻击力和移速，食用日料增加自身魔法伤害并回复生命值。持续5秒。冷却10秒&br&W：羊脂毒奶瓶：黄旭东身边每当小兵死亡，黄旭东会发出感慨“不可能吧这就被打死了？”并使小兵复活并获得双倍攻击力和生命值，上限为六个小兵，敌我双方小兵皆有效，敌方小兵如果复活降为我方效力。&br&E：谐星：每当黄旭东在地方炮塔或堡垒攻击范围内时持续出现4秒时，黄旭东可发挥自己谐星的优势，使敌方的一座炮塔或堡垒攻击敌方自己的单位，最多对一个建筑生效，当建筑受到黄旭东的谐时不消耗弹药。&br&R1：飞龙骑脸怎么输：黄旭东召唤一批飞龙对目标范围内所有敌人造成持续伤害，如过在持续时间内飞龙被消灭完黄旭东则会立即陷入眩晕状态，苦思不得其解。冷却120秒，飞龙总生命值为黄旭东的总生命值一半，规定消灭时间4秒。&br&R2：我可是专业解说：黄旭东指定对方一名英雄说到：我可是专业解说他怎么可能打的死！使被指定的敌方英雄收到易伤效果并鼠标键盘冒奶不受控制（简称恐惧）。恐惧结束后易伤恐惧效果将传递到周围英雄。持续3秒，冷却40秒&br&&br&天赋&br&1级：&br&超级谐星（E）：黄旭东脱离建筑攻击范围时仍会使建筑受到谐星的状态持续5秒&br&炸个痛快（Z）：黄旭东在祭坛中也可以进行炸屎并不消耗冷却&br&谐星语录（E）：黄旭东在敌方建筑攻击范围内超过8秒时，敌方建筑将进行自损八百伤敌一千战术，建筑对单位造成的伤害的80%会作用于建筑自身，只限于攻击小兵或英雄&br&4级：&br&奶自己一口（W）：主动牺牲一个范围内被奶活的小兵来对自己进行治疗&br&留下一坨屎（Z）：每个被黄旭东炸过屎的草丛都会留下一坨屎，敌方英雄如果踩中将会活的该英雄真实视野持续10秒，屎可以在受到三次攻击后被清除&br&三叉戟（Q）：孙一峰在场上留下食物时有可能会留下一个三叉戟，如果敌方英雄前来拾取食物会被三叉戟定身，持续三秒&br&7级：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//scboy.taobao.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&scboy.taobao.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（Q）：任务：当英雄收集齐任意15样相同的食物时将永久获得腥基佬男孩的祝福，下一次孙一峰丢取食物时获得祝福的人可直接获得食物buff&br&江南水产大王（Q）：孙一峰的食物增加香辣蟹肉，可吸引敌方小兵的仇恨，持续五秒&br&奶？（W）：黄旭东奶活的小兵上限提升至8个，并将进一步提升奶活的小兵的生命值&br&谐？（E）：黄旭东的谐影响的敌方建筑上限为2，如果有两个建筑被“谐”，他们则将互相攻击，不会造成谐星语录效果&br&13级&br&小时候的回忆（Z）：黄旭东炸屎时会回忆起小时候的预约，在空中飞行速度提升50%，炸屎冷却减少15秒&br&我就是毒奶（主动）：黄旭东承认自己是毒奶，立即奶死地方小兵使其复活为自己而战，冷却10秒可储存3次&br&奶死你（W）：黄旭东丧心病狂通过牺牲自己生命值来恢复奶活的小兵的生命值&br&16级&br&奶飞天（W）：黄旭东奶活的单位上限为10个，并可对雇佣兵生效。&br&左右互奶（W）：对方无法看到黄旭东周围小兵和雇佣兵的血量&br&20级&br&飞龙骑脸是小明打的菜（R1）：飞龙骑脸的冷却时间减半，固定消灭时间提升为8秒&br&妈妈船回头亲本出问题（R2）：恐惧时间提升一秒，如果被恐惧的单位被消灭，则随机恐惧另一名敌方英雄，恐惧效果不再回扩散&br&哦尼酱~（D）：黄旭东忍辱负重，好哥哥的冷却时间减少至20秒可储存三3次&br&引屎自焚（主动）：黄旭东打出gg并化身毒爆撞向最近的敌方英雄，冷却120秒&br&&br&&br&&br&&br&啊
纯手机手打。。眼睛好累好疼啊
睡觉了睡觉了
顺便求赞&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9c07f5dbcf567f65bee1a_b.jpg& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9c07f5dbcf567f65bee1a_r.jpg&&&/figure&
炸屎人皇黄旭东（专业型 （纯属恶搞 D：好哥哥我们再打一盘吧：每当黄旭东死亡时可选择叫声好哥哥再打一盘吧并原地复活，冷却60秒。 Z：我去炸个屎：黄旭东蛋大如斗无法骑上坐骑，可在草丛中进行炸屎把自己炸到地图上任意地方，施法时间3秒，如果被敌军发现…
&p&1、我估摸着那智子是块最难啃的骨头，老子就是崩了门牙，也要在三体人的增援部队赶到前咬开它！&/p&&p&2、都说三体人拼科技有两下子，老子就不信这个邪，都是两个肩膀扛一个脑袋，三体人他是人养的，肉长的，大刀进去也要穿个窟窿。就算是见了阎王爷，老子也能撸它几根胡子下来！&/p&&p&3、什么他娘的曲率飞船，老子威慑的就是曲率飞船。&/p&&p&4、要我自己搞威慑，行啊，你不能限制我的自由啊，总要点自主权吧！又要我当乖孩子，又要我自己想办法吓唬三体人，又限制我的自主权，这叫不讲道理&/p&&p&5、我要死也要死的像个爷们，我不能这样窝窝囊囊的死了，要死也要死在引爆太阳核弹链的路上。&/p&&p&6、我们是执剑人，吃三体人的肉，还要敲诈它的骨头！&/p&&p&7、娘的你个败家子，恒星咒语咋不省着用?你小子还敢发牢骚，小心老子揍你！&/p&&p&8、狼行千里吃肉，狗行千里吃屎，咱执剑人啥时候吃肉，那就是遇到三体人的时候！&/p&&p&9、二代执剑人，你他娘的引力波天线开关呢？&/p&&p&10、笑话，老子大大小小的仗也打了上百个，哪一个是靠文化打胜的？敢情你史强在公安局干的是小广播，专告老子的刁状！&/p&&p&11、秀芹，我李云龙爹娘死得早，没有兄弟，没有姐妹，没有亲人。可我咋觉得你不在了，我李云龙的半条命也埋在这儿了。&/p&&p&12、现在我一边搞黑暗森林威慑一边学习，咱们什么都不耽误，等把三体人吓唬跑了，老子就大学毕业啦。&/p&&br&&p&====================================&/p&&p&
一阵低沉的隆隆声响起，那道有一米多厚的沉重钢门缓缓移开，程心一行三人走进了黑暗森林威慑系统的心脏。&/p&&p&迎接程心的是更加广阔的空白和空旷。这是一间半圆形的大厅，迎面是一堵半弧形的白墙，表面有些半透明，像冰做的，地板和顶板都是洁净的白色。这里给程心的第一印象是:她面对着一只没有眸子的空眼球，透出一种荒凉的茫然。&/p&&p&然后程心看到了李云龙。&/p&&p&
李云龙盘腿端坐在白色大厅正中，面对着那堵弧形白墙，他穿着老式的军装，头发已经全白了，剃成板寸，嘴里骂骂咧咧的，面前放着几碗酒。很难想象在科技发展到这个地步的今天，他的腰上还别着一只自动式手枪。他端坐在那里，剥着花生在吃，仿佛是田野里一直孤独的恶狼，任岁月之风从头项吹过.任时间之浪在面前咆哮，巍然不动，以不可思议的坚定等待着一个永不会到来的敌人。他的面前放着一个红色的条状物，那就是执剑者的剑柄——引力波广播的启动开关。他的存在使这个空眼球有了眸子，虽然与大厅相比只是一个黑点，却使荒凉和茫然消失了，眼睛有了神。而李云龙本人的眼睛从这个方向是看不到的，他对着程心招了招手，然后摸着脑袋，喃喃道：”狗日的，怎么找了个小姑娘来替老子？”&/p&&p&如果面壁十年可以破壁，那这堵白墙已经破了五次。&/p&&p&PDC主席拦住了程心和参谋长，轻轻地说，离交接时间还有十分钟。&/p&&p&五十四年的最后十分钟，李云龙骂道：“就不能让老子早点交了差，回家抱热炕头去？”&/p&&p&在威慑建立之初，李云龙曾有过一段美好时光，那时他与秀芹和孩子团聚，重温两个世纪前的幸福。但这段时间很短暂，不到两年，秀芹就带着孩子离开了李云龙。原因众说纷纭，比较流行的说法是，当李云龙在公众面前仍然是一个救世主时，他的形象在他最亲近的人眼中已经发生了变化，秀芹渐渐意识到，与自己朝夕相处的是已经毁灭了一个世界、同时把另外两个世界的命运摸在手中的男人，他变成了一个陌生的怪物，让她和孩子害怕，于是她们离开了;另一种说法是，李云龙主动叫她们离开，以便她们能正常的生活。秀芹和孩子以后不知所踪，她们现在应该都还活着，在什么地方过着普通人平静的生活。&/p&&p&秀芹和孩子离开之时，也是地球引力波发射器代替环绕太阳的核弹链成为威慑武器的时候，从此，李云龙开始了漫长的执剑人生涯。&/p&&p&李云龙置身于宇宙的决斗场，他所面对的，不是已经成为花架子的中国剑术，也不是炫耀技巧的西洋剑法，而是一招夺命的日本剑道。在真正的日本剑道中，格斗过程极其短暂，常常短至半秒，最长也不超过两秒，利剑相击的转瞬间，已有一方倒在血泊中。但在这电光石火的对决之前，双方都要以一个石雕般凝固的姿势站定，长时间地逼视对方，这一过程可能长达十分钟!这时，剑客的剑不在手里而在心中，心剑化为目光直刺敌人的灵魂深处，真正的决斗是在这一过程中完成的，在两剑客之间那寂静的空间里，灵魂之剑如无声的霹雳撞击搏杀，手中剑未出.胜负生死已定。&/p&&p&
李云龙就是以这种目光逼视着那堵白墙，逼视着那个四光年外的世界。&/p&&p&
他曾经打败过无数对剑道精研到极致的日本军人，这次他也对自己充满了信心。&/p&&p&他知道智子使得敌人能看到自己的目光.这目光带着饿狼般的戏谑，带着牺牲一切的决绝，令敌人心悸，使他们打消一切轻率的举动。&/p&&p&剑客的逼视总有尽头，最后的对决总会到来，但对于李云龙，对于他置身的这场宇宙决斗，出剑的时刻可能永生永世也不会出现。&/p&&p&但也可能就在下一秒。&/p&&p&就这样，李云龙与三体世界对视了五十四年，他却始终没有变过，还是哪个大大咧咧的中国军人。&/p&&p&这五十四年中，李云龙一直在骂，他骂的一切都通过智子反馈到了三体人的世界中。可是三体人没有听懂，他们花了很多年才明白“狗娘养的”究竟是什么意思。&/p&&p&他已经使自己变成一台威摄机器，一枚在半个世纪的没长岁月中每一秒都一触即发的地雷.维持着两个世界恐怖的平衡。&/p&&p&“引力波宇宙广播系统最高控制权交接时间已到。”PDC主席打破沉默郑重宜布。&/p&&p&李云龙缓缓站了起来，敬了一个标准的军礼，他抬手的动作刚健有力，完全没有百岁老人的迟缓。令程心惊奇的是，他由盘腿坐地到直立.两手竟没有接触过地面，年轻人要做到这点都很吃力。&/p&&p&“李云龙先生，这是引力波宇宙广播系统最高控制权第二任掌握者程心、请把广播启动开关交给她。”&/p&&p&
李云龙站立的身姿很挺拔，他向着看了半个世纪的白墙凝视了最后几秒钟，然后啐了一口。&/p&&p&
“狗娘养的，这么多年都没敢来，真不是个爷们。”&/p&&p&他是在向敌人示威，他们隔着四光年的深渊被李云龙骂了半个世纪，这也是一种缘分。&/p&&p&然后他转身面对程心，新老执剑人默默相对。他们的目光只是交会了短暂的一刹那，那一瞬间，程心感觉有一道锐利的光芒扫过她灵魂的暗夜，在那目光中，她感觉自己像纸一样薄而轻飘，甚至完全透明了。她无法想象，五十四年的面壁使这位老人悟出了什么，他的思想也许在岁月中沉淀得像他们头顶的地层一样厚重，也可能像地层之上的蓝天一样空灵。&/p&&p&她不可能真正知道，除非自己也走到这一天。除了不见底的深邃，她读不懂他的目光。&/p&&p&李云龙随手把开关扔给了程心，程心吓了一跳，用双手接过了这个地球历史上最沉重的东西，于是，两个世界的支点由一位一百零一岁的老人转移到一个二十九岁的年轻女子身上。&/p&&p&开关带着李云龙的体温。它真的很像剑柄.上面有四个按钮.其中一个在顶端.为防止意外启动，除了按下按钮需要很大的力度外，还要按一定顺序按动才能生效。&/p&&p&李云龙大步往前走了两步，向三人点头致意，然后转身迈着稳健的步伐向大门走去。&/p&&p&程心注意到，在整个过程中，没有谁对李云龙五十四年的工作说过一句感谢的话。她不知道PDC主席和舰队总参谋长是否想说;交接过程在没有李云龙参与的情况下预演过多次，没有表达感谢的安排。&/p&&p&人类不感谢李云龙。&/p&&p&门厅中，几个身穿黑色西装的人挡住李云龙，其中一人说:“李云龙先生，我以国际法庭检察官的名义通知你，你已被指控犯有世界灭绝罪，现被国际法庭拘押，将接受调查。”&/p&&p&
李云龙瞪着眼睛骂道：“老子守了这么多年，现在要给老子判刑？你们还真他娘的是群天才！”&/p&&p&
检察官们不由自主地让出路来。事实上，李云龙可能根本就没有觉察到他们的存在，他眼中锐利的光芒让人不敢逼视。漫长的使命已经最后完成，那最沉重的责任现在离开了他。以后，不管他在已经女性化的人类眼中是怎样的恶魔和怪物，人们都不得不承认，纵观文明史，他的胜利无人能及。&/p&&p&钢门没有关，程心听到了门厅里的人说的话。她突然有一种冲动.想冲过去对李云龙说声谢谢，但还是克制住了自己，黯然地看着他的身影消失在电梯中。&/p&&p&然后，PDC主席和舰队总参谋长也默默地离开了。&/p&
1、我估摸着那智子是块最难啃的骨头，老子就是崩了门牙，也要在三体人的增援部队赶到前咬开它！2、都说三体人拼科技有两下子，老子就不信这个邪，都是两个肩膀扛一个脑袋，三体人他是人养的，肉长的，大刀进去也要穿个窟窿。就算是见了阎王爷，老子也能撸它…
（补充：鉴于有部分知友强烈谴责我的这种行为，以及另一部分知友的建议，我本人对我的这种行为表示愧疚和歉意，希望大家不要向我学习）&br&&br&这可能像个段子……&br&&br&去年从杭州往上海的火车，K字开头那种，而且上海是终点站，所以可想而知，我的座位那边那叫一个脏乱差。&br&&br&上车后，我的座位上有个小孩，捧着个山寨大note在看电影，也没有起来的意思。接触的小孩多了之后，我对小孩的喜爱程度高不起来，于是指着小孩大声问，“这是谁家的孩子，他爸妈在哪儿？”很快旁边一个妇女招手说是她的，“火车不还没开嘛，坐一下又怎么了啊！”&br&&br&你们造不造，我觉得她说的好有道理。我一个二十出头的青年，都不能让让人家一对母子，太说不过去了。&br&&br&火车开动了，那妇女跟我商量，能不能让我跟她孩子挤挤，我想想也没什么不妥就同意。三人座也宽敞，无妨啊。&br&&br&不一会儿，小孩饿了，他妈给他剥茶叶蛋吃。&br&不一会儿，小孩又饿了，他妈给他酱牛肉吃。&br&不一会儿，小孩又饿了，他妈给他红烧肉吃。&br&&br&哎，不是我小气，我跟您家小孩挤在一起，您对您小孩这么好，假装客气问我一下也行，我快馋死了。&br&&br&但，人家木有。东西堆满了小桌板，我们隔间剩下五个人快歇斯底里了。&br&&br&如果单这样就算了，人家小孩开始闹腾，好像note没电了没视频看，开始乱踢乱叫，这下可折煞我们了。小孩的眼泪鼻涕开始乱喷，拿着东西就摔，于是，妇女问我对面的小伙子，能不能借他的iPad给小孩玩一会。&br&&br&小伙子挺实诚，可小孩不领情，把小伙子的pad摔地上了……那一刻我能感觉到小伙子的肝都疼了。万幸没摔坏，但是沾了好多鼻涕。&br&&br&隔壁的另一个哥们看不下去了，说你们再怎么说也是站票，适可而止啊。妇女连说不好意思，就是怕累了孩子。&br&&br&让我怒不可遏的事就要来了，那小孩居然抓着我手机让我给他玩，妇女跟我商量就借他玩一会儿吧。&br&&br&怎么可能，没这种可能，我心想。&br&&br&于是，我问他“哥哥手机里有电影，要不要一起看”果不其然，小孩答应。然后，我打开了……Tokyo hot……伴随着那熟悉的前奏，那熟悉的画面，这是我第一次在公众场合这么干。这个法子也是在知乎上学来的，同样是火车上，同样是熊孩子。&br&&br&我们隔间里都是相仿的年轻人，大家都懂，都使劲憋着笑。那妇女似乎没看过，直勾勾看了我手机半天，猛然醒悟，二话不说，拉着孩子就走，招呼也不打，就低声嘟囔了一句“恶心”&br&&br&更新～～～&br&&br&一夜起来二百多赞，以前认认真真写干货时就无人问津嘞～果然你们都好这口( ˙-˙ )?&br&&br&看过所有评论啦，不能一一回复深表歉意。鉴于涉及违法的问题，毫无疑问，这肯定违法嘞。&br&&br&至于有评论说我没道德，恶心……毕竟你们当时不是我，没在那个座位坐着，没经历我所经历的事。我发誓我当时有想把那熊孩子扔下去的冲动。还有说我是在歧视这对贫穷的妇女。我始终觉得，贫穷与否不能作为没有素质的遮羞布。&br&&br&就酱啦，我当初也是仗着胆子，还是感谢知乎，这个手段非本人原创，感谢知乎。
（补充：鉴于有部分知友强烈谴责我的这种行为，以及另一部分知友的建议，我本人对我的这种行为表示愧疚和歉意，希望大家不要向我学习） 这可能像个段子…… 去年从杭州往上海的火车，K字开头那种，而且上海是终点站，所以可想而知，我的座位那边那叫一个脏…
&p&★★★★★★★声明★★★★★★★&/p&&p&本文为非营利性质，亦无任何广告内容，仅作学习交流之用。以下唱片封面图片均扫描自印刷版本，未作任何修改，且已做降低分辨率处理。所有唱片封面图片仅限本文于本网页的配图，严禁转载！若有侵犯版权，请通知本人删除。&/p&&p&&b&=========干货篇=========&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&欣赏古典音乐无需专业知识，无需艺术细胞，没有人是天生的音乐家，只要静下心来听就好。千万不要试图去理解或“听懂”它，一千个人眼中有一千个哈姆雷特。试着耐心多听几遍，觉得悦耳动听就足够了。&b&用美感带给人们愉悦才是音乐艺术的真谛！&/b&绝大多数古典作品都是为讨好耳朵而作，历史上大部分古典作曲家的主要收入均来自于给贵族/宫廷当乐师、开音乐会以及出版乐谱，所以精神正常的作曲家绝不会故意让人“闻尔生畏”，否则就是砸自己的饭碗。&/p&&p&&br&&/p&&p&反对那些“听古典音乐前应先学习知识”的观点。人类对新事物的正确认识过程永远是从感性到理性，任何时候，任何方面都是如此。你们还能不能让没受过音乐教育的人开心地听听古典音乐啦？&/p&&p&&br&&/p&&p&套用一句俗话：&b&不知道怎么入门？踹门进去就行了！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0d64ba668077ddbd70ad128_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&（三星带花，罗斯特洛波维奇指挥，柴科夫斯基《三大芭蕾组曲》）&/p&&p&&br&&/p&&p&下面推荐一个入门的列表，都是些容易喜欢上的作品。虾米、网易云音乐、土豆、优酷等网站都能搜到这些作品：&/p&&p&&br&&/p&&p&先从管弦乐入门：&/p&&p&（备选：施特劳斯《“蓝色多瑙河”圆舞曲》）&/p&&ol&&li&维瓦尔第《“四季”小提琴协奏曲》（共4部“春”“夏”“秋”“冬”，每部3个乐章）&/li&&li&巴赫《第2号“勃兰登堡”协奏曲》（共3个乐章）&/li&&li&亨德尔《皇家焰火音乐》（共6个乐章，有时5、6合为一章）&/li&&li&莫扎特《第13号小夜曲》（共4个乐章）&/li&&li&贝多芬《第五交响曲“命运”》（共4个乐章）&/li&&li&贝多芬《第九交响曲“合唱”》（共4个乐章，有时第4章拆为两段）&/li&&li&埃尔加《“威风凛凛”进行曲》（独一首）&/li&&li&柴可夫斯基《三大芭蕾组曲》（《天鹅湖》、《胡桃夹子》、《睡美人》选辑）&/li&&/ol&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/space/collect/u//tag/1420882& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击收听[管弦乐入门精选集（虾米集）]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&管弦乐听到这里算入门了。