&p&最近咨询这个问题的粉丝挺多的，整理一份全面的回复分享给大家。&/p&&p&懒得看分析的，可以直接看教学视频，认真学习、把动作做对，并坚持锻炼，3到5天就可以见到明显的效果。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///show/U1wMLEukbz1gpN3ElkVE4WBTxPgFC5Ca.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肋骨外翻的康复训练教学，认真正确的训练，见效很快呦-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
&/p&&br&&p&..........................................&/p&&p&下面开始详细讲解，分析内容来自诺亚第健身，康复训练纠正训练由浩指导设计。&/p&&p&&b&首先，我们先来认识一下胸廓以及肋骨。&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-066d226dffda_b.png& data-rawwidth=&889& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&889& data-original=&/v2-066d226dffda_r.png&&&br&&p&肋骨连接在后面脊柱胸椎椎体（上个椎体的下关节凹和下个椎体的上关节凹，也称肋凹），前面和胸部肋软骨相连，肋软骨和胸骨相连，肋骨有真肋、假肋和浮肋之称，何为真肋：1-6肋称为真肋，因为肋软骨直接连接胸骨柄和胸骨体；假肋是从7－10依次连接上个肋骨借助肋软骨附着第六软肋骨上，在两侧上下形成肋弓；浮肋呢就是游离腹壁肌层内没有连接在肋弓上；整个肋骨构成胸廓形成腔体。&/p&&br&&p&&b&然后什么是肋骨外翻呢？请看以下图片：&/b&&/p&&img src=&/v2-b2ea0e8dcbeefbf948768_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&185& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-b2ea0e8dcbeefbf948768_r.png&&&br&&p&肋骨外翻就是我们的肋弓的部分向外突出，在平躺或者站立中肋弓向前向外明显突出，其实在左右弓在胸骨下端会合处形成夹角称为胸骨下角也被称为腹上角，肋弓正常的开合角度是为90度，每边45度（在左右开合时到90度，在降肋回到45度），很多的肋骨外翻几乎到达90度甚至超出了这个范围。&/p&&p&肋骨外翻形成的原因非常多比如：小孩子在发育的时候缺钙导致的肋骨畸形（也称佝偻病）、先天畸形、鸡胸、外伤、等都可以导致肋骨外翻，很多人会回答肋骨外翻没有事，但是成年人会出现这样的想象会影响呼吸模式的代偿，先天因素是我们改变不了的，&/p&&br&&p&我们主要来了解后天有哪些主观因素来影响肋骨外翻：&/p&&p&&b&1. 肋骨外翻和我们的呼吸有重要的关系&/b&&/p&&p&现在康复医学的进步发现全身很多软组织的疼痛和我们的呼吸是密不可分的，在中医的筋络学里面会有起「气通则血通」的说法，在这里呼吸影响肋骨外翻是很多人的呼吸模式出现了问题，我们先来了解和呼吸相关的肌肉：&/p&&img src=&/v2-beaad6cacf_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-beaad6cacf_r.png&&&p&第一张图膈肌主要的呼吸肌（吸气肌）和上身辅助吸气的肌肉：上斜方肌、前锯肌、胸锁乳突肌、斜角肌、胸小肌、肋提肌、肋间外肌、上后锯肌肩胛提肌、胸大肌、腰方肌（小）、背阔肌（小）。&/p&&img src=&/v2-43b242f16bf57ed021aac943b72618dc_b.png& data-rawwidth=&429& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&429& data-original=&/v2-43b242f16bf57ed021aac943b72618dc_r.png&&&img src=&/v2-daa86e7b44becfc_b.png& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-daa86e7b44becfc_r.png&&&br&&p&第二张是腹部肌群主要的呼气肌群及辅助呼气的肌肉有：腰方肌、下后锯肌、肋间内肌、胸横肌、骨盆底肌等把人脊柱比做是个电梯井，上面有我们的膈肌，下面有我们的骨盆底肌，两侧有腰方肌，前面有腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌，后侧有竖脊肌及胸腰筋膜，试想如果电梯井不正的情况下（指脊柱）我们膈肌怎么能好好的工作，膈肌一旦功能下降是影响呼吸最大的原因之一。会有呼吸模式紊乱、代偿机制出现，肋骨的开合有的是打不开，有很多是打开不能降肋的。&/p&&br&&p&&b&2. 肋骨外翻和胸廓长期一侧的旋转、特别是肩胛骨不稳定有非常大的关系&/b&&/p&&p&很多人有肩胛骨不稳定的现象，有的是两侧、但是一侧肩胛骨不稳定的会更多一些，比如：大部分的人经常会习惯性使用右手写字吃饭提重物、一侧长期侧卧、开车等等，生活中很多时候不注意保养、加上平时姿态不正确、再加上用的多了就容易出现肩胛骨稳定性变差。&/p&&p&经过长时间的观察与总结，我们发现，一侧肩胛骨不稳定的时候在走路过程中摆臂就会比对侧的手臂摆动幅度大，同时带动胸廓像同侧旋转，这个时候同侧的肋骨角是向后向下闭合的，而另一侧就会向上向外打开，慢慢的就会形成一侧的肋骨外翻，在深入一点，人在走路的过程中我们是属于单侧运动模式（比如我们左脚向前迈步，对侧右肩和手臂向前摆动），也就是说很多人骨盆不稳定有旋移的会造成和胸廓的扭转角就会造成腰痛的原因&/p&&img src=&/v2-daa86e7b44becfc_b.png& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-daa86e7b44becfc_r.png&&&p&&b&3.胸椎曲度的改变和肋骨外翻也有着重要的关系&/b&&/p&&p&我们有了解脊柱的4个生理曲度，胸椎的生理曲度是向后的，这样胸廓形成了一个椭圆状的，一般经常拱背久坐的人胸椎曲度会加大，这样的人会让肋骨的开合受影响，会出现肩式呼吸、胸闷心慌、心律不齐、肺活量不足、假性心脏病、脑部缺氧等现象。但是有很多人是胸椎曲度变直所谓的军姿背的人看上去很有气质，但是这样两侧的肋弓及腹上角就会向外反，一旦腹压不足就更容易使肋骨收合出现问题造成的肋骨外翻，这样的更多会出现在瑜珈老师、习练舞蹈的人身上（因为经常会有大幅度的后弯，代偿就会出现很多）&/p&&img src=&/v2-f1b6cef77_b.png& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/v2-f1b6cef77_r.png&&&p&&b&4. 腹部脂肪过多引起的肋骨外翻&/b&&/p&&p&随着生活的提高社会的进步，应酬是难免的，有一部分人群就出现了所谓的啤酒肚，饮食的不规律造成的大幅翩翩会带来很多的潜在病因，上面讲到的膈肌是主要的吸气肌，想要呼吸好，咱们的电梯井就要顺，都被脂肪挡住了，膈肌不能很好的下沉吸气，同时收合肋骨都需要负责呼气的肌群来做，我们腹部肌群就是干这个活的，腹部多是脂肪产生不了腹压，所以这类人有一个通病就是睡觉的时候习惯性的把手臂向上或者向头部两侧放会舒服一些，反正不会好实的放在身体的两侧，这样更好的用胸廓以上辅助吸气的来做工，久而久之也就会出现肋骨外翻。&/p&&img src=&/v2-041ee53d2c97fb7e535749_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/v2-041ee53d2c97fb7e535749_r.jpg&&&p&&b&5. 骨盆功能性的侧倾或者旋移造成的肋骨外翻&/b&&/p&&p&很多软组织的疼痛原因和我们的日常生活是分不开的，比如跷二郎腿的多吧，一侧翘就会出现同侧髂骨向上向前旋在这里更多的是没有椅子的情况下（但是如果有椅背的话在骨盆后倾位时翘髂骨就不会前旋而是后旋）腿抬高的一侧最终要把骨盆落在椅子或者凳子上，这时上身为了平衡力线就会向同侧（抬高腿的一侧）压才会保持稳定，所以经常一侧翘的话就会出现同侧的腰腹肌群被动的缩短，慢慢出现代偿也就是所谓的长短腿，骨盆功能性的侧倾，骨盆是脊柱的底座，骨盆不稳就会出现肌肉张力的失衡或者骨结构的改变、脊柱侧弯的现象，因代偿不同，首先呼吸模式会紊乱，再就是有一部分人会出现肋骨外翻，比较复杂，因人而异所以每一位要详细的评估后才会有结论。&/p&&br&&br&&h2&&b&下面开始讲解该如何自我康复：&/b&&/h2&&p&&b&训练教学视频：&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///show/U1wMLEukbz1gpN3ElkVE4WBTxPgFC5Ca.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肋骨外翻的康复训练教学，认真正确的训练，见效很快呦-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
&/p&&p&动作分解：&/p&&p&&b&1、基础训练：仰卧位的腹式呼吸&/b&&/p&&p&这个动作主要锻炼我们的呼吸模式，重新学会腹式呼吸。在做的过程中缓慢训练，在腹部欺负的过程中，感受肋骨的起伏，并感受肋骨随着呼吸次数的增多慢慢下去慢慢回到原位的感觉。&/p&&p&刚开始做的时候，感受不明显，不用着急，用心去感受就好了，随着我们训练次数的增多，就可以体会到了。&/p&&img src=&/v2-3c594dd089ef5aaf0b11f6_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-3c594dd089ef5aaf0b11f6_r.jpg&&&br&&p&&b&2、进阶1：骨盆后倾位的腹式呼吸&/b&&/p&&p&这个动作一方面是在锻炼我们的腹式呼吸，另一方面是针对骨盆前倾纠正的整体性训练，可以锻炼到我们的腹肌、臀肌，形成正确的肌肉记忆。&/p&&img src=&/v2-ff494bb62f0f10bd17b0_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-ff494bb62f0f10bd17b0_r.jpg&&&br&&p&&b&3、进阶2：骨盆动态前后倾的腹式呼吸&/b&&/p&&p&这个动作在原有训练的基础上，进行动态训练，能够更好的激活腹肌和臀肌，在动态训练的情况下去加强腹式呼吸的效果。&/p&&p&在呼吸的时候，可以用手辅助着按压肋骨，让肋骨复位。&/p&&img src=&/v2-2d2e32ca503add4b1ba878f2c92dc123_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2d2e32ca503add4b1ba878f2c92dc123_r.jpg&&&br&&p&&b&4、自我矫正骨盆前倾&/b&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&骨盆前倾的自我康复方案（附视频教学） - 知乎专栏&/a&
&/p&&p&大部分人的肋骨外翻都是由于日常习惯不好所造成的，其中80%以上的肋骨外翻者都很少坚持锻炼。&/p&&p&我们分享的方法不多，但是足够经典，练习不会让大家很累，但是需要大家去坚持正确的训练。只要你坚持了，很快就可以见到效果。&/p&&p&下面这两篇文章大家可以读一读，帮助大家增强坚持正确锻炼的意识。&/p&&p&1、&a href=&/p/& class=&internal&&康复训练动作莫贪多，动作做对是关键 - 知乎专栏&/a&
&/p&&p&2、&a href=&/p/& class=&internal&&关于如何去坚持康复锻炼的随想 - 知乎专栏&/a&
