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（合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡）
副主编朱海燕夏黎明
凤凰出版传媒集团
江苏科学技术出版社图书在版编目（CIP）数据经络健康瘦身法/欧阳八四编著.—南京： 江苏科学
技术出版社，
Ⅳ.①R224.1②R161中国版本图书馆CIP数据核字（2006）第029840号健康4大基石
责任编辑周骋
出版发行江苏科学技术出版社（南京市湖南路47号，邮编：&&210009）
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集团地址凤凰出版传媒集团（南京市中央路165号，邮编： 210009）
集团网址凤凰出版传媒网http： //
经销江苏省新华发行集团有限公司
照排南京紫藤制版印务中心
开本850mm×
版次2006年月第1版印次2006年月第1次印刷
标准书号ISBN 75345/·
图书如有印装质量问题，可随时向我社出版科调换。前言
“保持健康是做人的责任。” 荷兰学者斯宾诺将健康提高到如此高度是非常有道理的。因为健康的身体不仅是个人的需求，也是家庭和社会的需求。列宁早就说过：“身体是革命的本钱。”今天，在新的历史条件下，我们该重提这句格言了。健康岂止是革命的本钱，它应该是人生一切的本钱。那么，什么是健康呢？在相当多数人的心目中，通常认为只要没病就是健康。但这种认识并不准确。中国的古人就认识到健康不单纯是身体的事，他们说：“体壮曰健，心怡曰康。”世界卫生组织给健康的定义是：“不仅没有疾病和虚弱，而且心理适应竞争社会时处于完美的状态中。”所以健康应该包括躯体与精神两个方面。社会在不断地发展和进步，“健康”的概念也在与时俱进。20世纪90年代，健康的定义在生理、心理、社会之外，强调了环境要素，即健康是生理－心理－社会－环境四者的和谐统一。到了21世纪，我们又有了“健、康、智、乐、美、德”六字组成的所谓 “大健康” 的概念，并将其视之为幸福人生的最佳境界。
在人的一生中，健康的重要性无论如何强调都不过分，但有时又是最不重要的。尤其是现在社会面临的经济压力，出现了较为普遍的40岁前拿命换钱、40岁后拿钱换命的现象，就最好地体现了健康既重要又不重要的普遍态度。于是，在失去健康的时候，健康就是最重要的；在拥有健康的时候，健康就是最不重要的。换言之，当人们开始强调健康时，通常表明健康正离我们远去或健康很成问题了。正是这种对待健康的普遍态度，我国约有70％的人处于亚健康状态。这个数字是医学权威机构对33个城市的专项调查得出的惊人结论。亚健康是一种不稳定状态，具有双向性，若听之任之，就可能向疾病状态转化。而造成这种大面积亚健康的原因，居然是生活方式出了问题，所以现在就有生活方式病的新概念。科学研究发现，在生活方式病（包括肥胖病、高血压病、冠心病、血脂异常、糖尿病、脑卒中、癌症等）的诱因中，遗传因素占15％，社会因素占10％，气候因素占7％，医疗因素占8％，而个人生活方式却要占60％。前三者不是个人的主观愿望和努力可以改变的，而后二者（占68％）完全可以通过个人的主观愿望与努力改变，尤其是生活方式，完全取决于个人的选择。由于生活方式病是当今人类健康的大敌，为了能使人人拥有一个健康和充满活力的身体，世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中提出了健康四大基石： 合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，即健康的生活方式，其目的就是为了纠正人们的不健康生活方式。可以毫不夸张地说，这四大基石就是健康的金钥匙，也是最经济、最有效的保健方式。谁拥有这把金钥匙，谁就拥有健康和长寿。因为谁的健康意识提高了，谁就具备了摆脱亚健康，将疾病消灭在萌芽状态的能力。
健康4大基石前言健康4大基石前言有研究表明，健康的生活方式可使高血压的发病率降低55％，糖尿病的发病率降低50％，脑卒中、冠心病的发病率降低75％，肿瘤的发病率降低33％，平均寿命延长10年以上。由此可见，只要遵循科学的健康理念，把健康掌握在自己手中，就可以使生命之树长青。为了使广大群众能够更多地了解和掌握预防保健知识，积极、有效地防治生活方式病，我们精心编著了《健康四大基石》，该书以科普的形式分别对“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”这四个方面作出既科学、详尽，又新颖、实用的阐述。使广大读者一看就懂，一学就会，一用就灵，尤其适合广大群众及生活方式病患者阅读，希望该小册子能够成为人们的健康生活的帮手。我们也知道，健康不是一切，但我们更要强调，失去了健康就没有一切。
本书是作者根据其20余年的临床工作经验，并大量参阅科普文献编著而成。在写作方面力求集科学性、知识性、趣味性、实用性于一体。深入浅出、通俗易懂、以防为主、重点突出。然而，由于作者水平所限，缺点、错误在所难免，敬请读者不吝指正。
编者2006年8月健康4大基石目录健康4大基石目录目录
第一篇合理膳食
一、 民以食为天
（一） 民以食为天强化了一个吃字
（二） 民以食为天的具体内涵
（三） 民以食为天的“天”就是六大营养素
（四） 纤维素——不可或缺的“第七营养素”
（五） 营养素的来源与实际需求
（六） 民以食为天的“天”应该是最蓝的天
二、 合理膳食就是科学膳食
（一） 合理膳食的理念
（二） 合理膳食的四个“五”
（三） 合理膳食要求管理好一个吃字
（四） 平衡膳食的“金字塔”
三、 合理膳食的精髓是科学
（一） 0.618黄金线
（二） 常吃素——7∶1人类标准的膳食结构
（三） 蔬菜水果四大保健作用
附疏菜的种类
（四） 吃好蛋白质
（五） 会吃脂肪
（六） 会吃饭
（七） 会吃纤维素
（八） 合理膳食的基本条件
四、 建立良好的饮食习惯
（一）&&六不原则
（二）&&好吃的东西不“好吃”
（三）&&二十一要素
（四）&&八条要求
（五）&&饮食的“三大纪律八项注意”
附中老年人的抗衰食品
五、&&平衡膳食，需要贯穿一生
（一）&&人生各个时期的合理膳食
（二）&&老年合理膳食特别提醒
六、 采购与烹饪——合理膳食的后勤保证　
（一） 购买蔬菜的几个原则
（二） 常用烹调方法解析
（三）&&科学加工烹调主副食
（四）&&科学加工烹调的注意事项第二篇适量运动
一、 运动不足普遍存在
（一） 世界卫生组织的警告
（二） 我国的情况也不容乐观
（三） 久静不动，疾病丛生
二、 科学运动有利于健康
（一）&&科学运动好处多多
（二）&&解读运动收益
（三）&&所有人都能从运动中受益
三、 生命在于科学运动
（一） 体力活动的意义
（二） 运动的四个基本要素
（三） 运动的种类
（四） 运动的原则
（五） 运动类型的选择
（六） 运动的时间选择
（七） 运动处方
（八） 搭建运动“金字塔”　
四、 科学运动的核心是适量
（一） 运动的学问在于适量
（二） 适量的关键在于度
（三） 运动是否适量的研判
（四） 运动的自我监测
（五） 中老年人适量运动处方
五、 适量运动的精髓——有氧运动
（一）&&有氧运动概述
（二） 有氧运动健身防病
（三） 有氧运动宜掌握的原则
六、 世界上最好的运动——步行
（一） 步行运动的一般概念
（二） 步行的种种益处
（三） 步行运动的方法、技巧及注意事项
七、 运动方式多多
（一） 据需要选择最优运动方式
（二） 根据身材特征选择运动方式
（三） 慢跑健身　
（四） 骑自行车运动有益于健康
（五） 太极拳运动健身
（六） 登楼梯助健康
（七） 跳绳健身又健脑
（八） 跳舞有益于健康
（九） 办公室人员宜多做活络伸展运动第三篇戒烟限酒
第一部分戒烟
一、 吸烟的历史与现状
（一）&&吸烟的由来
（二）&&全球烟民11亿
（三）&&香烟将成为发展中国家的主要“杀手”
（四）&&中国——“燃烧”的民族
二、 吸烟有百害而无一利
（一） 吸烟的危害种种
（二） 吸烟与肺癌的是是非非
（三） 女士吸烟危害更大
三、 “二手烟”害猛于虎