然后钢琴曲入门：&/p&&ol&&li&李斯特《“钟”》（独一首）&/li&&li&肖邦《“小狗”圆舞曲》（独一首）&/li&&li&肖邦《“革命”、“大海”、“冬风”练习曲》（共3首）&/li&&li&肖邦《“英雄”波罗乃兹》（独一首）&/li&&li&贝多芬《“悲怆”钢琴奏鸣曲》（共3个乐章）&/li&&li&贝多芬《“华尔斯坦”（“黎明”）钢琴奏鸣曲》（共3个乐章）&/li&&li&贝多芬《“热情”钢琴奏鸣曲》（共3个乐章）&/li&&li&莫扎特《A大调钢琴奏鸣曲》（共3个乐章）&/li&&li&巴赫《“哥德堡”变奏组曲》（主题，尾声和30个变奏）&/li&&/ol&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/space/collect/u//tag/1420895& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击收听[钢琴曲入门（虾米集）]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&到这里钢琴曲就算是入门了。接下来就可以多接触一些其它形式：&/p&&ol&&li&贝多芬《第五钢琴协奏曲“皇帝”》（或柴可夫斯基《第一钢琴协奏曲》）&/li&&li&贝多芬《小提琴协奏曲》（或柴可夫斯基《小提琴协奏曲》）&/li&&li&舒伯特《“鳟鱼”五重奏》&/li&&li&门德尔松《仲夏夜之梦》（或柴可夫斯基《胡桃夹子》）&/li&&li&巴赫《“幻想曲与赋格”管风琴曲》&/li&&li&贝多芬《“春天”奏鸣曲》（或《“克鲁采”奏鸣曲》，难度稍大）&/li&&li&亨德尔《“弥赛亚”清唱剧》（或莫扎特《安魂曲》）&/li&&/ol&&p&更多收听请点击-&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/space/collect/u/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Devymex的精选集&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。不断发布新的精选集，请关注。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cac0cbb483f_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&279& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&（三星带花，博尔特爵士的精选集）&/p&&p&&b&注1&/b&：如果精选集里曲目的名称让您一头雾水，请参见我的另一个回答，帮助您学习认识一部作品的名称：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&古典音乐是如何命名编排的？&/a&&/p&&p&&b&注2&/b&：上面的曲目列表为作者原创，但作者放弃所有权利，喜欢的话可随意转载、修改、商业制作，旨在向更多的朋友普及古典音乐。但仅限于该曲目列表，不含文中其它部分！&/p&&p&&br&&/p&&p&以上作品都是比较容易接受的作品，并且按难度大致排了序，听的过程中还可以去网上搜相应的资料，了解创作背景和作品结构，会有很大帮助。如果接受不了就硬听它十几遍，这个过程很重要，很多作品我也是听了十几遍才听熟的（“听熟”是指从觉得不好听变为好听，并且能跟着音乐哼出旋律，本文会在稍后解释这一现象），但熟了就再也离不开了，百听不厌。如果实在不行就跳过去，相信总会遇到你喜欢听的。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过有些作品确实很难入耳，老鸟也要听很多很多遍才能听熟，甚至永远不会喜欢。所以对于一部努力很久都不能接受的作品，却看到很多赞扬的溢美之词时千万不要沮丧。音乐家（包括演奏者）和听众对作品的感受是完全不同的，大多数普通听众和你的感觉并无二致。比如我至今也无法接受&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/zh/%25E7%259A%25AE%25E5%259F%%25B0%%25B7%25E5%25B8%%258E%25B1%25E5%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&皮埃尔·布莱兹&i class=&icon-external&&&/i&&/a&大神的任何作品。&/p&&p&&br&&/p&&p&----------小碗鸡汤开始----------&/p&&p&前面说这么多，欣赏音乐好像成了练习听力做功课？&b&是的，事实上这就是一种训练，一种让我们的心态平静缓和下来的训练，千万别指望速成。&/b&现代人类社会的分工越来越明确，人们都只在自己所专注的领域工作，很难有心情和时间去静下来欣赏艺术，仅仅是在娱乐中获得消遣。艺术审美——人类神性体现，都被单调的物质生活和快餐式的娱乐所磨灭了。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们为了追求幸福感的产生，不惜付出大笔金钱和时间，知乎上也有大量关于幸福感的讨论（&a href=&https://www.zhihu.com/topic//top-answers& class=&internal&&幸福感 - 话题精华 - 知乎&/a&）。然而人们似乎已经忘记，艺术的终极目标正是人类的幸福，并且它就在我们身边唾手可得。如果你懂得欣赏，如此美妙的东西伴你一生难到不是人生一大幸事吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&你需要做的，仅仅是在闲暇时光适当放松，跟随伟大艺术家的乐思去找回最纯真的灵魂，平静的心态就会给你更加宽广的世界！&/p&&p&----------小碗鸡汤结束----------&/p&&p&&br&&/p&&p&看到这里，你也许还是会认为：流行乐又简单又好听，而古典音乐晦涩难懂，就是那些人矫情装逼、无病呻吟罢了。那么&b&恳请你看完下面这些解释，可能你会稍稍改观对古典音乐的刻板印象&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&人们对于各种音乐是存在先天审美的，即便是婴儿也会对一些音乐产生兴趣，比如儿歌和摇篮曲。可是为什么当我们长大了就不太喜欢去听这些音乐了呢？是因为它们难听吗？肯定不是。但我相信你心中是有正确答案的——那就是因为它们过于简单乏味了。这类歌曲天生容易听熟，但多听几遍就会觉得枯燥无趣。&/p&&p&&br&&/p&&p&显然，人天生喜欢有曲折起伏，有低潮高潮的音乐，这样的音乐往往会被铭记传唱；而那些简单重复，毫无新意的歌曲，则会被人们迅速遗忘，比如小苹果。后者这类歌曲可能需要听个一两遍就可以接受，但我知道你不会把它们存手机里的。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你开始单曲循环一首歌，你可能会认为是“听懂了”，其实就是听熟了。这是因为你熟悉了歌曲的结构，记住了主歌、副歌的旋律，熟悉了不断重复的主题、节奏以及美妙的乐器、音响效果等，并在心中形成了回响。再听一遍时，传入耳中的音乐与脑海中的旋律相契合，自然就会感到舒畅愉快。&/p&&p&&br&&/p&&p&为了迅速抓住听众，大部分流行歌曲的创作方法就是将简单而优美的两三段小旋律拼接起来，配以新颖悦耳的电子混音，再辅以矫揉造作、哗众取宠的歌词。然而，由于这类歌曲中的旋律素材很少，甚至大同小异，而且多是简单重复，缺少变化，听上几十遍也就没什么新意了。想了解更多请看&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//video.tudou.com/v/XMjQ0MzE0MzI1Ng%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&275648& data-video-playable=&false& data-name=&【NiceChord】已购买侵删01為什麼流行歌聽起來都這麼像？_土豆视频& data-poster=&& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【NiceChord】已购买侵删01為什麼流行歌聽起來都這麼像？_土豆视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://video.tudou.com/v/XMjQ0MzE0MzI1Ng==.html&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&在音乐艺术的历史长河中，古典音乐作曲家们总结出了非常繁复的规则来写出动听的音乐，并且会在一部作品中融入大量的素材，并对素材进行复杂的加工、变化和处理，结果导致普通听众刚刚开始接触一部作品时，根本听不出任何结构性的东西。甚至听了好几遍之后依然觉得“这么长的作品，旋律乱七八糟，前后毫无联系”，自然难以接受。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以你需要的就是耐心，坚持继续听下去，直到某一瞬间你忽然发现：原来某一段就是整部作品的大主题啊！那一刻无论你在做什么，肯定都会被艺术美感击中，并陶醉其中。继续听下去，这部作品里更多的素材和变化就会逐渐被你挖掘出来，慢慢地你就理解了整部作品的结构和创作思路。对于一些大型作品，当你听到这个程度就会中毒而无法自拔，一天不听就像耳朵里钻入了一只小虫。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然啦，不同的古典作品结构的复杂程度也是大相径庭的，刚入门的同学可以按照我前面提供的歌单由浅入深的接受。在这个过程中，自己的乐感也会提升，对更复杂结构的洞察力也会越来越强。当你走过一年聆听者的过程后，你基本可以具有这样的能力：听到陌生的器乐作品时，很快可以抓住它的主干和结构，并判断出是否古典作品，甚至是大致的创作时期。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你觉得古典音乐作品优美动听，那也一定会对作曲家的身世以及创作背景产生兴趣。伟大的作曲家们都有传奇的一生，网上可以查到丰富的史料、轶闻，非常有趣。除了音乐本身，演奏家和唱片也有大量的故事等待你去挖掘。相信走完入门的过程，你就再也离不开古典音乐，艺术会成为你生命的一部分，带来一生的享受和幸福。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0dee2ba1db34d2c1d463_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&（三星带花，名扬四海之《奶妈碟》）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&=================实操篇=================&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&具体来说，欣赏古典音乐最佳的途径就是听现场。古典音乐的演绎就是作品的二次创作，而且目前最顶级的录音和回放设备所达到的音质也与现场效果相差甚远。很多不喜欢古典音乐的朋友偶尔去听了一次音乐会后就被深深地迷住了，所以有机会一定要去听一次高品质（好乐团、好剧院）的管弦现场，绝对不会后悔。遗憾的是国内这样的音乐会太少了，有的话也比较贵，比如：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//item.damai.cn/73343.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&祖宾梅塔上海音乐会&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，各大城市的音乐学院会经常组织学生演出音乐会，虽然水平参差不齐，但门票价格也低，甚至只有10元到20元。迎新季、毕业季、逢年过节都会举办音乐会，一些大音乐家们不定期前来访问也会举办专场，去校园里转转就能看到演出海报，学校官网也会有通知。如果认识学生的话还能买到内部票甚至免费赠票，还有一些音乐会根本不用票，你去听就好了。总体来讲学生们都比较热心，也乐意帮忙，在各种社交网络勾搭即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&有一点需要注意，对音乐会曲目不熟悉的，务必做足功课再去，否则你很有可能中途退场。&b&要做的功课包括：&/b&&/p&&ol&&li&了解作曲家的身世背景以及作品的命名、创作时期、题材和风格；&/li&&li&了解每部作品的形式和乐章组成，做到乐章间不会乱鼓掌；&/li&&li&了解演出团体的信息，包括指挥和著名的演奏家的身份；&/li&&li&最好用一周的时间，用单曲循环的方式听熟所有的曲目。&/li&&/ol&&p&对于歌剧还要额外了解作品的故事时代背景、内容梗概、所传达的思想理念，最好能提前在网上把以往经典的演出视频看一遍，如果没有时间，至少要听熟每一幕的序曲和里面所有的著名唱段。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这里再强调一下音乐会的基本礼仪：&/b&&/p&&ol&&li&不要带控制不住自己行为的小孩去听音乐会；&/li&&li&不要带任何饮料食品以及任何塑料袋包装的物品进入音乐厅；&/li&&li&不要在乐章间鼓掌，不要在指挥的手放下来之前或钢琴家站起来之前鼓掌，不熟悉曲目的应在参加音乐会前上网预习曲目；&/li&&li&手机调为静音或关机，演奏进行中不要点亮屏幕，否则后面的人会觉得刺眼；&/li&&li&不要交头接耳，不要抖腿，不要动来动去；&/li&&li&不要带病参加音乐会，尤其是感冒，若想咳嗽请忍到乐章间歇再咳。&/li&&li&开场前上厕所，除非中场休息，不要站起走动；&/li&&li&不要拍照、录像、录音；&/li&&li&至少提前10分钟入场，切勿迟到。&/li&&/ol&&p&做不到上面这几点，最好还是别去音乐会了。&b&您妨碍了旁边的人欣赏音乐，您会给人家赔偿票价吗？&/b&另外，您有不鼓掌的权力，请善用此权力，不鼓掌比乱鼓掌强一万倍！&/p&&p&&br&&/p&&p&如果您只有条件听录音，那就要从以下几个方面来考虑。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、发行&/b&&/p&&p&古典音乐专辑在历史上存在多过种发行方式。今天，黑胶唱片已经住进了象牙塔，DVD音乐唱片并没流行开来，所以现在的古典音乐唱片绝大多数仍是CD介质的专辑。一套古典音乐CD专辑主要有如下的几种形式：&/p&&ol&&li&一部大作品；&/li&&li&作曲家系列作品辑；&/li&&li&作曲家选辑；&/li&&li&演奏家选辑；&/li&&li&演奏家全辑；&/li&&li&作曲家全辑。&/li&&/ol&&p&这几种形式的排序代表它们常见的程度。除了最后一种形式，其他形式的几乎所有专辑都是由同一个乐团/演奏家演奏，这也算是一个发行惯例。比较著名的古典音乐唱片发行/制作公司主要有：&/p&&ul&&li&Deutsche Grammophon（旗下品牌：DG、Archiv、Westminster）；&/li&&li&Sony（旗下品牌：SONY、CBS、RCA、EMI、BMG）；&/li&&li&Decca（旗下品牌：DECCA、LONDON、argo）；&/li&&li&NHN（旗下品牌：Naxos）；&/li&&li&Philips等。&/li&&/ul&&p&还有一些小厂，但唱片质量奇高，包括但不限于：Divox、Chandos、Melodia、TELARC、AVIE、Chesky、Reference Recordings、Brilliant、QUEST。选择上述品牌的唱片至少在品质上是有保证的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/644c7eec5b5f858ac00781_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&305& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&（三星带花，安塞美之传奇录音，《皇家芭蕾》）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、版本&/b&&/p&&p&同一部作品会有很多版本的演绎，甚至同一班乐团/演奏家在不同年代留下多套录音。因此大多数正规专辑都会详细标明每一部作品的这些信息，包括：作曲家（生逝年代）、作品编号、作品名称、调性、指挥、演奏家、歌唱家、合唱团、乐团、录音师、录音年代、录音地点、制作人、首发年代、发行公司等。缺失这些信息的录音价值很低。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于你喜欢的作品，不妨听听不同的版本。比如古琴版和名琴版的《四季》，古尔德和图蕾克的巴赫《哥德堡变奏曲》，卡拉扬和小克莱伯的贝多芬《第五交响曲》等等。我和许多朋友都有这样一种体验：本来不大感兴趣的作品，偶尔听到另一个版本的演绎时就会忽然变得非常动听，然后“中毒”其中（烧友将“沉迷于”戏称为“中毒”），并且乐此不疲地对多个版本进行比较。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过要注意，同一个版本的录音母带还有可能在多个出版公司之间流转，这也就产生了换汤不换药的专辑。看起来两个公司出品的，封面完全不同的专辑，可能里面的录音是完全相同的，要注意分辨。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有很多经典的历史录音是从黑胶唱片（LP）转录为CD的，比如下面这张：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d5de93d53ed5a_b.jpg& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d5de93d53ed5a_r.jpg&&&/figure&&p&（卡拉扬指挥，勃拉姆斯《德意志安魂曲》）&/p&&p&不同制作公司的转录技术水平不同，出品的CD专辑质量也就不同。CD专辑的封底会看到这样的图案：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1beb67b46c296bc9baace286a7867646_b.jpg& data-rawwidth=&128& data-rawheight=&79& class=&content_image& width=&128&&&/figure&&ul&&li&AAD：表示模拟录音，模拟混音，数字拷贝；&/li&&li&ADD：表示模拟录音，数字混音，数字拷贝；&/li&&li&DDD：表示数字录音，数字混音，数字拷贝。&/li&&/ul&&p&60年代以前的录音都是模拟的，因为那时就没有数字设备。如果制作公司拿到的是多声道母带，那就会利用数字技术进行混音，就是ADD。如果拿到的只是黑胶，那就只能AAD咯。最后一个永远是D，因为你听是数字CD光盘。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、音质&/b&&/p&&p&古典音乐作品的音质直接依赖于唱片的录音和制作，不同唱片的录音品质差别很大，这主要取决于录音年代、录音师的水准以及制作公司的技术实力。