&/p&&br&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&1、&a href=&/p/& class=&internal&&每天半小时，2组训练动作，帮你解除颈椎不适的困扰，并让你的气场更加强大--视频教学 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&2、&a href=&/p/& class=&internal&&每天半小时，5个训练动作，帮你解除腰痛困扰 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&3、&a href=&/p/& class=&internal&&每天半小时，5个训练动作，帮你解除膝关节疼痛困扰--视频教学 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&4、&a href=&/p/& class=&internal&&骨盆前倾的自我康复方案（视频教学） - 知乎专栏&/a&&/p&
最近咨询这个问题的粉丝挺多的，整理一份全面的回复分享给大家。懒得看分析的，可以直接看教学视频，认真学习、把动作做对，并坚持锻炼，3到5天就可以见到明显的效果。
&p&&strong&1.&/strong&&strong&斯坦福关于膝盖损伤的公开课：&a href=&///?target=http%3A///65VL4S& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步损伤：预防与治疗&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&2.&/strong&&strong&正确跑姿训练，&a href=&///?target=http%3A///pj17fx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/v_show/id_XNDQzNjc4NjY4.html&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&3.&/strong&&strong&NTC NIKE&/strong&&strong&女子训练营【上半身训练】&a href=&///?target=http%3A///3TdWj7& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zQ4u6gY&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 【下半身训练】&a href=&///?target=http%3A///m3IRmN& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zQ41G2Q&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 【强化核心线条课程】&a href=&///?target=http%3A///v7oFpO& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zQ4uf7t&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&4.&/strong&&strong&insanity max :&/strong&&b&&a href=&///?target=http%3A//www.acfun.tv/v/ac1622004& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&insanity max:30疯狂刷脂增强版,又是疯狂的60天&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&br&&p&&strong&5.&/strong&&strong&P90x3:&/strong&&b&&a href=&///?target=http%3A//www.acfun.tv/v/ac1767553& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&P90X3全集(含新版腹肌撕裂者,一天半小时,只需90天让你成为健美人士)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&br&&p&&strong&6.&/strong&&strong&Pump It Up&/strong&&strong&：04版 &/strong&&a href=&///?target=http%3A///o7k7sw& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zWRzKaf&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&strong& 05&/strong&&strong&版 &/strong&&a href=&///?target=http%3A///56dR9x& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zHaUyss&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&7.&/strong&家庭健美训练视频-BODYBEAST&/p&&p&比较适合男性但是需要哑铃杠铃的以及配套的器材网络没有链但是有网盘自己搜索下&/p&
1.斯坦福关于膝盖损伤的公开课： 。 2.正确跑姿训练， 3.NTC NIKE女子训练营【上半身训练】 【下半身训练】 【强化核心线条课程】
&p&在说不漂亮的腿型之前，先说下什么是&b&美腿的标准&/b&。&/p&&img data-rawheight=&605& src=&/v2-1f7fb80a9b6d5a85afee91_b.jpg& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-1f7fb80a9b6d5a85afee91_r.jpg&&&p&上图中美女们的腿还是很标准的，来看看她们有什么&b&共性&/b&。&/p&&img data-rawheight=&1023& src=&/v2-7dda1b23d0a73ee714bd44b431d3df03_b.jpg& data-caption=&标准的腿型& data-rawwidth=&717& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&717& data-original=&/v2-7dda1b23d0a73ee714bd44b431d3df03_r.jpg&&&p&一般来说，&b&标准的腿型会有5处并拢和4处轻度的分开&/b&，上图中红色圈所示为并拢处，而深色叉所示为轻度分开。&/p&&p&而常见的不漂亮腿型有：&b&O型腿、X型腿、XO型腿&/b&。&/p&&img data-rawheight=&426& src=&/v2-a038b5c68c97e19ee2a18ec473f6fb2a_b.jpg& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-a038b5c68c97e19ee2a18ec473f6fb2a_r.jpg&&&p&&b&1.O型腿&/b&是非常常见的不良腿型，对于O型腿的定义是：&b&双腿自然站立时，脚踝可以并拢，但是双膝却不能并拢，就是O型腿。&/b&&/p&&p&当双膝之间距离&b&小于3cm&/b&时，为&b&轻度O型腿&/b&；当双膝之间距离在&b&3-10cm&/b&时，为&b&中度O型腿&/b&。&/p&&img data-rawheight=&447& src=&/v2-47ff87f17f1cb86ea73ff_b.jpg& data-rawwidth=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/v2-47ff87f17f1cb86ea73ff_r.jpg&&&p&那在O型腿中，下肢各个关节会发生什么变化呢？先说说髋关节，在O型腿中，髋关节有两种可能：内旋或者外旋！这个可能会略复杂，但是比较常见的是髋关节&b&内旋型O型腿&/b&。同时，&b&小腿也会有内旋&/b&。&/p&&img data-rawheight=&598& src=&/v2-cdb2dd5d0278_b.jpg& data-rawwidth=&546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&/v2-cdb2dd5d0278_r.jpg&&&p&另外，大部分这种情况的O型腿还会伴有&b&骨盆的前倾&/b&（骨盆前倾的检查和自我矫正：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&康复师 于老师：如何纠正驼背和骨盆前倾？&/a&）。&/p&&p&&b&那如何矫正O型腿呢？&/b&&/p&&p&首先，阔筋膜张肌的放松。可以用筋膜球放在阔筋膜张肌处找到痛点，进行放松，可以找到痛点后，按压15—20秒，共3组。&/p&&img data-rawheight=&2184& src=&/v2-c676d0b278cc4afe04216_b.jpg& data-rawwidth=&3600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&/v2-c676d0b278cc4afe04216_r.jpg&&&p&其次，臀肌的激活。激活的臀肌可以改善内旋的大腿（髋关节），每组15次，共3-4组。&/p&&img data-rawheight=&431& src=&/v2-1ed13ca5be0e43ba220a326_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1ed13ca5be0e43ba220a326_r.jpg&&&p&最后，拉伸股薄肌。对于大多数O型腿来说，一定要拉伸股薄肌，在采取拉伸时要伸直膝关节。每组20秒钟，共2-3组。&/p&&img data-rawheight=&640& src=&/v2-da5418e6ffce8d481b5bf3_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-da5418e6ffce8d481b5bf3_r.jpg&&&p&&b&2.让我们再来看看O型腿的好盆友——X型腿&/b&。&/p&&p&相比较于O型腿，X型腿要少见一些，而多&b&数所谓的X型腿其实都是这两种腿型的杂交品种——XO型腿&/b&（后面会讲到）。&/p&&p&&b&什么是X型腿&/b&呢？当你站直时，双腿并拢，膝关节可以靠拢但是踝关节不能靠拢，就是X型腿。&/p&&img data-rawheight=&598& src=&/v2-737c78e4ca78b5bade2a5f_b.jpg& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-737c78e4ca78b5bade2a5f_r.jpg&&&p&当两侧脚踝的距离在&b&1.5cm以内&/b&时，是&b&轻度&/b&的&b&X型腿&/b&，如果&b&大于1.5cm&/b&就属于&b&中度&/b&的&b&X型腿&/b&了。&/p&&img data-rawheight=&311& src=&/v2-3acdd11e0b3dd87de2521_b.jpg& data-rawwidth=&240& class=&content_image& width=&240&&&p&X型腿其实多见于比较胖的人，相对于O型腿来说，X型腿的危害更大一些，长期下去可能会导致膝关节疼痛，髌骨软化等问题。&/p&&p&那X型腿的人下肢各个关节会发生什么变化呢？首先，双侧的股骨将会内收和内旋，胫骨向身体外侧翻，并且胫骨一般也会有内旋，如果恰好是扁平足，那更加会导致胫骨的内旋。