（一） 二手烟是健康杀手
（二） 妇女吸“二手烟”的危害&&　
四、 不存在没有危害的烟
（一） 香烟中的三大杀手
（二） 香烟过滤嘴不保险
五、 戒烟总动员
（一） 爱孩子从不吸烟做起
（二） 戒烟越早越好
（三） 戒烟的好处数不清
六、 戒烟有学问
（一） 戒烟困难的五大特点
（二） 戒烟不简单
七、 戒烟的要领
（一） 戒烟的准备
（二） 实施戒烟行动
（三） 戒烟十大建议
（四） 彻底戒烟的10个窍门
第二部分限酒
一、 酒类及饮酒面面观
（一） 饮酒的现状
（二） 酒的种类
二、 饮酒对健康的影响
（一） 酒对人体的影响
（二） 人的解酒能力
（三） 过量饮酒的危害
三、 限酒的好处多多
（一） 适量饮酒的好处多多
（二） 适量饮酒的量
（三） 葡萄酒——适量饮酒的最佳选择
四、 科学饮酒及其注意事项
五、 烟酒“同行”，危害相加
（一） 烟酒混合的恶果
（二） 烟酒不分家危害之三大表现第四篇心理平衡
一、 健康与心理健康的概念
（一） 心理健康的意义
（二） 心理健康与生理健康的关系
（三） 心理健康的理想状态
（四） 心理健康的标准
（五） 心理健康的十项新界定
附中老年人心理健康标准图
（六） 心理健康的主要特征
（七） 心理素质的内涵
（八） 健康的心理是健康身体的保证
二、 心理防线最容易出问题
（一） 负面心理
（二） 人格偏差
（三） 压力——健康的“软杀手”
（四） 自卑——早衰的催化剂
（五） 愤怒是一种“癌症”
（六） 应激是一把双刃剑
（七） 心理疲劳
三、 心理健康的维护
（一） 心理健康的要求
（二） 心理健康的要素
（三） 心理健康与好心情
（四） 心理健康的评估原则
（五） 心理健康的六个正确对待
四、 心理平衡是健康的基础
（一） 心理平衡的由来
（二） 心理平衡的定义
（三） 心理平衡是健康的一半
（四） 维持心理平衡的决定性因素
（五） 突破心理困局十要诀
（六） 维持心理平衡十秘诀
（七） 心理平衡的自身建设
（八） 保持心理平衡的正确心态
五、 心理平衡有技巧
（一） 学会自我调适心理平衡
（二） 调整不良情绪的四项原则
（三） 调整心理状态的八种方法
（四） “二三”自我放松术
（五） 心理健康的四个“三”
（六） 学会心理自卫
（七） 善于驾驭自己的情绪
（八） 合理膳食可调整情绪
（九） 根据性格选择运动
六、 中老年人怎样保持心理平衡
（一） 不惑之年心态种种
（二） 中年人心理保健的追求
（三） 心理失调——老年人疾病的主流
（四） 老年人心理平衡六要诀
（五） 心理年轻可防未老先衰
（六） 老年人保持身心健康十法
（七） 老年人保持好心态的简单守则第五篇健康“四大基石”综合治理生活方式病
一、 肥胖的综合治理
（一） 肥胖是百病之源
（二） 肥胖的标准
（三） 合理膳食与肥胖防治
（四） 适量运动与肥胖防治
（五） 戒烟限酒与肥胖防治
（六） 心理平衡与肥胖防治
（七） 减肥的效益
（八） 减肥的策略
（九） 生活方式减肥的常见误区
二、 综合治理高血压
（一） 高血压简议
（二） 合理膳食与高血压防治
（三） 适量运动与高血压防治
（四） 戒烟限酒与高血压防治
（五） 心理平衡与高血压防治
三、 综合治理血脂异常
（一） 血脂异常简议
（二） 合理膳食与血脂异常防治
（三） 适量运动与血脂异常防治
（四） 戒烟限酒与血脂异常防治
四、 综合治理糖尿病
（一） 糖尿病简议
（二） 合理膳食与糖尿病防治
（三） 适量运动与糖尿病防治
（四） 戒烟限酒与糖尿病防治
（五） 心理平衡与糖尿病防治
五、 综合治理冠心病
（一） 简议冠心病
（二） 合理膳食与冠心病防治
（三） 适量运动与冠心病防治
（四） 戒烟限酒与冠心病防治
（五） 心理平衡与冠心病防治
六、 综合治理脑中风
（一） 中风简议
（二） 合理膳食与脑中风防治
（三） 适量运动与脑中风防治
（四） 戎烟限酒与脑中风防治
（五） 心理平衡与脑中风防治
七、 综合治理癌症
（一） 癌症的三级预防
（二） 合理膳食与癌症防治
（三） 适量运动与癌症防治
（四） 戒烟限酒与癌症防治
（五） 心理平衡与癌症防治
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一册在手，从此健康无机密；
照此办理，一生幸福有保证。
一册在手，尽悉健康核心机密；
从此起步，奠定毕生幸福根基。
本书读者对象涵盖所有渴望和追求健康的人，无论男女老少、有病无病者均可阅读，尤其适宜于广大的中青年及白领朋友们阅读。
杨玺，心脑血管病专家、健康教育家。曾著有读者所喜闻乐见的医学科普书籍近五十部，这些作品在国内广大读者中引起了一定的反响，深受喜爱和推崇。
感觉象在做广告 不错的一本书
广告做得好
把喝酒的那章节贴出来
收藏起来，有空慢慢读。
关于健康的文章可不能错过。
不过现在说精致碳水化合物吃多了对身体不好，尽量不要吃。
能不能贴两章啊？？？？？
2007年最值得推荐的健康读物
健康四大基石
一、 民以食为天
人生来就要吃，就爱吃。因为吃不仅仅是生命赖以生存延续的手段，也是人生乐趣的重要源泉。但人们世世代代都吃了些什么，可能人们并没有真正关心。如果说人们也关心，可能更多的是关心吃的形式，而忽略了吃的内容。其实，不论人类的食谱如何千变万化，说到底，也就是吃下去了诸多的营养素。可以说我们每个人是靠“吃”才成长发育起来的。吃与人的健康最为密切，吃，能吃出疾病来，也能吃出健康、长寿来。科学研究表明，在10种最容易导致死亡的疾病中有6种与人的饮食习惯有关，其中就有冠心病、癌症、脑卒中、动脉粥样硬化、糖尿病等。那么，人们不禁要问，到底吃什么喝什么才能有效地预防这些疾病呢?
（一） 民以食为天强化了一个吃字&&
“民以食为天”经典概括了吃对人的重要性。长期以来，人们见面打招呼时往往会习惯地说“吃饭了吗”，其中就包含着食为天的成分。于是，凡是有中国人的地方，只要谈及吃饭问题，“民以食为天”多半会脱口而出。可见，饮食在人类生活中占有非常重要的地位。
古人所说的民以食为天，真是太有道理了。人生来就要吃，就爱吃。因为吃还不仅仅是生命赖以生存延续的手段，也是人生乐趣的重要源泉。
我国的古人强调“民以食为天”的一个重要原因还在于，人民长期处在程度不等的食物匮乏状态中，这种状态延续了几千年。在旧时代的中国，能填饱肚子差不多成了全社会的最大憧憬。所以中国人说起富贵和享乐，一讲就讲到吃上面来了。
（二）&&民以食为天的具体内涵
从古到今，说起民以食为天都离不了一个“吃”字，但时至今日，这个吃字已被赋予了更多的科学内涵。与吃的动作相比，人们对世世代代都吃了些什么，可能付出的关心是少了点。其实，这才是吃的关键。因为不论人类的食谱如何千变万化，说到底，也就是吃下去了六大营养素。
何谓“营养”？用专业的话来说，即营养是供给人体用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。营养是人体从消化道吸收、利用食物中的营养素来维持生命活动，促进生长发育，维持新陈代谢，保持良好健康的全过程。
任何食物，只要是可食﹑不含有害物质，皆可称之为有营养的食物。事实上，每种食物多少都含有一种或一种以上的营养素，从营养的专业角度看，没有所谓“好的食物”或“坏的食物”。因为，没有任何一种食物可以提供一个个体一整天的全部营养需要；必须从各类食物中，广泛适量地摄取各种营养，以达到均衡营养的目的。换言之，食物本身并没有好与坏之分。唯独日常饮食习惯有“好”与“坏”的差异。　
哲人说：“生命在于运动”；营养学家说：“生命在于营养”。这些无疑都是正确的。道理很简单，因为没有营养，生命就会停止。即使是孕育于母体中的胎儿，其一切营养也由母亲通过血液来提供。当胎儿离开母体来到人世时，开始靠哺乳，然后靠进食来获得各种营养。经过十几年的生长、发育，由婴儿长成成人。这全靠对食物中各种营养素的综合吸收而成。进入成年后，生长虽停止了，但机体仍在不断更新。这种更新，也是靠吃进的营养物质来进行的。一个人本身就是由这个人所吃进的营养素组成的。一个儿童将来会长成什么样，取决于他日常摄入的营养；一个体态苗条的少女能否继续保持优美的体型，取决于她日常摄入的营养；人到中年会不会发胖，会不会出现各种常见病，还是取决于他日常摄入的营养。可以说，决定一个人身体未来一切的一切，都是从眼下他所吃的开始的。人正是通过一口一口的吃在塑造着自已的身体与健康，如食物营养差，身体会很瘦弱；食物营养过剩，身体将过于肥胖，或患高血压、血脂异常、糖尿病等疾病。因此，后天的食物营养决定了一个人的健康状况和寿命。