可以先听听著名录音师威尔金森的传奇录音，包括Decca出品的《奶妈碟》、Szell《水上音乐》，索尔蒂《贝九》还有RCA出品的安塞美《皇家芭蕾》等，再与一般的唱片对比就会对录音水平差异有一个清晰的认识。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于入门的同学来说要分辨录音品质的优劣可能存在困难，因此推荐参考《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/wap/link%3Fuk%3D%26shareid%3Dthird%3D0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&企鹅激光唱片指南&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》（百度网盘），这是由英国企鹅出版公司出版的广受欢迎的年度古典音乐唱片评价期刊，它对唱片的评鉴分为以下四等：&br&&/p&&ul&&li&一星：相当水平的演奏和良好的录音效果；&/li&&li&二星：属当前高标准的优秀演奏和优秀录音效果；&/li&&li&三星：从各方面衡量皆属最佳演奏、最佳录音效果；&/li&&li&三星带花：三星唱片中具有历史意义的世纪录音。&/li&&/ul&&p&当然先捡三星带花的听啦~~下面说说数字格式的录音音质。由于CD光盘上原始音乐数据占存储空间很大，立体声wav格式1分钟约10MiB（10兆字节）。所以为了能在数字设备多存一些音乐，计算机科学家们发明了各种音频压缩技术。压缩技术分为有损和无损两种。有损压缩的压缩率非常大，可以压缩到1/10或更小，但是对音质有影响，比如mp3、ogg、acc等；无损压缩率较低，通常只能压缩到一半，但是对音质完全没有影响，比如APE、WV、FLAC等。管弦乐的声场和音域都非常宽广，许多经典录音可以说是挑战了电声设备的极限，因此对音质还原保真的要求很高。在电脑或随身设备上听录音的话就&b&尽量选择无损格式&/b&，如果只有MP3就一定选320K的。&/p&&p&&br&&/p&&p&将录音从CD复制到电脑的过程称为“抓轨”，通常使用&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.exactaudiocopy.de/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Exact Audio Copy&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（EAC）软件完成。整盘抓轨保留的信息最丰富，即一张CD一个文件。不少作品的乐章之间是连续的，比如贝多芬《皇帝》，尽管它的二、三乐章之间没有间隔，但在CD上会按照大概的时间分成两个曲目。对于这样的专辑如果整盘CD抓轨成一个文件就不会有任何问题，但如果按曲目分轨成不同的文件，一些设备/播放器（比如某些型号的iPod）会在连播两个文件的中间加入间隔，非常影响听感。此外，分轨以后曲目之间的原有间隔时间也可能被破坏，就再也无法复原为原版专辑了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c9c0ed058ba666a22cfa0fa_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&（三星带花，24K金盘面，门德尔松《仲夏夜之梦》）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、设备&/b&&/p&&p&一定不要用太烂的设备听录音。笔记本/手机的外放以及地摊耳机会迅速令你对古典音乐失去兴趣，以致终生无感。“听古典只能用音箱而不能用耳机”也是很多人的一个误区，要知道千元以下的音箱和同价位耳机/耳塞的音质基本上是没有可比性的。所以入门的话只要用200元以上的入耳式耳塞基本不会漏掉什么乐器了，降噪也好一些。一般的手机电脑作播放设备都行，最好就在手机里放几部短作品，只要在户外就戴上耳机，好作品都很容易听熟的。&/p&&p&&br&&/p&&p&具体来讲，入门同学可以选用森海MX360、或索尼EX450，这些都是性价比很高的耳塞。对音质有一定追求的同学可用铁三角ATH-IM70或森海IE60。不差钱的同学推荐在电脑上连接Sony PHA-2耳放，加森海IE80（IE80听古典只能用C套，双节套会让声场变得非常窄），这是非常适合听古典音乐的金牌组合，如果买到是正品，那你一定会感受到震撼。此外很多人还有个误区，就是高音好的设备听古典，低音好的设备听流行。&b&其实古典比流行更需要低音&/b&！如果用低音差的设备听管弦乐，低音提琴、大号、巴松这些乐器都将被自动过滤，听《莱茵的黄金》第一幕的Vorspiel（序曲）开始一分钟内你不会听到任何声音。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果是在电脑上听古典，那么推荐使用&b&Foobar2000&/b&播放器（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.foobar2000.org& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.foobar2000.org/&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），音质最佳，功能最强。但要注意两点：&/p&&ul&&li&&b&任何时候都不要将声音开得太大&/b&。保护你的听力比什么都重要！许多古典音乐动态范围极大，最小声时如蚊子叫，最大声时却如电闪雷鸣，千万注意调整到合适的音量才行。参见：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&长期用耳塞听歌会导致听力下降吗？&/a&&/li&&li&&b&不要开均衡器和自动音量控制器&/b&。均衡器就是调节高音、低音平衡的装置/插件，而古典音乐追求的就是最真实的还原，拒绝任何音染。自动音量控制就更糟糕了，弱奏和强奏的对比是古典音乐主要的表现手法，自动音量控制（音量规格化）会让强弱对比完全消失，古典音乐的韵味便会消失的一干二净。最可恨的是优酷的古典视频中十有八九都开了音量自动控制，简直反人类！&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b067ffdf01b536bd29fc8b0b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&（三星带花，加迪纳指挥，贝多芬《庄严弥撒》）&/p&&p&古典音乐圈子里的玩法很多，有人烧器材，有人烧唱片，还有人烧乐器。本人也是从烧器材这条路玩出来的，整个一血泪史。斗胆借用摄影圈的一句话“功放穷三代，音箱毁一生”，万望各位同学不要重蹈覆辙，只有音乐本身才是古典音乐的究极意义所在啊！&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、获得&/b&&/p&&p&大多数著名的古典音乐出版商并没有在国内专营的业务，要在国内出版也必须经过国内的出版公司作代理。由于古典音乐毕竟还是小众爱好，人们的欣赏水品也有待提高，所以高价引进的优秀专辑却卖不出去的情况比比皆是。这样一来国内出版商也不愿意代理引进了，导致在国内市场上很难买到好专辑，无论是线上线下都一样。而淘宝上的个体商户卖的所谓正版，其实大多都是盗版假货，朋友们千万当心！&/p&&p&&br&&/p&&p&如果您想要收藏到正版专辑，建议还是去eBay、Amazon的国外网站上用双币信用卡直接购买。下面这幅截图是我购买卡拉扬版《庄严弥撒》时的页面。选SIS派送运费是$8.98，要一个月左右送到；选AGE派送运费是$14.91，10天送到。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aaaa91c9e14f_b.jpg& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aaaa91c9e14f_r.jpg&&&/figure&&p&加上10刀左右的邮费虽然有点贵，但一次购买20张以内是不用交关税的，而且均摊下来的邮费也很便宜，更不用担心像在国内市场上一样买到假货。如果您尝试境外购买存在困难，我可以免费帮购（注意，不是代购），私信联系。&/p&&p&&br&&/p&&p&觉得这些唱片太贵？也没关系，现在虾米和网易云音乐已经提供了大量的古典专辑，其中也不乏精品，基本上常见的作品的许多版本都找得到（务必使用英文名搜索，有困难的给我发私信）。成为付费会员后还可以下载收藏。虾米用户可用App扫描下面的二维码关注我，有大量精选辑可试听。许多朋友问我为什么不开网易账号，其实我是开了的，但网易的曲目真的没有虾米全，而且网易对于古典曲目的介绍编辑真心不好用啊~~&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d6f9fec8c6bb983c0bb563_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&397& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&（三星带花，李希特指挥，巴赫《勃兰登堡协奏曲集》）&/p&&p&&br&&/p&&p&什么？听说您真的一分钱也不想花？呃……确实有朋友私信问我原版古典音乐专辑哪里下载。我首先要声明：&b&下载/播放盗版唱片属于违法行为&/b&！然后请参见这个问题：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&哪里可以购买和下载 hifi 的古典乐？&/a&如果您能访问Google的话，偷偷告诉你哦，按如下格式搜索也是个好办法：&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&site:pan.baidu.com 皇家芭蕾
&/code&&/pre&&/div&&p&&br&&/p&&p&&b&六、歌剧&/b&&/p&&p&歌剧体裁真的有必要单独拿出来说一下，这一节是日补充的内容。&/p&&p&&br&&/p&&p&歌剧通常分为几幕，每一幕的时间都可能在40分钟以上，甚至长达一、两个小时。发行的歌剧CD专辑一套少说也有两、三张，这给我们欣赏完整歌剧带来了较大的问题，因为平时跟本不可能有这么多时间从头到尾欣赏一遍，更不可能听上几遍了。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而歌剧虽说是一种剧，但其主要的表现形式是音乐和歌，因此除了直接欣赏现场或录像之外，还有一种欣赏方式就是只关注其中的音乐和歌，下面只介绍这种方式的入门。&/p&&p&&br&&/p&&p&歌剧有两种主要的演唱形式：“咏叹调”和“宣叙调”，二者穿插进行，配合少量的乐队间奏构成整部歌剧。“宣叙调”仅用来陈述剧情，旋律简单；而富有歌唱性的“咏叹调”通常用来抒情，这也就是我们应当关注的“歌”。但往往一部歌剧中的宣叙调占据了主要的表演时间，这会导致你随便听几个曲目发现都是在“念台词”，迅速失去兴趣。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么具体而言，欣赏一部歌剧应当从序曲开始。对于作曲家来说歌剧都是相当大型的作品，会在序曲上付出相当的心血，所以质量水准很高，比如：&/p&&ul&&li&瓦格纳《女武神》一、二、三幕的序曲，每首都是经典；&/li&&li&贝多芬的三大序曲《菲黛里奥》、《艾格蒙特》、《科里奥兰》；&/li&&li&莫扎特《费加罗的婚礼》序曲；&/li&&li&比才《卡门》序曲等。&/li&&/ul&&p&这些曲目单独拿出来听都是非常棒的管弦作品。（上面所列曲目请点击收听：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/collect/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&著名歌剧序曲选辑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&p&&br&&/p&&p&序曲听熟以后可以去找里面著名的咏叹调听，比如：&/p&&ul&&li&莫扎特《费加罗的婚礼》中大量非常动听咏叹调，包括“再不要去做情郎”、“你们可知道什么是爱情”、“何处寻觅那美妙的好时光”、“微风轻轻吹拂的时光”；（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/collect/Fspm%3Da1z1s..uEajB5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击收听&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/li&&li&瓦格纳《女武神》第一幕咏叹调集；（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/collect/Fspm%3Da1z1s..Olj0ga& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击收听&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/li&&li&比才《卡门》中的“爱情像一只自由的鸟儿”；（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/collect/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击收听&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/li&&li&普契尼《图兰朵》中的“今夜无人入睡”；（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/collect/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击收听&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/li&&li&威尔弟《茶花女》中的“祝酒歌”等等。&/li&&/ul&&p&这些都是令人百听不厌的经典曲目。然而咏叹调开始前通常都有几句宣叙调台词，专辑在划分曲目时又可能会把这几句划到咏叹调的曲目的开始，这会令你很难找到咏叹调在专辑中的位置。如果找不到曲目可以发私信来问我，我会告诉你大致出现的时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&有些同学认为唱的什么词都不知道，根本听不懂。其实想想当你听外文歌曲的时候也不会先看看歌词是什么意思吧？再说，&b&大部分歌剧都不是英语，国外能直接听懂歌词的人也不多呢&/b&，所以听旋律和唱功就好。当然，了解剧情和歌词对于欣赏绝对是有帮助的，可以让你更深切的体会角色的情感。各大著名歌剧的剧本都有中译版的书籍，里面有完整歌词，这些书都很容易找到。不过当你听熟以后过一段时间你会压根想不起来歌词是什么，相信我。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来可以去尝试熟悉整部歌剧，每次打开就从上次听到的位置或着你喜欢的唱段开始接下去听，遇到听不下去的宣叙调不妨先跳过去。听上一段时间后，你会慢慢发现一部歌剧里你喜欢听唱段越来越多，直到你爱上整部歌剧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/234dffcb28a2e9379a0eca97_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&（三星带花，索尔蒂指挥，瓦格纳《帕西法尔》）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&七、进阶&/b&&/p&&p&当您真的已经爱上了古典音乐，那么下一步就可以更深入地去了解每部重要作品的结构和创作思路。首先了解一些西方音乐史是必要的，推荐《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/1428307/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&西方文明中的音乐 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》。还要学一点乐理知识，可看教科书学习，推荐《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/1127432/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&乐理自学指南 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》，也可参考本人原创的系列乐理教程：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.cnblogs.com/devymex/p/3385179.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&写给理工科人看的乐理（一）声学基础&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.cnblogs.com/devymex/p/3387054.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&写给理工科人看的乐理（二）十二平均律与五线谱&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.cnblogs.com/devymex/p/3389620.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&写给理工科人看的乐理（三）五线谱进阶与和声理论&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.cnblogs.com/devymex/p/3386886.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&写给理工科人看的乐理（四）和弦与调式&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.cnblogs.com/devymex/p/3391069.