&/p&&img data-rawheight=&1350& src=&/v2-66c11fa67296ade8daeee8f_b.jpg& data-rawwidth=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&/v2-66c11fa67296ade8daeee8f_r.jpg&&&p&有人说X型腿会伴有骨盆前倾，其实这并不一定，很多X型腿的人也会有骨盆后倾，具体前倾还是后倾，必须经过评估才知道。&/p&&p&那应该如何矫正X型腿呢？&/p&&p&首先要进行臀肌的激活，臀肌的激活可以矫正内旋内收的大腿骨（即股骨）。每组15次，共3-4组。具体动作可以参考上面O型腿的训练方法。&/p&&p&注意，有人可能会有疑问，为何X型腿和O型腿都会伴有股骨内旋，其实一般来说X型腿多是内旋，而O型腿股骨内旋外旋均有可能，上面指出的股骨内旋型O型腿仅是一种情况。&/p&&p&其次要针对&b&大腿股薄肌进行训练&/b&，股薄肌的肌力训练可以矫正胫骨的外翻。每组15次，共4组。&/p&&img data-rawheight=&306& src=&/v2-5f7c500af1fa5bbd35108b_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-5f7c500af1fa5bbd35108b_r.jpg&&&p&第三，针对大腿的内收肌（除股薄肌外）进行拉伸训练，拉伸只跨过髋关节的内收肌群（大收肌、耻骨肌等）可以帮助改善大腿骨（股骨）的内收。&/p&&img data-rawheight=&533& src=&/v2-a6cb6a3fb519b798824d_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-a6cb6a3fb519b798824d_r.jpg&&&p&有人可能又会有&b&疑问，为何X型腿要训练股薄肌&/b&？我们看下面的图就知道了，&b&红色箭头&/b&所示的肌肉为股薄肌，当腿呈现X型时，&b&股薄肌处于拉长状态&/b&，而&b&绿箭头&/b&所示的肌肉由于髋内收而处于缩短状态，所以要进行股薄肌的力量训练，以及牵拉&b&变短&/b&的其他内收肌（绿色箭头所示的&b&大收肌&/b&和&b&长收肌&/b&）&/p&&img data-rawheight=&480& src=&/v2-cebcf8affa4d5_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cebcf8affa4d5_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&3.XO型腿&/b&！作为最常见的不良腿型之一，XO型腿不仅仅难看，而且非常&b&具有迷惑性&/b&，因为它总让人认不清楚自己的腿型究竟是什么问题，那就来在看看&b&XO型腿的定义&/b&吧！&b&双腿站立时，膝关节可以并拢踝关节也可并拢，但是小腿不能并拢&/b&。如下图。&/p&&img data-rawheight=&675& src=&/v2-012a7c834ba52920e8bbf_b.jpg& data-rawwidth=&994& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&994& data-original=&/v2-012a7c834ba52920e8bbf_r.jpg&&&p&这种腿型在女性中&b&非常多见&/b&（当然男性也不少），它常常被认为是O型腿，但是O型腿的定义是：当双腿并拢时，膝关节不能并拢而踝关节可以并拢。可以看出这两种腿型的关键就是膝关节能否并拢，当膝关节和脚踝可以并拢而小腿之间由很大缝隙时就是XO型腿。&/p&&img data-rawheight=&707& src=&/v2-0d259d3852bce0d0c397_b.jpg& data-rawwidth=&986& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&986& data-original=&/v2-0d259d3852bce0d0c397_r.jpg&&&p&XO型腿会在下肢关节发生如下变化，首先髋关节会发生内收和内旋，膝盖内扣，而小腿也会发生过度的内旋（这也是小腿外侧突出的主要原因）。&/p&&p&对于XO型腿，我们应该如何调整呢？&/p&&p&首先，&b&内收肌的拉伸&/b&。可以参考上面X型腿中的内收肌拉伸。（注意千万不要拉伸错误，否则会加重问题）&/p&&p&其次，也是矫正XO型腿的重要一步——改善小腿的内旋，消除下图中的小O型腿。这种小腿改变其实非常常见，而且很多人是慢慢形成——即以前腿很直，后来慢慢出现了小腿的小O型。其直接原因是小腿内旋，内旋后，腓骨头会向前走，让我们的小腿外侧看起来变宽，有一个弧线。&/p&&img data-rawheight=&500& src=&/v2-098e506daaa_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-098e506daaa_r.jpg&&&p&那如何改善？要训练大腿后侧的股二头肌，股二头肌的一个重要功能是让小腿外旋，通过增加股二头肌的力量，可以帮助小腿外旋。具体训练参考下面的视频。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&br&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/848192& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-1b63d8f190e9f3f56d0eccaa0ebfda69_b.jpg& data-lens-id=&848192&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-1b63d8f190e9f3f56d0eccaa0ebfda69_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/848192&/span&
&/a&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一种导致小腿内旋的原因是&b&足弓的下降&/b&，足弓降低后，小腿就会出现内旋，这时候要对足底固有肌进行训练，才能让足弓有支撑，改善小腿内旋（当然先天性扁平足需要佩戴矫形鞋垫，足底肌肉的训练对于后天性平足最有帮助）。可以通过抓毛巾或其他物体等训练方式提高足底肌肉的力量。对于大多数来说，可以进行股二头肌和足底肌肉同时训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&br&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/006464& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-9b72d97daa40bf_b.jpg& data-lens-id=&006464&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-9b72d97daa40bf_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/006464&/span&
&/a&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上为一些常见不良腿型的改善方法，最后分享给大家一个关于腿型的小视频，希望能够对您有帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&br&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/890944& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-05af828cf85b6d404dc8ea4a9988cb6e_b.jpg& data-lens-id=&890944&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-05af828cf85b6d404dc8ea4a9988cb6e_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/890944&/span&
&/a&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&也可以查看我的知乎Live，了解更多知识：&/p&&p&1.&a href=&/lives/626944& class=&internal&&如何矫正不漂亮的腿型&/a&&/p&&p&2.&a href=&/lives/820544& class=&internal&&久坐人群如何缓解腰部不适&/a&&/p&&p&3.&a href=&/lives/380928& class=&internal&&如何快速缓解肩颈部的不适&/a&&/p&&p&4.&a href=&/lives/652800& class=&internal&&如何矫正踇外翻？&/a&&/p&&p&近期案例：&/p&&p&&b&1.O型腿的矫正&/b&：&/p&&img data-rawheight=&1800& src=&/v2-f80df309d72a_b.jpg& data-rawwidth=&3600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&/v2-f80df309d72a_r.jpg&&&p&2.脊柱侧弯的矫正：&/p&&img data-rawheight=&1600& src=&/v2-e08bdcaff77b6bb_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-e08bdcaff77b6bb_r.jpg&&&p&3.高低肩的调整：&/p&&img data-rawheight=&1800& src=&/v2-a967cd7cc25ebfe90d4b533aeb97c6c4_b.jpg& data-rawwidth=&3600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&/v2-a967cd7cc25ebfe90d4b533aeb97c6c4_r.jpg&&&p&如需预约康复，请添加微信：&a href=&tel:&&&/a&&/p&&p&也欢迎关注我的公众号：于老师运动康复&/p&
在说不漂亮的腿型之前，先说下什么是美腿的标准。上图中美女们的腿还是很标准的，来看看她们有什么共性。一般来说，标准的腿型会有5处并拢和4处轻度的分开，上图中红色圈所示为并拢处，而深色叉所示为轻度分开。而常见的不漂亮腿型有：O型腿、X型腿、XO型腿。…