健康格言萝卜青菜，各有所爱。所以，营养是生命的物质基础，生命与营养密不可分。
（三） 民以食为天的“天”就是六大营养素一般认为，食物中可以被人体吸收利用的物质即营养素共分六大类，它们是： 蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水，合称人体所需的六大营养素。前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素，为了突出它们的重要性，也泛称其为三大营养素。& &
人体的重要组成成分： 血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的。蛋白质还产生能量，为生长发育提供能量。机体的生长、组织的更新和修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息，无一不是蛋白质在起作用。可以说，没有蛋白质，就没有生命。蛋白质占成人体重的18％左右，是由20多种氨基酸合成的，这20多种氨基酸有的可在体内合成或转化，有的不能在体内合成，其中有8种氨基酸，称必需氨基酸，必须由食物供给。一般来说，动物性食品中所含的蛋白质——必需氨基酸，在成分和形式上接近人体的需要，因此说其营养价值较高。植物性食品中所含的蛋白质——非必需氨基酸，也非常重要，是维持生命活动不可缺少的重要物质，如将谷类食品与豆类食品混合食用，所含的氨基酸能得到互相补充，改善蛋白质的质量，提高其营养价值。因为豆类食品含丰富的优质蛋白质，其比重高达30%～45%。&&
脂肪俗称油脂，可分两大类： ① 中性脂肪；② 类脂，主要是胆固醇和磷脂。脂肪是人体组成的重要成分之一，也是机体供给和贮存能量的主要物质。脂肪是组成人体细胞的重要成分，除了提供和储存能量外，还有帮助人体吸收脂溶性维生素，保护脏器和保温作用，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。脂肪酸是结构最简单的脂肪，又分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两种。一般来说，动物脂肪含饱和脂肪酸多，植物油含不饱和脂肪酸多。富含脂肪的食物有动物油、植物油、肉类、油料作物的种子等。
健康格言蜜多不甜，油多不香。脂肪是人体的“燃料”，被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或糖类供能量的两倍；脂肪是人体内能量供应的重要的贮备形式；脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收，维持人体正常的生理功能；体表脂肪可隔热保温，减少体热散失。
营养学称糖为“糖类”。糖类是人体内最主要的供给能量物质，人的大脑的能量完全来源于葡萄糖。人的一生离不开糖，糖类是一个大家族，它可分为三大类。第一是单糖，如葡萄糖、果糖和半乳糖。第二是糖，如蔗糖、麦芽糖和乳糖。第三是多糖，包括淀粉、纤维素和糖原。
在三大营养素中，糖类是人体产热的主角，人体需要的能量60％～70％来自糖类。我们的一日三餐，主食是粮食，粮食中含有大量的淀粉——糖类，人们膳食中的糖类大大多于脂肪和蛋白质，糖类在人体内转化的热能，不仅数量多，而且速度快，脂肪和蛋白质在人体内转化成的热能相对比较少。可以说没有糖（糖类），人就活不了! 任何糖类到体内经生化反应最终均分解为糖，除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。
维生素也称维他命，是在20世纪初才发现的营养素，是维持人的生命与健康所必需的有机化合物，人体对它的需要量很少，一天总共不超过200毫克。
维生素的家族很庞大，到目前为止，已发现的维生素有几十种，又可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。前者包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，它们可在体内储存，不需每天提供，但过量会引起中毒；后者包括B族维生素、维生素C、烟酸、叶酸、泛酸等。人体内不能合成维生素或合成量很少，因此必须从膳食中获得。维生素不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。维生素对人体的作用十分重要，但并不是越多越好，如维生素A、维生素D过多，也会严重影响身体健康，即所谓的维生素中毒。
5 矿物质　
矿物质，指无机盐和微量元素，是构成人体组织的重要原料，是维持人体正常生理功能不可缺少的重要元素，可帮助调节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。人体内的无机盐和微量元素约占体重的4％，大致可分为常量元素和微量元素两大类。常量元素又称无机盐元素，包括钙、磷、钠、氯、镁、钾、硫等七种，它们既是构成人体组织的基本元素，又是维持体内酸碱平衡、调节各种生理功能的重要元素，共占无机盐的60％～80％。微量元素包括铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼16种，它们在人体内含量极少，只占体重的0.01％，可是人体却不能缺少这些元素，如果缺少，就会影响健康，发生疾病。每种元素均有其重要的、独特的、不可替代的作用，各元素间又有密切相关的联系。　&&
“水是生命的源泉”，“水是生命的摇篮”，是人类和动物（包括所有生物）赖以生存的重要条件。人体内的水分约占体重的60％，水是人体内含量最多的一种化学物质，人对水的需要仅次于氧气，小孩体内水较多，成人体内水较少；瘦人体内水较多，胖人体内水较少。水可以促进体内的一切化学反应；转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物；通过觉察不到的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温；关节滑液、呼吸道及胃肠道黏液均有良好的润滑作用，泪液可防止眼睛干燥，唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。
（四） 纤维素——不可或缺的“第七营养素”&&
在传统的认识中，将蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、水和维生素定义为人体必需的六大营养素。现在看来，这样对营养来界定，显然不够全面。现代医学营养学已越来越倾向于将纤维素也定为人体必需的营养素。&&
植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收，但都是维持身体健康所必需的，这就是纤维素，或称膳食纤维。由于对纤维素的重视是在六大营养素之后才有的，所以被国内外医学和营养学家称为“第七营养素”。据研究，纤维素具有多种理化特性和生理功能： 　
1 具有一定的溶水性，能增加粪便的体积和重量，加快肠胃蠕动促使排便，清除体内垃圾。
2 促进双歧杆菌的发酵作用，改善消化吸收功能。
3 有一定的黏度，可形成胶质效应，能降低餐后血糖的升高幅度。
4 吸附胆酸，减少胆固醇的合成。
5 增加肠道内有益菌，促进肠道内有益菌群生长，增强免疫力。
6 防止热能摄入过多。
7 美容养颜。