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&写给理工科人看的乐理（五）调性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果将“变奏”、“复调”、“交响性”、“奏鸣曲式”、“赋格”、“织体”等相关概念烂熟于心后，再去听古典作品就会有豁然开朗的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&许多伟大的作品在网上都有详细的曲式说明，比如贝多芬第五交响曲：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/zh-cn/%25E7%25AC%25AC5%25E8%E4%25BA%25A4%25E9%259F%25BF%25E6%259B%25B2_%%25B2%259D%25E5%25A4%259A%25E8%258A%25AC%2529& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zh.wikipedia.org/zh-cn/&/span&&span class=&invisible&&%E7%AC%AC5%E8%99%9F%E4%BA%A4%E9%9F%BF%E6%9B%B2_%28%E8%B2%9D%E5%A4%9A%E8%8A%AC%29&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&对照乐谱去研究喜欢的作品的结构，体会作者的创作思路真是一件非常快乐的事。在&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//imslp.org/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&imslp.org/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 可以搜索并下载到所有古典音乐作品的乐谱。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于决定深入探索古典音乐世界的朋友，我再推荐一本书：《聆听音乐》，克雷格 莱特著，是带你入门的绝佳教科书。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/95c0d81facdbf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/95c0d81facdbf_r.jpg&&&/figure&&p&（三星带花，古乐学院版，亨德尔《弥塞亚》）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&八、补充&/b&&/p&&p&入门后必听的一些作品：&/p&&ul&&li&巴赫：&b&《无伴奏大提琴组曲》&/b&、&b&《六部勃兰登堡协奏曲》&/b&&/li&&li&莫扎特：&b&《第40号交响曲》&/b&、《第23钢琴协奏曲》、《费加罗的婚礼》&/li&&li&贝多芬：&b&《第三交响曲》&/b&、《第七交响曲》、&b&《爱格蒙特序曲》&/b&、《费黛里奥序曲》、《“月光”钢琴奏鸣曲》&/li&&li&舒伯特：《第九交响曲》&/li&&li&肖邦：《第一钢琴协奏曲》、&b&《第一叙事诗》&/b&、《降E大调夜曲》、&b&《第一钢琴奏鸣曲》&/b&&/li&&li&舒曼：《童年即景》&/li&&li&门德尔松：&b&《小提琴协奏曲》&/b&&/li&&li&勃拉姆斯：&b&《第一交响曲》&/b&&/li&&li&李斯特：《匈牙利狂想曲集》&/li&&li&斯美塔那：《我的祖国》&/li&&li&伯辽兹：《幻想交响曲》&/li&&li&瓦格纳：《莱茵的黄金》&br&&/li&&li&柴可夫斯基：《胡桃夹子》、&b&《天鹅湖》&/b&、《第六交响曲》&/li&&li&威尔第：《茶花女》&/li&&li&普契尼：《图兰朵》、《蝴蝶夫人》&/li&&li&拉赫玛尼诺夫：&b&《第二钢琴协奏曲》&/b& &/li&&li&马勒：&b&《大地之歌》&/b&&/li&&/ul&&p&进阶作品：&/p&&ul&&li&巴赫：&b&《优率键盘曲集》&/b&（翻译成“平均律”是重大历史错误）、&b&《马太受难曲》&/b&、《无伴奏小提琴组曲》&/li&&li&贝多芬：&b&《庄严弥撒》、《第28钢琴奏鸣曲》&/b&、&b&《“大赋格”弦乐四重奏》&/b&、《第32钢琴奏鸣曲》&/li&&li&莫扎特：&b&《第41号交响曲》&br&&/b&&/li&&li&海顿：&b&《临终七言》&br&&/b&&/li&&li&瓦格纳：《帕西法尔》、&b&《女武神》（郑重推荐我最常听的：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/collect/Fspm%3Da1z1s..VT8Iy2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瓦格纳《女武神（选段）》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/b&&/li&&li&马勒：《第五交响曲》、《第六交响曲》、&b&《第九交响曲》&/b&&/li&&li&勋伯格：《升华之夜》&/li&&li&布鲁克纳：《第七交响曲》&/li&&li&肖斯塔科维奇：《列宁格勒》&/li&&li&拉赫玛尼诺夫：《第三钢琴协奏曲》&/li&&/ul&&p&注：想听又找不到的朋友请私信我，我可以提供虾米链接，说清楚作品信息即可。&/p&&p&当你能对贝多芬的《庄严弥撒》发表见解，侃侃而谈时，相信你已经具有了很高的欣赏水平。下图是最为世人熟悉的贝多芬画像（约瑟夫·卡尔·施蒂勒作，1820）：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0ee1f40b79d9f3a4c184b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0ee1f40b79d9f3a4c184b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&请仔细看一下大师手上拿着的是什么：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8b52a213e9bbac58f8c49688aaf4af2b_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&392}
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身是一门学问的话，那么这个原则必须摆在教学第一章的开头，并且作为第一原则去贯彻和遵守。&/p&&p&
但是从我的观察来看，遗憾的是90%的健身者都不在乎，甚至不知道这个原则。&/p&&p&
我把这些人称之为“健身小白”，我不管你练了多久，你流了多少汗，你不懂这个，你就是个“小白”。&/p&&p&
那么这个增肌最重要的原则是什么？ --------是&strong&“渐进超负荷”&/strong&原则。&/p&&p&
在网上，经常会遇到一部分健身者，在训练很久后，发的照片被人嘲讽“没有训练痕迹”，成为那个在健身道路上浪费光阴的“倒霉蛋”。这就是一个“悲剧”，我曾经就是这样的人，从12年开始第一次进健身房，锻炼了3年，可是还没有有些人一年的锻炼效果好。&/p&&p&
很多人把问题归结为不够努力，流的汗不够多，每次训练后没有感到肌肉酸痛，训练的时候没有泵感，没有力竭，或者动作不适合自己，要去寻找什么牛逼的“神奇健身动作”，巴拉巴拉等等原因。肌肉酸痛，泵感，力竭，呵呵，这是健身界最大的谎言和幻觉。&/p&&p&
我接下来写的文章，可能是最通俗易懂的健身基础教学，可以助你在健身之路上少走弯路，少被忽悠。&/p&&p&
如果你是一个在健身道路上正在走弯路的人，能看完我接下来写的文章，并且切实实践的话，我可以100%的保证，你在接下来几个月的训练成果，可以完爆你之前的所有。&/p&&ol&&li&&p&&strong&肌肉增长原理&/strong&&/p&&p&
先说结论，后面解释：&/p&&p&&strong&肌肉增长必须同时满足4个条件：1. 给肌肉超负荷的刺激&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 能量过剩&/strong&&/p&&p&&strong&
3. 蛋白质摄入&/strong&&/p&&p&&strong&
4. 恢复和休息&/strong&&/p&&p&
你要永远记住这四个条件，这四个条件就是肌肉增长的唯一理由，是宇宙第一法则。任何增肌训练，如果违反这四条中任意一条的，就相当于违反生理学，违反自然法则，违反科学道理，不管你用什么方法练，也不会长哪怕半点肌肉的。&/p&&p&
首先第一条，&strong&肌肉是没有理由去自己增大的，只有当外界给它一个超负荷的刺激，为了适应这个刺激，它才会变大，具体就是肌纤维变粗，肌肉细胞变大。肌肉适应刺激的过程叫做&/strong&&strong&“超适应”。你的增肌和训练，就是不断的给肌肉更高更强的刺激，肌肉为了适应这些刺激，变得更强更大的过程。当你的刺激静止在某一点的时候，肌肉就会停止生长。&/strong&&/p&&p&
如果形象点来说，就是假如你第一天用10公斤的哑铃做卧推，你的肌肉会适应这10公斤的重量，过了几天之后，你用20公斤的哑铃做卧推，肌肉为了重新适应新的更高的重量，就会变得更强，如此下去，肌肉将不断生长.......&/p&&p&&strong& 这就是“渐进超负荷”原则。&/strong&&/p&&p&
接下来是第二条，能量过剩。肌肉增长是需要消耗热能的，不然就违反自然规律了。每一个肌肉细胞的再生和合成，肌纤维的变粗，肌肉细胞质的增长，都需要消耗人体内大量的生物能量。一个正常增肌的人，每天可能需要300---500大卡的能量过剩，用于增肌。如果你每天摄入的能量小于你每天消耗的能量，造成的结果是减肌和减脂。&/p&&p&
那么有人会说，增肌和减脂能不能同时进行。如果你看懂我上面说的，那就会明白，基本不可能，增肌必须让身体保持能量过剩状态，所以增肌必然伴随着增脂。只有一种情况，增肌和减脂可以同时进行，那就是初学者刚开始健身的那一小段时间，俗称“新手光环”，是一个极短期的时间。&/p&&p&
如果有教练号称可以让你时刻保持增肌减脂状态，那都是“耍流氓”。&/p&&p&
第三条，蛋白质和碳水化合物摄入。肌肉训练完的半小时之内，是摄入蛋白质和碳水化合物的黄金时间，营养吸收效率可以提高400%。训练完吃蛋白质谁都知道，但是很多人不知道，你还应该配合碳水化合物!&/p&&p&
第四条，恢复和休息。肌肉不是在你练的时候长的，你练的时候，肌肉那叫充血膨胀，但是并没有真正长大。 肌肉是在你练完48小时之内生长的。所以训练后的恢复十分重要，同一块肌肉，如果锻炼过于频繁，没有给予充分的恢复，不但不能生长，反而会起到反效果。但是也不能休息过长的时间，比如同一块肌肉间隔了10天才去训练，又会削弱对肌肉超负荷的刺激。&/p&&p&
最后，我再把这四条强调一下（因为太重要了），1. 渐进超负荷 2. 能量过剩
3. 蛋白质摄入
4. 休息。&/p&&p&
这四条就是肌肉增长的唯一条件，并且任何一条都不能违背，它们就是第一法则，也是唯一的法则。不管你是用什么方法练，用什么器械也好，用徒手也好，你都必须遵守。&/p&&p&
现在，你仔细回顾一下你平时的训练，是不是白练了？是不是连“门”都没入？&/p&&p&&strong&没有渐进超负荷，对不起，肌肉练一万年，也不会有半点增长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有能量过剩，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有蛋白质和碳水，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有休息和恢复，肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&泵感，肌肉酸痛？都是浮云&/strong&&/p&&p&
我敢说，大部分健身者，去健身房训练，都只看重两件事，泵感（肌肉充血膨胀感），以及第二天肌肉疼不疼。&/p&&p&&strong&如果肌肉有强烈的泵感，第二天身上酸疼，就代表增肌了？&/strong&&/p&&p&&strong&
这是健身界最大的谎言和幻觉！&/strong&&/p&&p&
有一个人叫小明，他每天晚上练200个俯卧撑，做200个徒手深蹲，持续了100天，每天都很刻苦，流了很多汗，每次练完第二天都浑身酸痛。那么，请问，小明增肌了吗？&/p&&p&
如果你看了我上面讲的那4条法则，那宇宙第一法则，你可以大胆的判断出来，小明可能在头10天肌肉是增长的，后面那90天都是在做无用功。&/p&&p&
没错，这可能跟你从小到大的人生观不相符，跟你的直觉相冲突。但是这是事实，他没有增肌。&/p&&p&
他流了很多汗，他肌肉很有泵感，他第二天肌肉酸痛，但是就是没有增肌，他在浪费时间。&/p&&p&
泵感说白了就是肌肉充血，而第二天的肌肉酸痛是“肌肉离心收缩”产生的副作用，同时也是体内因无氧训练产生的大量钙离子，和修复性体液压迫损坏的肌纤维神经产生的痛觉。&/p&&p&
这两件事跟肌肉增长有关系吗？
有毛线关系啊！ 他们不属于上面提到的四条法则吧！
凡是跟四条法则无关的内容，都不能让肌肉生长。&/p&&p&
小明每天练200个俯卧撑，为什么不能增肌？ 因为他没有“渐进超负荷”啊！他的身体早已适应那200个俯卧撑的重量，肌肉没有理由继续生长啊！&/p&&p&
就算小明把自己练到疼到姥姥家，也没有毛用啊！&/p&&p&
至此，你还觉得泵感和肌肉酸痛代表了增肌吗？&/p&&p&
为什么人们会普遍把泵感和肌肉酸痛跟增肌联系起来？ 因为不靠谱的健身营销网文误导，他们不告诉你肌肉为何生长，而是专注于“汗水”，“感觉”这些虚无缥缈的东西，除了给你灌心灵鸡汤，毫无半点用处。其次，因为往往渐进超负荷训练，足够大的训练强度，确实会伴随着泵感和酸痛感，所以人们才会误以为肌肉增长是因为泵感和疼痛。 就像公鸡打鸣太阳升起，但是你能说太阳升起是因为公鸡打鸣吗？&/p&&p&
一个有经验的健身者，应该把自己的关注点放置到如何实现“渐进超负荷”上来，努力让你的训练计划满足“渐进超负荷”原则，忘记什么泵感，肌肉酸痛这些没有卵用的东西。&/p&&/li&&li&&p&&strong&“渐进超负荷”，唯一的法则。&/strong&&/p&&p&
如何实现“渐进超负荷”训练？&/p&&p&
在开始之前，这里就要引入&strong&两个重要概念：&/strong&&strong&“训练容量”和“训练强度”。&/strong&&/p&&p&
首先，第一个&strong&“训练容量”，就是你一共做了多少次，每次多少重量，两者的乘积。&/strong&&/p&&p&
比如，你今天卧推了5组，每组10次，每次40公斤，那么你今天的训练容量就是2000公斤。这很好理解吧？&/p&&p&
那么，第二个&strong&“训练强度”，就是假如40公斤的重量，你每组只能做10下力竭，那么你举了10下，那么这一组的训练强度就是“10”，代表最高。如果你举了9下，还差一下力竭，那么这一组的训练强度就是“9”。以此类推。&/strong&&/p&&p&
“训练容量”和“训练强度”跟“渐进超负荷”原则有什么关系呢？&/p&&p&&strong&&u&要实现“渐进超负荷”，简单来说，就是让你每次的训练，都在增加“训练容量”，并且保证每次“训练强度”为7到10之间（最佳为8）。&/u&&/strong&&/p&&p&这里有点绕有点难懂，但是请仔细看。&/p&&p&我用一个实例来形象的说一遍这个重要的过程：你听完就明白了。&/p&&p&小明周一练卧推，推了5组，每组10次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2000公斤。&/p&&p&然后到了下周一，小明继续练卧推，推了5组，每组12次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2400公斤。比他上次训练容量多了400公斤。&/p&&p&如果吃的好，睡的好，那么小明的肌肉在这一周内肯定增长了。这就是一个最简单的“渐进超负荷”的例子。&/p&&p&然后到了下下周一，小明第三次练卧推，还是推40公斤，但是小明发现，40公斤的重量太轻了，假如每组推14次，发现自己还有力量，其实可以推16次，同样是40公斤的重量，训练强度大大降低，推14次训练强度可能换算出来只有6。&/p&&p&这时候，小明有两种选择：第一，继续推40公斤的重量，每次推16次，最终实现总训练容量的增长，到3200公斤。还有一种选择：放弃40公斤的重量，升重，将重量升到45公斤，还是推5组，每组12下，训练强度依然保持在了9，训练容量增加到了2700公斤。&/p&&p&那么两种方式都是实现了“渐进超负荷”，而且看起来第一种增加次数的方式，训练容量更高，但是其实是第二种方式是更佳的，因为它直接提升了重量。&/p&&p&这里就要引入另一个概念，&strong&RM的概念，RM是一个重量单位，意思是“最大重复次数的重量”。如果一个重量是45公斤，这个重量下你最多能做10下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的10RM；如果这个重量下你最多能做12下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的12RM。&/strong&&/p&&p&经过大量的科学实验证明，以8RM到12RM的重量进行训练（尤其是大肌肉群），可以有最好的增肌效果；而以5RM到7RM的重量进行训练（大肌肉群），可以更好的增长力量。而进行15RM以上的轻重量训练，增肌效果不佳，但是会增加肌肉耐力。&/p&&p&这样，实现“渐进超负荷”，还有一种方式，那就是努力提升你5RM到12RM的重量。举个例子，如果你可以在几个月时间内，将10RM的重量从40公斤，提升到70公斤，你获得的不单单只是肌肉，还有更强的力量。&/p&&p&同时，RM还是一个衡量健身者，健身水平的一个标准，假如你的5RM是100公斤，平时用90公斤在做5*5的训练，自然比一个只用50公斤做5*5训练的人强的多。努力提升自己的RM的重量水平，也是一种“渐进超负荷”。&/p&&p&那么最后，我把“渐进超负荷”的实现方式，再用更严谨的说法总结一些。&/p&&p&&strong&&u&“渐进超负荷”代表了：&/u&&/strong&&/p&&p&&strong&&u&保证每组训练强度在7到10的情况下，每次训练增大你的总训练容量。增大总训练容量有两种方式，增加次数，增加重量。 但是训练重量不能太低，当低于12RM或者15RM，增肌效果大打折扣。如果你能在增加训练容量的同时，提升你在5RM到12RM之间的重量水平，你将获得最强的增肌效果！&/u&&/strong&&/p&&p&现在来跟我念：&/p&&p&“5不长”&/p&&p&&strong&没有“渐进超负荷”，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&“训练强度”太低，不是7到10之间，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&每次的总训练容量不增长，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期没有提高你在5RM到12RM之间的重量水平，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期只做15RM以上的轻重量训练，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&训练记录的重要性&/strong&&/p&&p&&strong&一个连门都没入的“健身小白”，每天去健身房训练，流了很多汗，肌肉充血，练哪儿哪疼。甚至还请了健身教练，健身教练每天带你“做操”，今天练胸，明天操背，你花了钱，流了汗，教练赚了你的钱，你也许每天都可以沉浸在所谓“泵感”，“酸痛感”这些增肌幻觉上，但是，悲剧的是，你的肌肉没有任何生长。&/strong&&/p&&p&
如果你看了上面写的文章，你是一个有经验的健身者，懂得肌肉增长的原理，那么你还会被忽悠吗？&/p&&p&