&p&&b&关于腰痛、突出，如何康复训练你需要知道这些。&/b&&/p&&p&如果有哪个部位的疼痛，我们几乎每个人都经历过的话，这个部位就是腰了，腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病，腰痛容易反复发生，时好时坏，是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。发生急性腰痛，无论是医生的建议，还是我们自己的都会采取卧床休息的方式来缓解疼痛，而面对慢性腰痛我们往往也没有比较理想的解决办法。因此就有了一种说法叫做“病人腰痛，医生头痛”&/p&&img src=&/v2-dedc1e22ac0c5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&/v2-dedc1e22ac0c5_r.jpg&&&p&&b&一、大部分腰痛属于非特异性腰痛&/b&&/p&&p&腰痛其实只是症状，很多疾病都可以引发腰痛。我们通常所说的90%的腰痛都是属于非特异性腰痛（nonspecific&br&low back pain，NLBP）的范畴，是原发于腰部、不伴有腰部器质性病变的慢性腰痛，其主要特点为患者感到腰部疼痛和活动受限。&b&而感染、肿瘤、强直性脊柱炎、骨折、肾脏疾病等引发的腰痛不在此列。&/b&&/p&&p&非特异性腰痛在医学上，多被诊断为腰肌劳损、腰背筋膜炎、急性腰扭伤、腰三横突综合征、梨状肌综合征、骶髂关节紊乱、棘上棘间韧带损伤等等。大部分急性腰痛具有自愈倾向，也即不做任何处理，也会在两周以内好转，但有10%的人会转变为慢性腰痛。&/p&&img src=&/v2-0748df9fcfb7a411e290_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&434& class=&content_image& width=&326&&&p&腰痛的麻烦之处就在于往往无法像其他伤痛那样给予明确诊断，即便是医生，往往也无法完全明确病因，这就给治疗康复带来了很多不确定性。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、被误解的腰椎间盘突出症&/b&&/p&&p&在腰痛方面，最被大众误解的就是椎间盘突出症，这是一个什么样的可怕的引起腰痛的疾病呢？所谓椎间盘是指连接相邻椎体的软骨结构，正是因为椎间盘具有弹性可以发生形变，才使得脊柱可以完成各种运动，所以椎间盘对于脊柱运动是特别重要的。&/p&&img src=&/v2-0fe4a1ddd9dcef68af8a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-0fe4a1ddd9dcef68af8a_r.jpg&&&p&当然，椎间盘也容易因为运动而受到伤害。椎间盘的结构非常特殊，中间被称为髓核，是果冻样物质，包绕髓核的是呈同心圆排列的纤维软骨环，当纤维软骨环因为某种原因发生破裂时，具有弹性的髓核就会从破裂处膨出从而压迫神经引起腰痛腿麻的表现。腰椎间盘突出症通常通过直腿抬高测试时，是否引发腿麻症状加重来辅助诊断。&/p&&img src=&/v2-a2ec2db2eb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-a2ec2db2eb_r.jpg&&&p&我们为什么说腰椎间盘突出症被容易被大众误解呢？不少患者因为腰痛去看病，一拍片子显示椎间盘突出，被吓得半死，会认为自己得了很严重腰痛，造成很大的思想负担。首先椎间盘突出症并不是引起腰痛最主要和最常见的原因，引起腰痛的最常见病因是急性腰扭伤，俗称闪到腰了，也就是说腰椎间盘突出症并没有想象中那么高发；其次，腰椎间盘突出症的症状表现与影像学检查结果并不一致，这是什么意思呢？影像学上（CT、核磁共振）显示椎间盘有突出，但患者腰痛腿麻并不明显；而有时影像学上显示仅有轻微膨出，症状可能很重；经过治疗，大部分患者腰痛腿麻的症状得到很大程度缓解，但影像学上改变并不明显，膨出仍然在那里地方。&/p&&img src=&/v2-22a2eae83768f7bff95a9d6eb67d3549_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-22a2eae83768f7bff95a9d6eb67d3549_r.jpg&&&p&所以，患者不要自己给自己做诊断，认为是椎间盘突出引起的腰痛，要经过医学检查加以明确诊断，即使真的不幸发生了椎间盘突出症，也大可不必过度担忧，经过治疗和康复，绝大部分患者可以有效改善症状直至正常活动。&/p&&p&&b&三、脊柱不稳是腰痛的重要原因&/b&&/p&&p&大量研究发现腰痛的发生与脊柱稳定性丧失以及脊柱深层肌肉无力密切相关。我们需要先从脊柱稳定是依赖什么样的机制说起。所谓脊柱稳定性是指脊柱在承受负荷情况下，能够维持自身结构，保持有限形变的能力。&/p&&img src=&/v2-acb84e5238dea2db5a5645_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&378&&&p&著名学者Panjabi提出了著名的脊柱稳定性的三系统理论，他认为脊柱稳定是由被动子系统、主动子系统和神经控制子系统三部分组成。被动子系统主要由脊柱的固有结构如椎体、椎间盘、关节囊、韧带等组成，只能承载着大约24%-55%的外力作用；主动子系统由肌肉组成，是脊柱功能最可变的部分，肌肉强，则脊柱可以承受更大负荷，肌肉羸弱，不仅导致脊柱无法承受较大负荷，反而使得被动子系统如椎体、椎间盘、韧带承受了不该承受的负荷，从而使得他们更容易发生退化。&/p&&img src=&/v2-708f639a9fa33e7e93eb0e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/v2-708f639a9fa33e7e93eb0e_r.jpg&&&p&因此，脊柱稳定性与腰痛的关系我们这样理解：如果肌肉较弱，同时神经肌肉协调性比较差，那么当脊柱承受负荷时，脊柱就会表现为稳定性不佳，这样会引发疼痛，因此，疼痛是脊柱不稳的表现，但同时疼痛本身又会抑神经肌肉正常活动，导致神经控制异常，肌肉痉挛或肌肉活动明显弱化，这又进一步使得脊柱主动稳定子系统和神经控制子系统遭到破坏，从而使得脊柱被动子系统如椎体、椎间盘、韧带受到过度负荷，使得这些结构发生退化，又产生了新的疼痛，恶性循环就是这样产生的。&/p&&p&&b&四、腰痛需要卧床休息的观点已经过时&/b&&/p&&p&腰痛急性发作时，腰部几乎动弹不得，通过卧床减少腰部活动从而缓解疼痛，这是对于腰痛治疗最朴素的认识。但近年来的研究证明，发生腰痛时，卧床休息相比保持正常活动，并不能够帮助患者更快恢复，反而带来很多负面作用。这也就是说，即使你发生了急性腰痛，你也无需卧床休息，痛吗？痛呀！难受吗？难受呀！没事，忍着，该干嘛干嘛，过几天通常就会自然缓解。这句话听上去像是玩笑，其实事实就是如此。腰痛就得卧床的观点基本已经被现代康复医学所抛弃。既然卧床休息并不能有助于腰痛缓解，那么就不需要卧床。&/p&&img src=&/v2-c6cb3e0c505b245be8cc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-c6cb3e0c505b245be8cc_r.jpg&&&p&&b&五、正确合理的运动康复对于改善腰痛很有效&/b&&/p&&p&前面强调了，脊柱稳定依赖于被动子系统、主动子系统和神经控制子系统，被动子系统是天生的，因此后天可以改变的也是后两者了。腰部位于身体的中段，也即位置上的核心，读者大概可以猜到，核心训练为什么如此被强调了，核心训练的主要目的也就是加强脊柱，特别是腰椎的稳定性。&/p&&img src=&/v2-900e323b9bf20e63ce98dbfc0600cf8c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/v2-900e323b9bf20e63ce98dbfc0600cf8c_r.jpg&&&p&与脊柱稳定有关的肌肉可根据其解剖位置分为局部稳定性肌群（local stabilizing muscles）和整体稳定性肌群（global stabilizing muschles）两大类，其中局部稳定性肌肉位于躯干的较深层，主要参与腰椎稳定性的维持，以腹横肌与多裂肌最具代表性。腹横肌位于腹肌最深层，它的收缩不产生动作，其唯一作用是通过增大腹内压从而提高脊柱稳定性，多裂肌则位于背部深层，多裂肌数量很多，短小粗壮，连接相邻两个椎体，主要维持腰椎节段稳定性。锻炼腹横肌和多裂肌的训练就称为核心稳定性训练，他们是腰痛康复训练的精髓所在。&/p&&img src=&/v2-8081cafbc162bb585a0b72_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&304&&&p&&b&四、腰痛患者不适合一上来就进行平板支撑、卷腹等传统腰腹训练&/b&&/p&&p&从提高脊柱稳定角度而言，重点在于强化局部稳定肌群，其次也需要加强整体稳定肌群，这样内外兼修，可以有效提高脊柱稳定性，也就是说你既需要平板支撑等核心稳定性训练，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量训练动作，但是对于腰痛患者而言，如果一上来就采用这样的训练，往往效果是适得其反的，加剧腰痛！为什么？&/p&&p&因为腰痛患者腰椎节段稳定性控制不佳，如果直接进行平板支撑练习，往往给已经不稳的腰椎带来过大压力，这是许多人练完平板感觉腰椎不适的重要原因，再比如，卷腹时，脊柱呈现屈曲状态，俯卧挺身时，脊柱呈现过伸状态，这对于正常人而言没有问题，但在腰椎不稳情况下，这样的练习事实上反而会给腰椎增加更多压力，加剧腰痛，如果再加动作不正确，越练越痛在所难免。也就是说，不是在任何情况下都可以进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等训练动作的，对于腰痛人群，更要慎重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腰痛患者初期不适合平板支撑&/b&&/p&&img src=&/v2-a85be7a095c4a3ad289a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-a85be7a095c4a3ad289a_r.jpg&&&p&&b&腰痛患者初期不适合卷腹&/b&&/p&&img src=&/v2-181c36c7e83d56efa0d9c7d2de13bf23_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&p&&b&腰痛患者初期不适合做仰卧举腿动作&/b&&/p&&img src=&/v2-829cb6a4b06aed345b5dff0d67ecab07_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&p&&b&腰痛患者初期不适合俯卧挺身&/b&&/p&&img src=&/v2-fc2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&p&&b&五、腰痛患者如何进行正确的康复训练&/b&&/p&&p&对于腰痛患者来说，重点是要在不增加腰椎压力情况下进行激活脊柱深层肌肉的核心稳定性训练。主要是进行一些姿态控制训练，重点是强化核心深层腹横肌和多裂肌，这些肌肉看不见摸不着，比较难体会动作，主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。同时，在做这样的练习时，还需要特别强化意念作用，这样才能除了训练肌肉，也训练神经控制的目的。&/p&&p&&b&1、脊柱伸展练习&/b&&/p&&p&该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。&/p&&img src=&/v2-c60fea30ec546_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-c60fea30ec546_r.jpg&&&p&&b&2、仰卧位腹横肌激活&/b&&/p&&p&该动作采用仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组。&/p&&img src=&/v2-30003bd8ceebbe6032ae08d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&p&&b&3、仰卧位腹横肌与多裂肌激活&/b&&/p&&p&该动作采用仰卧位，屈髋屈膝双脚着地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部无法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后倾动作，让腰部完全贴合地面。该动作既可以激活腹横肌，也可以激活多裂肌。12-16次1组，完成2组。&/p&&img src=&/v2-cfa10dc87633dee9d3e397b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&p&&b&4、仰卧位自身对抗练习&/b&&/p&&p&在仰卧位，屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力，这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组，完成2组。