膳食纤维（DF）来源相当广泛，以谷物、蔬菜、水果中含量较多。它对大肠更具有独特的维护功能，很多文献都曾报道DF摄入量与大肠癌的发生率呈负相关。美国曾根据蔬菜与水果的摄入量将受调查人群分为4部分，其中摄入量最低人群发生癌症的危险度是摄入量最高人群的两倍。DF的推荐摄入量为20～35克/天，其中20%～30%宜为可溶性纤维，70%～75%为不溶性纤维。食物纤维的主要成分是非淀粉的多糖类，包括纤维素、半纤维素、果胶和树胶。可溶性纤维主要包括果胶、树胶等，可降低血胆固醇的水平。多项研究结果显示，可溶性纤维每增加1克，低密度脂蛋白水平平均下降2.2mg/dL。可溶性纤维降低血胆固醇的原理是人体在消化时，肝脏分泌大量的含有胆固醇的胆汁酸，以利于脂肪的吸收，而可溶性纤维就像海绵一样，吸收大量的胆汁酸，阻止其进入血液，可增加胆酸的排泄。肝脏就是要从血液中“吸取”胆固醇补充到胆汁酸库中，增加了胆固醇到胆酸的转换率，从而降低血胆固醇。
（五） 营养素的来源与实际需求
应该说，并不是所有食物都具备六大或七大营养素，这些营养素在不同的食物当中的含量中是不一样的。具体来讲：
1 蛋白质。动物蛋白来自于畜禽肉类、鱼肉、乳制品、蛋类；植物蛋白来自小麦、黑麦、玉米、燕麦、大麦、小米、食用菌、豆类和坚果等。健康成人每天蛋白质的需要量为35～40克。
2 脂肪。饱和脂肪存在于牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、乳制品、蛋类和热带可可油等食品中；不饱和脂肪存在于纯橄榄油、植物油、花生等食品中。健康成人每天脂肪的需要量为30～40克。
3 糖类。存在于水果、蔬菜、糖、面粉、奶、小麦、玉米、燕麦和大米等粮食和坚果以及各种谷物中。健康成人每天糖类的需要量为140～170克。
4 维生素。所有食品都含有一定成分的维生素，其中水果和蔬菜的含量最高，如胡萝卜、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麦芽、柠檬、橙子、菠萝、甜瓜、番石榴，以及鱼肝油和蛋黄。健康成人每人每天维生素A需要量为 国际单位，来源于动物肝脏、鱼肝油、蛋黄及黄绿叶蔬菜中；维生素B1需要量为0.6～0.7毫克，来源于豆类、粗粮，如米糠、麦麸中；维生素B2需要量为0.6～0.7毫克，来源于乳、蛋黄、肝、绿叶蔬菜中；维生素C需要量为30～35毫克，来源于新鲜蔬菜和水果中；维生素D需要量为400国际单位，主要食物来源有鱼肝油，照射阳光有利于皮肤中的物质转化为维生素D。
5 矿物质。所有食物中都含有少量的矿物质，水果和蔬菜的含量最高。对人体最重要的矿物质是铁、钙、磷、铜、碘和钾，矿物质主要存在于奶、乳酪、奶油、鱼肉、西红柿、菠菜、牛肝和黄油中。健康成人的每天钙需要量为600毫克，来源于乳类、蛋类、鱼、豆、蔬菜；如果摄入钙太少，尤其是妇女，会得骨质疏松症。那些极有可能患骨质疏松症的妇女，比如体形消瘦的、有烟酒嗜好的、有骨质疏松症家族病史的，每天至少要摄入1000毫克的钙；每天铁需要量为10毫克，来源于肝、蛋黄、瘦肉、绿叶菜及豆类；每天锌需要量为10毫克，来源于动物性食物以及花生、蚕豆、豌豆等；每天碘需要量为70微克，来源于海产食品、碘化盐；钾的主要食物来源有玉米、小米、豆类、芹菜等。
6 水分。水分占人体重量的75%，矿质水提供生命泉源，不可否认，水分是最重要的食物。“一个人可以7天不吃饭，但不能3天不喝水”，健康成人每天的水需要量为每千克体重125～150毫升，来源于饮料与食物。
7 纤维素。存在于豆类、粮食、水果（苹果、梨和桃等）的果皮、蔬菜（如土豆、胡萝卜和芹菜等）和麦麸中。现提倡人们每天食用20～35克纤维，相当于0.6千克蔬菜和 0.3 千克水果。
注意，以上所列出的数据是成人的，其他人则应根据自己的实际需求有所增减。
第三篇戒 烟 限 酒
烟不是好东西，戒烟不易也得戒。酒貌似好东西，稍不注意即成害。
健康格言吃上烟和酒花费顶一口。健康4大基石第三篇戒烟限酒健康4大基石第三篇戒烟限酒第一部分戒烟
一、　吸烟的历史与现状
（一）　吸烟的由来
说起吸烟，可以说这件事是人类文明史上的一个奇特的现象。原因有二： 其一，香烟盒子上写着“吸烟有害健康”，有的国家在香烟盒子上写得更明确：“吸烟引起肺癌。”可是根本不会阻止吸烟的人少买，他们仍然照吸不误。因为这已是大家很熟悉的事，也就见怪不怪了。俗话说，知其一不知其二。吸烟的其二就是许多人未必知道的了。这个其二是，吸烟起源于南美的土著居民，然后才风靡全球。过去西方的殖民者总是力图把他们的文明强加于殖民地的人民，在吸烟这个问题上反而是土著居民的一种不健康、不科学的生活行为渗入到了文明社会，最终使文明人沉迷于此不能自拔。
健康格言酒要少吃，事要多知。1492年，哥伦布航海到了南美洲如今属于玻利维亚的圣萨尔岛，他发现那里的土著居民在祭神时巫师燃烧一种植物的叶子，弄得烟雾缭绕，人们便手舞足蹈，而酋长则用一根木制的管子在吸入那种烟雾后更是兴奋不已。他觉得很好奇，次年回国时他将这种植物的种子带回了欧洲，并在自己的园子里种植，他也把这种植物种子给了自己的一些朋友，这些朋友们也种植、收获，并试着吸烟，但终究没有流行起来。到了1560年法国驻葡萄牙大使名叫尼古丁的，听说吸入此烟能治头痛病，而当时的法国皇太后有头痛病久治不愈。于是尼古丁便将烟草献给了法国皇太后，皇太后一吸果然灵验，其实吸烟并不能治疗头痛，其头痛是不治自愈的，还是受到尼古丁的暗示，起了心理安慰的作用好了的，我们不得而知。但这一下影响大了，皇太后能吸，王公大臣们也吸了，头痛的吸了，肚子痛的也吸了，甚至于哪儿都不痛的也吸了。反正，吸烟成了贵族的一种时髦，成了贵族们身份地位的一种象征。那时候的欧洲各国皇室都有点沾亲带故，于是吸烟一下子在欧洲各国的皇族中盛行起来。贵族吸烟，百姓也来赶时髦，于是乎，吸烟遍及全欧洲。16世纪的欧洲，先是西班牙、葡萄牙，然后是荷兰人，他们的船全球跑，名为贸易实为掠夺，所到之处吸烟也就传播到了那里。西班牙人到了菲律宾，于是烟草带到了菲律宾，菲律宾人也开始吸烟了，菲律宾与我国广东、福建隔海相望，早有往来，烟草自然也就传入我国，那时大致是在明朝后期。中国人从此也吸起烟来了。不过当时吸烟无论中外吸烟都要用烟斗、烟袋、烟壶之类不很方便。不过几百年来也就这么过来了。到了上世纪前叶又发明了纸烟，就是我们今天说的卷烟或香烟。不过当时正值第二次世界大战爆发，人们大约也没有那些闲情逸志，吸烟消遣。当然“得利”的算是英国首相邱吉尔，稍稍年长的人都不会忘记胖乎乎的邱吉尔先生总是叼着支雪茄镇定自若地在指挥抗击纳粹德国对英伦三岛的攻击。他处变不惊的神态给英国军民乃至世界反法西斯阵线都是一贴镇静剂。到了二次世界大战结束，战胜的松了一口气，战败的闷得慌，于是都想到抽口烟找个刺激解解闷。好在纸烟方便，于是吸烟之风大长，遍及全球各地，无论城乡，不分贫富，上至国王总统，下及黎民百姓，工农兵学商无不吞云吐雾起来。
健康格言能忌烟和酒，活到九十九。（二）　全球烟民11亿
可能谁也不曾想到，吸烟这个一度是上流社会的时髦行为包含了极大的危害，现在普遍已将吸烟视作为当今世界最严重的社会问题之一。
世界卫生组织（WHO）称烟草是对人类健康的最大威胁，严重威胁人类生命的瘟疫。吸烟杀死三分之一吸烟者，其中有一半为中年人。吸烟严重污染环境，使周围的不吸烟者，特别是儿童和妇女成为被动吸烟者。世界卫生组织同时又指出，吸烟是不健康行为与不良生活方式，但可以通过健康教育和健康促进进行有效干预。
在我国，烟草行业往往成为一个地区的利税大户与支柱产业，甚至有人认为，吸烟是爱国的表现。而实际上，吸烟给社会带来的负担比它的税收贡献大得多。以美国为例，1984年烟草总销售额为287亿美元，但由于吸烟造成十大患病缺勤及早死对生产影响的损失、患病医疗费用损失及吸烟引起火灾造成生命财产的损失却达537亿美元。这个数字是烟草收入的1．8倍。我国的情况虽然没有具体数字，但因我国烟民的数量庞大，数字肯定更惊人。
在世界上约有11亿烟民，约占全球15岁以上人口的三分之一，而其中的三分之一约接近4亿烟民是华人。虽然自20世纪80年代初以来烟草消费在发达国家有所下降，但这种下降又因不发达国家的相应增加而被抵消。在所有与吸烟有关的疾病中，最主要的是肺癌和心血管疾病。
过去认为，每吸一支烟平均减少寿命5分钟，根据一项新的研究，吸一根香烟会使人折寿11分钟，而长期吸烟寿命将缩短5～8年，据报道，吸烟者的死亡率要比非吸烟者高2．5 倍。