如果你是请健身教练的，那么请不要让他带着你天天做操白流汗了，请告诉他，你的要求和你的目标，比如，在XX月内，让你的RM重量水平，从50公斤提升到你的1倍体重，1.2倍体重，1.5倍体重！&/p&&p&
你告诉他你的要求和你的目标，他能助你完成，他才是好的教练！&/p&&p&
如果你不需要请教练，那么，&strong&你唯一在健身房要关注的事，就是&/strong&&strong&“训练记录”.&/strong&&/p&&p&
我在理解了“渐进超负荷”原则后的第一件事，就是每次训练后开始“训练记录”。如果没有一个稳定清晰的训练记录，你永远也不可能实现持久的增肌。你会忘记上一次你用的多少公斤重的哑铃，你会忘记你做过几组，你会忘记你上一次的训练容量，自然就无法实现“渐进超负荷”。&/p&&p&
有了训练记录，才会有训练计划。你要记录下你这一次训练，做的每组动作，做了几组，每组几下，每次用什么重量。然后到了下次训练的时候，超过上一次的训练量，实现增肌。如果没有能够实现超越，也要如实记录，并且分析原因，及时调整。&/p&&p&
然而，有90%的训练者，根本没有任何训练记录，他进健身房唯一的目的只有流汗和泵感（我就是泵感万年黑），他今天可以用50公斤的哑铃做锻炼，下一次他感觉他自己萌萌哒，他就换成了40公斤的哑铃。他做了几组动作也没有记住，全凭感觉，这一次做过了10组，下一次可能觉得状态不好，做了8组就收工了。&/p&&p&
更有可笑的事情，遇到过很多小白告诉我，为什么他不喜欢提升重量水平，为什么每次训练永远都是同一个重量在推推推，因为这个重量他做起来“舒服”，可以带给他“更好的泵感”，他用这个这个重量有更好的肌肉酸爽的感觉？ 你告诉我，是不是会遇到这样的人，或者说你就是这样的人？&/p&&p&
最后我们再强调一下，&strong&你去健身房训练最忌讳的是什么呢？&/strong&&/p&&p&&strong&
1. 没有带着你的训练记录，你不记得你上次用了什么重量，做了多少“训练容量”。&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 同一个训练动作，你没有升重意识，甚至无缘无故降低了你用的重量，或者降低了“训练容量”。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&升次数还是升重量？&/strong&&/p&&p&
既然为了实现“渐进超负荷”，既可以升次数，也可以升重量，甚至缩短休息时间也是一种增加负荷的办法。&/p&&p&
那么到底该选择哪一种呢？&/p&&p&
你可以同时升，那当然是效果最好的，但是现实往往是不可能的，你做不到。你总会触碰到天花板，也就是进入所谓的“平台期”。&/p&&p&
首先，&strong&次数是不能够无限升的，当一个重量，你通过不断的增加次数来训练，最终当超过&/strong&&strong&15&/strong&&strong&次并且再继续往上升的时候，也预示着这个重量对你来说，变得越来越轻了。它将失去对你的肌肉刺激&/strong&。（这也是为什么俯卧撑等自重训练，不可能把肌肉练得很大的原因，因为到一定阶段，自重已经对你来说已经太轻了）&/p&&p&
其次，同理，休息时间也不可能无限缩短。&/p&&p&
那么&strong&唯一能够让你永远保持&/strong&&strong&“渐进超负荷”，实现“无限”增肌的，只有“升重”。 只有重量是可以无限往上加的，你推起更重的重量，给肌肉更大的刺激，肌肉增长，反过来加强了你的力量让你能够推起更重的重量，如此无限循环下去&/strong&.........当然最终会达到或接近某个人体极限。&/p&&p&&strong&
六．健身者的三个阶段&/strong&&/p&&p&
可以把健身者，分为三个阶段，分别是“新手”“基础”“高级”。这三个阶段可以有不同的“渐进超负荷”的操作方法。不管是哪个阶段，“渐进超负荷”都是贯穿始终的，但是操作方式却又有很大不同。&/p&&p&
新手阶段：&/p&&p&
新手可以在很短的时间内提升很大的重量幅度，肌肉增长速度也是最快的。可以看到很多新手在健身的头两个月，仅仅是只做俯卧撑，徒手深蹲，引体向上，就可以让身体看起来有明显的肌肉线条（如果体脂不是那么高的话）。另外，升重幅度也很大，第一次做卧推可能推个20公斤，第二次可能就发现20公斤真的太轻了，可以直接加10公斤的重量。&/p&&p&
之所以有这么大的进步幅度，肌肉的增长其实占比是很小的，更多的因为是“神经适应性”，或者说“激活”了你休眠的肌肉。你从来没有做过这个动作，你的身体还不适应，你的神经还不能很好的调动你的肌肉，但是随着多次的练习，你的神经已经逐渐适应了这个动作，可以调动更多的肌肉细胞，更好的发力，所以你的力气变大了，但是肌肉的增长幅度却是有限的。&/p&&p&
然而悲哀的是，很多健身者，都会止步于“新手”期，甚至长时间的处在“新手”期。&/p&&p&
基础阶段：&/p&&p&
如果一个健身者，有很强的“渐进超负荷”的意识，那么随着他的练习，他将会进入第二个阶段------基础阶段。&/p&&p&
我这里提供一个“基础阶段”的标准，当然这个标准是我主观订立的，仅供参考。&/p&&p&
基础阶段的标志就是，5RM的重量大于等于自己的体重。 这里的5RM指的是深蹲，硬拉，卧推三大综合项目。引体向上单算，标准的正手引体向上（不是那种甩着身子上去的）可以拉10个。&/p&&p&
如果你达到了上述标准，证明你已经进入了健身的“基础阶段”。&/p&&p&
在这个阶段，“渐进超负荷”就会变得有些难度，需要一定的技巧才能实现。&/p&&p&
因为一倍体重的重量对于普通人来说，已经算很大了，假如你刚刚推过你的的体重是70公斤，你几乎不可能在下次训练，像新手一样直接加上10公斤，开始推80公斤，你甚至都无法再增加一点点重量。&/p&&p&
这时候只能先通过增加每组的次数一次，或者组间休息时间长一点，充分休息后可以多做一组的方式，来提高总的训练容量，实现“渐进超负荷”。当训练几次之后，已经驾驭了这个重量，再去尝试加一点点重量，不能太多，可能只有1%的提升，那也是非常大的进步。&/p&&p&
还有一种情况，那就是如果你在做5RM左右的大重量训练，每组提高次数是非常困难的，你扛着80公斤的杠铃，每组多做一下是很要人命的。这时候，你要怎么去实现“渐进超负荷”呢？你可以尝试去轻微升重，升0.5磅，1磅，1.25磅这些小重量，比直接增加次数要简单的多，这也是一种非常好的训练方式。&/p&&p&
总之，这个阶段要求不断进步，小碎步前进。不能错过任何“可以增加肌肉负荷”的机会。&/p&&p&
高级阶段：&/p&&p&
如果达到了这个阶段，也许在全国范围内，你不算什么，但是至少在你家旁边的健身房，你还是能排的上名次的。&/p&&p&
高级阶段的标准是卧推达到1.5倍体重，硬拉和深蹲达到2倍体重，负重引体达到1.5体重。&/p&&p&
能达到这个标准，“渐进超负荷”的操作更加有难度，操作也更加复杂，比如分为冲击期（冲击大重量，渐进超负荷），维持期（保持力量稳定），恢复期（deload，主动卸重量，目的是恢复劳损肌肉，积蓄力量）。&/p&&p&
这里不需要我啰嗦什么了，因为是高级阶段，能达到就证明知识是过硬的，我的这篇基础教程也不会涉及到此。&/p&&p&
最后这里再啰嗦几句，&strong&没有&/strong&&strong&“渐进超负荷”的意识，是你迟迟不能进步的原因。你的力量没有增长，你的肌肉就不会生长。反过来，你的肌肉没有增长，你的力量就不会进步。如果你还没有建立这个“三观”，那就要尽早建立。&/strong&&/p&&p&
前几天就有一个同事告诉我，“我为什么要用那些大重量？”“小重量我多做几次不就行了吗？”这也是很多健身者的普遍心理，畏惧大重量，排斥大重量，几十公斤的杠铃片加上去让人感到恐惧，宁可永远在用同一个重量去追求肌肉的泵感和酸痛感，也不想去升重，错过一次又一次的可以提升力量的机会。不是说用了大重量就一定会增肌，而是大重量是“渐进超负荷”的必然结果，如果你每次训练都做到了“渐进超负荷”，那么经过常年累月的积累，你的训练重量就一定会不断增长，最终达到“大重量”的标准。&/p&&/li&&br&&li&&p&健身常见问题和误区答疑。&/p&&/li&&/ol&&ol&&li&&p&徒手健身可以增肌吗？&/p&&p&当然可以，但是同样要满足“渐进超负荷”原则，如果仅仅停留在每天做200个俯卧撑的水平上，肯定是不行的，你只会看起来比公园老大爷强壮一点，甚至“没有训练痕迹”。&/p&&p&徒手健身可以练出很强的肌肉，但是这是一条hard way，高难度的健身之路，因为你要不断的解锁更难的姿势来实现“渐进超负荷”，有些姿势难度不亚于体操，比如俄式挺身，双力臂等等，有些人可能花几年时间甚至一辈子也做不到。&/p&&/li&&li&&p&我能练成keep上那些健身达人的身材吗？&/p&&p&能。但我相信大部分人都是非职业的“自然健身者”，不会去吃药，吃激素，而且健身只是生活的一部分，没有专业的饮食，没有长时间的训练，每天只有下班后的那点时间去训练。对于这部分人来说，肌肉增长是一个日积月累，很缓慢的过程，而且增肌效果在不断的递减。你不可能在一两年内就练成健身模特般的身材，你在网上看到的健身大神，只能说是一个目标，这个目标可能会花费你10年代付出和坚持。&/p&&/li&&li&&p&肌肉增长有极限吗？&/p&&p&有。这里提供一组数据（你爱信不信），第一年，增肌的极限是10公斤纯肌肉；第二年，增肌的极限是5公斤纯肌肉；第三年，3公斤；第四年，1公斤；第5年，小于1公斤。注意，这里是极限数据，就是说你练得很棒了，才能达到极限增肌重量。如果你每一年都能达到这个增肌效果，5年内增长了接近20公斤肌肉，你就是牛逼中的战斗机！&/p&&p&这告诉我们两个道理，一方面，你永远不用担心你会练成“施瓦辛格”；另一方面，你如果真想练成肌肉男，你得付出至少超过5年的时间，而且还不能有任何松懈。&/p&&/li&&li&&p&有哪些好的健身动作可以推荐？&/p&&p&深蹲，硬拉，卧推，引体，划船，再加上肩膀（三角肌）的一系列训练动作。尤其是深蹲，卧推，硬拉，引体可以练一辈子。因为这是经过证明的，最综合，最易学，最有效，最能代表人体力量水平的动作。&/p&&/li&&li&&p&为什么上面的动作里，没有练腹肌核心的？&/p&&p&
首先要纠正一个三观，什么是核心？ 核心在大腿，臀大肌，下背（竖脊肌），以及腹横肌（就是你八块腹肌下面那层你看不到的肌肉）。 你的八块腹肌恰恰跟核心无关，是最没有卵用的的肌肉之一。你的核心的作用，是保护你的腰部，连接你的上半身和下半身，当一个巨大的重量压在你的肩膀上，你的核心就是保护你的腰不被这个重量压垮，稳定你的整个身体。你练习深蹲和硬拉，其实就是在练习核心。一个人只有八块腹肌，没有强大的大腿和臀，没有强大的下背，不叫核心强，只能叫软脚虾。&/p&&p&其次，为什么腹肌不拿出来单独练？因为腹肌是瘦出来的，不是练出来的，卷腹这个动作性价比很低，因为基本都是自重训练，不符合“渐进超负荷”原则，腹肌肌肉不可能长得很大，你身体脂肪会把腹肌遮盖住，你要想看到8块腹肌，你不需要很多练习，减脂更重要。&/p&&p&不要让教练每次都让你狂做卷腹，操腹肌了，都是浪费时间。&/p&&/li&&li&&p&肌肉练完不酸，第二天也不疼，是不是没有练到位？&/p&&p&
彻彻底底忘记什么酸痛，什么泵感，什么顶峰收缩这些没有卵用的东西。你没有练到位，唯一的原因是你没有做到“渐进超负荷”，你肌肉增长的唯一原因也是“渐进超负荷”，无他。&/p&&/li&&li&&p&我明白了“渐进超负荷”，但是我升重失败怎么办？&/p&&p&
升重失败，或者提高“训练容量”的过程失败，没有能够完成“渐进超负荷”，会造成增肌的失败。那就要寻找原因，原因无外乎几点：1. 没吃好。2. 没睡好。 3. 生理周期到了（女生）。4. 太激进，用了过大的重量，比如你只能升重1磅，结果你升了1公斤，当然失败。5. 训练总量过大，一开始就给自己定了一个巨大的训练容量，造成一开始就无法进步。6.训练过于频繁，肌肉没有充分休息。7. 伤痛，上一次的训练由于动作不标准，或者过量，造成肌肉和软组织损伤。8. 休息时间过长，两次的训练间隔隔得太远，肌肉进入休眠状态。9. 意志力不够坚定。&/p&&p&
你排除了这9点原因，基本99.99%都不可能升重失败。&/p&&/li&&li&&p&受伤了还能练吗？&/p&&p&
一次严重的伤痛，甚至可以让你这辈子跟健身说再见。所以还是谨慎一点，动作标准，升重幅度控制在小幅度，训练容量不宜过大。“渐进超负荷”在于“超负荷”，也在于“渐进”，一年肌肉极限也就长那么多，可以持续的增长才是硬道理。&/p&&/li&&li&&p&健身需要吃补剂吗？&/p&&p&
如果你每天都能吃到健康的有营养的食物，你有大把的时间和条件可以自己给自己做饭，你就不需要任何补剂。如果你是一个单身狗，每天加班，只能吃公司食堂和外卖，我建议你得吃点蛋白粉和碳水化合物。&/p&&/li&&li&&p&健身不吃饭行不行？ 增肌的同时保持精瘦的身材？&/p&&p&
不行。&/p&&/li&&/ol&
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身…
炸屎人皇黄旭东（专业型&br&（纯属恶搞&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b49b171bc3b340b698a_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b49b171bc3b340b698a_r.jpg&&&/figure&D：好哥哥我们再打一盘吧：每当黄旭东死亡时可选择叫声好哥哥再打一盘吧并原地复活，冷却60秒。&br&Z：我去炸个屎：黄旭东蛋大如斗无法骑上坐骑，可在草丛中进行炸屎把自己炸到地图上任意地方，施法时间3秒，如果被敌军发现则会被打断炸屎并因自己慌张掉入粪坑减速75%持续3秒持续时间内减速效果递减。冷却45秒&br&Q：同卵双狗：深海守护者孙一峰是黄旭东同卵双狗的兄弟，黄旭东可主动召唤孙一峰在地上扔出鸡公煲，羊腿，日料（三者随机丢出），敌方和友军所有英雄皆可拾取。食用鸡公煲可获得护盾，食用羊腿将在一定时间内增加自身攻击力和移速，食用日料增加自身魔法伤害并回复生命值。持续5秒。冷却10秒&br&W：羊脂毒奶瓶：黄旭东身边每当小兵死亡，黄旭东会发出感慨“不可能吧这就被打死了？”并使小兵复活并获得双倍攻击力和生命值，上限为六个小兵，敌我双方小兵皆有效，敌方小兵如果复活降为我方效力。&br&E：谐星：每当黄旭东在地方炮塔或堡垒攻击范围内时持续出现4秒时，黄旭东可发挥自己谐星的优势，使敌方的一座炮塔或堡垒攻击敌方自己的单位，最多对一个建筑生效，当建筑受到黄旭东的谐时不消耗弹药。&br&R1：飞龙骑脸怎么输：黄旭东召唤一批飞龙对目标范围内所有敌人造成持续伤害，如过在持续时间内飞龙被消灭完黄旭东则会立即陷入眩晕状态，苦思不得其解。冷却120秒，飞龙总生命值为黄旭东的总生命值一半，规定消灭时间4秒。&br&R2：我可是专业解说：黄旭东指定对方一名英雄说到：我可是专业解说他怎么可能打的死！使被指定的敌方英雄收到易伤效果并鼠标键盘冒奶不受控制（简称恐惧）。恐惧结束后易伤恐惧效果将传递到周围英雄。持续3秒，冷却40秒&br&&br&天赋&br&1级：&br&超级谐星（E）：黄旭东脱离建筑攻击范围时仍会使建筑受到谐星的状态持续5秒&br&炸个痛快（Z）：黄旭东在祭坛中也可以进行炸屎并不消耗冷却&br&谐星语录（E）：黄旭东在敌方建筑攻击范围内超过8秒时，敌方建筑将进行自损八百伤敌一千战术，建筑对单位造成的伤害的80%会作用于建筑自身，只限于攻击小兵或英雄&br&4级：&br&奶自己一口（W）：主动牺牲一个范围内被奶活的小兵来对自己进行治疗&br&留下一坨屎（Z）：每个被黄旭东炸过屎的草丛都会留下一坨屎，敌方英雄如果踩中将会活的该英雄真实视野持续10秒，屎可以在受到三次攻击后被清除&br&三叉戟（Q）：孙一峰在场上留下食物时有可能会留下一个三叉戟，如果敌方英雄前来拾取食物会被三叉戟定身，持续三秒&br&7级：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//scboy.taobao.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&scboy.taobao.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（Q）：任务：当英雄收集齐任意15样相同的食物时将永久获得腥基佬男孩的祝福，下一次孙一峰丢取食物时获得祝福的人可直接获得食物buff&br&江南水产大王（Q）：孙一峰的食物增加香辣蟹肉，可吸引敌方小兵的仇恨，持续五秒&br&奶？（W）：黄旭东奶活的小兵上限提升至8个，并将进一步提升奶活的小兵的生命值&br&谐？（E）：黄旭东的谐影响的敌方建筑上限为2，如果有两个建筑被“谐”，他们则将互相攻击，不会造成谐星语录效果&br&13级&br&小时候的回忆（Z）：黄旭东炸屎时会回忆起小时候的预约，在空中飞行速度提升50%，炸屎冷却减少15秒&br&我就是毒奶（主动）：黄旭东承认自己是毒奶，立即奶死地方小兵使其复活为自己而战，冷却10秒可储存3次&br&奶死你（W）：黄旭东丧心病狂通过牺牲自己生命值来恢复奶活的小兵的生命值&br&16级&br&奶飞天（W）：黄旭东奶活的单位上限为10个，并可对雇佣兵生效。&br&左右互奶（W）：对方无法看到黄旭东周围小兵和雇佣兵的血量&br&20级&br&飞龙骑脸是小明打的菜（R1）：飞龙骑脸的冷却时间减半，固定消灭时间提升为8秒&br&妈妈船回头亲本出问题（R2）：恐惧时间提升一秒，如果被恐惧的单位被消灭，则随机恐惧另一名敌方英雄，恐惧效果不再回扩散&br&哦尼酱~（D）：黄旭东忍辱负重，好哥哥的冷却时间减少至20秒可储存三3次&br&引屎自焚（主动）：黄旭东打出gg并化身毒爆撞向最近的敌方英雄，冷却120秒&br&&br&&br&&br&&br&啊
纯手机手打。。眼睛好累好疼啊
睡觉了睡觉了
顺便求赞&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9c07f5dbcf567f65bee1a_b.jpg& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9c07f5dbcf567f65bee1a_r.jpg&&&/figure&
炸屎人皇黄旭东（专业型 （纯属恶搞 D：好哥哥我们再打一盘吧：每当黄旭东死亡时可选择叫声好哥哥再打一盘吧并原地复活，冷却60秒。 Z：我去炸个屎：黄旭东蛋大如斗无法骑上坐骑，可在草丛中进行炸屎把自己炸到地图上任意地方，施法时间3秒，如果被敌军发现…
&p&1、我估摸着那智子是块最难啃的骨头，老子就是崩了门牙，也要在三体人的增援部队赶到前咬开它！&/p&&p&2、都说三体人拼科技有两下子，老子就不信这个邪，都是两个肩膀扛一个脑袋，三体人他是人养的，肉长的，大刀进去也要穿个窟窿。就算是见了阎王爷，老子也能撸它几根胡子下来！&/p&&p&3、什么他娘的曲率飞船，老子威慑的就是曲率飞船。&/p&&p&4、要我自己搞威慑，行啊，你不能限制我的自由啊，总要点自主权吧！又要我当乖孩子，又要我自己想办法吓唬三体人，又限制我的自主权，这叫不讲道理&/p&&p&5、我要死也要死的像个爷们，我不能这样窝窝囊囊的死了，要死也要死在引爆太阳核弹链的路上。&/p&&p&6、我们是执剑人，吃三体人的肉，还要敲诈它的骨头！&/p&&p&7、娘的你个败家子，恒星咒语咋不省着用?你小子还敢发牢骚，小心老子揍你！&/p&&p&8、狼行千里吃肉，狗行千里吃屎，咱执剑人啥时候吃肉，那就是遇到三体人的时候！&/p&&p&9、二代执剑人，你他娘的引力波天线开关呢？&/p&&p&10、笑话，老子大大小小的仗也打了上百个，哪一个是靠文化打胜的？敢情你史强在公安局干的是小广播，专告老子的刁状！&/p&&p&11、秀芹，我李云龙爹娘死得早，没有兄弟，没有姐妹，没有亲人。可我咋觉得你不在了，我李云龙的半条命也埋在这儿了。&/p&&p&12、现在我一边搞黑暗森林威慑一边学习，咱们什么都不耽误，等把三体人吓唬跑了，老子就大学毕业啦。&/p&&br&&p&====================================&/p&&p&