&/p&&img src=&/v2-f7bdffd19dcb747abff0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-f7bdffd19dcb747abff0_r.jpg&&&p&&b&5、仰卧位腿交替举放&/b&&/p&&p&该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。&/p&&img src=&/v2-7bac99cc66b3cfb854d866_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&p&&b&6、仰卧位对侧手脚交替举放&/b&&/p&&p&该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，对侧的上肢和下肢交替举放。重复12-16次，完成2组；&/p&&img src=&/v2-bdc9ee9cd5eb98b084a51c38de95f721_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&p&&b&7、跪位后伸腿&/b&&/p&&p&该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，后伸腿。该动作看似是腿的运动，但训练的重点是脊柱对抗旋转，保持稳定的能力。重复12-16次，完成2组；&/p&&img src=&/v2-fb918ad9da55cd9c9bb9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&p&&b&8、跪位对侧手脚伸直&/b&&/p&&p&该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，向前伸手，同时后伸腿，注意保持脊柱稳定。重复12-16次，完成2组；&/p&&img src=&/v2-caadbdafd7a0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&p&&b&9、臀桥&/b&&/p&&p&臀桥是腰痛的经典康复训练，注意康复训练时速度不可过快。重复12-16次，完成2组；&/p&&img src=&/v2-258ee2ac25edcea67f65d9cabbe8de36_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&p&&b&10、跪姿平板支撑&/b&&/p&&p&采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腹横肌。保持30秒，2组。&/p&&img src=&/v2-df2efdb57798dea3d854219cff25e55c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-df2efdb57798dea3d854219cff25e55c_r.jpg&&&p&&b&11、跪姿侧桥&/b&&/p&&p&采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2组。&/p&&img src=&/v2-992c201a4e1aef776ec7a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-992c201a4e1aef776ec7a_r.jpg&&&p&&b&六、总结&/b&&/p&&p&很多人饱受腰痛困扰，发生腰痛就该休息的观点受到越来越多的挑战，而通过合理的康复训练可以激活腹横肌与多裂肌这两块重要的与脊柱稳定有关的肌肉，有效提高脊柱稳定性，缓解腰痛。腰痛训练要避免给腰椎带来过大压力，上述练习既可以直接激活脊柱深层肌肉，对于腰椎压力极小，是非常适合腰痛患者进行的康复训练。&/p&&p&希望可以帮助到你，祝你早日康复。&/p&
关于腰痛、突出，如何康复训练你需要知道这些。如果有哪个部位的疼痛，我们几乎每个人都经历过的话，这个部位就是腰了，腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病，腰痛容易反复发生，时好时坏，是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。发生急性腰痛…
1.微博里面常见的九张图每天半小时一个月怎样怎样的，这种格式都是扯淡&br&2.各种某某食物减肥法，其实都是变相节食总热量低和吃啥关系不大&br&3.膝盖不过脚尖这种老梗就不谈了&br&4.绝大多数新手第一年不需要分化训练什么胸肩背腿的，上下肢/正反面/推拉蹲都行尽量高频率的去熟悉多关节复合动作&br&5.爆发式的发力（点式爆发），会在动作的某一时刻让配重失重，我们把这个叫空程，这种行为于增肌无用。即使是爆发力训练抓挺之类的也是线式爆发的发力。增肌需要动作全程控制，匀速缓慢。&br&6.健身是以年为单位的。其实方法对了足够刻苦一个三个月的大周期会让你进步明显。&br&7.运动多长时间后才开始燃烧脂肪，老梗不谈了&br&8.神化或者妖魔化补剂。其实就是个补充，基础饮食更重要，想用就用。&br&9.网上的所谓的大神计划，都是扯淡。首先高手的计划不可能无偿告诉你，再就是计划不具备普适性你不一定适合，还是需要自己多摸索找到适合自己的&br&10.知乎上绝大多数的几张动作图解剖图配个组数次数的回答然后上几张对比照啥的，都是狗屎浪费时间&br&11.不问训练目的随意评价别人训练的，基本都是半桶水&br&12.所有一刀切简单粗暴的结论都是不严谨的，只是为了推广，大众便于理解而断章取义甚至是扭曲了的&br&13.我都是胡扯的，信不信由你&br&&br&最后，如果你不是把健身当做爱好真心喜欢，你的训练只会让你阶段性的改变，在不久的将来停练了还会打回原形的。健身最重要的是潜移默化改变了自己的生活习惯，融入生活，习惯了也就越来越厉害了
1.微博里面常见的九张图每天半小时一个月怎样怎样的，这种格式都是扯淡 2.各种某某食物减肥法，其实都是变相节食总热量低和吃啥关系不大 3.膝盖不过脚尖这种老梗就不谈了 4.绝大多数新手第一年不需要分化训练什么胸肩背腿的，上下肢/正反面/推拉蹲都行尽量…
&img src=&/50/v2-c1ce15c1fc11a58ada3133_b.jpg& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&/50/v2-c1ce15c1fc11a58ada3133_r.jpg&&&p&&b&打造格斗的八块腹肌&/b&&/p&&p&&b&——选自《打造格斗的肌肉》&/b&&/p&&p&先来复习一下国庆放假前的两个格斗肌肉功能性训练组合&b&。&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/p/29&/span&&span class=&invisible&&570676&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/p/29&/span&&span class=&invisible&&646309&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/b&&/p&&p&很多格斗选手的腹肌不输专业健体选手，而且格斗选手的腹肌可不只好看，格斗选手的腹肌提供了摆拳、肘击、扫腿的力量加成；提供了背负投的力量加成；提供了腹部抗击打能力；提供了下位十字固和下位三角绞的启动发力能力（这个单独会有一期讲解）。格斗选手的腹肌，不仅好看，而且好用。今天我们来打造格斗的八块腹肌。&/p&&p&拳手的核心训练包括了髂腰肌，所以有很多仰卧起坐的升级动作，这与fitness中的大量卷腹有所区别，当然卷腹可以作为各种仰卧起坐升级动作的基础训练。&/p&&p&为什么拳手练仰卧起坐？这个请看下文: 《仰卧起坐知多少？》&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/p/24&/span&&span class=&invisible&&452516&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&另外如果有腿法，髂腰肌可以有效增加扫腿、前踢的攻击力，所以一定要练。&/p&&p&今天的训练包括了核心前群（上段），核心前群（下段），核心后群以及核心扭转中的核心能力训练。今天的核心前群（上段），核心前群（下段）和核心扭转可以作为你训练腹肌的方法，核心后群训练的目的是肌肉平衡，并减轻训练中核心前群的疲劳积累。以下训练，可以初学者单独训练，也可以有基础者形成核心超级组一起训练。&/p&&p&&b&视频如下：&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///x/cover/q05544m4wuc/q05544m4wuc.html& target=&_blank& data-video-id=&993280& data-video-playable=&true& data-name=&打造格斗的八块腹肌_腾讯视频& data-poster=&/80/v2-c60ad9a4edfa6b2a72e155_b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-c60ad9a4edfa6b2a72e155_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&打造格斗的八块腹肌_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/cover/q05544m4wuc/q05544m4wuc.html&/span&
&p&&br&&/p&&p&&b&由于视频制作仓促，少了超人挺身动作，请谅解，具体动作参见配图。&/b&&/p&&p&&b&训练1：核心前群（上段）——斜板仰卧起坐出拳(Ramp crunches & punches)&/b&&/p&&img src=&/50/v2-9ffd3ccc9e1df20155bcf88e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-9ffd3ccc9e1df20155bcf88e_r.jpg&&&p&&b&功能作用：&/b&既提高扭腰动作的发力，也可以增强腹肌对上身的屈曲牵引能力。同时可以提高柔术地面下位坐起的发力能力，比如提高下位木村锁坐起和下位坐起逃脱的发力能力。本训练作为《打造格斗的肌肉》中&b&仰卧起坐摆拳，仰卧起坐肘击，核心击靶&/b&等升级动作的基础。&/p&&p&&b&肌肉训练：&/b&腹直肌（偏上段），髂腰肌，腹外斜肌，腹内斜肌。&/p&&p&&b&训练动作：&/b&腹肌板调成下斜板，训练者两脚勾住上方挡板，两手握拳于脸颊两侧，上肢成格斗架势，后仰到腹肌板底部开始。腹肌爆发性用力，转腰、送肩、伸臂、旋腕——完成仰卧起坐动作同时打出一记右直拳；然后继续后仰，再爆发性用力打出一记仰卧起坐左直拳；两拳交替，完成规定次数。身体起坐时呼气，身体仰躺时吸气。&/p&&p&&b&升级训练&/b&：斜板仰卧起坐双击出拳——即每仰卧起坐一次，同时左右直拳各打一次。起坐动作和第一拳时呼气，第二拳动作闭气完成，后仰时吸气。&/p&&p&&b&组次数安排：30至80次，2至4组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练2：核心后群——超人挺身（Superman）&/b&&/p&&img src=&/50/v2-0be6e34c8aba309a8fad_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/50/v2-0be6e34c8aba309a8fad_r.jpg&&&p&&b&功能作用：&/b&提高腰背部竖脊肌肌力，产生对腰椎的后方加固作用，同时强化腘绳肌和臀大肌，对膝关节稳定性提高也有积极作用。&/p&&p&&b&肌肉训练：&/b&主要训练背部竖脊肌；辅助训练三角肌后束与臀大肌。&/p&&p&&b&动作详解：&/b&俯卧于瑜伽垫或床上，双臂向前伸出，左臂和右腿向上尽量上抬感到腰背部有肌肉收缩感为止，肘关节和膝关节锁死始终没有转动；然后换右臂和左腿完成同样动作。