英国牛津大学出版的《1950年至今发达国家吸烟死亡率》的一份报告中指出，每10秒钟世界上就有一人因香烟而死。这不是耸人听闻，这是世界卫生组织公布的数字。肺癌的发病率，吸烟者为不吸烟者的10．8倍；肺癌的年死亡率，不吸烟者为12．8／10万，每天吸烟10支以下者为95．2／10万；每天吸烟20支以上者为235．4／10万，比不吸烟者高18．4倍。
健康格言人不知己罪，牛不知力大。（三）　香烟将成为发展中国家的主要“杀手”雨果和鲁迅都是极负盛名的两位文学巨匠，由于他们对养生的重视不同，使得他们的寿龄悬殊。有人甚至认定，他们寿命的悬殊与是否抽烟有关。雨果40岁时就患了心脏病，但他在医生的指导下开始进行体育锻炼，最后终于恢复了健康，他活了84岁。鲁迅年仅55岁就离开了人世，这固然与他所处的客观环境恶劣有关，但主要还是忽视养生，尤其吸烟是鲁迅生前一大嗜好，他一生离不开香烟，最终死于肺病。
有数据表明，因为吸烟英年早逝的几率是不吸烟者的二三十倍。据世界卫生组织提供的数字，每年全世界因吸烟而死亡的人数达400多万人，其中一半是在发展中国家。如果不采取有效的禁烟措施，在未来20年内，吸烟引起的疾病将成为发展中国家人民的主要“杀手”。
（四）　　中国——“燃烧”的民族
早在1995年，世界卫生组织即以“烟毒的严酷现实”为题，对中国发出警报： 从年，发达国家的成人吸烟量下降了13％，而中国却上升了20％，在工业化国家每少消耗1支香烟的同时，在中国则多销售3支香烟。
新近公布的全国吸烟抽样调查结果显示，我国的“瘾君子”队伍日益壮大，目前有3．5到4亿的吸烟大军，居世界之最，占全球烟民总数的三分之一，与欧洲的总人口差不多，还有被动吸烟人数4．6亿，因被动吸烟者所遭受的危害与吸烟者是相同的，那么，我国13亿人口中，约有三分之二的人因每天生活在烟雾中而深受其害。在抽样调查的34万人中，有39．75％受到被动吸烟的危害，在家中被动吸烟的占67．1％，在工作场所或公共场所被动吸烟的占14．4％；在家及公共场所都受到被动吸烟危害的占18．9％。我国男性公民中，绝大多数与烟结下了不解之缘，15～25岁男性平均吸烟率为61％，25岁以上平均为70％，多数人的初始吸烟年龄在20岁左右。
更令人担忧的是，在一向以温柔娴静著称的中国女性中也有一部分人开始钟情香烟了，据统计，全国女性吸烟人数已超过3000 万人，占总烟民的10％，少数省市女性吸烟率更高达18％。尤其应该引起重视的是城乡青少年及学生吸烟人数也呈增长趋势，城市大学生的吸烟率达26％，中学生为15％。
有需求就有市场。我国卷烟制造量和销售量也雄居世界第一。中国是世界第一产烟大国，产量高于美国4倍，全年国内销售的香烟达17000亿支，约占全球香烟市场的31％。近20年来，全国卷烟生产量以年平均150万箱的速度增长，1993年达到3336．5万箱，比1982年翻了一番，遥遥领先于世。在全国依销售额排名的500家最大工业企业中，烟厂占去52个席位。
我国烟草生产和消费还居八个“世界第一”： 烤烟种植面积世界第一；烤烟产量世界第一；烤烟增长速度世界第一；卷烟产销量世界第一；卷烟增长速度世界第一；吸烟人数世界第一；吸烟人数增加数量世界第一；烟税增长速度世界第一。因此，外国人戏称中国是一个“燃烧”的民族。健康格言心病从来无药医。二、　吸烟有百害而无一利
几个基本点都同意，至于其中一些细节还有待于科学工作者更细致深入的研究～～～
六、 采购与烹饪——合理膳食的后勤保证
以上已说了那么多合理膳食的要素，以及适宜多吃的食物，但真正的要害还是落实，即将这些合理膳食措施落到实处。这个落实过程就牵涉到采购与加工了。
（一） 购买蔬菜的几个原则
要吃饭就要吃菜。现在不仅是物质极大丰富，而且还极大方便，菜场上的各类副食品可以说应有尽有，而且还常常菜场开到家门口。很少有人认为自己不会买菜，但买菜本身是有讲究的。以下几个原则希望能在买菜时加以掌握。
健康格言碗里不见青，肠胃倒勾心。1 每天变着花样买。可能是因为只会做那么几样菜，也可能是只喜欢吃那么几样菜，有相当多数人的菜篮子里差不多天天都是几副老面孔。这些人在菜场选择的范围相当有限，要买就只买自己或是家人特别喜欢吃的几种蔬菜，出了这个范围就不予问津。这种做法不仅会使人觉得饮食单调乏味，而且也不符合人体健康的需求。因为不同蔬菜中各种营养素的含量各有不同的特点，不同的蔬菜所提供的生物活性物质也是不一样的。
2 要拣新鲜的买。饭要天天吃，菜也就要天天买。但现在的人常常因为琐事繁忙，也因为人人家里都有冰箱，也就图省事而把应该几天做的事并作一天做，把一个星期的菜一下子全买回来放在冰箱里。可能人们会认为，蔬菜新鲜与否，可能只与口味有关，而与其所包含的营养无关。这种想法显然是错误的。因为蔬菜新鲜与否，还真与其中某些营养素的含量有关，特别是与维生素C含量多少有关。研究发现，大白菜、萝卜、胡萝卜、土豆等蔬菜随着收藏时间的延长，维生素C的含量会逐渐减少，收藏4个月后会降低20％～50％。值得一提的是，蔬菜贮存时间过长，会产生某些对人体健康造成损害的有害物质。
3 注意合理搭配。无论一种蔬菜多么有营养，也不可能是全面的。因此，现提倡每天应至少选食3种左右的蔬菜，并注意各类蔬菜及深色、浅色蔬菜的搭配。一般来说，深色蔬菜较浅色蔬菜含更多的胡萝卜素和叶绿素，如果再注意白（白萝卜、大白菜）、黄（胡萝卜、韭黄）、红（西红柿、红辣椒）、绿（绿叶蔬菜）、紫（紫包菜、紫茄子）等不同颜色的蔬菜搭配，更为理想。
4 有针对性地选购。一般所说的进食原则是针对健康的普通人，而在一些特定的情况下，如家人或自己身体出了毛病，在选购蔬菜时，可以根据实际情况有针对性地购买。
糖尿病患者： 应选择蕹菜、甘薯叶、菠菜根、苦瓜、南瓜、山药等。
肥胖症患者： 可选择萝卜、豆角、韭菜、冬瓜、黄瓜、小白菜、油菜、莴苣等。
血脂异常和高血压病患者： 应多吃芹菜、大蒜、大葱、芫荽、韭菜、马齿苋、枸杞菜、香椿、野韭、蕨菜、马兰、水芹、艾蒿、荠菜、紫苏等。
痛风病患者： 在急性发作期应避免食用芦笋、菜花、四季豆、青豆、菜豆、菠菜、蘑菇等。
预防癌症： 应常吃黄瓜、洋白菜、大葱、大蒜、西红柿、荠菜、胡萝卜、苤蓝、甜椒等。
（二）&&常用烹调方法解析
中国的烹饪功夫驰誉海内外，但最常见的烹饪方法也不外乎以下几种，现简要分析各种烹调方法对食品营养成分的影响。
健康格言粗茶淡饭保平安。1 煮。将食物与水一同加热的方式，与之相关方式的还有炖和煲。此方式往往使水溶性维生素、无机盐溶于水内，可使糖类及蛋白质被部分水解。因此，凡是以煮、炖、煲等方式加工食物，最好是连汤一起食用，或以鲜汤作为一些菜肴的调配料，如四川的鸡汁馄饨和肉汤燉豆腐等。若是煮菜汤时应水沸下菜，时间要短。煮骨头汤时可适当加些醋，使钙溶于汤中，利于人体吸收。
2 蒸。将食物隔水用水蒸气加热的方式。此方式既能保持食品的外形，又能以食品自身的味道为主。因为这种方式食物本身温度没有升得太高，可使其主要营养得以保存，但可使部分维生素B遭受破坏。
3 炒。为用急火快炒加工食物的方式。此方式会产生较高的温度，如不使油过辣，除能使维生素C损失较大外，其余营养素均损失不大。炒菜时不应过早放盐，宜用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，并与菜肴黏在一起，因淀粉中的谷胱甘肽所含的巯基（SH），对维生素C有很好的保护作用。特别需要指出，如果炒菜时油温过高，不仅会极大地破坏菜肴的营养成分，并且会产生的致癌物，其危害性甚至超过吸烟。
4 煎炸。煎是将食物放进少量沸油里加工的方式，如煎鸡蛋、煎虾饼等，因其时间短，营养素损失不大。炸是将食物放到大量的高温油中加工的方式，其特点是时间长，所以一切营养均遭受重大损失，蛋白质可因此变质而减少营养价值，脂肪也因此受破坏失去其功能，甚至产生妨碍维生素A吸收的物质。为了不使原料的蛋白质、维生素减少，粘面油炸常作为最佳补救措施。
5 熏烤。无论是直接在明火上烤，或是利用烤箱间接烘烤，均可使维生素A、维生素B、维生素C受到相当大的破坏。肉、鱼熏烤后，其中脂肪的不完全燃烧，淀粉受热后不完全分解，可产生致癌物质，所以一般不应用明火直接熏烤。
6 焯。是将食物直接放入沸水中加工的方式，多用于蔬菜。对涩味很强的蔬菜宜用沸水焯半分钟，尽量减少菜在水中的时间，以减少维生素C的损失。在焯绿叶菜时，如果加入少量食盐，可使菜叶色泽鲜艳。焯后不要过分将汁液挤去，以免营养随菜汁流失。