一阵低沉的隆隆声响起，那道有一米多厚的沉重钢门缓缓移开，程心一行三人走进了黑暗森林威慑系统的心脏。&/p&&p&迎接程心的是更加广阔的空白和空旷。这是一间半圆形的大厅，迎面是一堵半弧形的白墙，表面有些半透明，像冰做的，地板和顶板都是洁净的白色。这里给程心的第一印象是:她面对着一只没有眸子的空眼球，透出一种荒凉的茫然。&/p&&p&然后程心看到了李云龙。&/p&&p&
李云龙盘腿端坐在白色大厅正中，面对着那堵弧形白墙，他穿着老式的军装，头发已经全白了，剃成板寸，嘴里骂骂咧咧的，面前放着几碗酒。很难想象在科技发展到这个地步的今天，他的腰上还别着一只自动式手枪。他端坐在那里，剥着花生在吃，仿佛是田野里一直孤独的恶狼，任岁月之风从头项吹过.任时间之浪在面前咆哮，巍然不动，以不可思议的坚定等待着一个永不会到来的敌人。他的面前放着一个红色的条状物，那就是执剑者的剑柄——引力波广播的启动开关。他的存在使这个空眼球有了眸子，虽然与大厅相比只是一个黑点，却使荒凉和茫然消失了，眼睛有了神。而李云龙本人的眼睛从这个方向是看不到的，他对着程心招了招手，然后摸着脑袋，喃喃道：”狗日的，怎么找了个小姑娘来替老子？”&/p&&p&如果面壁十年可以破壁，那这堵白墙已经破了五次。&/p&&p&PDC主席拦住了程心和参谋长，轻轻地说，离交接时间还有十分钟。&/p&&p&五十四年的最后十分钟，李云龙骂道：“就不能让老子早点交了差，回家抱热炕头去？”&/p&&p&在威慑建立之初，李云龙曾有过一段美好时光，那时他与秀芹和孩子团聚，重温两个世纪前的幸福。但这段时间很短暂，不到两年，秀芹就带着孩子离开了李云龙。原因众说纷纭，比较流行的说法是，当李云龙在公众面前仍然是一个救世主时，他的形象在他最亲近的人眼中已经发生了变化，秀芹渐渐意识到，与自己朝夕相处的是已经毁灭了一个世界、同时把另外两个世界的命运摸在手中的男人，他变成了一个陌生的怪物，让她和孩子害怕，于是她们离开了;另一种说法是，李云龙主动叫她们离开，以便她们能正常的生活。秀芹和孩子以后不知所踪，她们现在应该都还活着，在什么地方过着普通人平静的生活。&/p&&p&秀芹和孩子离开之时，也是地球引力波发射器代替环绕太阳的核弹链成为威慑武器的时候，从此，李云龙开始了漫长的执剑人生涯。&/p&&p&李云龙置身于宇宙的决斗场，他所面对的，不是已经成为花架子的中国剑术，也不是炫耀技巧的西洋剑法，而是一招夺命的日本剑道。在真正的日本剑道中，格斗过程极其短暂，常常短至半秒，最长也不超过两秒，利剑相击的转瞬间，已有一方倒在血泊中。但在这电光石火的对决之前，双方都要以一个石雕般凝固的姿势站定，长时间地逼视对方，这一过程可能长达十分钟!这时，剑客的剑不在手里而在心中，心剑化为目光直刺敌人的灵魂深处，真正的决斗是在这一过程中完成的，在两剑客之间那寂静的空间里，灵魂之剑如无声的霹雳撞击搏杀，手中剑未出.胜负生死已定。&/p&&p&
李云龙就是以这种目光逼视着那堵白墙，逼视着那个四光年外的世界。&/p&&p&
他曾经打败过无数对剑道精研到极致的日本军人，这次他也对自己充满了信心。&/p&&p&他知道智子使得敌人能看到自己的目光.这目光带着饿狼般的戏谑，带着牺牲一切的决绝，令敌人心悸，使他们打消一切轻率的举动。&/p&&p&剑客的逼视总有尽头，最后的对决总会到来，但对于李云龙，对于他置身的这场宇宙决斗，出剑的时刻可能永生永世也不会出现。&/p&&p&但也可能就在下一秒。&/p&&p&就这样，李云龙与三体世界对视了五十四年，他却始终没有变过，还是哪个大大咧咧的中国军人。&/p&&p&这五十四年中，李云龙一直在骂，他骂的一切都通过智子反馈到了三体人的世界中。可是三体人没有听懂，他们花了很多年才明白“狗娘养的”究竟是什么意思。&/p&&p&他已经使自己变成一台威摄机器，一枚在半个世纪的没长岁月中每一秒都一触即发的地雷.维持着两个世界恐怖的平衡。&/p&&p&“引力波宇宙广播系统最高控制权交接时间已到。”PDC主席打破沉默郑重宜布。&/p&&p&李云龙缓缓站了起来，敬了一个标准的军礼，他抬手的动作刚健有力，完全没有百岁老人的迟缓。令程心惊奇的是，他由盘腿坐地到直立.两手竟没有接触过地面，年轻人要做到这点都很吃力。&/p&&p&“李云龙先生，这是引力波宇宙广播系统最高控制权第二任掌握者程心、请把广播启动开关交给她。”&/p&&p&
李云龙站立的身姿很挺拔，他向着看了半个世纪的白墙凝视了最后几秒钟，然后啐了一口。&/p&&p&
“狗娘养的，这么多年都没敢来，真不是个爷们。”&/p&&p&他是在向敌人示威，他们隔着四光年的深渊被李云龙骂了半个世纪，这也是一种缘分。&/p&&p&然后他转身面对程心，新老执剑人默默相对。他们的目光只是交会了短暂的一刹那，那一瞬间，程心感觉有一道锐利的光芒扫过她灵魂的暗夜，在那目光中，她感觉自己像纸一样薄而轻飘，甚至完全透明了。她无法想象，五十四年的面壁使这位老人悟出了什么，他的思想也许在岁月中沉淀得像他们头顶的地层一样厚重，也可能像地层之上的蓝天一样空灵。&/p&&p&她不可能真正知道，除非自己也走到这一天。除了不见底的深邃，她读不懂他的目光。&/p&&p&李云龙随手把开关扔给了程心，程心吓了一跳，用双手接过了这个地球历史上最沉重的东西，于是，两个世界的支点由一位一百零一岁的老人转移到一个二十九岁的年轻女子身上。&/p&&p&开关带着李云龙的体温。它真的很像剑柄.上面有四个按钮.其中一个在顶端.为防止意外启动，除了按下按钮需要很大的力度外，还要按一定顺序按动才能生效。&/p&&p&李云龙大步往前走了两步，向三人点头致意，然后转身迈着稳健的步伐向大门走去。&/p&&p&程心注意到，在整个过程中，没有谁对李云龙五十四年的工作说过一句感谢的话。她不知道PDC主席和舰队总参谋长是否想说;交接过程在没有李云龙参与的情况下预演过多次，没有表达感谢的安排。&/p&&p&人类不感谢李云龙。&/p&&p&门厅中，几个身穿黑色西装的人挡住李云龙，其中一人说:“李云龙先生，我以国际法庭检察官的名义通知你，你已被指控犯有世界灭绝罪，现被国际法庭拘押，将接受调查。”&/p&&p&
李云龙瞪着眼睛骂道：“老子守了这么多年，现在要给老子判刑？你们还真他娘的是群天才！”&/p&&p&
检察官们不由自主地让出路来。事实上，李云龙可能根本就没有觉察到他们的存在，他眼中锐利的光芒让人不敢逼视。漫长的使命已经最后完成，那最沉重的责任现在离开了他。以后，不管他在已经女性化的人类眼中是怎样的恶魔和怪物，人们都不得不承认，纵观文明史，他的胜利无人能及。&/p&&p&钢门没有关，程心听到了门厅里的人说的话。她突然有一种冲动.想冲过去对李云龙说声谢谢，但还是克制住了自己，黯然地看着他的身影消失在电梯中。&/p&&p&然后，PDC主席和舰队总参谋长也默默地离开了。&/p&
1、我估摸着那智子是块最难啃的骨头，老子就是崩了门牙，也要在三体人的增援部队赶到前咬开它！2、都说三体人拼科技有两下子，老子就不信这个邪，都是两个肩膀扛一个脑袋，三体人他是人养的，肉长的，大刀进去也要穿个窟窿。就算是见了阎王爷，老子也能撸它…
（补充：鉴于有部分知友强烈谴责我的这种行为，以及另一部分知友的建议，我本人对我的这种行为表示愧疚和歉意，希望大家不要向我学习）&br&&br&这可能像个段子……&br&&br&去年从杭州往上海的火车，K字开头那种，而且上海是终点站，所以可想而知，我的座位那边那叫一个脏乱差。&br&&br&上车后，我的座位上有个小孩，捧着个山寨大note在看电影，也没有起来的意思。接触的小孩多了之后，我对小孩的喜爱程度高不起来，于是指着小孩大声问，“这是谁家的孩子，他爸妈在哪儿？”很快旁边一个妇女招手说是她的，“火车不还没开嘛，坐一下又怎么了啊！”&br&&br&你们造不造，我觉得她说的好有道理。我一个二十出头的青年，都不能让让人家一对母子，太说不过去了。&br&&br&火车开动了，那妇女跟我商量，能不能让我跟她孩子挤挤，我想想也没什么不妥就同意。三人座也宽敞，无妨啊。&br&&br&不一会儿，小孩饿了，他妈给他剥茶叶蛋吃。&br&不一会儿，小孩又饿了，他妈给他酱牛肉吃。&br&不一会儿，小孩又饿了，他妈给他红烧肉吃。&br&&br&哎，不是我小气，我跟您家小孩挤在一起，您对您小孩这么好，假装客气问我一下也行，我快馋死了。&br&&br&但，人家木有。东西堆满了小桌板，我们隔间剩下五个人快歇斯底里了。&br&&br&如果单这样就算了，人家小孩开始闹腾，好像note没电了没视频看，开始乱踢乱叫，这下可折煞我们了。小孩的眼泪鼻涕开始乱喷，拿着东西就摔，于是，妇女问我对面的小伙子，能不能借他的iPad给小孩玩一会。&br&&br&小伙子挺实诚，可小孩不领情，把小伙子的pad摔地上了……那一刻我能感觉到小伙子的肝都疼了。万幸没摔坏，但是沾了好多鼻涕。&br&&br&隔壁的另一个哥们看不下去了，说你们再怎么说也是站票，适可而止啊。妇女连说不好意思，就是怕累了孩子。&br&&br&让我怒不可遏的事就要来了，那小孩居然抓着我手机让我给他玩，妇女跟我商量就借他玩一会儿吧。&br&&br&怎么可能，没这种可能，我心想。&br&&br&于是，我问他“哥哥手机里有电影，要不要一起看”果不其然，小孩答应。然后，我打开了……Tokyo hot……伴随着那熟悉的前奏，那熟悉的画面，这是我第一次在公众场合这么干。这个法子也是在知乎上学来的，同样是火车上，同样是熊孩子。&br&&br&我们隔间里都是相仿的年轻人，大家都懂，都使劲憋着笑。那妇女似乎没看过，直勾勾看了我手机半天，猛然醒悟，二话不说，拉着孩子就走，招呼也不打，就低声嘟囔了一句“恶心”&br&&br&更新～～～&br&&br&一夜起来二百多赞，以前认认真真写干货时就无人问津嘞～果然你们都好这口( ˙-˙ )?&br&&br&看过所有评论啦，不能一一回复深表歉意。鉴于涉及违法的问题，毫无疑问，这肯定违法嘞。&br&&br&至于有评论说我没道德，恶心……毕竟你们当时不是我，没在那个座位坐着，没经历我所经历的事。我发誓我当时有想把那熊孩子扔下去的冲动。还有说我是在歧视这对贫穷的妇女。我始终觉得，贫穷与否不能作为没有素质的遮羞布。&br&&br&就酱啦，我当初也是仗着胆子，还是感谢知乎，这个手段非本人原创，感谢知乎。
（补充：鉴于有部分知友强烈谴责我的这种行为，以及另一部分知友的建议，我本人对我的这种行为表示愧疚和歉意，希望大家不要向我学习） 这可能像个段子…… 去年从杭州往上海的火车，K字开头那种，而且上海是终点站，所以可想而知，我的座位那边那叫一个脏…
&p&★★★★★★★声明★★★★★★★&/p&&p&本文为非营利性质，亦无任何广告内容，仅作学习交流之用。以下唱片封面图片均扫描自印刷版本，未作任何修改，且已做降低分辨率处理。所有唱片封面图片仅限本文于本网页的配图，严禁转载！若有侵犯版权，请通知本人删除。&/p&&p&&b&=========干货篇=========&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&欣赏古典音乐无需专业知识，无需艺术细胞，没有人是天生的音乐家，只要静下心来听就好。千万不要试图去理解或“听懂”它，一千个人眼中有一千个哈姆雷特。试着耐心多听几遍，觉得悦耳动听就足够了。&b&用美感带给人们愉悦才是音乐艺术的真谛！&/b&绝大多数古典作品都是为讨好耳朵而作，历史上大部分古典作曲家的主要收入均来自于给贵族/宫廷当乐师、开音乐会以及出版乐谱，所以精神正常的作曲家绝不会故意让人“闻尔生畏”，否则就是砸自己的饭碗。&/p&&p&&br&&/p&&p&反对那些“听古典音乐前应先学习知识”的观点。人类对新事物的正确认识过程永远是从感性到理性，任何时候，任何方面都是如此。你们还能不能让没受过音乐教育的人开心地听听古典音乐啦？&/p&&p&&br&&/p&&p&套用一句俗话：&b&不知道怎么入门？踹门进去就行了！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0d64ba668077ddbd70ad128_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&（三星带花，罗斯特洛波维奇指挥，柴科夫斯基《三大芭蕾组曲》）&/p&&p&&br&&/p&&p&下面推荐一个入门的列表，都是些容易喜欢上的作品。虾米、网易云音乐、土豆、优酷等网站都能搜到这些作品：&/p&&p&&br&&/p&&p&先从管弦乐入门：&/p&&p&（备选：施特劳斯《“蓝色多瑙河”圆舞曲》）&/p&&ol&&li&维瓦尔第《“四季”小提琴协奏曲》（共4部“春”“夏”“秋”“冬”，每部3个乐章）&/li&&li&巴赫《第2号“勃兰登堡”协奏曲》（共3个乐章）&/li&&li&亨德尔《皇家焰火音乐》（共6个乐章，有时5、6合为一章）&/li&&li&莫扎特《第13号小夜曲》（共4个乐章）&/li&&li&贝多芬《第五交响曲“命运”》（共4个乐章）&/li&&li&贝多芬《第九交响曲“合唱”》（共4个乐章，有时第4章拆为两段）&/li&&li&埃尔加《“威风凛凛”进行曲》（独一首）&/li&&li&柴可夫斯基《三大芭蕾组曲》（《天鹅湖》、《胡桃夹子》、《睡美人》选辑）&/li&&/ol&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/space/collect/u//tag/1420882& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击收听[管弦乐入门精选集（虾米集）]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&管弦乐听到这里算入门了。然后钢琴曲入门：&/p&&ol&&li&李斯特《“钟”》（独一首）&/li&&li&肖邦《“小狗”圆舞曲》（独一首）&/li&&li&肖邦《“革命”、“大海”、“冬风”练习曲》（共3首）&/li&&li&肖邦《“英雄”波罗乃兹》（独一首）&/li&&li&贝多芬《“悲怆”钢琴奏鸣曲》（共3个乐章）&/li&&li&贝多芬《“华尔斯坦”（“黎明”）钢琴奏鸣曲》（共3个乐章）&/li&&li&贝多芬《“热情”钢琴奏鸣曲》（共3个乐章）&/li&&li&莫扎特《A大调钢琴奏鸣曲》（共3个乐章）&/li&&li&巴赫《“哥德堡”变奏组曲》（主题，尾声和30个变奏）&/li&&/ol&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/space/collect/u//tag/1420895& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击收听[钢琴曲入门（虾米集）]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&到这里钢琴曲就算是入门了。接下来就可以多接触一些其它形式：&/p&&ol&&li&贝多芬《第五钢琴协奏曲“皇帝”》（或柴可夫斯基《第一钢琴协奏曲》）&/li&&li&贝多芬《小提琴协奏曲》（或柴可夫斯基《小提琴协奏曲》）&/li&&li&舒伯特《“鳟鱼”五重奏》&/li&&li&门德尔松《仲夏夜之梦》（或柴可夫斯基《胡桃夹子》）&/li&&li&巴赫《“幻想曲与赋格”管风琴曲》&/li&&li&贝多芬《“春天”奏鸣曲》（或《“克鲁采”奏鸣曲》，难度稍大）&/li&&li&亨德尔《“弥赛亚”清唱剧》（或莫扎特《安魂曲》）&/li&&/ol&&p&更多收听请点击-&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/space/collect/u/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Devymex的精选集&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。不断发布新的精选集，请关注。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cac0cbb483f_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&279& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&（三星带花，博尔特爵士的精选集）&/p&&p&&b&注1&/b&：如果精选集里曲目的名称让您一头雾水，请参见我的另一个回答，帮助您学习认识一部作品的名称：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&古典音乐是如何命名编排的？&/a&&/p&&p&&b&注2&/b&：上面的曲目列表为作者原创，但作者放弃所有权利，喜欢的话可随意转载、修改、商业制作，旨在向更多的朋友普及古典音乐。但仅限于该曲目列表，不含文中其它部分！&/p&&p&&br&&/p&&p&以上作品都是比较容易接受的作品，并且按难度大致排了序，听的过程中还可以去网上搜相应的资料，了解创作背景和作品结构，会有很大帮助。如果接受不了就硬听它十几遍，这个过程很重要，很多作品我也是听了十几遍才听熟的（“听熟”是指从觉得不好听变为好听，并且能跟着音乐哼出旋律，本文会在稍后解释这一现象），但熟了就再也离不开了，百听不厌。如果实在不行就跳过去，相信总会遇到你喜欢听的。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过有些作品确实很难入耳，老鸟也要听很多很多遍才能听熟，甚至永远不会喜欢。所以对于一部努力很久都不能接受的作品，却看到很多赞扬的溢美之词时千万不要沮丧。音乐家（包括演奏者）和听众对作品的感受是完全不同的，大多数普通听众和你的感觉并无二致。比如我至今也无法接受&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/zh/%25E7%259A%25AE%25E5%259F%%25B0%%25B7%25E5%25B8%%258E%25B1%25E5%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&皮埃尔·布莱兹&i class=&icon-external&&&/i&&/a&大神的任何作品。&/p&&p&&br&&/p&&p&----------小碗鸡汤开始----------&/p&&p&前面说这么多，欣赏音乐好像成了练习听力做功课？&b&是的，事实上这就是一种训练，一种让我们的心态平静缓和下来的训练，千万别指望速成。&/b&现代人类社会的分工越来越明确，人们都只在自己所专注的领域工作，很难有心情和时间去静下来欣赏艺术，仅仅是在娱乐中获得消遣。艺术审美——人类神性体现，都被单调的物质生活和快餐式的娱乐所磨灭了。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们为了追求幸福感的产生，不惜付出大笔金钱和时间，知乎上也有大量关于幸福感的讨论（&a href=&https://www.zhihu.com/topic//top-answers& class=&internal&&幸福感 - 话题精华 - 知乎&/a&）。然而人们似乎已经忘记，艺术的终极目标正是人类的幸福，并且它就在我们身边唾手可得。如果你懂得欣赏，如此美妙的东西伴你一生难到不是人生一大幸事吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&你需要做的，仅仅是在闲暇时光适当放松，跟随伟大艺术家的乐思去找回最纯真的灵魂，平静的心态就会给你更加宽广的世界！&/p&&p&----------小碗鸡汤结束----------&/p&&p&&br&&/p&&p&看到这里，你也许还是会认为：流行乐又简单又好听，而古典音乐晦涩难懂，就是那些人矫情装逼、无病呻吟罢了。那么&b&恳请你看完下面这些解释，可能你会稍稍改观对古典音乐的刻板印象&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&人们对于各种音乐是存在先天审美的，即便是婴儿也会对一些音乐产生兴趣，比如儿歌和摇篮曲。可是为什么当我们长大了就不太喜欢去听这些音乐了呢？是因为它们难听吗？肯定不是。但我相信你心中是有正确答案的——那就是因为它们过于简单乏味了。这类歌曲天生容易听熟，但多听几遍就会觉得枯燥无趣。&/p&&p&&br&&/p&&p&显然，人天生喜欢有曲折起伏，有低潮高潮的音乐，这样的音乐往往会被铭记传唱；而那些简单重复，毫无新意的歌曲，则会被人们迅速遗忘，比如小苹果。后者这类歌曲可能需要听个一两遍就可以接受，但我知道你不会把它们存手机里的。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你开始单曲循环一首歌，你可能会认为是“听懂了”，其实就是听熟了。这是因为你熟悉了歌曲的结构，记住了主歌、副歌的旋律，熟悉了不断重复的主题、节奏以及美妙的乐器、音响效果等，并在心中形成了回响。再听一遍时，传入耳中的音乐与脑海中的旋律相契合，自然就会感到舒畅愉快。&/p&&p&&br&&/p&&p&为了迅速抓住听众，大部分流行歌曲的创作方法就是将简单而优美的两三段小旋律拼接起来，配以新颖悦耳的电子混音，再辅以矫揉造作、哗众取宠的歌词。然而，由于这类歌曲中的旋律素材很少，甚至大同小异，而且多是简单重复，缺少变化，听上几十遍也就没什么新意了。想了解更多请看&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//video.tudou.com/v/XMjQ0MzE0MzI1Ng%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&275648& data-video-playable=&false& data-name=&【NiceChord】已购买侵删01為什麼流行歌聽起來都這麼像？_土豆视频& data-poster=&& data-lens-id=&&&