就像超人在天空飞翔一样。&/p&&p&&b&组次数安排&/b&：训练2至4组，每组30至50次（每侧各15至25次），组间间隔60至90秒。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练3：核心前群（下段）——斜板仰卧举腿（Incline legs raise）&/b&&/p&&img src=&/50/v2-8d02fe4767005adbaa02ff_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/50/v2-8d02fe4767005adbaa02ff_r.jpg&&&p&&b&功能作用：&/b&强化腹部肌群，尤其是对下腹部肌群训练作用明显。本训练作为《打造格斗的肌肉》&b&神龙摆尾、斜板剪腿举腿、斜板大风车和悬垂雨刷器&/b&动作的基础训练。&/p&&p&&b&肌肉训练：&/b&腹直肌（偏下段）。&/p&&p&&b&动作详解：&/b&训练者仰卧于斜腹肌板山，双手抓牢腹肌板上端固定物；膝部微曲，两腿前伸，将双腿尽量上举，每次动作要尽量使臀部抬离板面；然后缓慢放下双腿使双腿贴到腹肌板上。举腿时呼气，下放腿时吸气。&/p&&p&&b&组次数安排：&/b&训练3至4组 ，每组训练20至50次。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练4：核心扭转——斜板负重铃片转体(Ramp situp and twist with load)&/b&&/p&&img src=&/50/v2-a70cf2fcd665a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/50/v2-a70cf2fcd665a_r.jpg&&&p&&b&功能作用：&/b&提高腰部牵引大负荷时的发力能力，对摔跤选手投摔时的扭腰发力有良好训练效果，对地面下位者被压制时的坐起动作发力有强化作用（比如下位断头台的核心发力，下位木村锁的核心发力，下位坐起逃脱的发力）。由于该训练可以负荷较大配重，对于想把腹肌练成大块效果的训练者，该训练是不错的选择。&/p&&p&&b&肌肉训练：&/b&腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌；由于肩部需要等长收缩维持负重，所以对三角肌前束的耐力也有良好训练效果。&/p&&p&&b&训练动作：&/b&腹肌板调成下斜板，训练者两脚勾住上方挡板固定身体。搭档递给训练者大号杠铃片，训练者双手抓抱杠铃片，完成一次仰卧起坐。然后从仰卧起坐位开始，向左转腰90度，再向右转腰90度，依次进行动作。&/p&&p&&b&组次数安排：&/b&&/p&&p&&b&绝对力量型安排：&/b&6至10次，3至4组。&/p&&p&&b&力量耐力型安排&/b&：20至50次，2至4组。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本训练对于有基础者的核心超级组组合：&/b&&/p&&p&&b&1、斜板负重铃片转体20至30次&/b&&/p&&p&&b&2、超人挺身30次&/b&&/p&&p&&b&3、斜板仰卧举腿20至30次&/b&&/p&&p&&b&4、超人挺身30次&/b&&/p&&p&&b&5、斜板仰卧起坐转体直拳20至30次&/b&&/p&&p&&b&《打造格斗的肌肉》提供了超过50种格斗功能性核心训练，作为健身训练腹肌和提高腰腹功能性的训练，更酷更有效。&/b&&/p&&p&&b&欲知更多丰富肌肉与体能训练，请参见《打造格斗的肌肉》。&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///item.htm%3Fspm%3Da230r.1.14.51.ebb2eb2WnS652%26id%3D%26cm_id%3Ded55e27b%26abbucket%3D6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《打造格斗的肌肉》-天猫文舟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&本书简介：&a href=&/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/p/28&/span&&span class=&invisible&&199145&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&???b??&/p&
打造格斗的八块腹肌——选自《打造格斗的肌肉》先来复习一下国庆放假前的两个格斗肌肉功能性训练组合。很多格斗选手的腹肌不输专业健体选手，而且格斗选手的腹肌可不只好看，格斗选手的腹肌提供了摆拳、肘击、扫腿…
不良坐姿会引发很多的问题，我说个严重的例子吧：一个男孩17岁以前很健康，17岁之后开始着迷网络游戏，每天将近12小时在电脑前，18岁的时候觉得走路没有力气，学习成绩也直线下降。家里带着走访过很多医院，大夫都说没有问题，注意多运动就行。到他21岁的时候我们第一次见面，那时他已经没有办法保持稳定的站立姿势超过10秒钟，走路的时候像一个畸形儿。当然我们只是偶尔碰面，我才知道了这件事，到了这个程度我没有能力解决问题，后来北医三院确认为痉挛性截瘫，再后来做康复没有什么效果，我再通电话问的时候，这男孩回家了，不知道现在情况怎么样。&br&&/p&&p&
去年我开始在优体给小孩儿上课的时候，发现不少孩子有体态的问题，一般来说孩子的体态问题是6岁以后出现的，因为肌肉和力量开始明显增长，如果这期间很多运动动作出现错误，可能出现肌肉不平衡，这些失衡的现象就导致了体态问题，会引起运动损伤，降低运动效率，最后还可能使得神经系统发育受损，如果还经常玩手机，玩儿网游，出现开头那种问题不是不可能。体态问题对于任何人的影响基本一致，所有人都应该重视。值得一提的是，如果你是孩子的父母，如果你的孩子在6岁以前就出现了体态问题，极有可能就是模仿你的姿态而来。&/p&&p&今天的文章说明如何保持正确坐姿：&/p&&p&之前挂过这图：&/p&&p&&img src=&/58d95ef8cd760fbd31b1e_b.jpg& data-rawheight=&304& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/58d95ef8cd760fbd31b1e_r.jpg&&&br&&b&一、左为错误坐姿，&/b&&/p&&p&看上面两个箭头：右侧箭头是指头往前探出来，左侧2个箭头意思是抬头，使用电脑一族头部的&b&“标准错误姿势&/b&”这样引发的问题是第1,2节颈椎过度弯曲，下面几节颈椎过度伸直，容易出现的问题是肩颈酸痛，臂丛神经受压，手指发麻。第3个箭头是指肱骨内旋与胸椎的过度屈曲，这里会导致很多问题，比如呼吸不顺畅导致肩颈肌肉过度参与加重颈部问题或是肌肉离心性紧张引发后背疼痛。再往下的几个箭头表示了腰椎和膝关节的张力变化。。。总体来说，这种坐姿会引起颈部和腰背的各种疼痛问题，力学上间接改变了膝关节的受力，提升了膝关节受伤的风险。另外膈肌的下降还会导致呼吸不良，使得心脏承担过度供氧的责任，于是心跳过快，焦虑，高血压都从这个坐姿而来。&/p&&p&&b&二、如何通过练习把这些问题改善呢？&/b&如果你没有专业教练指导的话，其实仅仅是维持右侧正确的坐姿就能明显改善问题。&/p&&p&正确的坐姿依次是下巴和头收回落肩上，两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开 ，同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。脊椎拉直让上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收紧来维持脊椎的姿势。而脚落膝盖正前方，双脚，双膝都冲正前方。&b&另外这个坐姿如果维持时间过长，一些肌肉开始疲劳，骨盆会出现不稳定，因此需要考虑将后背靠在椅背上，以正确坐姿为前提&/b&。以这个正确坐姿为基础，看手机的时候需要把手机拿高，避免低头。&/p&&p&&img src=&/adfde4f857e630b04a677d_b.jpg& data-rawheight=&416& data-rawwidth=&396& class=&content_image& width=&396&&用电脑同理 ，使用电脑的时候避免头前倾，保持肩胛骨下沉，不要耸肩。 （左为错误姿势，右为正确姿势）&img src=&/2e6ed83b59b35e08f615ae_b.jpg& data-rawheight=&219& data-rawwidth=&356& class=&content_image& width=&356&&&/p&&p&&b&三、&/b&&b&简单的自我颈部问题缓解方法：&/b&&/p&&p&画圆：&/p&&p&1） 保持肩膀固定不动,用下巴在矢状面上画圆，顺时针6次，逆时针6次&/p&&p&2） 保持肩膀固定不动，用下巴在冠状面上画圆，顺时针6次，逆时针6次&/p&&p&&b&四、&/b&&b&简单的自我腰部问题缓解方法：&/b&&/p&&p&1）DyingBug&/p&&img src=&/38cf7adeff4a48_b.jpg& data-rawheight=&218& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&这个动作可能大家见过，我一直提议练平板支撑前必须先练好这个动作，否则练平板支撑容易伤腰而不是练腹肌。这个动作的起始位置是双腿屈膝靠近胸部，感觉腰椎贴住地面。手臂在练习初期可以不抬起来，就贴着地面。练习时双腿慢慢下降，在下降过程中腹部持续紧张，一定保持腰椎贴地，如果感觉贴不住地面，马上将双腿收回。一共练习30次&/p&&p&2）臀桥：&/p&&img src=&/3b3f6f29f3a5db0bc4638_b.jpg& data-rawheight=&391& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/3b3f6f29f3a5db0bc4638_r.jpg&&&br&这个动作大家可能很熟悉，但是往往错误训练导致一些臀部深层肌肉过度疲劳，浅层肌肉又没有被用到。动作说明网上都有。但是我有1个要点说明，始终双膝与双脚冲正前方，如果不能保持马上停止，休息。一共练习30次&br&-------------------------------------------------------------&p&最近补充：每次发这种基本动作贴都收到很多问题反馈，我没有太多时间回复，每发一个贴子，私信+邮件可能超过100封来问个人问题。实在地说，在网络这个交流层面上，我最大限度地把能写出来的都写了，很多东西可以直接收高价上课。我把一些很重要的基本的方法每次都已经详尽的写出来了。我之所以每篇写这么多，就是希望提供参考，让大家自己能进行些基础训练，这样虽然保守，但是不会出错，一些不在北京的朋友也照顾得到。对于一些简单问题反馈我当时就回复，但是如果有更多的个人问题，网上其实已经难以解决了，很多时候需要体态分析和现场评估，建议线下来上我的公开课或加入公众号的MTM线上公开课。&/p&&p&公众号jlgaoke&/p&&p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&/p&
不良坐姿会引发很多的问题，我说个严重的例子吧：一个男孩17岁以前很健康，17岁之后开始着迷网络游戏，每天将近12小时在电脑前，18岁的时候觉得走路没有力气，学习成绩也直线下降。家里带着走访过很多医院，大夫都说没有问题，注意多运动就行。到他21岁的时…