7 凉拌。此方式是将食物（多为素食）不经加热而直接加入作料搅拌，也可简单地焯一下后拌。这种方式对食物的营养保存最完整。
健康格言饿时吃糠甜如蜜，饱时吃肉也不香。（三） 科学加工烹调主副食
食物加工烹调的目的在于使食物容易消化吸收，具有良好的感官性状和口味，并杀灭其中的有害微生物和寄生虫，或消除原有的有害物质如生物碱、皂苷等。食物经过烹调处理，可发生一系列的物理、化学变化，有的变化能增进食品的色、香、味，使之容易消化吸收，提高食物所含营养素在人体的利用率；有的则会使某些营养素遭到破坏，特别是那些不稳定的成分，如维生素C、维生素B1、维生素B2等。因此，在烹调加工时，一方面要利用加工过程中的有利因素，达到提高营养、促进消化吸收的目的；另一方面也要控制不利因素，减少营养素的损失。烹调方法不同，食物口味就会不同，更重要的是食物中各种营养素损失程度也不同。现将主、副食在烹调过程中营养素的损失及防止的方法介绍如下：
大米中水溶性维生素和无机盐易溶于水而遭受损失，应尽量减少米的浸泡时间、搓洗次数，一般不超过三次。淘米时不要用流水冲或开水烫洗，更不要用力搓。
米饭制做方法不同，营养素的损失相差很大。煮饭时大量维生素、无机盐、糖类以及蛋白质溶于米汤中，做捞饭若把米汤丢弃，也就损失了大量营养素。因此，做米饭以原汤蒸饭或焖饭为好。煮粥不宜加碱，以免破坏维生素B等。
水煮面条，损失维生素B 76％、尼克酸22％、蛋白质5％；炸油条因加碱和高温作用，维生素B1全部破坏、维生素B2和尼克酸分别被破坏50％和48％；蒸馒头或烙饼则维生素损失较少，所以做面食应尽量用蒸、烙的方法，少吃油炸食品，不加或少加小苏打，尽量采用酵母发面，煮面条，水饺的汤应食用。
因此，主食焖蒸可最大限度地保存其水溶性维生素、矿物质、蛋白质、糖类和脂肪等。
蔬菜如先切后洗，其中的维生素可通过刀口溶解到水里而受到损失，菜切得越碎、冲洗的次数越多或用水浸泡的时间越长，维生素损失越多；蔬菜切得越碎、放置时间越长，维生素损失亦越多。蔬菜烹调后如果不能立即食用，放置时间过久，也能使维生素C被氧化破坏。因此，蔬菜要先洗后切，菜刀刀刃应锋利，快切快炒，炒后及时食用。有些食物如萝卜、胡萝卜、藕及薯类等，洗净后最好带皮食用。
除了凉拌以外的所有烹调方式，其时间的长短最为直接地影响了蔬菜中的维生素C含量。有人研究发现，烹调加热3分钟，维生素C会丧失33.68％；烹调10分钟损失增至44.63％。炒菜的基本原则是热锅、滚油、急火、快炒。即使是就餐人数众多的集体食堂，也要想办法缩短蔬菜在锅内的停留时间，这样可以最大限度地保存食物中的营养素。由于维生素易受氧化，会遭到破坏，所以烹饪时要盖锅盖，尽量减少蔬菜与空气接触的机会。烧菜时间不宜过久，维生素不耐热，烹调时间越是长，则维生素损失越大。同样，烧好的菜要赶快吃，否则菜由热转冷的过程中，维生素还会损失一部分。有些蔬菜在烹饪前要作预处理，如在开水锅内烫过再投入炒锅内。用蔬菜作配料时，不妨先将主、配料分别处理，然后再混合调味。鱼类隔水蒸煮既能保持食物的外形，又不会破坏营养和风味。
健康格言少吃香，多吃伤。另外，炒菜时不宜加入过多的水。因为水溶性维生素易溶于水，烹煮时加水加热，则蔬菜中的维生素会流失。如果加水淹没蔬菜，则维生素C的流失可达80％，水半淹没蔬菜，流失达60％，若淹没蔬菜1/4，流失可减至40％。
（四） 科学加工烹调的注意事项
1 尽可能不用煎、炸、烧、烤。煎、炸、烧、烤是中国烹饪的拿手好戏，很多奇妙的口味都是从这些手段中变化而来。人们一定都非常熟悉这样的烹调过程，炒菜必先起油锅，并将油锅烧得很旺，菜往里一倒刺喇喇直响。这样炒出来的菜口感确实也真不错，但从健康的角度上来看，这些中国人传统的烹饪手段产生的问题也很严重。这些手法的共同特点是，油温过高，对营养成分破坏极大。尤其是油炸本身就可破坏很多水溶性维生素，还可以使很多微量元素的消化吸收率减低。而且油炸使脂肪反复受热，可形成脂肪酸的多聚物，有致癌的可能。像菜籽油，其在高温下释放的丁二烯成分要高出花生油所释放的22倍，致癌的危险性更大。可以说，日益增多的肿瘤与代谢性疾病，就是人们为追求这种所谓的口感付出的代价。因此，现在大力提倡尽可能采取煮、炖、蒸、煲以及凉拌的方法来加工菜肴。
2 豆类食品要熟透。豆及豆类食品对健康极为有利，但在烹调时有特别要求，如鲜四季豆中含有凝集素，充分加热煮熟后才能将其破坏，否则会中毒。
3 合理加工蔬菜。最好在流水中洗，要保证在水中浸泡的时间，但也不要太长。煮菜时使汤浓缩与菜一起烧，做汤时要等水开后再将菜下锅。切菜时块越大，烹调时间越短，矿物质丢失越少，尽可能保留食物外皮（外皮中矿物质含量高）。蔬菜应现做现吃，切忌反复加热。剩菜经过多次加热后，维生素几乎破坏殆尽。虽然野菜中许多营养素大大超过人工种植蔬菜，但有些野菜如果直接烹炒，口感极差。还有些野菜，如芦蒿、蕨菜等在烹饪前必须先在沸水中烫数分钟，再投入凉水中浸泡数小时或更长时间后方可食用。
4 盐要后放。炒菜先加盐，不仅会使碘盐中的碘挥发，还会使其他营养素随汁流出，而且菜不易烧透，所以盐最好后放。这样做还可以在达到同样口感的情况下减少用盐量。另外，加盐量越多，维生素C损失就越大，所以盐还是要少放。
5 多用醋。炖排骨时加点醋，会使骨中的钙成倍地释放到汤中来；炒菜时放点醋，不仅可以使蔬菜脆嫩爽口，还能减少蔬菜中维生素C的破坏，使铁锅中的铁元素更多地溶解到蔬菜中；吃皮蛋时放点醋，可以减轻皮蛋中的碱（涩）味。
6 正确选择烹调用具。如铜锅会加速维生素分解速度，破坏大部分的维生素C，应避免使用；不锈钢制品传热快，容易使食品烧焦，造成食物浪费。
7 其他。煮面条和水饺的汤应尽量喝掉，因为里面有49％的维生素B12、57％的维生素B6和22％的尼克酸。炒肉时用淀粉勾芡，不仅能保持水分使肉嫩味鲜，而且淀粉中的谷胱甘肽对维生素还能起到保护作用。健康格言少吃多滋味，多吃坏肚皮。
，不错,谢谢!!!
靠近就是一种温暖
比如在人海中穿行，你是否可以真正注视到你所爱惜的人或事，也许更多的时候，你只有用匆匆的脚步来代替心底隐约的找寻。　
　 灯火澜珊。在城市的最亮眼处，聚集的目光总是最多。可是，你是否会有那么的片刻，注视着城市的某个常常被人遗忘的角落，那里也许有些灰暗，不会有太多的灯光企及，那里也许有些寂寞，不会有太多的人流涌动。可是谁能料到那里也许也会有某朵奇花在不被人注意的时候绽放，谁能否认那里也许也会有某个明净动人的故事发生。　
　 比如你，比如我，也许我们本是熟知的朋友又或者只是陌生人，有多少次，我们是这样冷漠地在人流中擦肩而过，我们习惯或者不习惯都无关紧要。可是你注视过我的微笑吗，你注视我忧伤的神情吗，有多少次，我们都只是这样毫无目的而又毫无知觉地错过再错过。
　　无人喝采时的落寞，无人牵挂时的寂聊，你我是否也曾有过？也许你我需要的其实并不是很多，只是在这样一种匆匆的奔走中，期望有一双温暖的眼睛注视注视而已，甚至不需要永远，只需要偶尔而不间断地记得便足以慰藉。可是你是否曾获得过这样的注视，你是否又曾这样注视过？比如当我们冷的时候，我们想到的是火炉或者棉被或者很厚很厚的衣裳，我们是否想过，也许是亲人也许是朋友也许只是陌生人，一个温柔的眼神，一次简单而真诚的注视，也可以用来取暖。　
　 然而，更多的时候，我们感觉到的却是距离，正如同沙漠一样慢慢变宽变远。也许我们正变得日渐高傲，也许我们早已学会了隐藏，近在咫尺有时我们也会当成是远在天涯，我们已不习惯面对面的注视，我们习惯了怀念，怀念可以使我们觉得活着的情感依然存在，但无比奇怪的是我们宁愿放弃现实，却常常依靠怀念来维系心底丝缕的感情。　
　 有多少可能发生的故事，可以因为我们的忽略而没有发生，有多少可能继接的爱情，可以因为我们的错过而不知所踪。　
　 我们不懂得，有时候，我们需要的仅仅是片刻的注视，片刻来自心灵的真诚注视而已。　
　 有一天，在某个路口，逢着一个久别的朋友。　
　 你微笑着说，我静静地站在这里，远远地注视着你慢慢地靠近，便感觉很温暖很温暖。　
　 突然一阵地感动。　
　 是的，注视着你慢慢地靠近。　
　其实就是一种温暖........