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&/a&&p&&br&&/p&&p&在音乐艺术的历史长河中，古典音乐作曲家们总结出了非常繁复的规则来写出动听的音乐，并且会在一部作品中融入大量的素材，并对素材进行复杂的加工、变化和处理，结果导致普通听众刚刚开始接触一部作品时，根本听不出任何结构性的东西。甚至听了好几遍之后依然觉得“这么长的作品，旋律乱七八糟，前后毫无联系”，自然难以接受。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以你需要的就是耐心，坚持继续听下去，直到某一瞬间你忽然发现：原来某一段就是整部作品的大主题啊！那一刻无论你在做什么，肯定都会被艺术美感击中，并陶醉其中。继续听下去，这部作品里更多的素材和变化就会逐渐被你挖掘出来，慢慢地你就理解了整部作品的结构和创作思路。对于一些大型作品，当你听到这个程度就会中毒而无法自拔，一天不听就像耳朵里钻入了一只小虫。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然啦，不同的古典作品结构的复杂程度也是大相径庭的，刚入门的同学可以按照我前面提供的歌单由浅入深的接受。在这个过程中，自己的乐感也会提升，对更复杂结构的洞察力也会越来越强。当你走过一年聆听者的过程后，你基本可以具有这样的能力：听到陌生的器乐作品时，很快可以抓住它的主干和结构，并判断出是否古典作品，甚至是大致的创作时期。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你觉得古典音乐作品优美动听，那也一定会对作曲家的身世以及创作背景产生兴趣。伟大的作曲家们都有传奇的一生，网上可以查到丰富的史料、轶闻，非常有趣。除了音乐本身，演奏家和唱片也有大量的故事等待你去挖掘。相信走完入门的过程，你就再也离不开古典音乐，艺术会成为你生命的一部分，带来一生的享受和幸福。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0dee2ba1db34d2c1d463_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&（三星带花，名扬四海之《奶妈碟》）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&=================实操篇=================&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&具体来说，欣赏古典音乐最佳的途径就是听现场。古典音乐的演绎就是作品的二次创作，而且目前最顶级的录音和回放设备所达到的音质也与现场效果相差甚远。很多不喜欢古典音乐的朋友偶尔去听了一次音乐会后就被深深地迷住了，所以有机会一定要去听一次高品质（好乐团、好剧院）的管弦现场，绝对不会后悔。遗憾的是国内这样的音乐会太少了，有的话也比较贵，比如：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//item.damai.cn/73343.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&祖宾梅塔上海音乐会&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，各大城市的音乐学院会经常组织学生演出音乐会，虽然水平参差不齐，但门票价格也低，甚至只有10元到20元。迎新季、毕业季、逢年过节都会举办音乐会，一些大音乐家们不定期前来访问也会举办专场，去校园里转转就能看到演出海报，学校官网也会有通知。如果认识学生的话还能买到内部票甚至免费赠票，还有一些音乐会根本不用票，你去听就好了。总体来讲学生们都比较热心，也乐意帮忙，在各种社交网络勾搭即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&有一点需要注意，对音乐会曲目不熟悉的，务必做足功课再去，否则你很有可能中途退场。&b&要做的功课包括：&/b&&/p&&ol&&li&了解作曲家的身世背景以及作品的命名、创作时期、题材和风格；&/li&&li&了解每部作品的形式和乐章组成，做到乐章间不会乱鼓掌；&/li&&li&了解演出团体的信息，包括指挥和著名的演奏家的身份；&/li&&li&最好用一周的时间，用单曲循环的方式听熟所有的曲目。&/li&&/ol&&p&对于歌剧还要额外了解作品的故事时代背景、内容梗概、所传达的思想理念，最好能提前在网上把以往经典的演出视频看一遍，如果没有时间，至少要听熟每一幕的序曲和里面所有的著名唱段。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这里再强调一下音乐会的基本礼仪：&/b&&/p&&ol&&li&不要带控制不住自己行为的小孩去听音乐会；&/li&&li&不要带任何饮料食品以及任何塑料袋包装的物品进入音乐厅；&/li&&li&不要在乐章间鼓掌，不要在指挥的手放下来之前或钢琴家站起来之前鼓掌，不熟悉曲目的应在参加音乐会前上网预习曲目；&/li&&li&手机调为静音或关机，演奏进行中不要点亮屏幕，否则后面的人会觉得刺眼；&/li&&li&不要交头接耳，不要抖腿，不要动来动去；&/li&&li&不要带病参加音乐会，尤其是感冒，若想咳嗽请忍到乐章间歇再咳。&/li&&li&开场前上厕所，除非中场休息，不要站起走动；&/li&&li&不要拍照、录像、录音；&/li&&li&至少提前10分钟入场，切勿迟到。&/li&&/ol&&p&做不到上面这几点，最好还是别去音乐会了。&b&您妨碍了旁边的人欣赏音乐，您会给人家赔偿票价吗？&/b&另外，您有不鼓掌的权力，请善用此权力，不鼓掌比乱鼓掌强一万倍！&/p&&p&&br&&/p&&p&如果您只有条件听录音，那就要从以下几个方面来考虑。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、发行&/b&&/p&&p&古典音乐专辑在历史上存在多过种发行方式。今天，黑胶唱片已经住进了象牙塔，DVD音乐唱片并没流行开来，所以现在的古典音乐唱片绝大多数仍是CD介质的专辑。一套古典音乐CD专辑主要有如下的几种形式：&/p&&ol&&li&一部大作品；&/li&&li&作曲家系列作品辑；&/li&&li&作曲家选辑；&/li&&li&演奏家选辑；&/li&&li&演奏家全辑；&/li&&li&作曲家全辑。&/li&&/ol&&p&这几种形式的排序代表它们常见的程度。除了最后一种形式，其他形式的几乎所有专辑都是由同一个乐团/演奏家演奏，这也算是一个发行惯例。比较著名的古典音乐唱片发行/制作公司主要有：&/p&&ul&&li&Deutsche Grammophon（旗下品牌：DG、Archiv、Westminster）；&/li&&li&Sony（旗下品牌：SONY、CBS、RCA、EMI、BMG）；&/li&&li&Decca（旗下品牌：DECCA、LONDON、argo）；&/li&&li&NHN（旗下品牌：Naxos）；&/li&&li&Philips等。&/li&&/ul&&p&还有一些小厂，但唱片质量奇高，包括但不限于：Divox、Chandos、Melodia、TELARC、AVIE、Chesky、Reference Recordings、Brilliant、QUEST。选择上述品牌的唱片至少在品质上是有保证的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/644c7eec5b5f858ac00781_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&305& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&（三星带花，安塞美之传奇录音，《皇家芭蕾》）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、版本&/b&&/p&&p&同一部作品会有很多版本的演绎，甚至同一班乐团/演奏家在不同年代留下多套录音。因此大多数正规专辑都会详细标明每一部作品的这些信息，包括：作曲家（生逝年代）、作品编号、作品名称、调性、指挥、演奏家、歌唱家、合唱团、乐团、录音师、录音年代、录音地点、制作人、首发年代、发行公司等。缺失这些信息的录音价值很低。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于你喜欢的作品，不妨听听不同的版本。比如古琴版和名琴版的《四季》，古尔德和图蕾克的巴赫《哥德堡变奏曲》，卡拉扬和小克莱伯的贝多芬《第五交响曲》等等。我和许多朋友都有这样一种体验：本来不大感兴趣的作品，偶尔听到另一个版本的演绎时就会忽然变得非常动听，然后“中毒”其中（烧友将“沉迷于”戏称为“中毒”），并且乐此不疲地对多个版本进行比较。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过要注意，同一个版本的录音母带还有可能在多个出版公司之间流转，这也就产生了换汤不换药的专辑。看起来两个公司出品的，封面完全不同的专辑，可能里面的录音是完全相同的，要注意分辨。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有很多经典的历史录音是从黑胶唱片（LP）转录为CD的，比如下面这张：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d5de93d53ed5a_b.jpg& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d5de93d53ed5a_r.jpg&&&/figure&&p&（卡拉扬指挥，勃拉姆斯《德意志安魂曲》）&/p&&p&不同制作公司的转录技术水平不同，出品的CD专辑质量也就不同。CD专辑的封底会看到这样的图案：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1beb67b46c296bc9baace286a7867646_b.jpg& data-rawwidth=&128& data-rawheight=&79& class=&content_image& width=&128&&&/figure&&ul&&li&AAD：表示模拟录音，模拟混音，数字拷贝；&/li&&li&ADD：表示模拟录音，数字混音，数字拷贝；&/li&&li&DDD：表示数字录音，数字混音，数字拷贝。&/li&&/ul&&p&60年代以前的录音都是模拟的，因为那时就没有数字设备。如果制作公司拿到的是多声道母带，那就会利用数字技术进行混音，就是ADD。如果拿到的只是黑胶，那就只能AAD咯。最后一个永远是D，因为你听是数字CD光盘。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、音质&/b&&/p&&p&古典音乐作品的音质直接依赖于唱片的录音和制作，不同唱片的录音品质差别很大，这主要取决于录音年代、录音师的水准以及制作公司的技术实力。可以先听听著名录音师威尔金森的传奇录音，包括Decca出品的《奶妈碟》、Szell《水上音乐》，索尔蒂《贝九》还有RCA出品的安塞美《皇家芭蕾》等，再与一般的唱片对比就会对录音水平差异有一个清晰的认识。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于入门的同学来说要分辨录音品质的优劣可能存在困难，因此推荐参考《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/wap/link%3Fuk%3D%26shareid%3Dthird%3D0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&企鹅激光唱片指南&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》（百度网盘），这是由英国企鹅出版公司出版的广受欢迎的年度古典音乐唱片评价期刊，它对唱片的评鉴分为以下四等：&br&&/p&&ul&&li&一星：相当水平的演奏和良好的录音效果；&/li&&li&二星：属当前高标准的优秀演奏和优秀录音效果；&/li&&li&三星：从各方面衡量皆属最佳演奏、最佳录音效果；&/li&&li&三星带花：三星唱片中具有历史意义的世纪录音。&/li&&/ul&&p&当然先捡三星带花的听啦~~下面说说数字格式的录音音质。由于CD光盘上原始音乐数据占存储空间很大，立体声wav格式1分钟约10MiB（10兆字节）。所以为了能在数字设备多存一些音乐，计算机科学家们发明了各种音频压缩技术。压缩技术分为有损和无损两种。有损压缩的压缩率非常大，可以压缩到1/10或更小，但是对音质有影响，比如mp3、ogg、acc等；无损压缩率较低，通常只能压缩到一半，但是对音质完全没有影响，比如APE、WV、FLAC等。管弦乐的声场和音域都非常宽广，许多经典录音可以说是挑战了电声设备的极限，因此对音质还原保真的要求很高。在电脑或随身设备上听录音的话就&b&尽量选择无损格式&/b&，如果只有MP3就一定选320K的。&/p&&p&&br&&/p&&p&将录音从CD复制到电脑的过程称为“抓轨”，通常使用&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.exactaudiocopy.de/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Exact Audio Copy&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（EAC）软件完成。整盘抓轨保留的信息最丰富，即一张CD一个文件。不少作品的乐章之间是连续的，比如贝多芬《皇帝》，尽管它的二、三乐章之间没有间隔，但在CD上会按照大概的时间分成两个曲目。对于这样的专辑如果整盘CD抓轨成一个文件就不会有任何问题，但如果按曲目分轨成不同的文件，一些设备/播放器（比如某些型号的iPod）会在连播两个文件的中间加入间隔，非常影响听感。此外，分轨以后曲目之间的原有间隔时间也可能被破坏，就再也无法复原为原版专辑了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c9c0ed058ba666a22cfa0fa_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&（三星带花，24K金盘面，门德尔松《仲夏夜之梦》）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、设备&/b&&/p&&p&一定不要用太烂的设备听录音。笔记本/手机的外放以及地摊耳机会迅速令你对古典音乐失去兴趣，以致终生无感。“听古典只能用音箱而不能用耳机”也是很多人的一个误区，要知道千元以下的音箱和同价位耳机/耳塞的音质基本上是没有可比性的。所以入门的话只要用200元以上的入耳式耳塞基本不会漏掉什么乐器了，降噪也好一些。一般的手机电脑作播放设备都行，最好就在手机里放几部短作品，只要在户外就戴上耳机，好作品都很容易听熟的。&/p&&p&&br&&/p&&p&具体来讲，入门同学可以选用森海MX360、或索尼EX450，这些都是性价比很高的耳塞。对音质有一定追求的同学可用铁三角ATH-IM70或森海IE60。不差钱的同学推荐在电脑上连接Sony PHA-2耳放，加森海IE80（IE80听古典只能用C套，双节套会让声场变得非常窄），这是非常适合听古典音乐的金牌组合，如果买到是正品，那你一定会感受到震撼。此外很多人还有个误区，就是高音好的设备听古典，低音好的设备听流行。&b&其实古典比流行更需要低音&/b&！如果用低音差的设备听管弦乐，低音提琴、大号、巴松这些乐器都将被自动过滤，听《莱茵的黄金》第一幕的Vorspiel（序曲）开始一分钟内你不会听到任何声音。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果是在电脑上听古典，那么推荐使用&b&Foobar2000&/b&播放器（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.foobar2000.org& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.foobar2000.org/&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），音质最佳，功能最强。但要注意两点：&/p&&ul&&li&&b&任何时候都不要将声音开得太大&/b&。保护你的听力比什么都重要！许多古典音乐动态范围极大，最小声时如蚊子叫，最大声时却如电闪雷鸣，千万注意调整到合适的音量才行。参见：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&长期用耳塞听歌会导致听力下降吗？&/a&&/li&&li&&b&不要开均衡器和自动音量控制器&/b&。均衡器就是调节高音、低音平衡的装置/插件，而古典音乐追求的就是最真实的还原，拒绝任何音染。