&img src=&/50/86191a2fbf2f924b8b5ef486bf0cbf14_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/86191a2fbf2f924b8b5ef486bf0cbf14_r.jpg&&&p&人体下肢的三大关节分别是踝关节，膝关节和髋关节，今天小编和大家主要探讨下它们之间有什么相互影响。&/p&&img src=&/cea5dae3a5c29_b.png& data-rawwidth=&1008& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1008& data-original=&/cea5dae3a5c29_r.png&&&p&为什么要聊这个呢？因为维持一个人的坐立行走的正确姿势离不开合理的下肢生物力线，而从下向上，足弓，踝关节，膝关节，髋关节依次而定。&/p&&img src=&/719f3a16014c9ecbd556b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/719f3a16014c9ecbd556b_r.jpg&&&p&今天我们就先聊聊足踝吧，足一共有26块骨头，可以被分为3个功能区，即前足，中足和后足。后足包括跟骨和距骨；中足包括5块跗骨，即舟骨，骰骨和三块楔状骨；前足包括5个跖骨和14个趾骨，其中大拇趾有2节趾骨，其他四趾有3节趾骨。&/p&&img src=&/b8ee6f60b21adfcda66b14eb340ae178_b.png& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/b8ee6f60b21adfcda66b14eb340ae178_r.png&&&p&&b&踝关节的结构&/b&：由胫骨，腓骨下端和距骨滑车组成，三者在一起如同以前的未接缝的榫卯结构，既有灵活性，又有一定的稳定性。&/p&&img src=&/7d4ce396bde03ecec56da8_b.png& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&341&&&p&踝关节轴心的最大动作是足背屈和跖屈（当然踝关节活动是一个三维动作）足背屈时同时产生外展外翻，跖屈时同时产生内收内翻。&/p&&img src=&/1ae17f3ace9f_b.png& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&370&&&p&踝关节拥有最强的副韧带支持。外侧副韧带由三束构成，分别为：距腓前韧带，跟腓韧带和距腓后韧带。距腓前韧带起于距骨颈，止于腓骨尖；跟腓韧带起于跟骨止于腓骨尖；距腓后韧带起于距骨体，止于腓骨尖。这些韧带从外侧给踝关节巨大支撑，限制内翻。&/p&&img src=&/d0b3b82a3c64f5bfca554_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/d0b3b82a3c64f5bfca554_r.png&&&br&&br&&p&距腓前韧带和跟腓韧带是踝内翻损伤常见的损伤韧带。这是因为在踝跖屈时，踝关节处于最不稳的状体，此时这两根韧带最易受损。&/p&&p&踝内侧的韧带，又称三角韧带，由3束构成，分别为：胫舟韧带，胫距韧带、胫跟部韧带构成。深层胫距纤维混合并加固踝关节关节囊。三角韧带韧性和强度较大，可以限制足外翻。&/p&&img src=&/87ecded140dfbb_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/87ecded140dfbb_r.png&&&br&&p&一般情况下，踝关节内翻会比外翻出现扭伤的几率高出许多倍。这是因为解剖结构中三角韧带的强度和稳定性远远超过踝关节外侧的副韧带。&/p&&img src=&/2d607fe84b08e95b4b35d3230ebb2340_b.png& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&201& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/2d607fe84b08e95b4b35d3230ebb2340_r.png&&&p&讲完了解剖结构，不得不提到&b&踝关节的正确关节位置&/b&。人体的姿势，当然是指稳定的姿势下，如站立，踝关节的位置应该是中立位。&/p&&p&如果出现踝关节中立位偏移，跟腱下方向外，是足外翻，跟腱下方向内，是足内翻。&/p&&img src=&/915d6ee1d2b0e2fb99f3d0fc_b.png& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&399&&&p&走在大街上，如果你注意观察，许多路人的走路方式的支撑期，踝关节位置也大致分为这三种，内翻，正常，外翻。&/p&&br&&img src=&/fdcea16ad39ddabd418a10f29b0cadd9_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/fdcea16ad39ddabd418a10f29b0cadd9_r.png&&&br&&p&当然也有混合型的，大家自己参照下图，可以比照自己鞋子的磨损面，来简单判断自己的足是否有内外翻的表现。&/p&&img src=&/cbb9e62a8_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/cbb9e62a8_r.png&&&p&足内翻和足外翻造成的因素有很多，排除先天性病变（如马蹄足），扭伤等创伤因素，一般和足弓，膝关节，髋关节等都有一定的联系。&/p&&p&&b&先说足弓吧&/b&&/p&&img src=&/4abcaa77a4456cff324b9_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/4abcaa77a4456cff324b9_r.png&&&p& 高足弓可能会引导踝关节中心偏向内侧，造成足内翻，而扁平足可能会引导其关节中心偏向外侧，造成足外翻。&/p&&p& 足弓的高低可能会一定程度的影响踝关节的中立位置，但并不是绝对得高足弓会引起足内翻，扁平足引起足外翻，需要综合因素考虑。&/p&&p&&b&再说膝关节&/b&&/p&&img src=&/8be3bcca1fd033d_b.png& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/8be3bcca1fd033d_r.png&&&p&站立位膝关节如图左，膝关节中心，向后侧偏离髋，踝关节中心连线，我们把这种现象就叫做膝关节超伸。&/p&&p&如果膝关节超伸，而且左右膝关节超伸角度不一，造成骨盆左右倾斜，势必造成底下的踝关节左右承受的压力不同，可能会造成踝关节的关节位置偏移。&/p&&p&&b&说说髋关节&/b&&/p&&img src=&/3af52e394c2ef_b.png& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&/3af52e394c2ef_r.png&&&p&髋关节，股骨内旋，足部中正，如图中，膝盖顺势内旋，膝关节有外翻的趋势，如果一直保持这样的状态很长时间，就可能出现X型腿&/p&&p&髋关节，股骨外旋，足部中正，如图右，膝盖顺势外旋，膝关节有内翻的趋势，如果一直保持这样的状态很长时间，就可能出现O型腿&/p&&img src=&/85be848f495bb507f2f41fc9e4807d3e_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/85be848f495bb507f2f41fc9e4807d3e_r.png&&&p&出现X型腿，或O型腿，或者XO型腿，会造成足踝关节中心偏离的趋势，但具体结果怎样还要根据个体的足弓状态，骨盆是否中立位，脊柱是否中立位，和行走方式等综合判断。&/p&&p&现在生活水平提高了，小编周围的许多朋友慢慢也意识到运动的好处，喜欢经常运动，比如说羽毛球，篮球，但是因为要涉及到许多的起跳缓冲，变向的动作，所以踝关节的周围肌肉必须加强力量，而且有充分的柔韧性才行。不然很容易出现踝关节扭伤，甚至更严重的直接造成韧带撕裂，骨折等。需要注意的是急性扭伤可轻可重，因为长时间不管可能变成慢性的损伤，几年下来甚至形成陈旧性损伤，这样就不太好恢复了 。为了&b&预防损伤&/b&，下面小编简单介绍两种踝关节周围肌肉的训练方法。&/p&&p&&b&双腿提踵&/b&&/p&&img src=&/d4d00c6a10c9d5b639a51e_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/d4d00c6a10c9d5b639a51e_r.png&&&br&&img src=&/acaaeab80e65d6564db9_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/acaaeab80e65d6564db9_r.png&&&p&老年人或者体弱的人可以选择&/p&&img src=&/7bd1edffa78a26_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/7bd1edffa78a26_r.png&&&p&要点：身体保持中正，头正肩平，挺胸收复，双脚脚前掌支撑，然后脚后跟尽量往高抬，在最高点停1s，然后落回到脚底平行台阶面，之后再往上抬脚后跟，如此循环。以后力量变强了，可以逐步降低最低点&/p&&p&方式：一周2~3次，每次两组，一组15~20次，以后可以慢慢根据情况添加组数和每组次数&/p&&p&&b&单腿提踵&/b&&/p&&img src=&/62398dce9de588a12512_b.jpg& data-rawwidth=&5004& data-rawheight=&3138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5004& data-original=&/62398dce9de588a12512_r.jpg&&&p&如果双腿提踵能做到3组，每组50次，那么可以换成单腿提踵训练&/p&&p&要点：单腿前脚掌支撑于台阶上，进阶基本同双腿提踵相同，过程中最低点随着训练能力的提高可以有所降低。&/p&&p&方式：一周2~3次，每次两组，每组15~20次，以后可以慢慢根据情况添加组数和每组次数&/p&&p&&b&了解完踝关节的解剖结构，正确的关节位置，又知道了如何去训练预防踝关节的损伤，那么出现了踝关节的损伤怎么办？&/b&以扭伤的举例，采用RICE法则，首先应先休息，然后冰敷，冰敷10分钟左右，然后等2~5分钟，继续冰敷&/p&&img src=&/dcc885eecb4dcade3d602dda_b.png& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&361&&&p&然后制动，加压，患肢抬高&/p&&img src=&/99f1364eec0eb326d5bf093af3bf95d0_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/99f1364eec0eb326d5bf093af3bf95d0_r.png&&&p&等踝关节血肿消退，急性炎症期过了后，而且结合片子并无骨折现象，另外轻微的骨折和韧带撕裂情况还需要有经验的医生或康复师触诊判断，在允许的条件下安排合理的运动康复计划。&/p&&p&&b&最后，聊一聊足踝关节位置不正的纠正性训练吧。&/b&&/p&&p&一般来说，针对足内翻的训练可以通过拉力带作为阻力，足做背屈外旋强化其外侧肌肉功能，以平衡内外侧肌力。&/p&&img src=&/598dd7964abb1b65d12ad8a04acc3f58_b.jpg& data-rawwidth=&6924& data-rawheight=&2316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6924& data-original=&/598dd7964abb1b65d12ad8a04acc3f58_r.jpg&&&p&针对足外翻，足对抗拉力带阻力做背伸内旋强化其外侧肌肉，同样可以平衡内外侧肌力&/p&&img src=&/ea94d182fdd145a67af40_b.jpg& data-rawwidth=&7300& data-rawheight=&2736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&7300& data-original=&/ea94d182fdd145a67af40_r.jpg&&&p&当然也可以根据情况做单独背屈和背伸的分解动作，背屈如下，弹力带以向下的阻力，脚背尽量向后勾，锻炼胫骨前肌等肌群&/p&&img src=&/5a277aedbebcc46b10997_b.jpg& data-rawwidth=&7300& data-rawheight=&2736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&7300& data-original=&/5a277aedbebcc46b10997_r.jpg&&&p&背伸（跖屈）如下，脚面对抗弹力带向下，锻炼刺激小腿的腓肠肌和比目鱼肌&/p&&img src=&/c425ffc9dcc112_b.jpg& data-rawwidth=&3248& data-rawheight=&2476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3248& data-original=&/c425ffc9dcc112_r.jpg&&&p&上述训练，只是针对简单的，不严重的足内翻和足外翻，像鞋底磨损出现了混合型，就不建议通过这么简单的训练找回关节的正中位置了，而且若出现扭伤而导致的足内翻和外翻，应注意在急性炎症期过后，组织机化期开始训练，动作的力度，幅度，角度，速度，频率，组数根据情况相应调整。有不懂的地方可以私信咨询我。&/p&&p&好的，足踝关节的运动损伤和康复训练就写到这里，希望大家的足踝都强壮有力，As strong as a horse，健身不忘基本功，有空多训练训练自己的小腿。&/p&&img src=&/b6c6de88aab_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&240&&