第二篇适量运动健康4大基石第二篇适量运动食一、&&运动不足普遍存在
随着生活水平的提高与现代化程度的提高，现实中需要人们付出体力的机会越来越少了。出门有车，爬楼有电梯，写字有电脑，生活确实越来越省劲了。但世上很少有完全有利的事，像这样消耗体力的事越来越少，随之而来的就是人们的健康因此出了问题。
健康格言紧行无好步。（一） 世界卫生组织的警告
世界卫生组织（WHO）最近发表的一份报告显示，全球每年有200多万人因工作紧张、生活节奏快和缺少运动而死亡。这份报告同时指出，体力活动不足，加上饮食不良及吸烟，导致过早发生心血管病的病人占心血管病患者的84％。换句话说，那些过早发生心血管病的病人中的84％是与饮食不良、缺少运动及吸烟有关。其实所有发生心血管、脑血管病的病人大多也与这些因素有关。这份报告还预测，到2020年，因“长期生活习惯”导致的疾病，即非传染性疾病，将占到全球疾病总数的70％，这其中包括心血管病、2型糖尿病及肥胖症等。世界卫生组织同时指出，即使中等程度地改变生活方式亦足以防止60％的2型糖尿病的发生，其中就包含了适量运动的内容。请注意，这只是说中等程度的改变，就能防止60％的2型糖尿病，如果彻底改变生活方式，那收益岂不是更大。
想不到吧，运动不足居然会造成这么大的危害。但仔细一想，确实也是这么一回事，毕竟人也是动物嘛。动物动物，就是要动，不动少动，就会出问题。学者们曾做过一系列实验： 如将兔子、夜莺和乌鸦关在笼子里，不让它们出来活动，只让它们吃和睡，经过一个相当长的时期后，观察把它们放出笼后的反应。结果： 兔子刚奔跑几步就栽倒在地上死去，夜莺没有飞多高就坠地而亡，乌鸦还没飞到树枝上就摔下来一命呜呼了。经尸体解剖发现，它们有的心脏破裂，有的动脉撕裂，原因是长期缺乏运动，内脏器官发育不良，不能适应运动时血压升高的需要。
经过实验还证实，人和上述动物一样，其寿命的长短，在一定程度上取决于心脏功能的强弱，取决于肺活量的高低（胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度）。爱运动的人心脏功能就强，肺活量就高，就能把身体的老化现象降低到最低程度。反之，心跳快的人由于心脏功能弱，排血量相对减少，老化程度就快。
运动不足已经成为危害现代人健康的重要问题，世界卫生组织在1995年就将运动不足和严重缺乏运动列为导致心血管疾病的主要危险因素。有人说，生命就像皮球，用得越少，动得越少，就越长寿，此误人之说也。现代科学证明，生命在于运动，久止不动，病自叩门。
目前人们缺乏运动的情况越来越严重。在发达国家中，超过一半以上的成年人几乎不运动。以美国为例，美国每年因与缺少运动有关的疾病死亡的人数为30万，仅次于因吸烟引起的死亡人数。在发展中国家里，这个问题就更严重了。这些国家的一些大城市里，由于人口稠密、交通拥挤、空气质量差等因素，加上缺乏公园和体育设施等，人们的运动更少。因此，在这些国家里，因运动不足而造成的亚健康人群数量特别大，生活方式疾病发病率特别高。　
谢谢!!!!!!!!!!!11
thanks& && && && && && && && && && && && & .
（二）&&我国的情况也不容乐观
　　再来看看我们中国的情况。中国人特别要面子，在人们的下意识中，运动从来就不是一件长面子的事。现实中有不少人将走路、骑车这类消耗体力的事看作是没身份没面子的事，于是，出门就打车，或自驾车出行，显得很有气派。但这类做法恰恰把有限的体力活动取消了。加上现在请吃的事特别多，人们在不知不觉中吸收了大量的能量得不到消耗，危害也随之出现了。
2000年，国家体育总局和教育部等11个部委局联合行动，在全国31个省、市、自治区开展了“2000年国民体质监测”，这是建国以来第一次规模最大、覆盖人群最广的国民体质监测。此次体质监测工作所获得的有关中国国民体质和健康状况的基础数据，为我国国民体质监测工作的科学化、系统化和规范化奠定了基础。根据此次监测结果，我国国民体质和健康状况主要存在以下问题：
1 肥胖成为危害青少年健康的隐患。根据《2000年中国学生体质和健康调研报告》（以下简称《报告》），到上世纪末，我国学生群体尽管身高比20年前有明显增长，但体重增长得更为迅速，肥胖儿童的比例逐年增加，尤其是生活在城市的男生（约占10.1％）。以北京为例，近两年肥胖儿童的数量增长速度惊人，北京市中小学生肥胖儿约占15％，这一个数字比10年前翻了一番。研究证实，肥胖对青少年的身心发育有深远影响，儿童肥胖将导致成年肥胖，同时，还会引起高血压、冠心病、糖尿病、痛风等。因此，遏制青少年肥胖已刻不容缓。
2 青少年功能和体能水平下降。《报告》显示，学生的肺活量较20年前下降，尤其是城市男女生更为明显。反映学生体能状况的速度、耐力、力量、爆发力和柔韧素质均呈下降趋势。其中，耐力、肌肉力量和爆发力指标下降幅度较为明显。专家认为，导致这一结果的主要原因是我国学生普遍体育锻炼不足，表现为锻炼时间和锻炼强度不够。据调查，目前我国学校组织的体育活动有所减少，尤其是缺乏长跑和班级之间的球类比赛，这已制约了学生体能的发展。长此以往，将会直接影响到我国21世纪国家建设所需的身强体健的“人力资源”和“人力储备”。
3 令人担忧的“40岁现象”。40岁是身体功能水平和运动能力发展的一个转折点，《报告》显示，40岁以后的国人，体重呈现出逐渐增加的趋势。血压快速上升，肺活量明显下降。在反映体能状况的身体素质指标上的表现也是如此，如力量素质和平衡能力下降。这种现象预示着40岁是国人体质衰退的转折点，同时也是引发各种现代文明病（高血压、冠心病、糖尿病等）的先兆，须引起高度重视。
运动不足而导致的疾病在我国已非常普遍，即以糖尿病为例，我国现有糖尿病人已达4000多万，据估计，如果得不到有效的控制，到2010年，这个数字可能要翻一番。我们国家越来越重视体育活动，大力推进全民健身活动。ZF提倡是一个方面，还需要人们有健康意识才能做得好，才能真正达到强身健体。&&
健康格言刀在石上磨，人在苦 练。（三） 久静不动，疾病丛生
社会发展造就了越来越多的从事坐着不动的职业者，也就是以往所说的坐办公室的人。
随着现代化进程的推进，人们的生活方式发生了很大的改变，出门打车，上班坐电梯，休息式的工作，下班回家看电视，人们活动越来越少，长此以往，机体新陈代谢减弱，血液循环减慢，心跳乏力，呼吸变浅，胃肠消化吸收功能差，肌肉松弛，体力下降，疾病就找上门了。
有关医学专家提醒，办公室文员、会计、电脑操作员以及编辑、作家等长时间坐着工作而少活动者，容易发生以下几大类健康问题。
一是血液循环流通差，导致静脉曲张和痔疮。妇女还会因盆腔静脉回流受阻、淤血过多导致盆腔炎等妇科疾病。
二是颈椎麻烦大。久坐者的骨连接处无法产生足够的黏液而变得干燥，继而引发关节炎和颈椎病。
三是易引发心脑血管疾病。久坐少动者，引起血液循环减慢，心脏功能减退，血液在动脉中容易造成沉积，以致出现心肌衰弱，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。
四是肌肉功能受到影响，致使肌肉松弛、衰弱。由于血液流量减少，肌肉供氧量不足，还会引起肌肉僵硬、酸痛，甚至萎缩，由于臀部血液循环不畅，再加上皮肤不洁净，很容易发生臀部疖肿。
五是消化功能会紊乱。久坐者每天正常摄入的食物聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长此以往会出现胃及十二指肠球部溃疡穿孔及出血等慢性顽症。
因此，凡因工作需要久坐的人，每天不要连续超过8小时，工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动，或自由走动，或做做保健操。