自动音量控制就更糟糕了，弱奏和强奏的对比是古典音乐主要的表现手法，自动音量控制（音量规格化）会让强弱对比完全消失，古典音乐的韵味便会消失的一干二净。最可恨的是优酷的古典视频中十有八九都开了音量自动控制，简直反人类！&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b067ffdf01b536bd29fc8b0b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&（三星带花，加迪纳指挥，贝多芬《庄严弥撒》）&/p&&p&古典音乐圈子里的玩法很多，有人烧器材，有人烧唱片，还有人烧乐器。本人也是从烧器材这条路玩出来的，整个一血泪史。斗胆借用摄影圈的一句话“功放穷三代，音箱毁一生”，万望各位同学不要重蹈覆辙，只有音乐本身才是古典音乐的究极意义所在啊！&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、获得&/b&&/p&&p&大多数著名的古典音乐出版商并没有在国内专营的业务，要在国内出版也必须经过国内的出版公司作代理。由于古典音乐毕竟还是小众爱好，人们的欣赏水品也有待提高，所以高价引进的优秀专辑却卖不出去的情况比比皆是。这样一来国内出版商也不愿意代理引进了，导致在国内市场上很难买到好专辑，无论是线上线下都一样。而淘宝上的个体商户卖的所谓正版，其实大多都是盗版假货，朋友们千万当心！&/p&&p&&br&&/p&&p&如果您想要收藏到正版专辑，建议还是去eBay、Amazon的国外网站上用双币信用卡直接购买。下面这幅截图是我购买卡拉扬版《庄严弥撒》时的页面。选SIS派送运费是$8.98，要一个月左右送到；选AGE派送运费是$14.91，10天送到。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aaaa91c9e14f_b.jpg& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aaaa91c9e14f_r.jpg&&&/figure&&p&加上10刀左右的邮费虽然有点贵，但一次购买20张以内是不用交关税的，而且均摊下来的邮费也很便宜，更不用担心像在国内市场上一样买到假货。如果您尝试境外购买存在困难，我可以免费帮购（注意，不是代购），私信联系。&/p&&p&&br&&/p&&p&觉得这些唱片太贵？也没关系，现在虾米和网易云音乐已经提供了大量的古典专辑，其中也不乏精品，基本上常见的作品的许多版本都找得到（务必使用英文名搜索，有困难的给我发私信）。成为付费会员后还可以下载收藏。虾米用户可用App扫描下面的二维码关注我，有大量精选辑可试听。许多朋友问我为什么不开网易账号，其实我是开了的，但网易的曲目真的没有虾米全，而且网易对于古典曲目的介绍编辑真心不好用啊~~&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d6f9fec8c6bb983c0bb563_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&397& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&（三星带花，李希特指挥，巴赫《勃兰登堡协奏曲集》）&/p&&p&&br&&/p&&p&什么？听说您真的一分钱也不想花？呃……确实有朋友私信问我原版古典音乐专辑哪里下载。我首先要声明：&b&下载/播放盗版唱片属于违法行为&/b&！然后请参见这个问题：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&哪里可以购买和下载 hifi 的古典乐？&/a&如果您能访问Google的话，偷偷告诉你哦，按如下格式搜索也是个好办法：&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&site:pan.baidu.com 皇家芭蕾
&/code&&/pre&&/div&&p&&br&&/p&&p&&b&六、歌剧&/b&&/p&&p&歌剧体裁真的有必要单独拿出来说一下，这一节是日补充的内容。&/p&&p&&br&&/p&&p&歌剧通常分为几幕，每一幕的时间都可能在40分钟以上，甚至长达一、两个小时。发行的歌剧CD专辑一套少说也有两、三张，这给我们欣赏完整歌剧带来了较大的问题，因为平时跟本不可能有这么多时间从头到尾欣赏一遍，更不可能听上几遍了。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而歌剧虽说是一种剧，但其主要的表现形式是音乐和歌，因此除了直接欣赏现场或录像之外，还有一种欣赏方式就是只关注其中的音乐和歌，下面只介绍这种方式的入门。&/p&&p&&br&&/p&&p&歌剧有两种主要的演唱形式：“咏叹调”和“宣叙调”，二者穿插进行，配合少量的乐队间奏构成整部歌剧。“宣叙调”仅用来陈述剧情，旋律简单；而富有歌唱性的“咏叹调”通常用来抒情，这也就是我们应当关注的“歌”。但往往一部歌剧中的宣叙调占据了主要的表演时间，这会导致你随便听几个曲目发现都是在“念台词”，迅速失去兴趣。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么具体而言，欣赏一部歌剧应当从序曲开始。对于作曲家来说歌剧都是相当大型的作品，会在序曲上付出相当的心血，所以质量水准很高，比如：&/p&&ul&&li&瓦格纳《女武神》一、二、三幕的序曲，每首都是经典；&/li&&li&贝多芬的三大序曲《菲黛里奥》、《艾格蒙特》、《科里奥兰》；&/li&&li&莫扎特《费加罗的婚礼》序曲；&/li&&li&比才《卡门》序曲等。&/li&&/ul&&p&这些曲目单独拿出来听都是非常棒的管弦作品。（上面所列曲目请点击收听：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/collect/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&著名歌剧序曲选辑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&p&&br&&/p&&p&序曲听熟以后可以去找里面著名的咏叹调听，比如：&/p&&ul&&li&莫扎特《费加罗的婚礼》中大量非常动听咏叹调，包括“再不要去做情郎”、“你们可知道什么是爱情”、“何处寻觅那美妙的好时光”、“微风轻轻吹拂的时光”；（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/collect/Fspm%3Da1z1s..uEajB5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击收听&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/li&&li&瓦格纳《女武神》第一幕咏叹调集；（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/collect/Fspm%3Da1z1s..Olj0ga& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击收听&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/li&&li&比才《卡门》中的“爱情像一只自由的鸟儿”；（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/collect/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击收听&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/li&&li&普契尼《图兰朵》中的“今夜无人入睡”；（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/collect/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击收听&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/li&&li&威尔弟《茶花女》中的“祝酒歌”等等。&/li&&/ul&&p&这些都是令人百听不厌的经典曲目。然而咏叹调开始前通常都有几句宣叙调台词，专辑在划分曲目时又可能会把这几句划到咏叹调的曲目的开始，这会令你很难找到咏叹调在专辑中的位置。如果找不到曲目可以发私信来问我，我会告诉你大致出现的时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&有些同学认为唱的什么词都不知道，根本听不懂。其实想想当你听外文歌曲的时候也不会先看看歌词是什么意思吧？再说，&b&大部分歌剧都不是英语，国外能直接听懂歌词的人也不多呢&/b&，所以听旋律和唱功就好。当然，了解剧情和歌词对于欣赏绝对是有帮助的，可以让你更深切的体会角色的情感。各大著名歌剧的剧本都有中译版的书籍，里面有完整歌词，这些书都很容易找到。不过当你听熟以后过一段时间你会压根想不起来歌词是什么，相信我。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来可以去尝试熟悉整部歌剧，每次打开就从上次听到的位置或着你喜欢的唱段开始接下去听，遇到听不下去的宣叙调不妨先跳过去。听上一段时间后，你会慢慢发现一部歌剧里你喜欢听唱段越来越多，直到你爱上整部歌剧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/234dffcb28a2e9379a0eca97_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&（三星带花，索尔蒂指挥，瓦格纳《帕西法尔》）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&七、进阶&/b&&/p&&p&当您真的已经爱上了古典音乐，那么下一步就可以更深入地去了解每部重要作品的结构和创作思路。首先了解一些西方音乐史是必要的，推荐《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/1428307/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&西方文明中的音乐 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》。还要学一点乐理知识，可看教科书学习，推荐《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/1127432/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&乐理自学指南 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》，也可参考本人原创的系列乐理教程：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.cnblogs.com/devymex/p/3385179.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&写给理工科人看的乐理（一）声学基础&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.cnblogs.com/devymex/p/3387054.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&写给理工科人看的乐理（二）十二平均律与五线谱&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.cnblogs.com/devymex/p/3389620.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&写给理工科人看的乐理（三）五线谱进阶与和声理论&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.cnblogs.com/devymex/p/3386886.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&写给理工科人看的乐理（四）和弦与调式&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.cnblogs.com/devymex/p/3391069.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&写给理工科人看的乐理（五）调性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果将“变奏”、“复调”、“交响性”、“奏鸣曲式”、“赋格”、“织体”等相关概念烂熟于心后，再去听古典作品就会有豁然开朗的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&许多伟大的作品在网上都有详细的曲式说明，比如贝多芬第五交响曲：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/zh-cn/%25E7%25AC%25AC5%25E8%E4%25BA%25A4%25E9%259F%25BF%25E6%259B%25B2_%%25B2%259D%25E5%25A4%259A%25E8%258A%25AC%2529& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zh.wikipedia.org/zh-cn/&/span&&span class=&invisible&&%E7%AC%AC5%E8%99%9F%E4%BA%A4%E9%9F%BF%E6%9B%B2_%28%E8%B2%9D%E5%A4%9A%E8%8A%AC%29&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&对照乐谱去研究喜欢的作品的结构，体会作者的创作思路真是一件非常快乐的事。在&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//imslp.org/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&imslp.org/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 可以搜索并下载到所有古典音乐作品的乐谱。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于决定深入探索古典音乐世界的朋友，我再推荐一本书：《聆听音乐》，克雷格 莱特著，是带你入门的绝佳教科书。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/95c0d81facdbf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/95c0d81facdbf_r.jpg&&&/figure&&p&（三星带花，古乐学院版，亨德尔《弥塞亚》）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&八、补充&/b&&/p&&p&入门后必听的一些作品：&/p&&ul&&li&巴赫：&b&《无伴奏大提琴组曲》&/b&、&b&《六部勃兰登堡协奏曲》&/b&&/li&&li&莫扎特：&b&《第40号交响曲》&/b&、《第23钢琴协奏曲》、《费加罗的婚礼》&/li&&li&贝多芬：&b&《第三交响曲》&/b&、《第七交响曲》、&b&《爱格蒙特序曲》&/b&、《费黛里奥序曲》、《“月光”钢琴奏鸣曲》&/li&&li&舒伯特：《第九交响曲》&/li&&li&肖邦：《第一钢琴协奏曲》、&b&《第一叙事诗》&/b&、《降E大调夜曲》、&b&《第一钢琴奏鸣曲》&/b&&/li&&li&舒曼：《童年即景》&/li&&li&门德尔松：&b&《小提琴协奏曲》&/b&&/li&&li&勃拉姆斯：&b&《第一交响曲》&/b&&/li&&li&李斯特：《匈牙利狂想曲集》&/li&&li&斯美塔那：《我的祖国》&/li&&li&伯辽兹：《幻想交响曲》&/li&&li&瓦格纳：《莱茵的黄金》&br&&/li&&li&柴可夫斯基：《胡桃夹子》、&b&《天鹅湖》&/b&、《第六交响曲》&/li&&li&威尔第：《茶花女》&/li&&li&普契尼：《图兰朵》、《蝴蝶夫人》&/li&&li&拉赫玛尼诺夫：&b&《第二钢琴协奏曲》&/b& &/li&&li&马勒：&b&《大地之歌》&/b&&/li&&/ul&&p&进阶作品：&/p&&ul&&li&巴赫：&b&《优率键盘曲集》&/b&（翻译成“平均律”是重大历史错误）、&b&《马太受难曲》&/b&、《无伴奏小提琴组曲》&/li&&li&贝多芬：&b&《庄严弥撒》、《第28钢琴奏鸣曲》&/b&、&b&《“大赋格”弦乐四重奏》&/b&、《第32钢琴奏鸣曲》&/li&&li&莫扎特：&b&《第41号交响曲》&br&&/b&&/li&&li&海顿：&b&《临终七言》&br&&/b&&/li&&li&瓦格纳：《帕西法尔》、&b&《女武神》（郑重推荐我最常听的：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/collect/Fspm%3Da1z1s..VT8Iy2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瓦格纳《女武神（选段）》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/b&&/li&&li&马勒：《第五交响曲》、《第六交响曲》、&b&《第九交响曲》&/b&&/li&&li&勋伯格：《升华之夜》&/li&&li&布鲁克纳：《第七交响曲》&/li&&li&肖斯塔科维奇：《列宁格勒》&/li&&li&拉赫玛尼诺夫：《第三钢琴协奏曲》&/li&&/ul&&p&注：想听又找不到的朋友请私信我，我可以提供虾米链接，说清楚作品信息即可。&/p&&p&当你能对贝多芬的《庄严弥撒》发表见解，侃侃而谈时，相信你已经具有了很高的欣赏水平。下图是最为世人熟悉的贝多芬画像（约瑟夫·卡尔·施蒂勒作，1820）：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0ee1f40b79d9f3a4c184b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0ee1f40b79d9f3a4c184b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&请仔细看一下大师手上拿着的是什么：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8b52a213e9bbac58f8c49688aaf4af2b_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&392}
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