人体下肢的三大关节分别是踝关节，膝关节和髋关节，今天小编和大家主要探讨下它们之间有什么相互影响。为什么要聊这个呢？因为维持一个人的坐立行走的正确姿势离不开合理的下肢生物力线，而从下向上，足弓，踝关节，膝关节，髋关节依次而定。今天我们就先聊…
&img src=&/50/v2-da6fa6a5700cab90ff65e2_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/50/v2-da6fa6a5700cab90ff65e2_r.jpg&&&p&我们总是在有饥饿感的时候主动进食补充能量。正常人感觉到饥饿的频率是有规律的。可是对于发胖的人来说，总也感觉吃不饱，不断出现的饥饿感促使小胖子们不断进食。可能是品味美食带来的愉悦会一扫肥胖的郁闷，但也有可能是肥胖人群身体里的脂肪细胞藏了发胖的秘密。&/p&&img src=&/50/v2-aa556cc735d98b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/50/v2-aa556cc735d98b_r.jpg&&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.为什么有的人吃得很多却不胖？而有的人一吃就胖呢？&/b&&/h2&&p&许多有减肥意愿和塑身需求的小伙伴们，通过改变饮食结构和餐饮习惯达到瘦身或塑形目的，在生活中总是忌讳摄入过多脂肪或碳水化合物，对许多美食退避三舍。有些小伙伴确实通过遵循合理的饮食习惯瘦下来了，但是有些小伙伴却总也不见效，甚至在坚持一段时间的减肥餐饮后体重反而增加了，干脆“自暴自弃”，释放吃的天性，在变胖得道路上一去不复返。&/p&&p&而这样的人并不在少数。在身材严重走形后，遭受别人的嘲讽和排挤，变得自卑和沉默，化悲愤为食欲，卷入暴饮暴食与肥胖的恶性循环中。&/p&&p&为什么有的人无论怎么胡吃海喝都不会胖，但是有些人吃得很少却仍然难以瘦身，好像“喝杯水都会胖”。许多人坚持认为：吃得多才会发胖！这句话对于不少正常人来说并没有错。但是你知道吗，有些人正是因为发胖才会多吃！吃得多并不是小胖子们的错，而是这些&b&不受意识控制的激素在捣鬼&/b&！&/p&&img src=&/50/v2-44a5b2c2528b4ebe1c49d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/50/v2-44a5b2c2528b4ebe1c49d_r.jpg&&&h2&&b&2.为什么在吃胖以后我会变得越来越胖？究竟是什么在暗中掌控了我的身材？&/b&&/h2&&p&有的人越吃越胖，越胖越吃，到底是什么在趋势小胖墩不停进食呢？为了深入了解这个问题，我们来看看我们身上的脂肪细胞藏了什么小秘密！&/p&&p&&b&脂肪细胞&/b&不单纯储存脂肪，以及利用脂肪产能维持体温，作为人体内&b&最大的内分泌器官&/b&，也会分泌许多激素，其中有许多激素与肥胖息息相关，比如&b&瘦素（Lep）、脂联素（Adi）、胰岛素（Ins）、皮质醇（Cor）、醛固酮（Ald）&/b&等。那么这些激素到底与肥胖有什么关系呢？在以BMI在18 ~22.9kg/m2为正常对照，BMI在23~24.9kg/m2为肥胖前期，BMI&25kg/m2为肥胖的定义下，我们来看一项关于肥胖与这些内分泌激素相关性的研究数据：&/p&&img src=&/50/v2-9b1d007e52e0c63aba6d1b17feac1a0c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&172& class=&content_image& width=&341&&&p&&i&图 1 Cor与BMI关系&/i&&/p&&img src=&/50/v2-a5db7ce6be97f912c021cb9b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&343&&&p&&i&图 2
Lep与BMI关系&/i&&/p&&img src=&/50/v2-19cb8f32b1b9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&342&&&p&&i&图 3
Ald与BMI的关系&/i&&/p&&img src=&/50/v2-9fd7e9dbe_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&362&&&p&&i&图 4
Ins与BMI的关系&/i&&/p&&img src=&/50/v2-5affecfb0faa61cd455a920_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&352&&&p&&i&图 5
Adi与BMI的关系&/i&&/p&&p&上文中，图1~5为各种激素与肥胖程度间的相关关系，结果提示：各组激素与肥胖程度有显著性相关,&b&随人体BMI的升高,在肥胖前期组和肥胖组，Lep、Ins、Cor和Ald均明显升高；Adi随BMI的升高而降低&/b&。&/p&&p&像脂肪细胞分泌的瘦素（Lep）、脂联素（Adi）、胰岛素（Ins）、皮质醇（Cor）、醛固酮（Ald）等激素通过作用相关受体，启动一系列活动影响代谢过程。如果这些调控过程出现问题，那么发胖的人就会在内分泌激素作用下越吃越胖！&/p&&img src=&/50/v2-fd475ecd383bb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-fd475ecd383bb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&h2&&b&3.这些激素具体是怎样让我变胖的？为什么我总是想吃吃吃！&/b&&/h2&&p&&b&（1）总是饿，总在吃，原来是瘦素在捣鬼！&/b&&/p&&p&瘦素（Lep）是“肥胖基因”编码的蛋白产物，在人体下丘脑、垂体、胰岛、睾丸、卵巢等器官均有受体的表达，发挥作用范围广泛。在正常情况下，大量热量摄入后，胰岛素因受血糖、脂质的刺激而大量分泌，高水平胰岛素刺激脂肪细胞分泌瘦素，作用于下丘脑瘦素受体，发出饱食的信号并传递，最终发挥抑制食欲、加速能量消耗、抑制脂肪合成的功能。&/p&&p&既然脂肪细胞分泌瘦素，那肥胖的人体内分泌的瘦素更多，会抑制食欲。可是为什么越胖的人反而越容易饥饿呢，为什么越吃越多呢？&/p&&p&确实肥胖的人，体内瘦素水平并不低，反而高于正常水平。但是，高于正常水平的瘦素并非安守本分，而是启动内分泌负调控。什么是瘦素的负调控？我们来看一个关系图：&/p&&img src=&/50/v2-c11f3a49798fa6bbc6b3e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/50/v2-c11f3a49798fa6bbc6b3e_r.jpg&&&p&从上图看出，过高水平的瘦素启动内分泌负调控作用，导致瘦素受体水平下调、敏感性降低或瘦素抵抗，导致受体后信号通路受阻，从而使得饱食的信号无法传递，最终使&b&大脑错误地认定身体仍然处于饥饿状态&/b&，这种饥饿信号会让大脑传递摄取能量的需求，促使我们进食。所以，身形比较肥胖的人可能并不是真的需要补充能量，此“饿”非彼“饿”，可能是大脑发出错误信号导致的。这就是为什么胖人并不是那么容易就能合理控制饮食。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（2）肥胖已经很让人烦恼，更烦恼的是糖尿病也跟来了！&/b&&/p&&p&肥胖症有许多并发症，其中最常见的是&b&非酒精性脂肪肝&/b&和&b&糖尿病&/b&，它们之间联系的纽带就是&b&脂联素。&/b&&/p&&p&&b&脂联素&/b&是主要由脂肪细胞脂联素基因表达和分泌的一种内源性生物活性多肽或蛋白质，在调节脂质和葡萄糖代谢方面扮演着重要角色，且主要与&b&代谢活性和胰岛素敏感性&/b&相关。脂联素基因的表达程度很大程度受到胰岛素抵抗和肥胖是两个重要因素的影响，而研究已经揭示胰岛素抵抗是糖尿病发病的机制。我们通过一个肥胖人群中糖尿病患者的统计数据来说明肥胖与糖尿病的关系：&/p&&img src=&/50/v2-dde50b225e5cf5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1032& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1032& data-original=&/50/v2-dde50b225e5cf5_r.jpg&&&p&通过上表，我们发现非肥胖糖尿病人群的脂联素要低于正常人群（对照非肥胖组）和对照肥胖组，而肥胖糖尿病组人群的脂联素甚至更低。&/p&&p&作为由脂肪细胞特异性分泌的血浆蛋白，脂联素具有直接抗糖尿病、抗动脉粥样硬化、抗炎和抗血管形成的特性，且脂联素水平增高可抑制糖异生，减少内源性葡萄糖的产生，特别是有增强胰岛素敏感性的效应。但是肥胖患者体内脂联素分泌持续走低，低浓度脂联素可能导致&b&胰岛素抵抗，最终导致糖尿病&/b&。&/p&&img src=&/50/v2-2ab34db7aff8155ccd80f1d7a9578626_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/50/v2-2ab34db7aff8155ccd80f1d7a9578626_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&（3）胰岛素可以降低血糖，是不是越高越好？&/b&&/p&&p&为了具体说明肥胖与血清胰岛素之间的关系，我们先看一下相关的研究数据：&/p&&img src=&/50/v2-e4bf09c0ead14ec20032_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1038& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&/50/v2-e4bf09c0ead14ec20032_r.jpg&&&p&通过对比，我们发现肥胖人群空腹血清胰岛素水 平与体脂率呈显著正相关。那么，肥胖人群空腹血清胰岛素水平高，但是为什么不能瘦下来？&/p&&p&原来，机体不同时间段内分泌的胰岛素作用是不同的。正常人体，在进食后血糖逐步升高，胰岛细胞分泌胰岛素是为}