中国龙的DNA鉴定
田秉锷先生新作《龙图腾》读后
菜九段&&供稿
田秉锷先生的新作《龙图腾》终于面世了。田先生在书中开宗明义说，这是一本说龙的小书。其实这个所谓的小书并不太小，只是这样的篇幅跟龙这样的话题相比是小了一点。但用小书说大话题，从来都是田先生的长项。菜九印象最深的是，无论是田先生嘴里的小文章还是小书，无一不是用来说大话题的，因为田先生心中从来就没有小话题。田先生承接这本书的写作时，菜九是知道的。可以说，从一开始，菜九就在翘首以待了。因为菜九知道，田先生不谈则已，只要是谈，则非往大里去不可。而且用如此一本“小书”，说如此大的话题，则在体现田先生的长项之余，更能体现田先生的胆识以及驾驭文字的功力。
之所以要说这是一个大话题，完全是因为我们中国人似乎一直跟龙生活在一起，实在是太熟悉了。从我们还没出生起，就被长辈们期盼着是个龙种，然后盘算着何时能跳过龙门、成龙成凤；成人后，我们龙精虎猛、龙吟虎啸、龙争虎斗、生龙活虎，总想着攀龙附风、兴云播雨；到我们离开人世时，往极致里说，也可称为龙驭宾天了。得志时，我们是乘云直上的龙；失意时，我们是困在浅水的龙。于是乎，中国人可能实在也分不清或根本就没打算分清我们与龙究竟是一回事还是两回事。尤其是自从《龙的传人》那首歌唱响中国后，我们全体中国人似乎自动就成为了龙的传人。龙实在是太深入中国人的人心了。可能这么简单地说深入人心已不够深刻或不够份量了，更到位的说法应该是，龙的印迹已深入中国人的骨髓了，与中国人合而为一了。正如田先生所说，我们与龙的关系是“亦真亦幻，亦虚亦实。虚幻中承载着真情实感，真实中又充满莫名的失落”。庄周梦蝶，不知是蝶是周，我们人与龙的关系或者也可以作如是观，现实中的我们确实也有点闹不清自己是人是龙。
那么，如此大的一个话题，田先生怎么到现在才来关心？那完全是因为好事者惹的祸。起因是上海的《新闻晨报》于日，以《中国形象标志将来可能不再是“龙”》为题，报道了上海外国语大学党委书记、教授吴友富“构塑”国家形象品牌的新闻。吴教授的理由是，龙的霸道形象会使外国人对中国产生误解。一时间，一场“废龙”与“护龙”的论战，在互联网与纸质传媒上拉开序幕。你来我往，煞是热闹。最后因护龙一方的声势浩大，废龙一方败下阵来。
在这场废龙与护龙的争斗中，田先生并没有介入进去，只是站在一边远远地看着，并渐渐看出了名堂。这个名堂就是，无论是废的一方还是护的一方，双方对龙为何物，都不甚清楚。生活中我们为自己根本不懂的事争得非常投入，直搞到面红耳赤、不共戴天的事时有发生，废龙风波不过只是其中之一罢了，实在不值得大惊小怪。只是龙与中国人，实在是不得不说的关系，却也是非常难以说清楚的关系。但菜九以为，只要是通过认真的说，哪怕只比此前的认识进步一点点，也是很有价值的。而田先生奉献的这本小书，应该看作为一本进步远不止一点点的大书，其价值如何，读了就会知道。据此而论，这次由无聊的好事者搞出来的废龙事端，却激发出田先生的探求与写作热情，实在是一件大好事。中国的历史上从来都不缺少好事者，但因为催生了田先生的这个探索，这一回好事者的出现，还是蛮可爱的。
说来惭愧，与绝大多数人一样，菜九此前对中国龙也是一无所知，还是看了田先生的书后才略知一二。菜九完全赞成田先生对中国龙的定义，即龙是中国人一次性发现、创造的一种虚拟性的动物，并被中国人焕发出的神圣情感创造成为一种独立存在、完整存在。龙从来就是一个不确定的历史与现实的存在，却激发了人们无穷的想象力与智慧。而对龙的深度依恋，也成了全体中国人的文化历史情结。
通过田先生的书，我们知道了龙的成形甚至远早于文字的出现，也早于我们的炎黄祖先，比我们五千年的中华文明还要古老，可以说是陪伴我们中华民族一起从历史的深处走出来的，由此成为我们民族构成的一个不可分割的部分。这个比我们整个民族还要古老的龙，却始终鲜活地与我们生活在一起。无论时代如何进化，龙哪怕一天也没有从现实生活中淡退出去。世世代代的中国人敬畏着龙、供奉着龙、梦想着成龙，总是敬畏龙的威严，要与龙保持距离；又仰慕龙的力量，总想与龙抱成一团结为同党。甚至可以这样说，中国几千年甚至更长的时间的历史，就是在这种非常复杂的心态下度过了。就这样，在漫长岁月中，在中国人憧憬着与龙分离、与龙合一的矛盾心态中，龙成了每个中国人的胎记。
也正因为中国龙的历史长过中华民族的历史记载，人们从来没有看到过龙生成的初始状态，但这并不影响人们对龙的探求，而且这种探求也早已开始，并且史不绝书。毕竟不能让如此一个巨大存在没着没落嘛。田先生的书中就大量记载了这些探求过程。通过这些记载，那个中国龙性的塑造过程，几乎是呼之欲出。无怪田先生要说：从“龙”被中国人创造出的那一刻开始，“龙”就是一个真实而又虚幻的存在。确实，这个存在，因创造而认同，因塑造而信服。而正是这种无休止的塑造创造，人们为龙注入了太多的元素或内涵。这样一来，就有了龙的人性化，龙的超自然神通，龙的高贵神异，龙的至高无上的威力等等，所有人们希望龙应该具有的品性，哪一桩哪一款不是中国人神往不已、想据为己有的？那么，人们究竟是在塑造龙，还是在塑造自己，似乎不需要费太多的口舌了。
田先生说的好，龙，是一种真实存在于中国人认识领域里的精灵。龙，又是一种中国人说不清、道不明的诱惑。菜九早已说过，中国人无中生有的本事天下一绝。在说不清的时候，可以用想象力来补充，进而使这类补充的内容成为一门学问。在龙的问题上正是出现了这样的奇观：在拿不出实证的东西的情况下，却有着最多的记载，并承载着最多的情感与厚望，吸引与召唤人们的心灵，左右着人们的行动与价值取向。
& & 龙与中国人的密切关系是无可争议的，那么，与龙有关的话题，就必然与每一个中国人有关。毕竟中国是龙的故乡，中国人是龙的传人。然而龙性岂能驯，龙脉岂易言。但有些事即使是不易言，也不能不言。田先生之作，即为力图将不易言说的事，设法说清楚，这一点应该是做到了。龙这个巨大的民族心理存在，也不知召唤过多少代人的注意，也经历过无数人的描摹，关于龙的传说史不绝书，但如此客观冷静的写作或者从来不曾存在过。应该指出，对龙的探求绝对是一件力气活，而菜九以为，也只有田先生的大力才能够将这件力气活做好。
在人们对龙的陈述史中，我们已见过太多的画龙雕龙写龙说龙，现在田先生的这本书出来，就应该给中国人的这一连串阐释中，再加上一个考证龙，也就是为中国龙做DNA鉴定。阐说如此大的话题，田先生所用的篇幅确实是小了一点。但我们同样也看到，在田先生之前，还真没出现过什么有份量的论述。虽然中国人的不认真是出了名的，但这样一个关乎每个人的现象或文化，居然从来就没有被真正关注过，真是奇哉怪也。如今田先生的写作，将补掉这一缺憾。田先生的此次尝试，也延续了他一贯以来长于思考的特质，书中发人深省的词句随处可见。如龙将因“真实”而获得认同，并将因“虚幻”而走向永恒。如人龙混血，在结合的极点上是人神交孕。如人龙混血是“神性”对“人性”的升华。如龙是一种“民族”的“文化资源”（菜九补充，也是文化根源）。如此等等，俯拾皆是。于是在让我们每一个龙的传人大开眼界的同时，进而大开心界，大开心智。在田先生流畅的笔触引领下，人们仿佛进入了一个侏罗纪公园，不断反复穿梭于历史与现实、虚幻与真实、精神与物质的多重世界。人们可以亦真亦幻、亦虚亦实地领略到龙时代的原生态，龙时代的物种群，以及龙的邻居，龙的亲属，龙的生存状态，龙的生活习性。在这里，人们看到的不仅仅是中国龙的DNA，也探测到中国人心灵深处潜伏着的文化基因组。在田先生笔下，自然风光与人文风光就有机地交织在了一起。可以毫不夸张地说，田先生的这一努力，既在某种程度上还原了龙的本来面目，又最大限度地还原并维护了中国人的深层次情感，用力不小，功莫大焉。
**科学文献出版社2008年4月出品}